천사 수를 찾으십시오
스트레스? 불안해? 압도적입니까? 우리는 당신을 듣고 있습니다. 하지만 시도해 보셨나요?명상?
많은 사람들에게 앉아 명상 연습의 고요함은 처음에는 실제로 불안을 유발할 수 있으므로 요가와 같은 신체적 연습과 결합하는 것이 매우 유익 할 수 있습니다.
Luis Alvarez / Getty 이미지
내 남자친구가 나를 질투해요
명상과 요가 결합의 이점
명상과 요가를 함께 사용하면 명상 루틴을 시작하고 두 수련의 신체적, 정신적 이점을 제공 할 수 있습니다. 각각을 살펴 보겠습니다.
가장 인기있는 명상의 형태는 마음 챙김으로, 일반적으로 앉아 있고, 숨을들이 쉬고, 미래 나 과거에 얽매이지 않고 현재 순간의 감각, 감정, 생각을 인식하는 것을 포함합니다.
신체적 자세 (또는 아사나)와 관련된 호흡 운동이 핵심 인 요가도 심신의 이점에 대해 강력하게 연구되었습니다.
요가 중에 명상하는 방법… 또는 적어도 요가 연습을 * 더 * 명상적으로 만드십시오.
요가에는 명상 요소가 내장되어 있습니다. 즉, 마음, 몸, 호흡 사이의 연결과 매트 위에 존재하는 것에 중점을 둡니다. 몇 가지 간단한 조정 만하면 다음과 같은 형태로 변형됩니다. 움직이는 명상 .
'움직이는 명상은 목표 나 목적지가없는 움직임을 염두에두고 인식하는 것입니다.' 설명하다 인기 YouTube 요가 강사 Sarah Beth ( 사라 베스 요가 ). “Vinyasa 요가를 해본 적이 있고 그 흐름에 빠져들었다면 실제로 시도하지 않고이 움직이는 명상을 경험했을 것입니다.”
Sarah Beth에 따르면 요가를 움직이는 명상의 한 형태로 바꾸는 것은 모든 작은 움직임과 특정 순간에 발화하는 모든 근육의 감각을 즐기는 것입니다. '자세를 치는 것이 아니고 다음에 어디로 가야하는지에 대한 것이 아닙니다. 그저 현재의 각 순간에 일어나는 일이 일어나는대로 즐기는 것입니다.' 그녀는 말한다 .
사랑스러워 보이지만 실제로 어떻게하다그?
요가 명상에 대한 엄격하고 빠른 규칙은 없지만 몇 가지 전략은 머리에서 몸으로 들어가는 데 도움이 될 수 있습니다. 땀을 흘리기위한 목적으로 만 요가 수업을 진행했다면 더 깊은 연결을 위해 신체와 주변 환경을 조율하는 몇 가지 기술을 시도해 보는 것이 좋습니다.
1. 의도를 설정하거나 만트라를 선택하십시오.
만트라는 명상 중에 반복하는 (종종 머릿속에서) 단어 또는 문구입니다. 이는 상황 (또는 자신)에 대한 사고 방식과 관점을 바꾸는 데 도움이 될뿐만 아니라 할 일 목록이나 작업과 같은 산만 함을 방지하는데도 도움이됩니다.
당신의 진언이 무엇인지 확실하지 않습니까? 자신의 목표 또는 현재 어려움을 겪고있는 것이 무엇인지 생각해보십시오. 자기 사랑 또는 수용? 사기꾼 증후군? 초점 부족? 관계 문제? FOMO? 미래에 대한 불안?
다음 중 하나를 사용하여 요가 연습을 더 명상적으로 만들거나 직접 만드십시오.
남자가 유혹하는 신체 언어
- 나는 하나의 경험으로 정의되지 않습니다.
- 나는이 순간에 만족한다.
- 나는 내 감정이 아니다.
- 필요한 건 다 있어요.
- 나는 가능합니다.
- 완료됩니다.
- 영원한 것은 없다.
- 내 마음이 나를 인도 할 것이다.
- 당신이 가진 삶을 사랑하십시오.
- 들이 마시고 내쉬십시오. (숨을들이 쉬고 내쉬는 동안 단순히 머리에 이것을 반복하면 산만하거나 해로운 생각을 피할 수 있습니다.)
2. 작업 속도를 늦추십시오. 서두를 필요가 없습니다!
달팽이 속도로 갈 필요는 없지만 (여전히 흐를 수 있음) 모든 포즈를 경주하고 싶지는 않습니다. 핵심은 자연스럽고 편안하고 호흡을 서두르지 않는 속도로 움직이는 것입니다. 당신은 각 호흡이 꽉 차고 깊고 의도적 인 속도로 흐르기를 원합니다.
3. 호흡이 당신을 인도하게하십시오
호흡은 요가의 매우 큰 구성 요소입니다. 그리고 그것이 어쨌든 여러 형태의 요가를 다소 명상적으로 만드는 것입니다.
당신의 웃자이 숨 (“바다의 숨결”또는“승리의 숨결”이라고도 함) 목 뒤에서 약간의 수축을 유지하고 입술을 닫은 채로 코를 통해 숨을들이 쉬고 내쉬는 방식입니다.
유사하게 들립니다Aaaaah거울을 안개로 만들 때내는 소리. 숨을 내쉬기 시작하고 각 포즈를 호흡에 맞추십시오.하지만 여러 번의 호흡을 위해 자세를 자유롭게 유지하십시오.
숨을 내쉴 때마다 더 이상 당신에게 도움이되지 않는 생각과 감정을 풀어 주도록 노력하십시오.
4. 모든 감각을 느껴라
바쁜 머리에서 벗어나려면 신체적 감각에 집중하십시오.
Warrior II를 잡을 때 쿼드 근육이 발사되는 것을 느끼고, Downward Dog에서 뒤꿈치를 페달을 밟을 때 종아리와 햄스트링의 부드러운 스트레칭을 즐기고, Pigeon Pose 동안 영광스러운 엉덩이 스트레칭을 호흡하고, 손, 발 또는 기타를 밀면서 실험 해보십시오. 신체 부위를 바닥에 밀어 넣어 근육을 끌어 들이고 더 접지 된 느낌을줍니다.
그 동안 긴장을 유지하고있는 위치, 더 오래 머물고 싶은 자세, 더 균형 잡힌 느낌을 얻기 위해 신체가 어떤 미묘한 조정을 요구하는지 확인하십시오.
마음으로 아는 시퀀스 (예 : Sun Salutation A)를 연습하는 경우 눈을 감아 산만 함을 제한하고 마음 챙김을 강화하는 것이 좋습니다.
5. 불안한 생각을 인정 (그리고 풀어주기)
당신의 마음이 방황하기 시작할 수도 있습니다. 완벽하게 괜찮습니다. 초점이 이동하는 것을 느낄 때 부드럽게 호흡과 손, 발 및 기타 신체 부위의 신체 감각으로 다시 전환하십시오.
불안감이 터지기 시작하면 그대로 두십시오. 각각의 불안한 생각을 인정하고 숨을 내쉬면서 풀어 준다.
6. 그 기대를 버리십시오
어떤 형태의 명상과 마찬가지로권리요가를하는 동안 명상하는 방법. 현재 순간에 존재하고 신체에 필요한 것을 존중하는 한, 시간이 지남에 따라 혜택을 경험하게 될 것입니다. 그것에 대해 강조하지 마십시오.
쌍꺼풀이 뭐야?
초보자를위한 요가 명상 : 익숙한 것부터 시작
위에서 설명한 기술을 모든 유형의 요가 명상 경험으로 바꿀 수 있습니다. 그러나 목표에 따라 고려해야 할 몇 가지 사항이 있습니다.
더 미묘한 움직임과 움직임 사이에 훨씬 더 긴 유지 (또는 단순히 더 편안한 요가 명상 경험)를 찾고 있다면 회복 요가 또는 음 요가 루틴을 시작하는 것이 좋습니다. 꾸준하고 흐르는 움직임을 원한다면 Vinyasa 또는 Ashtanga를 사용해보십시오. ( 여기에서 각 유형의 요가에 대해 자세히 알아보세요. .)
산만 함을 제한하고 싶다면, 기억하기 쉬운 특정 요가 시퀀스를 골라서 반복하는 것이 좋습니다. 태양 인사 또는 단순히 좋아하는 포즈의 매시업. 반복적 인 성격은 수업 중 또는 YouTube 동영상을 따라가는 데 필요한 정신적 노력을 없애고 내면을 바라보고 더 마음을 챙길 수있게합니다.
Sun Salutations를 움직이는 요가 명상으로 바꾸십시오.
이전에 요가를 해본 적이 있다면 아마도 Sun Salutations에 익숙 할 것입니다. 이것이 많은 요가 강사들이 이러한 간단한 흐름 시퀀스가 완벽한 움직이는 명상을 만든다고 믿는 이유입니다.
다음은 Sun Salutation A의 기본 단계입니다.
단계는 다음과 같습니다.
몸이 원하는만큼 포즈를 취하면서 원하는만큼이 시퀀스를 반복합니다. 시간이 지남에 따라 이것은 제 2의 자연이 될 것이며 눈을 감을 수도 있습니다.
- 산 자세 : 발을 바닥에 단단히 고정하고 엉덩이 너비를 벌리고 발가락이 앞을 향하게하여 똑바로 서십시오. 발의 네 모서리에 체중을 고르게 분산하십시오. 어깨를 이완하고, 목을 길게하고, 시선을 부드럽게하는 동안 팔을 옆으로 이완 시키십시오. * 프로 유형 : 긴장을 풀고 근육을 이완시키기 위해 몸을 스캔하기 위해 여기에서 비트를하십시오. 의도 또는 진언을 설정하고 Ujjayi 호흡을 시작하고 참석하기로 약속하십시오.
- 상향 건강 : 들이 마시면손바닥이 안쪽을 향하도록 팔을 머리 위로 들어 올립니다. 옆구리를 길게 늘리고 팔과 손가락을 통해 길고 길게 펴십시오. 견갑골을 아래로 당기고 목을 부드럽게 유지하여 모든 긴장을 풀어줍니다.
- 앞으로 폴드 서 : 숨을 내쉴 때팔, 손, 심장을 바닥쪽으로 당길 때 엉덩이에서 앞으로 접습니다. 발 뒤꿈치에 체중을 유지하십시오. 무릎을 약간 구부려 허리와 햄스트링을 통해 늘어납니다. 모든 노력을 풀고 몸이 이완되고 부드러워 지도록 격려하십시오.
- 반 앞으로 폴드 서 : 들이 마시면손가락 끝을 앞으로 걷어 약간 들어 올리고 척추, 가슴, 시선을 늘립니다. 심장이 앞으로 당겨질 때 등 위쪽의 긴장이 녹도록하십시오.
- 높은 판자 : 손을 바닥에 단단히 놓고 두 발을 똑바로 뒤로 펴고 발가락은 아래로 말리고 어깨는 손목 위에 쌓입니다. 코어와 어깨를 계속 사용하십시오 (손과 발가락으로 바닥을 멀리 밀고 있다고 상상해보십시오).
- 수정 된 사지 지팡이 자세 : 코어가 맞물린 상태에서 무릎, 가슴, 턱을 바닥으로 동시에 내리면서 팔꿈치를 90 도로 구부리기 시작합니다. 팔꿈치를 옆으로 껴안으십시오. 엉덩이와 어깨는 일직선이되어야하며 발가락의 윗부분이 매트에 눌러 져야합니다.숨을 쉬십시오.그런 다음 배로 내려갑니다.
- 코브라 또는 위쪽을 향한 개 : 들이 마시면손바닥으로 눌러 머리와 가슴을 들어 올리고 갈비뼈를 벗겨 내고 배를 매트에서 벗겨냅니다. 팔꿈치를 약간 구부리고 몸에 가깝게 유지하십시오. 어깨를 앞뒤로 굴리고 위로 바라 보면서 심장을 앞으로 당깁니다.
- 하향 개 : 숨을 내쉴 때발바닥이 매트에 오도록 발을 뒤집은 다음 엉덩이를 똑바로 위아래로 보냅니다. 필요한 경우 무릎을 약간 구부리고 가슴을 허벅지쪽으로 당깁니다. 손에 무게를 고르게 분산시키기 위해 손가락을 넓게 벌립니다. 팔을 똑바로 유지하고 삼두근을 귀쪽으로 회전시킵니다. 점차적으로 뒤꿈치를 바닥으로 안내하고 페달을 밟으면 서 엉덩이를 위아래로 계속 밀십시오.
- 반 앞으로 폴드 서 : 들이 마시면손을 향해 발을 밟으십시오. 손과 가슴을 앞으로 들어서 스탠딩 하프 포워드 폴드 (# 4)로 돌아갑니다.
- 앞으로 폴드 서 : 내쉬다그리고 엉덩이에서 앞으로 접어 뒤꿈치에 무게를 싣고 하늘로 보내 스탠딩 포워드 폴드 (# 3)로 돌아갑니다.
- 상향 건강 : 흡입팔을 머리 위로 올리고 옆구리, 팔, 손가락 끝을 길게 뻗어 상향 경례 (# 2)로 돌아갑니다.
- 산 자세 : 내쉬다,팔을 낮추어 옆구리에 눕히고 발을 바닥으로 내려 Mountain Pose (# 1)로 돌아갑니다.
- 반복! 항상 Child 's Pose 또는 Savasana를 취하고 Ujjayi 호흡 또는 모든 형태의 리드미컬하고 마음 챙김 호흡을 연습 할 수 있습니다.
tl; 박사
명상에 관심이 있지만 불안한 생각, 고통 또는 평범한 낡은 안절부절 함을 경험하지 않고 가만히 앉아있을 수 없다면 요가를 포함한 움직이는 명상 연습이 시작하기에 좋은 곳이 될 수 있습니다.과한 번에 두 가지 관행의 특전을 제공합니다.
기억하세요. 어떤 형태의 명상과 마찬가지로권리요가를하는 동안 명상하는 방법. 현재 순간에 존재하고 신체에 필요한 것을 존중하는 한, 시간이 지남에 따라 축적되는 혜택을 경험해야합니다.