인터벌 트레이닝을 얼마나 자주해야합니까?

revved up 같은 혜택으로대사, 개선 된 심혈관 건강, 증가 된 지방 연소 등 놀라운 일이 아닙니다.인터벌 트레이닝매우 인기가 있습니다. 하지만 얼마나 자주 시도해야하는지 알아 내려면고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT), 체력 수준과 목표를 고려하는 것이 중요합니다.

인터벌 트레이닝이란?

HIIT는 두 가지 효과적인 지방 연소 방법 인 인터벌 트레이닝과 고강도 트레이닝을 결합하여 매우 효과적이고 인기있는 심장 트레이닝 스타일입니다. HIIT 저 강도 활동 또는 완전한 휴식 기간과 중등도에서 고강도 운동 (때때로 & ldquo; 버스트 & rdquo;라고 함)을 번갈아 가며 수행합니다. 그러나 이것이 쉬울 것이라고 기대하지 마십시오. 올바르게 수행하면 HIIT는 심하게 땀을 흘리는 근력 운동을 제공 할 수 있습니다. HIIT를 처음 사용하는 경우 부상을 방지하기 위해 루틴을 점진적으로 통합해야합니다.

인터벌 트레이닝이 피트니스 목표에 도움이되는 방법

심혈관 건강 개선

인터벌 트레이닝은 심장을 강화하여 혈액 순환을 증가시키고 콜레스테롤과 지방 수치를 낮추며 심장 질환의 위험을 낮출 수 있습니다. 8 주간의 고강도 인터벌 트레이닝과 기존 트레이닝의 조합은 내장 지방을 줄이고 체력을 향상시키는 그룹 기반 개입입니다. Giannaki CD, Aphamis G, Sakkis P. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2015 년 1 월; 0022-4707. 달리기 스프린트 인터벌 트레이닝은 여성의 지방 감소를 유도합니다. Hazell TJ, Hamilton CD, Olver TD. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2014, 3 월; 39 (8) : 1715-5320. 유산소 지구력과 근력 운동 프로그램 모두 비만 성인의 심혈관 건강을 개선합니다. Schjerve IE, Tyldum GA, Tjønna AE, et al. 임상 과학. 2008 11 월; 115 (9) : 283-93.

사자자리 남자는 여자를 좋아하고 싫어한다

피트니스 전문가 및 위대한 전문가Jen Cassetty유산소 운동이 심장에 좋지만 심장 건강을 개선하는 것이 주요 목표 인 경우 간격 훈련을 자주 수행해서는 안된다고 말합니다. 인터벌 트레이닝은 일상적인 운동에 적합하지 않으며 심장 호흡 시스템에 부담을 주므로보다 전통적인 심장 강화 세션을 선택하십시오.

체중 감량 또는 톤업

연구에 따르면 인터벌 트레이닝은 신진 대사를 향상시킬뿐만 아니라 특히 복부 주변의 체지방을 줄이는 데 매우 효과적이라고합니다. 고강도 간헐적 운동 및 지방 감소. Boutcher SH. Journal of obesity, 2010, Nov.; 2011 () : 2090-0716. 그러나 정상 상태 유산소 운동이 완전히 비 효과적이라고 가정하지 마십시오. 힘 코치와 위대한 전문가Matt Delaney낮은 강도 ( '안정된 상태') 유산소 운동은 지방 손실에도 효과적이며 적절한 근육 회복을 위해 격일로 인터벌 트레이닝과 함께 수행 할 수 있습니다.

근육량 유지

근육을 잃지 않고 화상을 원하십니까? 조심해서 진행해라. 유산소 운동을 너무 많이하면 근육을 성장시키고 유지하는 데 충분한 칼로리가없는 상태로 몸을 떠남으로써 잠재적으로 근육 증가를 상쇄 할 수 있습니다. 위대한 전문가 및 트레이너노암 타 미르그리고 Cassetty는 근육을 과도하게 훈련 시키거나 기존 근육량을 잃지 않도록 인터벌 트레이닝을 자주하지 말 것을 권장합니다. 그러나 인터벌 트레이닝과 추가 근력 트레이닝을 운동 루틴에 통합하면 더 가늘고 정의 된 근육을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.

모든 체력 수준을위한 인터벌 트레이닝

운동 초보자 (매주 0 ~ 2 회 활동)

막 시작하는 경우 HIIT를 천천히 통합하는 것이 핵심입니다. 인터벌 트레이닝은 강도 때문에 심장에 큰 부담을 줄 수 있으므로 점차적으로 신중하게 도입해야합니다. Cassetty는 사람들이 먼저 운동하는 동안 신체적 스트레스에 대한 조건을 갖추어야한다고 말합니다. 운동을하지 않는 사람들은 강렬한 유산소 운동을하기 전에 심장과 근육을 따뜻하게해야하는 경우가 많습니다. 인터벌 트레이닝을 시작하기 전날 안정 상태의 저 강도 유산소 운동 (예 : 러닝 머신에서 조깅 또는 일립 티컬 사용)을 고려하십시오.

그리고 인터벌 트레이닝이 모든 사람을위한 것은 아닙니다. Delaney는 과체중이거나 심장 질환의 병력이있는 사람들은 피트니스 프로그램을 시작할 때 인터벌 트레이닝을 피해야한다고 말합니다. 40 세 이상의 사람들은 인터벌 트레이닝과 같은 강렬한 운동 프로그램을 받기 전에 신체 검사를 완료해야합니다. 그리고 소수의 사람들 강렬한 운동 요법을 시작할 때 부상 및 건강 합병증의 위험이 있습니다. 운동 : 관상 동맥 심장 질환 환자의 갑작스런 사망 위험. Cobb LA, Weaver WD. Journal of the American College of Cardiology, 1986, Jan.; 7 (1) : 0735-1097. 운동과 심장병에 대한 연대 생물학적 고려 사항. Atkinson G, Drust B, George K. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 2006, Nov.; 36 (6) : 0112-1642. 결론 : 이러한 범주 중 하나에 해당한다고 생각되면 먼저 의사에게 확인하는 것이 가장 좋습니다.

운동 규칙 (주당 2-4 회 활동)

이미 적당히 활동적인 삶을 살고있는 사람들을 위해 Tamir는 심장 건강을 위해 일주일에 2 ~ 3 회 인터벌 트레이닝을 추가 할 것을 제안합니다. 체중 감량 측면에서 2 ~ 3 일간의 HIIT 운동과 신진 대사 저항 및 근력 훈련 세션을 시도하십시오 (서킷 트레이닝). Tamir는 후자의 접근 방식이 아마도 체중 감량을위한 가장 최적의 방법 중 하나라고 덧붙입니다.

운동 전문가 (매주 4 ~ 7 회 활동)

추가 도전을 위해, 더 고급 체력 수준의 사람들은 인터벌 트레이닝 중에 버스트의 빈도와 강도를 높일 수 있습니다. Delaney는 인터벌 트레이닝을 수행 할 때 작업 대 휴식 비율을 변경하도록 조언합니다. Tamir는 일주일에 2 ~ 3 일 인터벌 트레이닝과 심장 건강을위한 두 번의 장기 유산소 운동을 제안합니다. 또는 체중 감량을위한 2 ~ 3 회의 근력 운동 세션. 인터벌 트레이닝 세션을 더 어렵게 만들고 싶다면 휴식 시간을 줄이십시오.

그가 독점할 준비가 되었다는 신호

인터벌 트레이닝 게임 계획

그래서, 일주일에 몇 번이나 쳐야합니까? (죄송합니다). 개인화 된 인터벌 트레이닝 계획은 아래 차트를 따르십시오. 이러한 권장 사항은 Greatist 전문가의 연구 및 의견을 기반으로하지만 일부는 개별 피트니스 목표에 따라 다소 간격 훈련을 선호 할 수 있습니다.

Tamir는 근육 과잉 훈련과 에너지 감소를 방지하기 위해 고강도의 연속적인 인터벌 트레이닝을 피하면서 양보다 질의 중요성을 강조합니다. 이러한 짧고 강력한 운동을 더 많이 찾는 사람들을 위해 그는 모든 체력 수준에 대해 일주일에 2 ~ 3 회 인터벌 트레이닝을 수행하고 산소 섭취량 (또는 최대 VO2)을 늘리려는 사람들에게는 3 ~ 4 회 인터벌 트레이닝을 수행 할 것을 권장합니다. Delaney는 1 일의 인터벌 트레이닝에 이어 안정된 상태의 저 강도 유산소 운동이 뒤 따르는 견고한 1 : 1 인터벌 트레이닝 대 심장 비율을 믿습니다.

개인의 편안함 수준을 인식하고 신체가 적응함에 따라 인터벌 트레이닝 세션의 빈도와 강도를 점차적으로 높이십시오. & ldquo; 얼마나 자주 & rdquo; 개별 시작 지점과 목표에 따라 Cassetty는 각 인터벌 트레이닝 세션의 빈도, 강도 또는 시간을 목표에 도달 할 때까지 매주 10 % 씩 늘릴 것을 권장합니다.

2011 년 8 월에 처음 게시되었습니다. 2015 년 6 월에 업데이트되었습니다.