천사 수를 찾으십시오
내가 가장 좋아하는 정신 건강 도구 중 하나는 무료이며 풍부하며 접근이 용이합니다.
햇빛입니다.
아내는 섹스 중에 이야기한다
지금 눈을 굴린다면 이해합니다. 몇 년 전 누군가가 햇살이 우울한 슬럼프에서 벗어나는 데 도움이된다고했다면 웃었을 것입니다.
사실, 의사가 더 자주 자연으로 나가도록“처방”했을 때, 나는 그들이 내 정신 질환의 심각성을 무시하는 것처럼 느꼈습니다. 우울증이 정말 심해지면 치료와 의학이 변혁 적 치료가되어야합니다.
정확히. 햇살이 정신 질환에 대한 사이비 과학적이고 바삭 바삭한 반창고처럼 들리지만 실제로 그것이 우리의 기분에 중요하다는 과학적 증거가 상당히 많습니다.
백업하자 : 태양이 우리 뇌에 정확히 어떻게 영향을 미치는가?
아마도 태양이 비타민 D의 훌륭한 공급원이라는 것을 이미 알고있을 것입니다.
비타민 D는 신체의 건강한 기능에 필수적이며 비타민 D 부족은 우울증과 관련이 있습니다. 이 리뷰는 지적 , 비타민 D 결핍이 우울증을 유발하는지 또는 그 반대의 원인인지는 확실하지 않습니다.
하지만 태양이 우리의 뇌에 영향을 미치는 또 다른 방법이 있습니다. 일주기 리듬입니다.
우리 모두는 우리가 졸릴 때와 깨어있을 때를 결정하는 일주기 리듬이라는 '내부 시계'를 가지고 있습니다. 인간은 지구에 도달하는 빛과 동기화 된이 24 시간주기를 갖도록 진화했습니다. 우리는 해가 뜰 때 깨어 있고 깨어 있습니다. 어두울 때 우리 몸은 수면을 돕는 호르몬 인 멜라토닌을 방출합니다.
제대로 작동하면 일주기 리듬은 눈을 감은 상태를 유지하는 것만이 아니라 심장 혈관계, 면역계, 소화계 및 기타 신체 시스템을 견제하는 데 도움이됩니다. (하지만 일주기 리듬 수면 장애 , 낮에는 피로를 느끼고 밤에는 깨어있을 수 있습니다.)
“세포 수준에서 우리 몸은 원래 의도 한대로 기능합니다. 우리 몸은 빛을 깨어있을 때의 신호로 해석하고 에너지 수준, 신진 대사 기능, 식욕, 면역 기능을 조절하고 심지어 호르몬 균형까지 조절합니다. '라고 말합니다. Michael Hamblin, PhD .
Harvard Medical School의 피부과 부교수이자 Massachusetts General Hospital의 Wellman Center for Photomedicine의 수석 연구원 인 Hamblin은 광선 요법에 대한 동료 검토 논문을 300 개 이상 발표했습니다.
당신의 일주기 리듬이 맞지 않을 때 당신의 정신 건강도 그렇게 될 것이라는 것은 놀라운 일이 아닙니다.
'우울증과 수면은 서로 영향을 미치는 것으로 잘 알려져 있습니다.' Sujay Kansagra, MD , Duke University의 소아 신경과 수면 의학 프로그램 책임자. “불면증은 우울증을 겪는 사람들 사이에서 흔히 발생하는 불만입니다. 마찬가지로, 근본적인 수면 장애 나 만성적 인 수면 부족이 있으면 기분 장애에 더 취약해질 수 있습니다.”
에 2013 년 문헌 검토 '거의 모든 기분 장애로 고통받는 사람들은 일주기 리듬과 수면 / 각성주기에 심각한 장애를 보입니다.'
일주기 리듬이 정신 건강에 영향을 미칠 수있는 정확한 이유에 대해 더 많은 연구가 진행되고 있습니다. ㅏ 최근 연구 일주기 리듬을 조절하는 것과 관련된 뇌의 부분은 기분을 조절하는 부분에 가깝다고 언급했습니다.
우리 중 많은 사람들이 하루 종일 실내에서 일하고 밤에는 자극적 인 블루 스크린을보기 때문에 많은 사람들이 일주기 리듬 장애를 가지고있는 것은 당연합니다.
불행히도 우리 중 일주기 리듬과 정신 건강을 연결하는 사람은 거의 없습니다. 하지만 우리의 일주기 리듬을 제자리로 되 돌리는 아주 쉬운 방법이 있습니다.
선샤인은 제 일주기 리듬을 교정하는 데 가장 좋아하는 도구입니다.
Kansagra와 Hamblin은 모두 아침에 햇볕을 많이받는 것을 권장합니다. 커튼을 넓게 열고 태양 아래에서 몇 분을 보내는 것이 도움이 될 수 있습니다.
매일 아침 밖에 앉아 커피 나 차를 마 십니다. 이로 인해 침실에서 커피를 마시면 더 빨리 깨어납니다. 비가 오거나 추울 때는 밝은 창가에 앉습니다.
나는 또한 내가 하루의 대부분을 보내는 책상을 햇볕이 잘 드는 장소로 옮겨 충분한 빛을 얻을 수 있도록했습니다.
일과에 햇빛을 더하는 것만으로도 낮에는 더 깨어 있고 밤에는 더 졸리 게되었습니다. 그것은 또한 즉시 내 기분을 고양시켜 준다는 이론과 일치합니다. 햇빛은 세로토닌 생성을 자극 할 수 있습니다 .
세로토닌은 기분을 좋게하는 호르몬이며, 그 결핍은 기분 장애와 관련이 있습니다. 이것이 많은 사람들이 겨울에 우울증에 걸리거나 계절적 패턴 (이전에는 SAD, 일명 계절성 정서 장애) .
우울증은 샤워, 식사, 화장실 가기와 같은 기본적인 활동을 더 어렵게 만듭니다. 그리고 네, 저는 5 분 동안 햇볕에서는 것이 불가능 해 보일 정도로 끔찍한 우울한 슬럼프를 겪었습니다.
이 재료로 어떤 스무디를 만들 수 있나요?
하지만 햇살을 얻기 위해 에너지를 모을 수 있다면 기분과 에너지 수준이 크게 향상된다는 것을 알게됩니다. 최악의 날에는 햇살이 나를 계속합니다.
반대로 밤에 너무 많은 빛을 피하는 것이 중요합니다. 빛은 뇌가 깨어 있어야한다는 신호를 보내며 이는 일주기 리듬에 영향을 미칠 수 있습니다. Kansagra는 잠자리에 들기 최소 30 분 전에 TV 나 전화에서 나오는 푸른 빛을 피할 것을 권장합니다.
햇빛은 당신이 사는 곳에서 드문 치료법입니까?
과학자들은 일주기 리듬을 수정하기 위해 빛을 사용하는 다른 방법을 활용했습니다. Hamblin은 과학 자문위원회의 Joovv , 기기를 만드는 회사 빨간불 치료 , 일주기 리듬을 재설정하는 데 도움이 될 수있는 광 생물 조절이라고도합니다.
적색 광선 요법 장치는 빛의 파장을 피부에 전달합니다. '당신의 몸은 자연적으로 붉은 빛으로부터 멜라토닌을 생산할 것이며, 많은 임상 시험에서 얻은 의학 연구는 붉은 빛 치료를 통해 개선 된 수면 장애를 보여주었습니다.'라고 Hamblin은 말합니다.
이는 작업 또는 자연 환경으로 인해 낮 동안 충분한 햇빛을받지 못하는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다. 이 장치는 일반적으로 하루가 끝날 때, 이상적으로는 취침 직전에 사용됩니다.
나는 잠자리에 들기 전에 편안한 활동을하고 일어나면서 동시에 잠을 자려고하는 것과 같은 일반적인 수면 위생 조언을 많이 따랐습니다. 이러한 것들이 도움이되지만 햇빛은 불면증과 싸우는 무기고에서 가장 쉽고 효과적인 도구입니다.
햇빛은 치료 나 약물의 대체물이 아닙니다
그러나 저와 다른 많은 사람들에게 햇빛은 무료이고 접근하기 쉽고 효과적인 몇 안되는 훌륭한 정신 건강 도구 중 하나입니다. 착용하는 것을 기억하는 한 꽤 안전합니다. 자외선 차단제 또는 자외선 차단제 .
사람들이 원치 않는 정신 건강 조언을“밖으로 나가라”는 말을하면 성가 시지만 그 방법에는 약간의 장점이 있습니다.
햇빛의 혜택을 누리기 위해 반나절 동안 하이킹을하거나 열대 지역으로 날아갈 필요가 없으며 너무 오래 할 필요도 없습니다. 하루에 15 분의 햇빛을받는 것으로 충분할 수 있습니다.