천사 수를 찾으십시오
이 기사를 쓰기 위해 자리에 앉으면 서 나는 깊이, 천천히, 숨을 쉰다. 태양 광선이 커튼을 통해 스며 들기 시작하고 루이보스 생강차 한 잔이 왼손 손바닥을 따뜻하게합니다. 어깨 뼈 사이에 약간의 꼬임이 있습니다. 나는 빨리 전화를 받고 싶은 충동을 억제하면서 걷는 데이트를 확인하기 위해 친구에게 문자를 보내는 것을 기억합니다. 내 책장에서 타는 재스민 향의 냄새와 내 오른쪽 종아리 주위에 꼬리를 휘감는 내 고양이의 푸르스름한 냄새가 난다. 나는 또 다른 깊이, 천천히, 숨을들이 마 십니다. 그런 다음 노트북을 엽니 다.
이것이 나의 마음 챙김 명상 수련입니다.
Maya Chastain의 일러스트레이션
마음 챙김 명상이란 무엇입니까?
명상 코치 윌 윌리엄스가 창립 한 세계 명상의 날은 5 월 21 일에 일상 생활에서 잠시 멈추고 고대의 수행에 참여하여 평온함을 찾는 시간입니다. 심사 숙고 . 명상은 이슬람, 유대교, 불교 및 기타 동양 또는 뉴 에이지 신앙 체계를 포함하여 전 세계 많은 종교의 기본 구성 요소로 남아 있지만 종교적이거나 영적인 것으로 식별되지 않는 개인도 수행합니다. 인도에서는 명상 관행에 대한 글이 기원전 1500 년으로 거슬러 올라갑니다.
마음 챙김 특히 명상은 불교에 뿌리를 둔 정신 훈련입니다. 그것은 발생하는 모든 것에 가치 판단을 내리려는 충동에 저항하면서 친절의 렌즈를 통해 당신의 생각, 감정, 육체적 감각 및 외부 환경을 관찰하면서 현재 순간을 의도적으로 연마한다는 전제에 있습니다. 따라서 완료 한 작업이나 하루의 특정 사항에 대해 성찰하고 이러한 경험을 '좋음'또는 '나쁨', '옳음'또는 '잘못'이라고 표시하는 대신 마음 챙김 명상은 단순히 생각과 감정을 관찰하도록 권장합니다. 익숙하지 않거나 불편한 것으로 등록한 경우에도 나타납니다.
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마음 챙김 명상의 이점
에 연구 사법 시험 결과를 기다리는 법대생들에게 마음 챙김의 이점을 살펴 보았습니다. 그들은 다른 형태의 통제 된 명상 관행에 비해 불확실성에 대해 높은 수준의 편협함을 보인 참가자들이 마음 챙김의 혜택을 가장 많이 받았다는 사실을 발견했습니다. 이제 사법 시험은 현재 겪고있는 스트레스가 많은 대기 기간이 아닐지 모르지만 COVID-19 대유행과 같은 것은 분명히 대부분이 관련 될 수있는 글로벌 불확실성의 예가 될 것입니다. 2020 년 이후 마음 챙김 명상 관행이 증가한 것은 놀라운 일이 아닙니다.
시간이 지남에 따라 마음 챙김 명상은 다음과 같은 다양한 건강 및 웰빙 혜택과 관련이 있습니다.
스트레스 수준 감소
마음 챙김 기반 스트레스 감소 (MBSR) 1979 년 Jon Kabat-Zinn 박사가 개발 한 치료법입니다. 스트레스를 줄이기 위해 마음 챙김 명상과 요가를 결합합니다. 신체가 두려움이나 위험을 등록하면 자연스럽게 코티솔 호르몬을 방출하여 싸움-도피-동결-새끼리 반응을 유도합니다. 마음 챙김을 증가시킴으로써 정서적 반응성과 각성을 낮추고 평온함을 높일 수 있습니다. ㅏ 연구 검토 또한 직장 환경 내에서 마음 챙김 기반 개입이 코티솔 생성을 감소시켜 스트레스 수준을 낮춘다는 사실을 발견했습니다.
면역 반응 증가
안 2003 년 연구 of mindfulness '가 뇌와 면역 기능에 미치는 영향은 8 주간의 마음 챙김 명상 프로그램이 뇌와 면역 기능에 긍정적 인 영향을 미친다는 사실을 발견했습니다. 스트레스가 면역 체계 . 그럼에도 불구하고이 연구는 참가자의 기분이 현저한 개선을 나타내었을뿐만 아니라 참가자가 질병을 예방하고 싸우는 데 도움이되는 항체의 상당한 증가를 보여 주었다는 것을 발견했습니다.
심리적 고통 감소
에 연구 검토 마음 챙김에 기반한 중재가 정신적, 신체적, 사회적 건강 상태를 치료하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 심리적 고통을 초래할 수 있음을 발견했습니다.
이들 중 일부는 다음과 같습니다.
한즈 짐머 순 가치
- 걱정
- 우울증
- 잠 잘 수 없음
- 탐닉
- 고혈압
- 만성 통증
- 암 관련 증상
마음 챙김만으로는 이러한 모든 상태를 성공적으로 치료하지 못할 수 있지만, 이러한 결과는 자기 인식, 연결성, 통찰력 및 목적 의식을 높이는 마음 챙김 명상의 능력을 강조합니다. 이는 차례로 건강 변화를 촉진 할 수 있습니다.
매일 마음 챙김 명상 연습하기
마음 챙김 명상의 개념은 등을 곧게 펴고 손바닥이 일정 시간 동안 무릎의 무드라에 부드럽게 쉬고 다리를 꼬고 앉아있는 이미지를 연상시킬 수 있습니다. 연습을 위해 수정, 향, 긍정 또는 에센셜 오일과 같은 특정 공간 및 상징적 도구를 배치 할 수도 있습니다. 하지만 일상적인 활동은 어디에 있든 마음 챙김을 연습 할 수있는 기회가 될 수 있습니다. 정말 필요한 건 당신뿐입니다. 너의 숨결 , 그리고 당신의 관찰 능력.
다음은 내가 원하는대로 적응할 수있는 일상 생활에서 마음 챙김을 실천하는 몇 가지 방법입니다.
일어나 다. 즉시 침대에서 뛰어 내리고 싶은 마음의 충동에 저항합니다. 내 커버의 아늑한 따뜻함을 느끼고, 내 몸의 뻣뻣함을 스캔하고, 발가락을 흔들고, 맨발이 바닥에 닿을 때 방의 시원함을 주목합니다.
마이클 커들리츠 위키
아침에 차 한잔 준비하기. 끓는 주전자 소리, 찻잎의 향기, 컵에 물을 채우는 소리, 잎이 가파르면 변하는 색깔을 주목합니다. 처음 한 모금 마셨을 때의 혀와 뺨 안쪽의 온기.
오후 산책. 숲 속 발 밑의 자갈에 부딪히는 신발 소리를 들었습니다. 일부 길을 따라 부서진 가지, 짙은 그늘막 아래 서늘한 기온, 멀리서 윙윙 거리는 자동차.
식사 요리. 키친 카운터에 향초를 켭니다. 내가자를 때 야채와 보드에 칼 소리가 나는 것을 주목한다. 김이 나는 냄비와 딱딱 거리는 소테 소리를 알아 차립니다. 다양한 조미료의 냄새를 맡습니다.
놀이로 그림. 바닥에서 내 쿠션의 부드러움을 느낀다. 물을 털어 내면 붓이 항아리에 닿는 소리. 색상이 더 이상 팔레트에 없을 때 약간 다양한 색상 음영을 주목합니다. 종이에 닿는 강모의 가벼운 휙 소리를 들었습니다.
연습이 포인트
이 세계 명상의 날에는 이미 일상의 일부인 간단한 습관을 취해 마음 챙김 명상의 수단으로 사용하십시오. 시간을 좀 더 들여 그들을 감사하고 단순히 작업을 완료하는 것보다 더 깊은 수준에서 경험하십시오.
궁극적으로 마음 챙김 수련은 바로 그 것입니다. 하지만 이것은 무언가를 계속해서 완벽하게하는 연습이 아닙니다. 오히려존재. 순간에 있습니다. 중요한 것은 매일 몇 분만이라도 나타나야한다는 것입니다. 그런 다음 필요한만큼 자주 돌아 오십시오. 항상 판단없이 돌아 오십시오.
