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And Breathe ... 마음을 비우고 아이들을 진정시키는 11 가지 재미있는 마음 챙김 활동

천사 수를 찾으십시오

당신은 아마 너무 바빠서 일하거나 아이들을 돌 보느라 생각할 시간이 거의 없을 것입니다. 그러나 일상 생활의 광기 속에서 마음 챙김 활동은 필요한 선을 많이 제공 할 수 있습니다.

채색부터 운동까지 선택할 수있는 다양한 활동이 있습니다. 자신에게 맞는 것을 찾으면됩니다.

다음은 여러분과 아이들을위한 쉽고 재미있는 마음 챙김 활동에 대한 요약입니다.

마음 챙김 활동 색칠 헤더

Brittany England의 일러스트레이션

Aaaaah : 성인을위한 6 가지 마음 챙김 활동

일상적인 습관에 마음 챙김을 통합하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 하루를 잡고 새로운 것을 시도하십시오. 카르페 디엠, 자기.

1. 마음 챙김 호흡법으로 매일 시작

마음 챙김은 명상에 관한 전부가 아닙니다. 하루 종일 작은 주머니에 약간의 '나'시간을 소개하는 것이 더 중요합니다.

주의 깊은 호흡으로 아침을 시작하십시오. 차분하고 상쾌함을 느끼는 데 도움이됩니다. 또한 하루가 진행되는 동안주의를 기울이는 데 도움이됩니다.

  1. 평소에 일어나는 것보다 5 분에서 10 분 일찍 알람을 설정하세요. 일에 늦다 ).
  2. 편안한 자세로 침대에 앉으십시오.
  3. 세 번 심호흡하십시오.
  4. 이제 정상적으로 호흡하십시오. 당신의 손을 당신의 위 숨쉬는 동작을 느낄 수 있습니다.
  5. 호흡에 집중하십시오. 공기가 코 아래로 이동하면서 어떤 느낌인지 확인하고 목 , 그리고 가슴과 횡경막으로. 음, 맛있고 맛있는 공기. 당신은 숨을 쉬고 있습니다! 얼마나 멋진가요.
  6. 마음이 헤매더라도 걱정하지 마십시오. 마음은 그렇게하는 데 꽤 능숙합니다. 방황하는 동안 생각을 조심하십시오. 초점을 다시 숨으로 돌리고 계속 진행하십시오.

그게 전부입니다. 하지만 익숙해지면 실험 할 수 있습니다. 각 호흡을 늘이거나 더 심호흡을 반복하거나 전체 운동을 더 오래 연습 해보세요. 여기에 몇 가지 호흡 운동 몇 분 안에 진정하는 데 도움이 될 수 있습니다.

2. '모르는'마음

때때로, 우리는 너무 싸여 걱정 현재를 살아가는 방법을 잊어 버린 미래에 대해. 하지만 당신은 그것을 놓아야합니다. 당신은 점쟁이가 아닙니다 (아마도… 그리고 만약 당신이 있다면 그것이 우리가 어쨌든 당신에게 말하려고하는 것을 알고 있었을 것입니다).

이 느긋한 활동은 삶의 불확실성에 더 편안해 지도록 도와 줄 것입니다.

  1. 미래 나 통제 할 수없는 일에 대해 강박 적으로 걱정하는 자신을 발견 할 때이 연습을하십시오.
  2. 당신의 마음은 아마도 모든 가능한 결과를 분석하려고 바쁠 것입니다. 잠시 시간을내어 말하세요나는 무슨 일이 일어날 지 모릅니다. 그리고 괜찮아.
  3. 조금으로 바꿀 수 있습니다 만트라 , 마음이 느려질 때까지 필요에 따라 반복합니다.

모든 것이 정말로 괜찮을 것입니다. 당신은 제어 너무 많이.

3. 마음 챙김 대화

대화를하는 동안 너무 산만 해져서정말청취? 아니? 정말? 배가 말을하면서 왜이 글을 읽어?

인생은 주요 산만 함의 끊임없는 공격이 될 수 있습니다. 하지만 사랑하는 사람들과 좋은 시간을 보내는 데 방해가되어서는 안됩니다.

이것은 파트너 또는 BFF와 함께 할 수있는 훌륭한 활동입니다. 어서, 둘 다 그럴 자격이 있습니다.

  1. 친구, 파트너 또는 가족에게 채팅 할 시간이 있는지 물어보십시오. 당신이 따라 잡을 수있어 기쁘고 산만 함 전화 나 TV 처럼요
  2. 귀여운 카페 같은 곳을 고르거나 멋진 산책을 즐겨보세요. (그리고 COVID가 여전히 문제 일 때이 글을 읽고 있다면, COVID에 안전한 산책 또는 앉아 있는지 확인하십시오. 전체 시간 동안 걱정하고 싶지는 않습니다.)
  3. 목표는 정말로 상대방에게주의를 집중하는 것입니다. 열린 마음으로 대화에 접근하십시오.
  4. 완료되면 칭찬 해주세요. 당신이 그들을 얼마나 사랑하고 감사하는지 그들에게 말하십시오.

이 활동은 보인다정말하지만 우리가 사랑하는 사람들과 함께있을 때 너무 자주 그 요점을 놓칩니다. 주의가 산만 해지는 것을 피하고 그 순간에 자신을 사람들에게 바칩니다.

4. 당신이 생각하고 느끼는 것을 적어 라

때때로 당신은 단지 당신의 '집'을 정리해야합니다. 저널링 머릿속에 떠오르는 모든 생각을 정리하고 살 곳을 제공 할 수 있습니다. (과머무르다즉, '가장 친한 친구의 새 직장이 부러워요!')

실제로 구조화 할 필요는 없습니다. 글을 적을 필요도 없습니다. 영화 속 작가처럼 매일 떠들썩한 음성 메모를 남겨보세요. 또는 손가락이 펜으로 쓸 수있는 것보다 더 빨리 키 위로 날아가는 경우 입력합니다.

흐름에 따라 마음에 드는 것을 적어 두십시오.

  1. 하루에 10 분씩 일지에 자신의 생각을 적으십시오.
  2. 이것을 가까이 시도하십시오 취침 시간 . 꿈나라로 떠나기 전에 머리를 똑바로 세우는 데 도움이 될 수 있습니다.
  3. 그날 일어난 기억에 남을만한 일을 생각해보십시오. 기분이 어땠나요? 이벤트는 그것에 대한 당신의 감정보다 덜 중요합니다.
  4. 시간을내어 오래된 항목을 다시 읽어보십시오. 스트레스 유발 요인이나 부정적인 생각 패턴을 발견 할 수 있습니다.

저널링은 순간적으로 그리고 시간이 지남에 따라 어떻게 생각하는지 파악하는 도구로 유용합니다.

5. 마음 챙김보기

'시각적'사상가라면 이것은 훌륭한 연습입니다. 필요한 것은 창문이나 전망이 좋은 장소뿐입니다. 전통적으로 '아름다운'보기 일 필요도 없습니다. 집중할 수있는 어떤보기도 좋습니다.

  1. 보기 좋은 창가에서 자리를 찾으십시오. 충분히 따뜻하다면 야외 정원이나 공원에 앉을 수도 있습니다.
  2. 볼 수있는 색상, 패턴 또는 질감에 집중하십시오. '새'또는 ​​'나무'와 같은 것을 분류하지 않도록하십시오. 대신 '녹색', '울퉁불퉁 함'또는 '솜털'을 참조하세요.
  3. 흔들리는 나뭇 가지나 풀과 같은 움직임을 확인하십시오.
  4. 한 가지에 집착하지 마십시오. 당신의 마음이 한 순간에서 다음 순간으로 당신을 부드럽게 데려가도록하십시오.
  5. 주의가 산만 해지면 새로운 색상, 질감, 패턴 또는 움직임에 집중하세요.

당신은 보는 것이 아니라 보는 것뿐입니다.

6. 신중한 채색 및 그림

아이들이 모든 재미를 가져야하는 이유는 무엇입니까? 색칠은 도움이되는 훌륭한 활동입니다. 스트레스 해소 순간에 집중하세요.

입에서 맛을 알아내는 방법

답답한 조용한 명상보다 들어가는 것이 훨씬 쉽습니다. 시작하는 방법은 다음과 같습니다.

  1. 성인용 색칠 공부를하십시오. 또는 귀하와 귀하의 자녀를 위해 만든 무료 색칠 연습을 시도해보십시오 (환영합니다).
  2. 선택할 수있는 많은 색상을 가질 수 있도록 마약 색칠 연필을 구입하십시오.
  3. 30 분에서 1 시간 정도의 시간을 할애하여 디자인을 깔끔하게 만드십시오.
  4. 복잡한 패턴에 집중하고 생각 때문에주의가 산만 해지지 않도록하십시오. 당신은 다음 시간 동안 '오, 소용돌이'또는 '오, 저 보라색'이 필요하다고 생각했습니다. 얼마나 자유로울까요?

착색이 실제로 스트레스 해소에 도움이 될 수 있다는 합법적 인 연구가 있습니다. 걱정 .

에 2005 년 연구 미국 미술 치료 협회 (American Art Therapy Association)는 만다라 또는 격자 무늬 디자인을 20 분 동안 채색하면 참가자의 불안 수준이 감소하는 것으로 나타났습니다.

전화 좀 잡아 ... 색칠 활동이라고 했어?

물론 이죠, 친구! 우리는 당신과 당신의 아이들을 위해 하나의 놀라운 색칠 연습을 만들었습니다.

시간을 가두 고 소용돌이 치는 생각을 지우고그 색연필을 채찍질 해.

당신을 위해

마음 챙김 색칠 활동

Brittany England의 일러스트레이션

당신의 새끼들을 위해

어린이 마음 챙김 활동을위한 GRT 색칠 활동

Brittany England의 일러스트레이션

아이들을위한 마음 챙김 활동

마음 챙김은 꽤 어른스러운 개념처럼 들립니다. 그러나 아이들도이 방법으로 많은 혜택을 볼 수 있습니다.

그리고 실제로 연주는 당신이 할 수있는 가장 염려하는 일 중 하나입니다. 따라서 아이들은 전화를 끊고 기한을 정하는 방법을 아직 배우지 않았기 때문에 이미 마음 챙김 마스터가 될 수 있습니다. 행운의 똥.

인생 초기에 마음 챙김을 확립하면 성인이 될 때까지 유용한 도구를 얻을 수 있습니다.

아이들을위한 재미있는 마음 챙김 활동을 살펴 보겠습니다.

1. 사파리

사파리 모자를 쓰세요. 이제 모험을 떠날 시간입니다! 이 사파리 테마 활동은 아이들에게 마음 챙김에 대해 가르치는 매우 재미있는 방법입니다.

  1. 자녀에게 사파리를 떠난다 고 말하여 흥분 시키십시오. 원정 여행! Yaaaaaaaay!
  2. 좋아하는 자연 산책로로 나가거나 새로운 곳으로 가보세요. 우드랜드 산책 야생 동물로 가득 차있어서 멋집니다.
  3. 그들의 목표는 다양한 새를 찾아서 기록하는 것입니다. 버그 , 민달팽이, 달팽이, 생물, 크롤리, 그리고 가능한 한 모피.
  4. 검색 할 때 모든 감각에 집중하도록 유도하세요. 의식적으로 질감, 냄새, 소리 및 색상에 대해 생각하게하십시오.

만약 당신이 도시에 살고 있다면 근처 공원에 가보는 것은 어떨까요? 밀어 붙이면 뒷마당도 작동 할 수 있습니다. 창의력을 발휘하고 실제로 사파리 가이드 역할을 수행하십시오.

2. 파워 포즈

파워 포즈를 할 시간입니다! 이 운동은 아이들이 마음과 몸의 연결을 깨닫도록 도와줍니다.

그들이 느끼면 자의식 , 때때로 그들이 필요한 것은 약간의 자신감 향상입니다. 이러한 파워 포즈를 통해 곧 어벤져가 된 기분이들 것입니다.

  1. 엿보는 눈에서 멀리 떨어진 조용한 곳을 찾으십시오.
  2. 가장 좋아하는 슈퍼 히어로의 포즈를 취하도록 요청하세요. 슈퍼맨, 캡틴 아메리카 또는 원더 우먼이 결정하지 못하면 잘 작동합니다.
  3. 그들을 격려하고 응원하십시오! “YEEEEEEAH! 모자가 여기 있습니다!”
  4. 지금 어떻게 느끼는지 물어보십시오. 슈퍼 히어로 늠름한 놈처럼.

자녀를위한 준비 : 스나이더 컷.

3. 신중한 간식 시간

많은 시간에, 우리는 실제로 그것에 대해 생각하지 않고 음식을 얼굴 구멍에 밀어 넣습니다. 우리도 아이들과 함께합니다. 결국, 저녁 식사를 빨리 마칠수록 더 빨리 비노를 열고 '저지 쇼어'를 폭음으로 볼 수 있습니다.

신중한 식사 둘 다 속도를 늦추고 먹고있는 것에주의를 기울여야합니다. 음식은 단순한 연료 그 이상입니다.

  1. 좋아하는 음료 나 간식 중 하나를 선택하십시오. 또는 정말 특이한 질감의 새로운 것. 여기에는 규칙이 없습니다!
  2. 설명하도록 요청하십시오. 아마 건포도처럼 주름이 심하거나 광택이 나는 것처럼 반짝 반짝 사과 .
  3. 좋은 냄새를 맡으십시오. 강하거나 미묘한가요? 냄새가 전혀 없나요?
  4. 음식을 입에 넣으십시오. 당신이 음식을 다루는 것처럼 요.
  5. 씹거나 마시 게하십시오정말천천히. 다시 설명하게하십시오. 덥거나 춥습니까? 짭짤하거나 달콤합니까?

젤리 나 밝은 색의 음식을 사용하여 더 재미있게 만드십시오. 메가 롤즈를 위해 엉뚱하고 맛있는 것들을 바꾸세요. (그 장난 젤리 빈을 조심하십시오!)

4. 마음 챙김 항아리

아이들은 자신을 통제하는 방법을 아직 배우지 않았기 때문에 화를내는 경향이 있습니다. 감정 .

티파니 하디쉬 위키

이 활동은 감정이 멈출 때 대처하는 방법을 가르 칠 수 있습니다. 압도적 일 때 매우 유용합니다.

  1. 비어있는 큰 메이슨 병을 가져 와서 물 .
  2. 큰 스푼의 반짝이 풀을 추가하고 흔들어, 흔들어, 흔들어, 세뇨 라.
  3. 항아리 속의 반짝임이 그들의 생각과 같다고 설명하십시오. 너무 빨리 빙빙 돌면 집중하기가 어렵습니다.
  4. 반짝이가 가라 앉기 시작하면 몇 분 동안 항아리를 보도록 요청하십시오.
  5. 그들의 마음도 같은 방식으로 작동한다고 설명하십시오. 정착 할 시간을 주면 사물을 더 명확하게 볼 수 있습니다.
  6. 분노 또는 슬픔과 같은 한 번에 하나의 감정에 집중하십시오.

5. 요가

자녀가 가만히 앉아있는 데 어려움이 있다면 요가를 시도해 볼 수있는 재미있는 활동이 될 수 있습니다. 그것은 마음 챙김과 명상을 신체적 움직임과 자세와 결합합니다.

무엇보다도 아이들은 요가 정말 귀엽습니다.

  1. 동네 곳곳에서 어린이 요가 수업을 요청할 수 있지만 온라인에도 좋은 동영상이 많이 있습니다.
  2. 집에서 요가를하고 있다면 우주 키즈 요가 시작점으로. 3 세 이상을위한 훌륭한 운동이 많이 있습니다.
  3. 연습 할 수있는 안전하고 깔끔한 공간을 만드십시오. 어수선한 방은 어수선한 마음이라는 것을 기억하십시오.
  4. 세션이 끝나면 그들이 무엇을했고 무엇을 좋아하지 않았는지 이야기하십시오.

마음 챙김의 이점

따라서이 모든 마음 챙김이 실제로 합법적인지 궁금 할 것입니다.

마음 챙김의 이점은 최고 수준의 요가 강사와 안경을 쓴 심리 치료사 모두에 의해 널리 퍼졌습니다. 그러나 연구는 무엇을 말합니까?

음, 마음 챙김이 직업 소진의 증상을 줄이는 데 도움이 될 수있는 것 같습니다.

에 2016 년부터 메타 분석 직업 소진을 줄이는 데있어 마음 챙김의 효과를 평가했습니다. 마음 챙김이 의료 전문가와 교사 (지구상에서 가장 지친 사람들)의 피로를 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 중요한 증거를 발견했습니다.

에 2017 년 리뷰 또한 마음 챙김에 기반한 개입이 불안과 우울증의 증상을 감소 시킨다는 것을 발견했습니다. 어떤 경우에는인지 행동 요법 (CBT)만큼 잘 작동하기도했습니다. 빌어 먹을.

마음 챙김은 또한 참가자의 걱정과 지나친 생각 (불안과 우울증과 밀접하게 관련된 느낌)을 줄였습니다. 2019 년 연구 .

하지만 이러한 연구는 대부분 심리적 환경에서 마음 챙김에 초점을 맞추고 있다는 점에 유의해야합니다. 이러한 관행이 일반 대중에게 얼마나 효과적인 지에 대한 더 많은 정보가 필요합니다.

그러나 연구는 정말 유망 해 보입니다. 그리고, 당신이 그것으로부터 이익을 얻는다면, 앉아서 30 분 동안 색칠을하는 것은 정확히 시도하는 것이 아프지 않을 것입니다. 최악의 결과는 냉장고에 고정 할 수있는 무언가가 있다는 것입니다.

테이크 아웃

마음 챙김 활동은 혼란스러운 삶에서 평온함을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.

당신뿐만 아니라 아이들도. 아이들에게 마음 챙김 방법을 가르치면 어른이되었을 때 큰 나쁜 세상을 헤쳐나가는 데 도움이됩니다.

시도 할 수있는 다양한 활동을 통해 여러분과 여러분의 자녀는 곧 조금 더 선을 느끼게 될 것입니다.