천사 수를 찾으십시오
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제한적인 식단에 지쳤습니다. 대부분의 경우 ), 그러나 최적이 아닌 식습관에 똑같이 지쳤습니까? 주의 깊은 식사는 음식과 평화를 이루는 데 도움이 될 수 있습니다.
다음을 기반으로 한 두뇌 대 접시 접근 방식을 염두에 두십시오. 마음 챙김 — 그 순간에 완전히 존재하는 것입니다.
마지막으로 군침이 도는 초콜릿이나 크고 육즙이 많은 버거를 먹었을 때를 기억하십니까? 그리고 그것은 당신의 얼굴 안에있는 내내 당신의 두뇌를 지배 했습니까? 그리고 당신이 만든 준 오르가즘 소음 때문에 친구들이 웃었습니까?
마음 챙김 식사는 그 분위기를 포착하고 그것을 사용하여 음식과 다른 관계를 형성하는 방법입니다.
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주의 깊게 먹는 방법
그래서, 당신은 정확히 어떻게 마음 챙김 식사를 못합니까?
자연스럽게 들릴 것 같지만 실제로는 한동안 작업해야 할 수도 있습니다. 특히 일생 동안 산만하고 감정적이며 지루함을 극복하기 위해 먹는 경우에는 더욱 그렇습니다.
사회로서 우리는 일반적으로 멀티 태스킹을하고“무심한”식사에 참여하는 동시에 일하면서 소셜 미디어를 스크롤하고 쇼를 보는 등의 작업을합니다.이 습관은 혼자가 아닙니다. 우리 대부분은 식사 시간에 대해 조금 더주의를 기울일 수 있습니다.
먼저 Marie Kondo 당신의 식사 시간. 이것은 다음을 의미합니다.
다음으로 먹고 싶은 음식을 선택하세요. 주의 깊은 식사는 다이어트가 아닙니다 이므로 건너 뛸 필요가 없습니다. 빵 - 아니면 그 버터 , 그 문제에 대한.
Marie Kondo 테마를 계속하면 '기쁨을 불 태우는'음식으로 접시를 채울 수있는 완전하고 무조건적인 허가를 받았습니다.
마지막으로 시간을 할애하십시오.
- 천천히 그리고 철저히 씹으십시오.
- 물린 사이에 포크를 내려 놓으십시오.
- 당신의 음식을 정말로 맛보십시오.
장미 냄새를 맡기 위해 멈춤으로써 (또는 베이컨 ), 당신은 그것을 즐기기 위해 정말로 멈추지 않고 얼마나 자주 먹는지 알면 놀랄 것입니다.
몸에 귀 기울이기
배고픔과 포만감 신호를 포착하는 것은 정말 힘들 수 있습니다. 특히 우리가 외부 신호에 반응하여 식사하는 데 익숙 할 때 (예 : 지루함 또는 스트레스 ) 그리고 종종 너무 빨리 고개를 끄덕 여서 우리의 두뇌가 따라 잡을 수 없습니다.
때로는 실제 시계 및 직장에서의 점심과 같은 지정된 식사 시간과 같은 외부 단서가 신체가 필요로하는 것을 언제 진정으로 듣는 데 방해가 될 수 있습니다.
행크바구니 나이
몸의 배고픔과 충만 신호를 배우는 것은 마음 챙김 근육을 강화하는 열쇠입니다.
진짜의 징후 굶주림 비어 있거나 으르렁 거리는 위와 에너지 부족이 포함됩니다. 우리는 지루함을 묶는 경향이 있습니다. 스트레스 , 또는 굶주림에 대한 분노, 그러나 이러한 정서적 유발 요인은 굶주림의 신체적 증상으로는 적합하지 않습니다. 배고픈 확실히 진짜입니다).
정말 배가 고프면 두통이 생기고 어지러운 또는 흔들림. 하지만이 시점에 도달하기 전에 항상 먹는 것이 가장 좋습니다.
일반적으로 식사 직후에 포만감을 느끼지 않습니다. 뇌가 신호를 보내는 데 시간이 조금 걸릴 수 있습니다. 그들이 도착할 때까지, 빠르거나 산만 한 식사 스타일은 이미 접시를 완전히 비우고 몇 초 동안 돌아갔다는 것을 의미 할 수 있습니다.
결과적으로 너무 빨리 자주 먹으면 과식과 원하지 않는 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
그리고 마음 챙김 식사의 영향에 대한 연구가 초기 단계에 있지만 연구에 따르면 천천히 먹는 것이 위험 감소 체중 증가.
이러한 이유로, 두뇌가 유지하기에 충분히 느리게 먹는 것이 마음 챙김 식사 성공의 또 다른 열쇠입니다.
먹는 것은 스프린트가 아니라 마라톤입니다. 둘 다보다 재미 있다는 점만 빼면 요
주의 깊은 식사 운동
이 연습은 각 식사에주의 깊게 접근하는 방법을 이해하는 데 도움이 될 수 있습니다. 좀 어리석은 느낌이 든다면 괜찮습니다. 포용하세요!
필요한 것은 가장 좋아하는 것입니다. 쿠키 .
- 쿠키를 집어 처음으로 시도하는 것처럼 검사합니다. 앞뒤로 모양, 느낌, 무게를 기록합니다. (“오, 쿠키! Lookie!”처럼)
- 이제 큰 냄새를 맡으십시오. 냄새는 어떻습니까? 냄새를 맡으면 입에 물이 듭니까? 물릴 준비가 되셨습니까? 이러한 감각을 기록하고 계속 시간을 내십시오.
- 쿠키를 한 입에 씹지 말고 입에 넣으십시오. 느낌과 맛은 어떻습니까? 이전에 눈치 채지 못했던 새로운 맛이나 질감을 선택할 수 있습니까?
- 이제 삼키기 전에 천천히 완전히 씹으십시오. 씹는 동안 발생하는 맛이나 질감의 변화에주의를 기울이십시오. 바삭 바삭 해요? 부드러운 ?
- 완전히 삼켰을 때까지 기다렸다가 다음 물기를 먹습니다.
그래서 우리는 99 %의 시간 동안 음식에 그다지 관심을 기울이지 않는다는 데 동의 할 수 있습니까? 모든 볶음 아무것도.
계속해서 마음 챙김 식사를 연습할수록 식사에 대한이 사려 깊은 접근 방식은 더 자동적으로 (그리고 덜 어색해집니다)
주의 깊은 식사가 도움이되는 이유는 무엇입니까?
신중한 식사는 음식 끊김을 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다. 음식 죄책감 먹는 것에서 탄수화물 , 배가 고프지 않을 때 정기적으로 식사를하거나 폭식 .
주의 깊은 식사와 체중 감량
다이어트는 아니지만 Evelyn Tribole (영양가이자 저자)과 같은 게임의 일부 OG직관적 인 식사) 체중 감소가 목표가 아니라고 말할 수 있지만,주의 깊게 먹는 것이 도움이 될 수 있습니다. 체중 관리 .
2019 년 한 연구에서는 상업적인 다이어트 프로그램에 대한 마음 챙김 식사 접근법을 비교했습니다. 저자들은 마음 챙김 식사를하는 것이 비슷한 양의 체중 감량 .
이것은 의미가 있습니다. 결국, 내적 배고픔과 포만감 신호에 더주의를 기울이고 있다면 자연스럽게 이전보다 덜 먹을 수 있습니다.
신중한 식사와 폭식
주의 깊은 식사는 또한 다음과 같은 사람들에게 특히 도움이 될 수 있습니다. 폭식 .
19 건의 연구를 검토 한 결과 빙빙 행동 참가자의 소개 후 크게 감소 마음 챙김 그리고 마음 챙김 먹는 개념.
의료 전문가들은 빈번한 빙빙 에피소드를 특징으로하는 섭식 장애인 폭식 장애 (BED)의 치료법으로 마음 챙김을 더 자주 사용하고 있습니다.
주의 깊은 식사와 건강에 해로운 행동
마지막으로,주의 깊은 식사는 다른 건강에 해로운 먹는 행동 지루함을 먹고 감정적 인 식사 , 또는 심지어 방목 (당신, 소, 당신은 당신이 아닙니다).
식사하기 전에 정신적으로 확인하면 진정으로 배고픔을 느끼는지 아니면 다른 것에 반응하는지 (지루함, 좋아하는 TV 프로그램이 취소되고, 이별 , 세계적인 유행병, 정치적 봉기 등 ... 알다시피 2021 년의 일상적인 스트레스 요인).
배고프지 않고 스트레스를 받으면 스트레스 해소 팁 사탕을 얻기 전에 긴장을 푸는 데 도움이 될 수 있습니다.
5 가지주의 깊은 식사 책
좀 더 깊이 들어갈 준비가 되셨나요? 다음 책으로 마음 챙김 식사로 마음을 가득 채우십시오.
- 직관적 인 식사 : 혁신적인 안티 다이어트 접근법 저자 : Evelyn Tribole 및 Elyse Resch
- 직관적 인 식사 워크 북 저자 : Evelyn Tribole 및 Elyse Resch
- 마음 챙김 식사 : 건강하고 즐거운 음식 관계를 재발견하기위한 가이드 by Jan Chozen Bays
- 마음 챙김 식사 마스터하기 : 음식과의 관계 변화 작성자 : Michelle Babb
- 주의 깊게 먹기 작성자 : Susan Albers 및 Lilian Cheung
- 행복에 배고프다 작성자 : Samantha Skelly
온라인으로 구매할 수 있습니다.
시작하는 방법
마음 챙김 식사를 연습하려면 연습이 필요합니다. 다음은 마음을 바로 잡는 데 도움이되도록 식사 시간에 시작하는 몇 가지 간단한 단계입니다.
- 다음과 같은 산만 함을 피하십시오. TV , 휴대 전화 또는 운전 중 (운전하는 동안 음식이주의를 산만하게한다고 주장하지만 그 반대는 아닙니다) (I-9를 축소 할 때는 칼 붙이를 사용하지 않는 것이 좋습니다).
- 삼키기 전에 천천히 먹고 완전히 씹으십시오. 물린 사이에 포크를 내려 놓거나 조금씩 물 한 모금 속도를 늦추는 데 도움이됩니다.
- 음식의 맛, 냄새, 모양 및 질감에주의를 기울이십시오. 입에 어떤 느낌이 드나요? 혀의 어디에서 맛이 나나요? 그것은 짜릿한 , 우마미 또는 복합? 어떤 맛이야? 답을 찾을 수 없더라도주의 만 기울이는 것이 핵심입니다.
시간이 지남에 따라 연습을 통해 마음 챙김은 정신 에너지를 많이 필요로하지 않습니다. 그리고 곧 당신은 chomp의 챔피언이 될 것입니다.
테이크 아웃
마음 챙김 식사는 외적 및 / 또는 감정적 단서 대신에 몸의 배고픔과 충만 단서에주의를 기울이는 데 중점을 둔 음식 철학입니다.
여기에는 산만 함을 제거하고, 시간을내어 자신의 진정한 배고픔이나 충만 함을 평가하기 위해 정신적으로 확인하는 것이 포함됩니다.
그것은 다이어트가 * 아닙니다 *. 그러나 신중한 식사는 체중 관리를 촉진하고 폭식 또는 기타 잠재적으로 도움이 될 수 있습니다. 해로운 식습관 .
