IT 밴드를위한 7 가지 최고의 연습

달리기 선수들은 모든 종류의 날카로운 통증을 너무 잘 알고 있습니다.정강이,무릎, 또는발목— 훈련 일을 갑작스럽게 끝낼 수 있습니다. 가장 흔한 러닝 부상 중 하나는 IT 밴드 (IT 밴드) 증후군으로, IT 밴드에 염증이 생길 때 발생합니다. 그 결과 무릎 바깥쪽으로 발산되는 날카로운 통증이 당신을 멈출 수 있습니다.

그렇다면 IT 밴드는 정확히 어디에 있습니까? 허벅지 바깥쪽으로 내려가는 두껍고 섬유질의 결합 조직으로 둔부 근육과 근막 근막 (TFL)에서 비롯되어 궁극적으로 무릎 바로 아래에서 경골에 연결됩니다. ITBS는 노련한 러너와 초보 러너 모두에게 영향을 미치며 올바르게 관리하지 않으면 지속적이고 만성적 인 부상이 될 수 있습니다.

IT 밴드 증후군의 원인

IT 밴드는 둔근과 매우 복잡하게 연결되어 있기 때문에 둔근이 약하거나 피곤할 때 결과적으로 무릎 안정성이 저하되어 무릎이 안쪽 또는 바깥쪽으로 과도하게 당겨질 수 있습니다.

약한 엉덩이는 단순히 현대 생활 방식의 부작용입니다. 너무 많이 앉아 있고 충분하지 않습니다.체력 단련. 반면에 피로는 과도한 훈련으로 인해 발생할 수 있습니다. 주행 거리를 너무 빨리 늘리거나 준비가되기 전에 너무 빨리 달리는 것입니다.

좋은 뉴스? ITBS에 관해서는예방확실히 최고의 약입니다. 연구에 따르면엉덩이와 둔근 강화ITBS를 예방하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 러너의 장 골대 증후군 : 치료의 혁신. Fredericson M, Wolf C. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 2005, Oct.; 35 (5) : 0112-1642. 하지만 이미 부상을 입었다면 당황하지 마십시오. 부상을 치료하고 재발을 방지하기 위해 할 수있는 일이 여전히 많이 있습니다.

에즈라 밀러 게이 또는 이성애자

ITBS 재활 루틴

ITBS 진단을받은 경우 가장 먼저해야 할 일은 7 ~ 14 일 동안 실행을 완전히 중단하는 것입니다.

하지만 뛰지 않는다고해서 소파에 앉아 있어야하는 것은 아닙니다! 대부분의 달리기 부상과 마찬가지로 회복에는 적극적인 작업이 필요합니다. 이 운동은 특별히 ITBS를 치료하고 건강하게 뛰도록하기 위해 고안되었습니다. 각 동작의 데모를 보려면 루틴 비디오를 찾으십시오. 여기 .

부상당한 상태에서 격일로 이러한 동작을 수행하고핵심 작업또는 기타근력 운동그 지역을 악화시키지 않습니다. 이 루틴은 당신의IT 밴드 부상경미한 경우 1 ~ 2 주 이내에 (통증이 지속되면 달리기 부상을 전문으로하는 의사를 찾으십시오.) 운동을 위해 :

• 추가 저항을 위해 치료 밴드 또는 테라 밴드라고도하는 고무 튜브 조각이 필요합니다. (낮은 또는 중간 저항 밴드로 시작하고 너무 쉬워지면 더 강한 저항으로 이동하십시오.)
• 반복 횟수를 수정하거나 필요한 경우 운동 사이에 추가 시간을 가지십시오.
• 현재 ITBS가없는 경우 예방을 위해 일주일에 한 번이 루틴을 수행 할 수 있습니다.

1. 측면 다리 올리기

발목 주위에 테라 밴드를 사용하여 오른쪽으로 눕습니다. 통제 된 방식으로 왼쪽 다리를 약 45도까지 올린 다음 내립니다. 한쪽에 30 회 반복한다.

2. 조가비

무릎을 모으고 허벅지 주변에 테라 밴드를 놓고 오른쪽으로 눕습니다. 허벅지는 몸에서 약 45도, 무릎은 90 도로 구부러져 야합니다. 골반을 움직이지 않고 조개 껍질처럼 다리를 벌립니다. 천천히 통제하십시오. 한쪽에 30 회 반복한다.

3. 엉덩이 추력

무릎을 구부리고 발을 바닥에 대고 얼굴을 위로 눕습니다. 체중이 반대쪽 다리와 등이되도록 한쪽 다리를 들어 올립니다. 둔근을 사용하여 엉덩이를 들어 올린 다음 내립니다. 한면에 25 회 반복한다.

4. 사이드 스텝 / 셔플

발목 주위에 테라 밴드를 놓습니다 (밴드는 일정한 저항을 제공 할 수 있도록 충분히 조여야합니다). 무릎을 약간 구부린 상태에서 10 걸음 옆으로 걷습니다. 여전히 같은 방향을 향하고있는 상태에서 시작 위치로 10 걸음 더 이동합니다. 한 세트입니다. 각 방향으로 10 단계 씩 5 세트를합니다.

5. 권총 스쿼트

엉덩이 너비로 발을 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 오른발을 땅에서 들어 올려 앞으로 뻗으십시오. 쪼그리고 앉은 자세로 낮추고 무릎이 발 위에 안전하게 자리 잡은 가상의 의자에 다시 앉아있는 것처럼 엉덩이를 끽끽하게 만듭니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 한면에 10 회 반복한다.

6. 힙 하이킹

오른발로 서십시오. 골반을 중립 위치에두고 왼쪽을 내려 골반 뼈의 오른쪽에서 몇 인치 아래에 오도록합니다. 오른쪽 엉덩이 근육을 활성화하여 왼쪽을 다시 시작 위치로 들어 올리십시오. 한면에 20 회 반복합니다.

크리스 헴스워스 위키

7. 아이언 크로스

팔을 옆으로 펴고 얼굴을 위로 눕습니다. 몸통 위로 오른쪽 다리를 왼손까지 흔들어주세요. 왼쪽 다리로 반복하십시오. 한면에 10 회 반복한다.

더 많은 복구 조언

부드럽게 롤링합니다.

폼 롤러는 치유 과정에 도움이 될 수 있지만 IT 밴드 자체를 굴리면 더 악화 될 수 있습니다. 대신 엉덩이, 둔근, 대퇴사 두근, 햄스트링을 근육 당 약 1 분 동안 부드럽게 굴려 근육과 움직임을 제한 할 수있는 흉터 조직을 풀어줍니다.

얼음.

얼음은 특히 부상의 초기 단계에서 약간의 통증 완화를 제공 할 수 있습니다. 약 15 분 동안 루틴을 수행 한 후 통증이있는 ​​부위를 아이싱하십시오.

테스트 실행을 시도하십시오.

7 ~ 14 일 동안 통증을 느끼지 않았다면 짧고 쉬운 테스트 실행 시간입니다. 트레드밀을 사용하거나 평평하고 평평한 표면에 붙입니다 (내리막 달리기는 처음에 부상을 일으킨지지 근육이 초과 근무를하도록 만들기 때문에 ITBS 통증을 악화시킵니다).

이 기사는 USATF 인증 러닝 코치 Jason Fitzgerald, 2:39 마라토너이자 수석 코치가 작성했습니다. 강도 달리기 .