천사 수를 찾으십시오
왜 어떤 밤에는 잠들지 않고 넷플릭스에 대한 집착을 10 분 동안 할 수없고, 다른 밤에는 새벽 2시에 귀여운 강아지 사진이 가득한 토끼 굴에 빠지는 이유가 무엇인지 궁금하십니까? (우리는 모두 거기에있었습니다.) 물론, 수면 장애와 관련된 여러 가지 심리적 상태가 있지만, 이는 여러분이 먹는 음식과 관련이있을 수도 있습니다. 식단이 수면에 어떤 영향을 미치는지에 대한 불안정한 진실을 알아보기 전에 졸린 시간 음식에 대한 가장 일반적인 가정 몇 가지를 살펴 보겠습니다.
1. 더 나은 휴식을 위해 추수 감사절 수준의 칠면조를 먹어야합니까?
좋아하는 다량의 식사 후에 기절하는 것이 방금 흡입 한 지나치게 익힌 고기의 관대 한 부분과 관련이 있다고 가정하는 것이 합리적이지만 연구 이것이 사실이 아닐 수도 있음을 시사합니다. 우리 모두는 칠면조와 같은 소위 수면 보조제에서 풍부하게 발견되는 마법의 아미노산 인 트립토판에 대해 들어 보았습니다. 트립토판은 기분을 좋게하는 뇌 화학 물질 인 세로토닌을 증가시키는 것으로 알려져 있으며, 이는 다시 졸음 호르몬 인 멜라토닌으로 전환됩니다.
다양한 연구 트립토판 보충제가 낮은 용량으로 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다. 1g , 동안 2.5 그램 폐쇄성 수면 무호흡증을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그래서 칠면조 저녁 = 낮잠, 네? 글쎄, 그렇게 빠르지는 않습니다.
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일반적인 3 온스의 칠면조에는 250-310 밀리그램 중요한 효과를 보여주기 위해 1 그램 표준과는 거리가 먼 것입니다. 또한 트립토판이 단백질이 풍부한 식품 (예, 칠면조와 같은)에 다른 경쟁 아미노산과 함께 존재할 때 대체되는 경향이 있으며 실제로 뇌에 전달되는 것은 거의 없습니다. 더 큰 혼수 원인? 탄수화물이 가득한 마시멜로 위에 캐서롤, 으깬 감자, 롤, 파이 등이 모두 우리 친구 인 트립토판이 제 역할을하는 데 도움이되는 인슐린 반응을 이끌어냅니다. 죄송합니다. 터키, 당신은 더 이상 추수 감사절 잠자는 꿈의 스타가 아닙니다.
2. 야간 차 의식이 깊은 수면을 유도하는 데 도움이됩니까?
침대에서 따뜻한 차 한 잔을 마시면 본질적으로 진정되는 것이 있지만 그 임상 효과에 대한 연구는 결정적이지 않습니다. 동안 하나의 작은 연구 카모마일 차는 여성이 수면의 질을 향상시키는 데 도움이된다는 것을 발견했습니다. 차이 없음 술꾼과 비 음주자 사이. 유사하게, 발레리 안 뿌리 차는 수세기 동안 자연적인 불면증 치료제로 사용되었지만 문헌 검토에 따르면 연구 불일치, 불확정성 및 잘못된 방법론으로 가득 차 있습니다.
할머니가 맹세하신 라벤더는 어떻습니까? 동안 두 연구 허브가 긴장과 이완에 약간의 개선을 제공하는 것을 발견했습니다. 4 주 영향이 거의없는 것 같습니다. 우리는 진정하고 아늑한 요소를 위해 컵을 잡고 그것이 도움이 될 것 같으면 라벤더 스프레이에 베개를 뿌린다 고 말하지만, 매일 밤 당신을 기절시키기 위해 그것을 저축하지 마십시오.
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3. 신생아의 신호를 받아 자기 전에 따뜻한 우유를 마셔야합니까?
따뜻한 우유 한 잔은 칠면조 상황과 같이 정서적으로 위안이 될 수 있지만 수면에서 생리적 역할은 영향을 미칠만큼 강하지 않을 수 있습니다. 우유에는 칠면조보다 수면을 유도하는 트립토판이 컵당 약 100mg에 불과합니다. 또한 단백질이 풍부하다 이는 다시 수면을 유도하는 아미노산의 효과를 감소시킬 수 있습니다. 그래도 사람들은 수년 동안 유제품 음료를 마시고 욕설을 해왔습니다.
4. 파괴적인 꿈을 피하기 위해 저녁 식사 후에 초콜릿과 치즈를 포기해야합니까?
연구 발견했을 때물었다사람들은 생생하고 기괴하며 불안한 꿈의 가장 흔한 원인으로 유제품과 초콜릿을 꼽았지만, 이러한 발견은 실제 원인이 아닌 인식에 근거한 것입니다. 물론, 특정 음식이 수면을 방해한다는 사실을 알게된다면 하루 중 조금 더 일찍 탐닉 할 수도 있지만 실제로 효과가 있다는 증거는 거의 없습니다. 초콜릿에는 소량의 카페인 하지만 계속해서 던지고 돌릴 수는 없습니다.
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수면을위한 최고의 음식
좋습니다. 칠면조와 우유가 확실한 해결책이 아니라면 달콤한 잠에 빠지기 위해 도대체 무엇을 먹을 수 있습니까? 수면에 가장 좋은 음식에 대해 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.
- 타트 체리
이상하게 들리면 좀 마셔 타트 체리 주스 자기 전. 타트 체리에는 상당한 양의 항 염증 물질과 멜라토닌이 포함되어 있습니다. 하나 파일럿 연구 타르트 체리 주스를 마시면 불면증 환자의 수면이 개선 될 수 있음을 발견했습니다. 또 다른 연구 그들은 이미 좋은 잠자는 사람에게도 도움이 될 수 있다는 것을 발견했습니다 (당신은 운이 좋은 개, 당신). 탐닉하고 싶다면 다음과 같이 설탕이 첨가되지 않은 주스를 선택하십시오. R.W. Knudsen , Stoneridge Orchards , 또는 에덴 오가닉 . - 자스민 라이스
대부분의 영양 권장 사항은 고혈당 지수 (GI) 탄수화물을 줄 이도록 촉구하지만, 안절부절 못하는 밤에는 합법적 인 예외가 필요할 수 있습니다. 재스민과 같은 백미는 GI 수치가 높기 때문에 수면을 유도하는 아미노산 트립토판을 뇌로 유도하는 인슐린 분비를 유발합니다. 한 연구 취침 4 시간 이내에 재스민 쌀을 섭취하면 참가자의 수면의 질이 크게 향상되는 것으로 나타났습니다. 잠자리에 들기 전에 물을 마시고 밤새 오줌을 누는 것을 방지하기 위해 너무 많은 간장이나 기타 나트륨이 함유 된 조미료없이 단백질 공급원으로 밥을 즐기십시오. 스시 데이트, 누구? - 키위
비타민 C, E, 엽산, 그리고 행복한 뇌 화학 물질 인 세로토닌이 키위 놀랍도록 강력한 취침 과일입니다. 한 연구 4 주 동안 하루에 2 번 키위를 먹으면 수면 장애가있는 성인의 수면 시작, 지속 시간 및 효율성이 향상되는 것으로 나타났습니다. 신맛보다 달콤함을 더 좋아한다면 망고와 딸기 사이의 풍미가있는 Sungold 품종으로 고전적인 채소를 바꿔보십시오.
- 피스타치오
너트로 알려진 대부분의 멜라토닌 불안한 마음으로 고군분투하는 잠자는 사람들을 위해 적당량의 피스타치오에는 또한 신체적 긴장을 완화하는 데 도움이되는 일일 마그네슘의 약 10 %가 포함되어 있습니다. 한 연구 천연 근육 이완제 인 마그네슘을 보충하면 노인 참가자의 수면 시간, 효율성 및 멜라토닌 수치가 향상된다는 사실을 발견했습니다. 우리는 무염 원더풀 피스타치오 저염을 염두에 둔 취침 간식을위한 맛.
- 연어
어딘가에서 오메가 -3에 대한 칭찬을 부르지 않았다면 영양 기사가 아닐 것입니다. 생선 게임을 향상시킬 또 다른 이유가 필요하다면 연구에 따르면 잠자리에 드는 일상에도 도움이 될 수 있습니다. 한 연구 오메가 -3 보충제를 섭취하면 아이들이 매일 밤 추가 수면을 취하는 데 도움이된다는 것을 발견했습니다. 어디서부터 시작해야할지 모르겠습니까? 우리는이 모든 것을 사랑합니다7 가지 간단한 연어 요리법망칠 수는 없습니다. - 두부
비건은 숙면을 취하는 방법을 알고 있습니다. 식물에서 추출한 화합물 이소 플라본의 가장 풍부한 공급 원인 두부는 잠자리에 들기 좋은 음식입니다. 하나의 단면 일본어 공부 이소 플라본을 더 많이 섭취하는 사람들은 더 길고 더 나은 수면을보고하는 경향이 있음을 발견했습니다. 소화하기 쉬운 비건 채식 식사를 원하면 다음과 같은 발아 두부 제품을 선택하십시오. 주방 바닥 또는 Trader Joe & rsquo; s .
수면을위한 최악의 음식
수면의 현저한 개선을보기 위해 앞서 언급 한 음식을 상당히 많이 먹어야 할 수도 있지만, 이러한 수면 억제제의 경우 그 반대 일 수 있습니다. 사실, 특정 음식에 대한 민감도에 따라 취침 시간에 너무 가까운 시간에 소량을 섭취해도 야간 루틴에 렌치가 걸릴 수 있습니다. 조심해서 섭취하십시오.
- 커피
좋아요, 이것은 약간의 명백한 것입니다. 표준 커피 한 잔에는 약 100mg의 각성제 카페인이 들어 있습니다. 연구 복용량에 따라 수면에 영향을 미친다는 것을 암시합니다. 저녁 식사 후 디카 페인 또는 차를 마시고 있다고 생각하십니까? 아마 (?!). 당신의 내성 수준과 마시는 양에 따라 디카 페인 한 잔은 약 15mg의 카페인을 담을 수 있고 홍차는 한 컵당 약 50mg을 함유합니다. 모든 사람의 경험은 다르지만 조 한잔을 정오 이전으로 제한하고 매일 400mg 이하의 카페인 섭취를 유지하십시오. - 포터 하우스 스테이크
TBH, 여기에 많은 수면 장애가 있습니다. 하나는 부분 크기입니다. 우리는 소화관이 부하로 인해 어려움을 겪기 때문에 큰 식사를 한 후 누워있는 것이 결코 기분이 좋지 않다는 것을 알고 있습니다. 둘째, 스테이크 하우스 식사에서 처리 할 지방이 엄청나게 많습니다. 지방은 소화 기관에 강하고 속쓰림을 유발하는 산을 자극하여 물건을 분해하는 데 도움이됩니다. 또한 연구 잘 대리석 쇠고기에서 발견되는 유형 인 포화 지방과 낮은 수면을 연결합니다. Yikes. 셋째, 대량의 단백질에 대해 이야기하십시오. 우리 몸은 실제로 단백질 30-40g 따라서 한 번에 100g 이상의 고기 16 온스를 먹을 필요가 없습니다. 연구 단백질이 많은 식사는 실제로 이완 호르몬 인 세로토닌으로 전환하기 위해 뇌에서 트립토판의 가용성을 감소시킬 수 있음을 시사합니다. 우리는 적당한 3-4 온스의 고기를 고수하고 가능하면 안심과 등심과 같은 얇은 부위를 선택하는 것이 좋습니다. - 캔디 크러쉬
우리는 일반 설탕이 일반적으로 우리에게 좋지 않다는 것을 알고 있지만 점점 더 많은 연구에 따르면 수면에도 영향을 미칠 수 있습니다. 초기 연구 취침 직전에 초고 당, 저 섬유질 식품 (사탕과 같은)을 섭취하면 더 많은 저녁 각성 (그리고 섹시한 것은 아님)과 함께 더 가볍고 회복력이 낮은 수면과 관련 될 수 있음을 발견했습니다. 그리고 이것은 정말 놀라운 일이 아닙니다. 설탕은 우리의 혈당을 급상승시켜 엄청난 에너지를 주며, 곧 우리를 추락시키고 잠자는 동안 간식을 먹기 위해 필사적으로 보냅니다. 취침 시간에 사탕 수정이 필요한 경우 혁신적인 고무줄을 좋아합니다. 스마트 과자 , 이것은 인상적인 24g의 섬유질과 봉지 당 단 2g의 설탕 (인공 감미료 없음)을 흔든다. 참고로 잠자리에 들기 전에 캔디 크러쉬 게임도 그만 두어야합니다. - 칠리 고추
계속해서 침실에서 양념을 치되 음식의 열을 차단하십시오. 초기 연구 저녁 식사와 함께 먹는 매운 음식이 참가자를 현저히 증가시키는 것으로 나타났습니다. & rsquo; 총 깨우기 시간과 잠들기까지 걸린 시간. 칠리 페퍼와 같은 매운 음식에는 소화관을 자극하고 위산 역류 및 수면 장애를 유발하는 소화 불량을 촉진 할 수있는 열 유도 화합물 캡사이신이 포함되어 있습니다. 또한 칠리 페퍼가 체온을 약간 상승시켜 눈을 멀게하는 원인이 될 수 있다고 추측합니다. - 페퍼로니 피자
술을 마시고 싶다면 오전 3시 술집 후 간식을 다시 생각하는 것이 좋습니다. 스테이크와 마찬가지로 기름진 피자를 먹으면 종종 포화 지방이 많아서 수면 중에 소화계에 피해를줍니다. 말할 것도없이, 올리브, 치즈, 페퍼로니와 같은 많은 피자 토핑에는 소금이 들어있어 갈증이 증가하고 소변을 볼 필요가 있습니다. 우리는 야간 테이크 아웃을 건너 뛰고 건강한 피자 대신. - 소금과 식초 칩
아아, 또 다른 삼중 위협입니다. 다량의 소금은 정기적으로 잠자리에 들기 위해 화장실을 방문하는 반면, 과도한 지방량은 소화 불량과 속쓰림을 유발할 수 있습니다. 드디어, 산성 식품 식초는 위산 역류를 악화시켜 밤새도록 불편하게 만듭니다. 칩 수정이 필요하십니까? 우리는 저염을 좋아합니다 음식 맛 좋은 고구마 토틸라 칩 .
저녁 식사를 계획 할 때 다음 팁을 염두에 두십시오. 그러면 곧 슬리피 빌로 갈 수 있습니다.
