천사 수를 찾으십시오
본 적이 있다면 필라테스 개혁자 , 그러면 왜 그들이 위협적 일 수 있는지 알 수 있습니다. 기계가 저항과 지원을 제공하여 필라테스 연습에 확실히 도움이되지만 특정 동작을 수행하는 것이 훨씬 쉽고 효과적입니다. 매트 위에 .
“필라테스의 가장 놀라운 점 중 하나는 체중 집, 호텔 방, 공원, 차 안에서 줄을 서서 기다리면서 할 수 있습니다. 말 그대로 어디에서나 할 수 있습니다.”라고 필라테스의 공인 교사이자 설립자 인 Erika Bloom은 말합니다. 에리카 블룸 필라테스 플러스 .
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여기서 Bloom은 리포머없이 할 수있는 최고의 필라테스 동작을 시연합니다. 이러한 연습은 고전적인 매트 레퍼토리에서 가져온 것이 아닙니다. 그들은 리포머 안무의 매트에 맞게 조정되었으므로 일반적인 매트 필라테스 수업이나 비디오를 뛰어 넘습니다.
핵심을위한 필라테스 움직임
1. 발가락 탭
중립 척추 (허리와 매트 사이에 작은 틈이 있어야 함)로 얼굴을 위로하고 무릎을 구부리고 발을 평평하게하고 발꿈치를 앉은 뼈와 일직선으로 눕습니다.
숨을 내쉴 때 다리를 한 번에 하나씩 의자 위치 (무릎을 90도 구부린 상태)까지 띄웁니다. 숨을 내쉴 때마다 한쪽 발가락을 매트에 번갈아 가며 중성 척추를 유지하면서 최대한 낮게 가십시오. 숨을들이 마시고 다리를 의자 위치로 되돌립니다. 각 다리에 10 회 반복합니다.
2. 누르고 가리 키기 (일명 조정)
양팔을 나란히하고 무릎을 구부리고 매트에 발을 올려 놓고 얼굴을 위로 향하게합니다. 다리를 한 번에 하나씩 떠있는 의자 위치로 들어 올립니다. 팔꿈치를 90도 구부립니다. 숨을 내쉴 때 머리, 목, 어깨를 아래 갈비뼈에서 위로 올리면서 동시에 팔과 다리를 길게 펴십시오.
다리를들이 마시면서 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌린 다음 다시 닫으십시오. 몸을 웅크 리고 다리를 다시 시작 위치로 되돌리려면 숨을 내쉬십시오. 숨을들이 마시고 머리, 목, 어깨를 뒤로 젖히십시오. 8 회 반복합니다.
더 쉽게 : 다리를 구부리고 상체를 움직이십시오.
3. 사이드 플랭크 트위스트
오른쪽 팔뚝을 오른쪽 어깨 아래 매트에 대고 옆으로 눕고 왼쪽 팔은 천장까지 닿습니다. 엉덩이와 허리를 옆으로 펴십시오. 널빤지 . 어깨 대신 엉덩이와 옆쪽 허리에서 위로 누르는 데 집중하십시오.
왼팔을 몸통 아래 공간에 끼워 비틀십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 엉덩이를 매트로 낮추십시오. 양쪽에 8 회 반복한다.
4. 무릎 끄기
네 발로 시작하고 발가락은 아래에 집어 넣고 척추는 길게 뻗고 어깨 뼈는 등을 가로 질러 넓게 벌립니다. 숨을 내쉬고, 복부를 척추까지 깊게하고, 무릎을 매트에서 몇 인치 떨어 뜨립니다.
들어 올릴 때 척추를 중립으로 유지하십시오. 무릎 리프트를 두 번 유지하고 숨을 내쉴 때마다 배를 깊게 한 다음 무릎을 다시 매트로 내립니다. 5 회 반복한다.
필라테스는 다리를 움직입니다.
5. 내부 허벅지 서클
오른쪽 다리를 펴고 왼쪽 무릎을 구부린 채로 매트 위에 눕습니다. 오른쪽 다리를 매트 위로 6 인치 들어 올립니다. 엄지 발가락으로 차 받침의 바깥 쪽을 추적하는 것처럼 허벅지 안쪽을 맞물려 오른쪽 다리로 작은 원을 그립니다. 각 방향으로 10 개의 원을 완성한 다음 반대쪽 다리로 반복합니다.
더 어렵게 만드세요 : 2 파운드까지 발목 무게를 추가합니다.
6. 사이드 킥 앞뒤
당신 편에 누워. 다리를 12 인치 앞으로 가져오고 상단 손을 매트에 올려지지를 받으십시오. 준비를 위해 숨을들이 마시고 윗다리를 몇 인치 위로 들어 올리십시오. 골반을 안정되게 유지하면서 위쪽 다리를 앞으로 뻗으면서 두 번 숨을들이 마십시오. 한 번 숨을 내쉬고 몸의 라인 뒤로 다리를 미끄러지십시오. 각 다리에 12 번 반복합니다.
더 어렵게 만드세요 : 2 파운드까지 발목 무게를 추가합니다.
7. 다리 리프트가있는 다리
무릎을 구부리고 발을 평평하게, 엉덩이 너비만큼 벌린 상태에서 얼굴을 위로하십시오. 발을 눌러 엉덩이를 들어 올리면서 척추를 중립으로 유지하십시오. 오른쪽 다리를 위로 펴십시오. 아래로 내리고 골반을 들어 올린 상태로 유지하고 다리를 다시 들어 올립니다. 각 다리에 8 회 반복합니다.
8. 다리 리프트 (일명 Battement)
양쪽 다리를 똑바로 펴고 발가락이 뾰족한 상태로 옆으로 눕습니다. 발 윗부분이 천장을 향하도록 윗다리를 바깥쪽으로 돌리고 회전을 유지하면서 들어 올리십시오. 배를 당겨 골반을 안정되게 유지하십시오. 양쪽에 12 회 반복한다.
필라테스는 등을 향해 움직입니다.
9. 비행
엉덩이를 팔로 뒤집어 눕습니다. 길고 지원되는 허리를 유지하면서 작은 상부 등 아치로 떠오르면서 팔을 뒤로 뻗으십시오. 손가락이 뒤로 닿을 때 머리 꼭대기가 앞으로 닿는 것처럼 느껴야합니다. 좀 더 밑. 8 회 반복한다.
10. T- 프레스
T 자처럼 어깨와 일직선으로 뻗은 팔을 엎드린 상태로 눕습니다. 머리, 목, 어깨를 앞뒤로 닿을 때 팔을 약 2 인치 위로 들어 올리고 아주 작은 아치를 만듭니다.
아치를 약간 올리면서 팔을 엉덩이에 다시 뻗으십시오. 몸통과 팔을 아래로 내리고 시작 위치로 돌아갑니다. 8 회 반복합니다.
더 어렵게 만드세요 : 1 파운드 무게 (최대)를 추가합니다.
11. 수영
팔과 다리를 똑바로 펴고 얼굴을 아래로 향하게 눕습니다. 팔, 머리, 어깨, 다리를 들어 올려 비행하십시오. 목을 보호하기 위해 매트를 내려다보십시오.
수영하는 것처럼 팔과 다리를 번갈아 가며 들어 올리 되, 쇄골을 넓게 유지할 수있는 한 팔을 높이 만 올리면 덫 (목 뒤의 척추 양쪽에있는 삼각형 근육)이 부드러워집니다. 4 초 동안들이 마시고 4 초 동안 내쉬십시오. 5 회 호흡주기를 반복합니다.
필라테스는 엉덩이와 엉덩이를 위해 움직입니다.
12. 조개
무릎을 구부리고 겹쳐서 옆으로 눕습니다. 골반을 안정되게 유지하면서 발을 모으고 위쪽 다리를 나선형으로 당겨 무릎을 최대한 높이 들어 올립니다. 다시 아래로 내리고 (조가비처럼) 열고 닫습니다. 15 번 반복합니다.
더 어렵게 만드세요 : 허벅지 주위에 저항 밴드를 추가하십시오.
13. 밴드가있는 백 리프트
무릎을 구부리고 저항 밴드를 허벅지에 묶은 상태로 오른쪽으로 눕습니다. 왼발 밑창을 밴드로 눌러 무릎이 곧게 펴질 때까지 대각선으로 다리를 앞뒤로 늘립니다.
엉덩이 높이 위로 다리를 들어 올리는 동안 길게 늘입니다. 허리를 아래로 내린 다음 다시 구부려서 1 회를 완료합니다. 각 다리에 12 회 반복합니다.
14. 싱글 레그 브리지 프레스
무릎은 구부리고 발은 약간 벌리고 팔은 옆으로 눕습니다. 다리 위치까지 두 발로 단단히 눌러 엉덩이, 등, 갈비뼈를 매트에서 내뿜고 굴립니다.
왼발을 매트에서 들어 올리고 무릎을 구부린 상태에서 무릎이 의자 위치에서 엉덩이 위로 맴돌고 바닥과 평행하게 정강이를 움직입니다. 오른발을 누르고 오른쪽 다리 뒤쪽과 둔근을 맞물려 엉덩이를 위로 올리십시오.
엉덩이를 수평으로 유지하고 맥박을 가능한 한 작게하고 집중하여 다리와 엉덩이 및 등에서 작업을 유지하십시오. 12 회 펄스를 수행합니다. 다리를 바꾸고 각 다리에 총 2 세트 씩 12 세트를 반복합니다.
팔을위한 필라테스 움직임
15. 자세 퍼펙 터 (가슴 확장이라고도 함)
양손에 가벼운 무게로 서십시오. (쉽게하기 위해 무게를 사용하지 않고 수행하십시오.) 길고 중립적 인 척추를 사용하여 엉덩이에서 앞쪽으로 힌지되도록 무릎을 구부립니다. 손바닥이 서로 마주 보도록 팔을 바닥까지 쭉 펴십시오. 손바닥이 엉덩이에 올 때까지 무게를 뒤로 올리십시오.
쇄골이 넓어지는 것을 느끼고 어깨 뼈를 등 아래로 당깁니다. 팔을 다시 시작 위치로 늘립니다. 15 회 반복한다.
16. 팔 서클
양손에 가벼운 무게를 들고 양팔을 옆으로 서십시오. (다시 더 쉽게하기 위해 웨이트를 버리십시오.) 어깨와 일직선으로 팔을 앞으로 들어 올리십시오. 양쪽 팔을 T쪽으로 뻗으십시오. 주변 시야에 머물 수있을 정도로만 넓습니다.
원을 완성하기 위해 팔을 다시 옆으로 가져옵니다. 복근을 사용하여 척추를 들어 올리고 어깨를 등 아래로 드레이프하십시오. 8 개의 동그라미를하세요.
17. 표면 스킴 (일명 Rotator Cuff)
손 사이에 저항 밴드를 잡고 손바닥이 위를 향하도록 서십시오. 팔꿈치를 90 도로 구부린 측면으로 가져옵니다. 상완을 몸에 대고 손을 벌릴 때 회전하는 것처럼 나선형으로 폅니다.
견갑골을 안정적으로 유지하면서 가능한 한 넓게 이동하십시오. 그런 다음 시작 위치로 다시 저항하십시오. 12 회 반복한다.
전신을위한 필라테스 움직임
18. 필라테스 푸시 업
턱을 가슴쪽으로 내리고 한 번에 하나의 척추를 향해 천천히 아래로 굴러 가기 시작합니다.
무릎을 부드럽게하고 손바닥을 바닥으로 가져간 다음 손을 플랭크 자세로 내립니다. 척추를 오래 느끼고 코어를 단단히 유지하십시오. 이제 작은 삼두근 푸시 업을 위해 팔꿈치를 측면으로 구부립니다 (매트까지 완전히 내리지 마십시오).
알파 여성의 특성
플랭크로 다시 밀어. 앉은 뼈를 뒤로 젖히고 다리에 매달릴 때까지 손을 뒤로 걷습니다. 배를 당겨 천천히 뒤로 굴러 서십시오. 8 회 반복합니다.
더 쉽게 : 플랭크 대신 무릎을 꿇으십시오.
15 분 do-anywhere 필라테스 시퀀스
실행할 준비가 되셨나요? Bloom은 언제 어디서나 할 수있는이 초보자 시퀀스를 만들어 몸 전체를 작동 시켰습니다.
필라테스의 교사이자 설립자 인 Erika Bloom에게 특별히 감사드립니다. 에리카 블룸 필라테스 플러스 , 우리를 위해 이러한 움직임을 설계하고 모델링했습니다. Bloom은 Mara Hoffman의 자신의 탱크 탑을 착용합니다. Bloom에서 더 알아보기 인스 타 그램 과 트위터 .
