운동 영양에 대한 완전한 가이드 [인포 그래픽]

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운동 영양에 대한 궁극적 인 가이드

우리는 운동 노력을 극대화하고 가장 빠른 결과를 얻는 데 그 어느 때보 다 더 많은 관심을 기울이고 있습니다. 효과적인 운동에는 완전한 영양이 필요하며 이러한 간단한 지침은 신체에 연료를 공급하기위한 올바른 선택을하는 데 도움이 될 것입니다.

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복구 시간이 중요합니다.

회복은 기회의 창으로 생각해야합니다. 심장 강화 운동 후 약 30 분 후에 신체는 근육과 간 글리코겐과 같은 에너지 저장을 보충하도록 최적화됩니다. 근력 운동을 위해 운동 후 최대 2 시간까지 기간이 연장됩니다. 근육 단백질 합성이 발생하여 근육 조직의 회복 및 복구를 시작하고 체액을 대체하며 신체가 운동 스트레스에 적응하도록 돕습니다.

체력 단련

운동 전 : 마른 근육을 만들기 위해서는 조직 복구를위한 단백질 공급이 필요합니다. 더 많은 노력을 기울일수록 더 많은 단백질이 필요합니다. 탄수화물은 운동 전 식사의 75 %를 구성하고 단백질은 25 %를 구성해야합니다. 단백질은 근육이 마른 조직을 복구하고 구축하는 데 사용하기 위해 먼저 아미노산으로 분해되어야합니다. 근력 운동 1 ~ 2 시간 전에 단백질을 섭취하여 다가오는 운동을위한 적절한 준비를하십시오. 필요한 단백질의 양은 체중, 강도 수준, 운동 시간 및 성별에 따라 다릅니다. 최근 연구에 따르면 근력 운동 후 2 시간 이내에 약 10-20g의 고품질 단백질을 섭취하는 것이 일반적으로 회복을 촉진하고 근육 손실을 예방하기에 충분합니다.

유산소

유산소 운동을위한 운동 전 영양에는 단백질보다 탄수화물이 더 많이 필요합니다. 탄수화물은 강렬한 운동을 통해 에너지를 공급합니다. 탄수화물은 운동 전 식사의 75-10 %를 구성해야합니다. 탄수화물은 매우 빠르게 포도당 (에너지)으로 대사됩니다. 너의 사전 운동 식사는 체육관에 가기 전 30-60 분 사이에 섭취해야합니다. 단백질과 섬유질을 추가하여 운동하는 동안 안정적인 에너지 공급을 제공하고 탄수화물 만 섭취하여 발생하는 피로를 예방하십시오. 낮은 혈당 지수 (GI) 탄수화물은 당을 혈류로 더 천천히 방출하고 섬유질과 같은 더 많은 필수 영양소를 포함하는 경향이 있습니다. 일반적으로 근력 운동이나 심장 강화 운동을하기 전에 30 ~ 60 분을 소비하는 것이 가장 좋습니다 (운동 후 소비하는 것도 좋습니다). 예를 들면 통 곡물, 야채, 과일 및 콩과 같은 전체 식품이 있습니다. 높은 GI 탄수화물은 설탕을 매우 빠르게 방출하여 빠르고 짧은 에너지 증가를 제공합니다. 강렬한 유산소 운동 전에 섭취하는 것이 가장 좋으며, 예를 들어 흰 빵, 흰 쌀, 포장 된 간식이 있습니다.

체력 단련

운동 전 식사에는 필요한 에너지를 제공하는 저 GI 탄수화물과 비축 할 단백질이 풍부한 식품이 포함되어야합니다. 예는 다음과 같습니다. 시금치, 통 곡물 토스트, 탈지유 또는 두유를 곁들인 달걀 흰자 오믈렛. 단백질 파우더, 두유 또는 탈지 우유, 망고, 복숭아 또는 파인애플과 같은 고 GI 과일 및 아마씨의 스무디. 바나나, 호두, 사과, 꿀이 들어간 그릭 요거트.

유산소

특히 심장 운동이 첫 식사 전이나 식사 사이에있는 경우 운동 전 혈당 수치를 높이는 데 도움이되는 작은 간식을 드십시오. 예는 다음과 같습니다. 건포도와 호두, 탈지 우유, 꿀을 곁들인 통 곡물 혼합 곡물 뜨거운 시리얼. 얇게 썬 사과를 곁들인 통 곡물 피타에 계란 흰자 스크램블. 바나나, 복숭아, 그래 놀라 층이있는 그릭 요거트 파르페. 두유, 얼음, 바나나, 딸기, 꿀 또는 흑설탕으로 만든 과일 스무디.

운동 후

근력 운동 후식이 단백질은 지방 저장보다는 근육 형성에 더 쉽게 사용됩니다. 운동 후 2 시간 이내에 단백질 쉐이크 나 식사를하면 마른 근육을 만드는 데 필요한 신체를 얻을 수 있습니다. 많은 사람들이 근력 운동 중에 단백질 음료를 마시는 것이 근육을 만드는 데 가장 좋다고 생각하지만,이를 뒷받침하는 중요한 증거는 없습니다. 유산소 운동 후 수분 공급이 주요 목표입니다. 땀으로 인해 상당량의 물이 손실됩니다. 순수한 물은 일반 운동가에게 가장 좋은 수분 공급원입니다. Gatorade 및 PowerAde와 같은 스포츠 음료는 손실 된 전해질을 보충하지만 다량의 설탕과 칼로리를 포함합니다. 운동 선수들만이 설탕과 칼로리에 해당하는 스포츠 음료를 만드는 추가 전해질이 필요할 수 있습니다. 일반적으로 평균적인 운동은 스포츠 음료에 추가 칼로리와 전해질을 요구하지 않습니다. 코코넛 워터는 스포츠 음료의 훌륭한 대안으로, 전해질을 복원하는 많은 칼륨과 마그네슘을 제공합니다. 또한 힘든 유산소 운동 후 에너지 자원을 탄수화물이 풍부한 간식이나 식사로 보충해야 할 수도 있습니다. 운동 후 선택 근력 운동을 위해 운동 후 단백질과 탄수화물은 근육을 회복하고 신체의 글리코겐 저장량을 보충하며 근육통을 예방하는 데 필요합니다. 예 : 단백질 파우더, 탈지유 또는 두유, 바나나가 들어간 초콜릿 단백질 쉐이크. 코티지 치즈와 토마토로 채워진 아보카도 절반. 얇게 썬 닭 가슴살을 곁들인 시금치 샐러드. 전체 식품은 완전한 영양을 제공하기 때문에 최상의 선택입니다. 그들은 많은 미량 영양소와 필수 섬유질을 제공하고 포만감을 유지하는 데 도움이됩니다. 최고의 전체 식품 선택에는 완전한 고품질 단백질이 포함되어 있으며 거의 ​​모든 필수 비타민과 미네랄을 제공합니다. 여기에는 계란, 생선, 닭 가슴살, 칠면조, 저지방 우유, 코티지 치즈 및 그릭 요거트가 포함됩니다. 심장 강화 운동의 경우 핵심은 운동 중에 손실 된 탄수화물과 전해질을 모두 대체하는 것입니다. 예 : 바나나를 세로로 썰고 땅콩이나 아몬드 버터를 뿌립니다. 망고 청크, 바닐라 요거트, 얼음, 꿀이 들어간 망고 스무디. 소수의 호두와 사과 슬라이스. 통 곡물, 과일 및 채소는 운동을위한 최고의 탄수화물 공급원입니다. 다시 말하지만, 전체 식품이 가장 좋지만 스무디와 쉐이크는 좋은 빠른 해결책입니다. 최고의 단백질 탄수화물 콤보 중 하나는 초콜릿 우유입니다. 탄수화물과 단백질의 최적 균형을 제공하며 근력 및 유산소 운동 모두에 권장됩니다. 과도한 지방과 설탕 섭취를 피하기 위해 저지방을 선택하십시오. 운동 후 필요한 영양소를 얻기 위해 8 온스를 섭취하십시오.

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서킷 트레이닝을위한 영양은 어떻습니까?

근력 운동과 유산소 운동을 결합한 서킷 트레이닝은 몇 가지 조정 만 필요합니다. 운동하기 2-3 시간 전에 단백질 섭취하기. 운동 30-60 분 전에 과일 조각과 토스트 조각 또는 망고 스무디와 같은 탄수화물이 풍부한 간식을 드십시오. 운동 후, 물을 많이 마시고 과일 조각과 같은 추가 탄수화물과 함께 운동 후 훈련 식사를하십시오. 훈련 후 30-60 분 후에 탄수화물과 단백질의 3 : 1 비율로 보충하여 적절한 근육 회복과 회복을 보장하십시오. 운동 후 3 ~ 4 시간 후에 규칙적인 식사를하십시오. 올바른 운동 영양은 매우 중요하지만 복잡하거나 적응하기 어려울 필요는 없습니다. 신속하고 적절한 회복을 위해 신체에 올바른 영양소가 있는지 미리 계획하십시오.