몸 전체에 도전하는 대사 조절 회로

약간그룹 피트니스 수업확실히 우리가 혼자하는 것보다 더 열심히 일하게하지만, 다른 사람들은 땀을 거의 흘리지 않습니다. 고맙게도 MetCon3 에서 제공되는 간격 기반의 전신 클래스 이쿼 녹스 체육관, 첫 번째 그룹에 속했습니다. 그 후 우리는 땀에 흠뻑 젖었 고 우리가 들어갔을 때보 다 훨씬 더 강하게 느껴졌습니다.

운동은 대사 조절 , 유형인터벌 트레이닝신체의 신진 대사 시스템을 활용하여 에너지 저장 및 전달을 개선하도록 설계되었습니다. 연구에 따르면 이러한 유형의 고강도 인터벌 스타일 훈련은 유산소 운동을 더 길게 할 수있는만큼 에어 보익 체력을 높이고, 근 지구력을 향상시키고, 유산소 자체보다 더 많이 신진 대사를 증가시킬 수 있습니다. 극도로 적은 양의 전신 유산소 저항 훈련은 여성의 유산소 체력과 근 지구력을 향상시킵니다. McRae G, Payne A, Zelt JG. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2012, Sep.; 37 (6) : 1715-5312. 낮은 볼륨 스프린트 간격과 인간의 전통적인 지구력 훈련 후 운동 중 유사한 대사 적응. Burgomaster KA, Howarth KR, Phillips SM. 생리학 저널, 2007, 11 월; 586 (1) : 0022-3751.

이 모든 것이 매우 강렬하게 들릴 수 있지만 인증 된 트레이너이자 Equinox 그룹 피트니스 강사 인 John Cianca가 만든 서킷은 실제로 매우 간단합니다. 3 라운드에 10 번 동작을 한 다음 3 번의 보너스 동작으로 최종 신진 대사를 향상시킵니다. 필요한 것은 중간 무게의 덤벨 세트입니다 (어려움을 느끼면서도 적절한 형태를 유지할 수있는 무게를 선택하십시오).

작동 원리 : 다음 연습 중 3 세트를 순서대로 완료하십시오. 운동 사이에 휴식없이 각 운동을 1 분 동안 수행합니다. 세트 사이에 60 ~ 90 초 휴식하십시오. 3 세트를 완료 한 후 3 개의 '대사 피니셔'를 20 회 수행하면 심박수가 급증합니다. (전체 운동에는 약 45 분이 소요됩니다.) 각 동작에 대한 자세한 설명을 보려면 아래로 스크롤하십시오.

1. 균형을 위해 런지 컬 반전

옆구리에 덤벨을 들고 서십시오. 왼쪽 다리를 다시 런지로 들어 올려 오른쪽 무릎이 90도 각도가되도록합니다. 덤벨을 위로 올린 다음 아래로 내립니다. 서서 다시 왼쪽 무릎을 펴서 오른쪽 다리에서 균형을 잡을 때 위쪽 다리가지면과 평행하도록합니다. 30 초 동안 반복 한 다음 측면을 전환합니다.

2. 맨 메이커

다리 앞에서 덤벨을 들고 넓은 자세로 서십시오. 웨이트가지면에 닿을 때까지 쪼그리고 앉은 자세로 낮추십시오. 플랭크 자세로 다시 점프 (또는 스텝)하십시오. 왼손을 가슴쪽으로 당겨 (줄처럼) 등 위쪽 근육을 사용하고 팔꿈치를 몸통에 가깝게 유지합니다. 덤벨을 내리고 오른손으로 반복합니다. 와이드 스쿼트로 점프 (또는 스텝)합니다. 일어 서서 덤벨을 위로 올린 다음 머리 위로 누르십시오.

3. 스케이터

양손에 덤벨 하나를 수직으로 잡고 왼쪽으로 점프하고 왼쪽 엉덩이 앞에서 덤벨을 이동하고 오른발은 땅에서 떨어지게합니다. 다시 오른쪽으로 점프하여 오른쪽 엉덩이 앞에서 덤벨을 이동하고 왼발은 땅에서 떨어지게합니다. 한 발에서 다른 발로 계속 점프하면서 앞쪽의 무게를 한 엉덩이에서 다른 엉덩이로 전달합니다.

4. 사이드 투 사이드 Curtsy 스쿼트

어깨에 덤벨을 들고 서십시오 (어깨에 얹거나 옆으로 잡을 수도 있습니다). 엉덩이를 앞으로 향하게 유지하고 오른쪽 다리를 대각선으로 왼쪽 뒤로 밟고 무릎을 구부려 몸을 내립니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 오른쪽에 Curtsy 스쿼트. 번갈아 가며 계속하십시오.

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5. 측면 판자로 밀어 올리기

높은 플랭크 자세에서 시작하여 가슴을 바닥으로 내린 다음 위로 밀어 올리십시오. 엉덩이를 높게 유지하고, 왼쪽 판자로 들어 와서 체중을 왼손으로 옮기고, 발 옆으로 굴러 가고, 오른손을 천장쪽으로 들어 올리십시오. 등을 높은 플랭크로 낮추고 푸시 업 동작을 반복 한 다음 오른쪽 플랭크로 들어와 왼쪽 팔을 천장쪽으로 들어 올립니다. 번갈아 가며 계속하십시오.

6. 버피

엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오. 손을 바닥으로 내립니다. 플랭크 자세로 다시 점프하고 푸시 업을 1 회합니다. 발을 앞으로 뻗은 다음 위로 뛰어 올라 천장을 향해 손을 뻗으십시오.

7. 도달 거리가있는 측면 돌진

양손으로 덤벨 하나를 수직으로 잡고 왼쪽 다리를 똑바로 유지하면서 오른쪽 다리를 측면 런지로 내립니다. 두 팔을 앞쪽으로 펴고 척추를 중립으로 유지하고 아래로 내려갈 때 엉덩이를 뒤로 밀어냅니다. 덤벨을 다시 넣고 시작 위치로 돌아갑니다. 30 초 동안 반복 한 다음 측면을 전환합니다.

8. 싱글 레그 데 드리프트 로우

아령을 들고 서십시오. 왼발을 땅에서 들어 올린 다음 엉덩이를 앞으로 힌지하여 곧고 중립적 인 척추와 엉덩이를 땅에 직각으로 유지합니다. 몸통이지면과 평행 할 때 덤벨을 가슴쪽으로 당기고 등 위쪽 근육을 연결하고 팔꿈치를 몸통에 가깝게 유지합니다. 덤벨을 내리고 시작 위치로 돌아가서 둔근을 조이고 왼쪽 무릎을 앞으로 가져와 위쪽 다리가 땅과 평행이되도록합니다. 30 초 동안 반복 한 다음 측면을 전환합니다.

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9. 스케이터

양손에 덤벨 하나를 수직으로 잡고 왼쪽으로 점프하고 왼쪽 엉덩이 앞에서 덤벨을 이동하고 오른발은 땅에서 떨어지게합니다. 다시 오른쪽으로 점프하여 오른쪽 엉덩이 앞에서 덤벨을 이동하고 왼발은 땅에서 떨어지게합니다. 한 발에서 다른 발로 계속 점프하면서 앞쪽의 무게를 한 엉덩이에서 다른 엉덩이로 전달합니다.

10. V-Sit 회전

무릎을 약간 구부린 상태로 앉아 1 층에 발을 유지하고 (또는 난이도를 높이기 위해 발을 올리며) 중립적 인 척추를 유지합니다. 양손으로 덤벨 하나를 수직으로 잡고 좌우로 비틀십시오.

대사 피니셔

1. 높은 무릎

달리기 방식으로 무릎을 엉덩이 높이까지 올립니다. 한면에 20 회 반복합니다.

2. 산악인

높은 플랭크 자세에서 무릎을 양손 사이에서 앞쪽으로 번갈아 가며 움직입니다. (무게에 손을 얹어 발이 움직일 수있는 공간을 더 확보 할 수 있습니다.) 한쪽에 20 회 반복하십시오.

3. 스타 잭

발을 모으고 손을 앞쪽으로 몸에 가깝게 쪼그리고 앉으십시오. 점프하고 팔을 뻗고 공중에서 발을 넓히십시오. 과신전을 피하기 위해 무릎을 구부린 상태에서 시작 위치에 부드럽게 착지합니다. 20 회 반복한다.

운동을 만들고 동작을 모델링 한 John Cianca와 룰루 레몬 그를 차려 줘서!