천사 수를 찾으십시오
걷기를 원하십니까? 아니면이 경우 달리기를 원하십니까? 그런 다음 이야기를하는 방법을 배울 시간입니다! 주자는 모두 조금 미친 듯이 , 그래서 그들이 그들 만의 언어를 가지고 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 러너의 속어에 대한이 가이드를 & ldquo; Sh! t Runners Say . & rdquo; 자, 러너들도 재미를 느끼기까지 시간 문제였습니다.
형태 : 아무도되고 싶어하지 않습니다 & ldquo; 그 어색한 주자 , & rdquo; 그렇기 때문에 적절한 형태 또는달리기 기술레이싱 할 때 핵심입니다. 상체를 높이면서도 긴장을 풀고 낮은 90도 각도로 팔을 앞뒤로 흔들어보십시오.
풋 스트라이크 : 올바른 방법 모든 단계를 계산하는 잘못된 방법입니다. 주자는 발끝이나 발 뒤꿈치가 아닌 중간 발로 땅을 쳐야합니다. 충격을 줄이기 위해 엉덩이 바로 아래에있는 가벼운 걸음 걸이를 사용해보십시오.
속도 : 달리기 & ldquo; 8 분 페이스 & rdquo; 1 마일을 기록하는 데 걸리는 시간을 나타냅니다. 또한 달리기 유형에 따라 페이스를 표현하는 경향이 있습니다. & ldquo; 장기 페이스 & rdquo; & ldquo; 마라톤 페이스 & rdquo; & ldquo; 5K 속도 & rdquo; 등.이 조정을 계산하십시오. 멋진 훈련 도구 !
워밍업 : 근육으로의 심박수와 혈류량을 높이고 부상 위험을 줄이기 위해 러너는 각 운동을 좋은 워밍업 . 매일 달리기 위해 느슨해지기에는 5 ~ 10 분의 걷기 나 조깅 또는 약간의 역동적 인 스트레칭 (아래에서 설명)이 포함될 수 있습니다.
쿨 다운 : 워밍업이 몸을 준비하는 것처럼 냉각 다시 휴식 상태로 전환합니다. 따라서 곧바로 샤워를하기 전에 가벼운 활동을하면서 속도를 줄이고 운동 후 운동하십시오.
정적 스트레칭 : 모두 셀 준비가 되셨나요? 정적 스트레칭 , 또는 주요 근육 그룹을 최소 30 초 동안 가장 긴 자세로 유지하면 중학교 축구 시절로 돌아갈 수 있습니다. 많은 사람들이 달리기 전에 정적 스트레칭이 부상을 예방하는 데 도움이된다고 여전히 믿고 있지만, 현재 연구에 따르면 스트레칭이 더 유익한후 땀을 흘리는 것. 운동 관련 부상 예방을위한 워밍업의 일환으로 정적 스트레칭의 효능에 대한 체계적인 검토 . Small, K., McNaughton, L. 및 Matthews, M. 영국 헐 대학교 헐 대학교 스포츠, 건강 및 운동 과학과. 스포츠 의학 연구, 2008; 16 (3) : 213-31.
동적 스트레칭 : 좀 더 붐, 붐, 펑을 추가하여 워밍업에 동적 스트레칭 , 또는 유연성, 힘 및 동작 범위를 증가시키는 제어 된 동작. 러너를위한 최고의 동적 스트레칭에는 런지, 스쿼트, 다리 리프트 및 엉덩이 킥이 포함됩니다.
걷기 : 이것은 단순히 달리는 동안 취한 전진 단계입니다. 일부 & ldquo; 진짜 주자 & rdquo; 또한 사용 보폭 (또는 스트라이더)는 일반적으로 50 ~ 200 미터 사이의 일련의 짧은 스프린트를 나타냅니다.
운율 : 또한 ~으로 알려진 보폭 회전율 에서 러너 케이던스는 달리는 동안 분당 걸은 걸음 수입니다. 가장 빠르고 가장 효율적인 주자는 분당 180 보 , 따라서 iPod에서 빠르게 진행되는 잼을 찾고 (1999 년 한 번의 히트작과 같은) 비트를 유지하십시오!
Dreadmill : 러닝 머신은이 애완 동물 이름을 얻습니다.자주 혐오날씨 또는 시간 제약으로 인해 실내로 강제 이동하는 주자를위한 체육관 장비. 하지만 적어도 하나의 특전이 있습니다. 연구 결과에 따르면 실제로 더 빨리 길에서보다 러닝 머신에서!
트레일 러닝 : 도로 나 선로가 아닌 트레일 (duh!)에서 트레일 러닝 보다 자연스러운 설정을 제공하고 단조 로움을 해소하며 전체 작업을 수행 할 수도 있습니다. 달리기 근육의 다른 세트 .
맨발 달리기 : 많은 현대 주자들이 몰래 숨어있는 것을 버리고 적절한 달리기 형태를 발견하고 있습니다.맨발의 움직임. 책으로 특히 유행 달리기 위해 태어난 , 원시인 조상처럼 달리는 것도 부상을 예방하고 성능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있음을 강조합니다. 기본 달리기 : 주자에 대한 설문 조사 분석 & rsquo; 관심, 참여 및 구현. Rothschild, C.E. University of Central Florida. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 년 10 월 12 일.
신참 : 초보자 또는 초보자는 종종 5K와 같은 짧은 레이스를위한 훈련을 통해 스포츠의 기본을 배웁니다. 그만큼 & ldquo; Couch-to-5K & rdquo; 훈련 계획은 시작하기에 좋은 곳입니다!
스트리커 : 옷 보관의 위에(보통!), 스트리커는 장시간 연속으로 매일 달리는 주자입니다. 연속 이벤트 (이 같은)는 그 마일을 기록하면서 동기 부여를 유지하는 재미있는 방법입니다.
울트라 마라토너 :이 완전히 나쁜 주자들은 딘 카르 나 제스 , 26.2 마일 이상의 거리를 주행하십시오. 울트라 마라톤은 일반적으로 50K, 100K, 50 마일 또는 100 마일이지만 가장 잘 알려진 울트라는 56 마일입니다. 동지 마라톤 남아프리카에서.
엘리트 : 네, 우리는 프로에 대해 이야기하고 있습니다. 거리에 관계없이 엘리트 러너는 빠릅니다. 정말, 정말 빠릅니다.
트라이 애슬론 선수 :이 초과 성취 자들은 달리기뿐만 아니라 수영과 자전거도합니다. (하지만 진지하게, 우리는 트라이하는 사람들 !)
쉬운 실행 : 가벼운 달리기는 대화 속도로하는 것이 가장 좋습니다. 어젯밤의 에피소드를 실행하고 요약 할 수없는 경우학사동시에 너무 빨리 가고 있습니다!
엘에스디 : 실례합니다?! 아니, 아니그엘에스디. 이 경우 약어는 긴 느린 거리 또는 한주의 최장 달리기입니다. 유일한 트립 핀 & rsquo; 주자는 자신의 신발 끈 위에 도로에서 운동을 할 수 있습니다.
복구 실행 : & ldquo; 정크 마일 , & rdquo; 복구 실행은 길고 힘든 실행 후 하루 이내에 발생하는 짧고 느린 실행입니다. 이것은 피로한 상태에서 일하는 방법을 몸에 가르쳐줍니다. 마라톤의 19 마일에서 많은 주자들이 감사 할 드레스 리허설입니다!
스피드 워크 : 달리기 속도 향상을 목표로하는 이러한 유형의 운동에는 인터벌, 언덕 반복 및 템포 달리기 (모두 아래에 설명 됨)가 포함될 수 있습니다. 이외에점점 빨라지구력 증가, 스피드 워크 , 음, 보통 너무 많이 아파요!
인터벌 트레이닝 : 특정 기간을 번갈아 가며높고 낮은 강도달리는 동안간격속도를 높이고, 힘을 키우고, 칼로리가 사라지는 것을 확인하는 한 가지 방법입니다.
언덕 반복 : 러너들은 Jack과 Jill처럼 만들고 또 다른 잔인한 형태의 스피드 워크로 언덕을 올라갑니다. 5K 페이스로 올라가고 쉬운 조깅이나 걷기로 회복하는 횟수는 언덕 반복 각 운동은 경험과 체력 수준에 따라 다릅니다. 그러나 고통의 이점은 무엇입니까? 속도, 힘, 자신감!
Fartleks : fartlek은 우리를 웃게 만들뿐만 아니라 초보자를위한 더 쉬운 형태의 스피드 워크입니다. 의미 & ldquo; 스피드 플레이 & rdquo; 스웨덴어로, fartleks는 빠른 전력 질주 버스트에 의해 분할되는 쉬운 달리기입니다. 하지만 속도를 변경할 때 러너는 슛을 호출합니다 (더 엄격한 간격과 달리). 따라서 초보자는 처리 할 수있는 한 빠르고 어렵게 만들 수 있습니다. 그것이 그녀가 말한 것입니다.
타임 런 : 보통 일주일에 한 번만 템포 런 더 힘든 형태의 스피드 트레이닝입니다. 주자는 & ldquo; 임계 값 & rdquo; 물론 좋은 워밍업과 쿨 다운과 함께 달리는 동안 20 분 동안 페이스를 유지하십시오.
픽업 : 짧고 완만 한 속도 증가 또는 픽업 , 실행이 끝나면 복구를 도와줍니다. 죄송합니다. 아쉽게도 이것들과 관련이 없습니다. 치즈 라인 .
체력 단련 : 러너도 근육이 필요합니다! 그 중 다른 많은 이점 , 근력 운동 또는 웨이트 유무에 관계없이 수행되는 운동 (팔 굽혀 펴기, 스쿼트, 플랭크)은 주자가 더 강해지고 부상을 예방하는 데 도움이됩니다. 그들의 몸은 길에서 그것을 망치는 동안 상당한 타격을 입기 때문에 그들이 얻을 수있는 모든 도움이 필요합니다.
크로스 트레이닝 : 러너는 크로스 트레이닝이나 전반적인 체력과 근력을 향상시키는 달리기 이외의 스포츠 및 운동을 위해 시간을 짜야합니다. 훌륭한 예 주자를위한 교차 훈련 사이클링, 수영, 요가, 물 달리기, 웨이트 트레이닝 포함
휴일 : 일주일에 1 일 이상 길가에있는 소파를 선택하면 주자의 몸이 근육을 회복하고 회복 할 수 있습니다. 우리는 말을 쉬는 날 그래도 마라톤에 관한 모든 것이 될 수 있습니다. 금요일 밤 조명마라톤 , 혹시?
수분 위킹 의류 : 무면 러닝 복장 또는 기술 의류 마찰을 방지하기 위해 몸에서 땀을 흘리지 않게합니다 (아래에서 얼마나 재미있을 수 있는지 자세히 알아보십시오).
Garmin : 많은 러너들이이 브랜드 또는 다른 브랜드에 의존합니다. GPS 지원 스포츠 시계 (종종 너무 많이) 거리, 페이스, 심박수 등을 추적합니다.
연료 : 오래 갈 때 주자는 탱크를 채워야합니다! 러닝 영양 에너지 젤 (또는 GU ), 씹기, 바, 심지어 젤리 빈. 다른 사람들은 프레즐이나 Swedish Fish와 같은 달콤한 사탕을 씹는 것을 선호합니다! 단 한 시간의 달리기 후 약 100 칼로리를 섭취 한 다음 40-45 분마다 100 칼로리를 섭취하는 것이 중요합니다. 글리코겐을 대체하다 사용되고 있습니다.
연료 벨트 :이 슈퍼 쿨 (읽기 : 슈퍼 nerdy) 벨크로 벨트 / 패니 팩 러너의 간식, 전화, 현금, 물, 게토레이 및 기타 생사를위한 액세서리를 들고 있습니다.
러닝 타이츠 : 특히 추운 계절에는 러너 ( 심지어 남자! )이 스판덱스 레깅스 또는 카프리를 짜서 따뜻하게 유지하십시오. 경고 : 러닝 타이츠는 모든 커브를 보여줍니다. 그리고 우리는모두그들의.
압축 양말 : 종종 포스트 런 전통, 주자는 한 쌍의 압축 양말 , 또는 매우 아늑하고 무릎 높이의 튜브 양말을 사용하여 회복 속도를 높이십시오. 어떤 사람들은 레이스 도중에 착용하여 다리 근육에 더 빠른 속도로 산소를 공급한다고 믿습니다.
미니멀리스트 신발 :이 인기있는 경량 러닝 & ldquo; 신발 & rdquo; 맨발로 달리기를 시도하고 싶은 러너를위한 것입니다.모두떨어져서. 미니멀리스트 신발 중 가장 잘 알려진 것은 펑키 한 느낌의 신발입니다. Vibram FiveFingers . 5 배 빨리 말해!
싱글 렛 : 주자들은 경주 중에이 민소매 탱크 탑을 자주 입습니다. 편하게 하다! 달리 레슬링 중항 , 셔츠 일뿐입니다.
내전 : 달리면서 발이지면에 닿는 방식을 말합니다. 누군가가 과음 자 , 그들의 발은 달리는 동안 안쪽으로 굴러갑니다 (유죄!). 누군가가 운동화 겉면을 과도하게 착용하면 내시경 . 적절한 러닝화를 착용하면 두 가지를 모두 수정할 수 있습니다.
BPM : 분당 심박수 (BPM)는 1 분 동안의 심박수입니다. 주자는 종종 타겟 BPM 각 운동을 최대한 활용할 수 있습니다.
지구력 : 러너들은 지속적으로 얼마나 많은지보고 싶어 점점 더 빠르게 그들은 갈 수 있기 때문에 지구력을 키우거나 달리기와 같은 유산소 활동 중에 스트레스와 고통을 견디는 신체 능력을 키 웁니다.
유산소 운동과 무산소 운동 : 유산소 운동과 무산소 운동 모두 포도당을 태우다 , 약간의 차이가 있습니다. 유산소 운동은 지속 시간이 길지만 강도는 낮고 (걷기 또는 조깅과 같이) 무산소 운동은 지속 시간이 짧지 만 강도는 높습니다 (스 프린팅 또는 무거운 들기 등).
글리코겐 : 러너의 몸은 포도당을 글리코겐 에너지로 사용됩니다. 공급이 양호하면 트럭을 계속 사용할 수 있습니다. 그러나 글리코겐이 없어지면 주자들은 종종 & ldquo; 벽에 부딪 혔습니다 & rdquo; (아래에 더 자세히 설명되어 있습니다).
유산 : 신체가 산소를 이용하여 에너지를 생성 할 수 없을 때 형성되며, 유산 혐기성으로 생성됩니다 (특히 힘든 운동 중에).
무산소 역치 : 운동이 힘들어지고 혈류에 젖산이 축적되기 시작하는 지점입니다. 젖산이 근육 피로를 유발한다는 대중의 믿음에도 불구하고 실제로 신체는 연료로 생산 계속 진행합니다. 그래도이 임계 값에서 수행되는 템포 런 (위 참조)과 같은 운동이 케이크 조각이라는 것을 의미하지는 않습니다.
VO2 Max : 또한 ~으로 알려진 호기성 용량 , VO2 Max는 신체의 최대 산소 섭취량입니다. 러너는 더 열심히 훈련하면 VO2 Max를 늘릴 수 있습니다.
죽네 : Yikes. 이걸 어떻게 부드럽게 넣을까요? 거리를 달리는 동안 땀과 천이 피부에 문지르면 고통스러운 자극과 발진을 일으킬 수 있습니다. 마찰을 방지하기 위해 (또는 피 묻은 젖꼭지 ), 사방에 코트를 입히십시오 (그리고 우리는어디에나) 도로를 치기 전에 Bodyglide 또는 Vaseline을 사용하십시오.
검은 발톱 : 주자의 명예 훈장입니까? 당신이 결정합니다. 러너의 변색 된 발톱은 발가락에 가해지는 충격과 압력의 결과입니다. 때로는 운이 좋으면 완전히 떨어집니다!
DOMS : 오우. 불편 함DOMS또는 지연 발병 근육통은 달리기 후 24 ~ 48 시간 사이에 발생할 수 있으며 계단 위아래로 걷기 특히 귀찮습니다.
폼 롤러 : 폼 롤러 근육통의 가장 친한 친구이거나 최악의 적이 될 수 있습니다. 이 튜브는 재미있어 보일 수 있으며 예방 및 완화에 깊은 마사지를 대체 할 수 있습니다.근육 매듭과 통증, 그러나 그것은 또한 가장 힘든 주자조차 윙윙 거리게하는 것으로 알려져 있습니다.
러너의 무릎 : 러너들 사이에서 가장 흔한 남용 부상 중 하나, 주자의 무릎 슬개 대퇴 통증 증후군 (PFPS)이라고도합니다. 통증은 일반적으로 슬개골 또는 그 주변에 고립되며 무릎이 & ldquo; 절제되는 & rdquo;
Shin Splints : 또 다른 일반적인 달리기 부상,shin splints정강이 뼈 위나 주위의 통증을 말합니다. 대부분의 경우는 휴식과 얼음으로 치료할 수 있지만 일부에 대해서는 신용 카드를 사용할 때가되었음을 알릴 수 있습니다.새로운 러닝 스니커즈.
발바닥 근막염 : 뒤꿈치에 통증과 뻣뻣함이 느껴지십니까? 그것은 수 있습니다 발바닥 근막염 또는 과다 사용 또는 과도하게 스트레칭으로 인한 발바닥의 염증. 고통받는 사람들은 일반적으로 휴식, 얼음 및 스트레칭을 통해 스스로 치료할 수 있습니다.
ITBS : 다리의 IT 밴드 (엉덩이, 허벅지, 무릎, 정강이를 가로 지르는)의이 고통스러운 부상은 많은 러너 (자신 포함)를 옆으로 치울 수 있습니다. 완전히 저주하기 전에 IT 밴드 증후군 , 마사지, 스트레칭, 근력 운동이 도움이되는 경향이 있습니다. ITBS, 폼 롤러를 만나보세요!
아이스 배스 : 얼음으로 & lsquo; er up! 안 얼음 목욕 감각에 충격을 주지만 염증을 줄이고 장기적인 회복 과정을 돕습니다. 모자와 스카프를 착용하고 먼저 차 한 잔을 만드십시오!
오버 트레이닝 : 이전 부상으로 인해 단서가되지 않았다면이다너무 많이 달리는 것과 같은 것! & ldquo; 휴식 일 & rdquo; 의미, 우리?
벽을 치는 : & ldquo; bonking & rdquo; 경주하는 동안 주자는 한 번 더 발걸음을 옮길 수없는 것처럼 느낄 것입니다. & ldquo; 벽에 부딪 혔습니다. & rdquo; 많은 마라톤 선수들에게 벽은 약 20 마일 정도에 나타납니다. 다가오는 것을 보지 마십시오. .
400 미터 : 트랙을 한 바퀴 돌립니다.
마일 : 5280 피트 또는 약 1609 미터 (트랙 주위 4 바퀴).
5K : 3.1 마일.
10,000 : 6.2 마일.
하프 마라톤 : 13.1 마일.
마라톤 : 26.2 (급유) 마일.
도로 경주 : 이러한 공개 레이스 (트레일이 아닌 도로에서 개최 됨)에는 명확하게 표시된 코스와 참가 등록을 한 주자가 있으며 보통 무료 티셔츠도 받게됩니다.
작은 초 : 큰 경주가 시작되기 몇 주 전에 주자는 에너지를 저장하기 위해 총 달리기 마일리지를 줄입니다. 때문에 테이퍼링 프로세스 덜 달리고 더 많은 휴식을 취해야하는 경우, 러너는 테이퍼를하는 동안 매우 불안해하는 경향이 있습니다.
카보 로딩 : 테이퍼를하는 동안 러너는 원하는 파스타, 빵, 베이글을 모두 먹을 수 있습니다. 글쎄,별로. 올바른 방법과 잘못된 방법이 있습니다. 탄수화물 섭취 !
턱받이 : 선수들은 경기 전에 지정된 번호의 종이를 집어 셔츠에 부착하여 달리는 동안 착용합니다. 팁 : 소규모 경주에 추가 안전핀을 가져 오십시오. 그들은 때때로 다 떨어집니다!
가축 우리 : 참가자가 너무 많기 때문에 큰 경주는 종종 주자를 그룹으로 나눕니다 (가축 무리와 달리). 시작 시간은 예상 종료 시간을 기준으로합니다. 앞쪽의 스피드 스터; 뒤쪽의 느린 구멍.
토끼 : 아니, 귀엽고 귀여워하지 않는 종류! 토끼는 경주 중에 심장 박동기 또는 속도 조절기 역할을하는 주자이며 나머지 필드는 그들을 추격합니다. 그리고 에너자이저 버니와 마찬가지로, 그들은 계속해서 가고, 가고 있습니다.
적기 :이 사기꾼은 등록하거나 입장료를 지불하지 않고 레이스에 참가합니다. 참고로, 산적 , 주자가 당신 위에 있습니다!
발 차기 : 결승선까지 속도를 높이기 위해 경주가 끝날 때 주자가주는 마지막 푸시입니다. 또한보십시오:당신이 가진 모든 것을 제공. 모든 것을 도로에 두십시오. 승자와 패자 분리 소년의 남자. 요점은?
칩 시간 : 운동화 나 턱받이의 전자 칩으로 측정하는 경우가 많으며, 주자가 출발 선에서 결승선까지 도달하는 데 걸리는 실제 시간입니다.
분할 : 경주의 총 시간을 더 작은 부분 (보통 마일)으로 나누는 것을 분할이라고합니다. 주자가 짝수 스플릿을한다면 전체 레이스에서 같은 페이스로 달리는 것입니다. 이 경우 음의 분할 , 그들은 첫 번째보다 후반을 더 빨리 달렸습니다. 그리고 그것은 좋은 일입니다!
DNS / DNF : DNS (시작하지 않음) 또는 DNF (종료하지 않음)는 주자가 레이스를 시작하거나 완료하지 않을 경우 레이스 결과에 나타나는 것입니다. 어떻게 된 거예요?! Porta-Potty에 빠졌나요? 아니면 코스에서 길을 잃었습니까?
PR / PB :이 탐나는 편지는 개인 기록과 개인 최고를 상징합니다. 좋은 소식 : 단 하나의 레이스에서 달리면 자동 PR입니다!
BQ : 누군가 & ldquo; BQ & rdquo; 또는 보스턴 예선전 출전권을 획득 할 수있는 종료 시간을 달성하고자합니다. 보스턴 마라톤 , 세계에서 가장 오래된 연례 마라톤이자 엄격한 예선 시간이 필요한 유일한 마라톤 대회입니다. 2012 년에는 18 ~ 34 세 남성이 마라톤 종료 시간이 3:10:00 미만이어야 함을 의미합니다. 18-34 세 여성의 경우 3:40:00 미만을 의미합니다. 많은 주자들에게 보스턴은 궁극적 인 목표입니다.
싸운 후 남자친구에게 사과편지
하드웨어 :이 레이스 메달을 자랑스럽게 착용하고 명예의 장소에 걸어 두십시오.
러너스 하이 : 대부분의 러너는 행복감 상태 & ldquo;주자 최고& rdquo; 실행 중 또는 실행 후에. 주자의 최고 : 인간 두뇌의 오피오이드 메커니즘. Boecker, H., Sprenger, T., Spilker, M.E., et al. Technische Universität München, 뮌헨, 독일. 대뇌 피질, 2008 Nov; 18 (11) : 2523-31. 러너들이 달리는 이유 일 수도 있고, 그들이 그렇게 미쳤던 이유 일 수도 있습니다.
