천사 수를 찾으십시오
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저항 밴드는 은밀한 제품 중 하나입니다.보기무해하지만 실제로는 최소한의 장비로 체중 운동에 저항을 추가하는 (어, 말 그대로) 멋진 방법입니다.
다리 운동을 위해 워밍업을하든 전리품을 얻기 위해 노력하든, 저항 밴드를 루틴에 통합하는 것은 이러한 둔근을 자극하는 쉬운 방법입니다. 어디서나 사용할 수있을뿐만 아니라 (집에서 쉽게 운동 할 수 있음) 초저가 — 모든면에서 승리합니다.
Orangetheory Fitness 코치는“밴드는 폭탄입니다. 가너 필라 . '일반적으로 작동하지 않는 근육, 특히 중둔근 (안녕, 사이드 전리품!). 대부분의 사람들에게이 근육은 저개발되어 하체 부상을 초래할 수 있습니다. 트렁크에서 쓰레기를 처리하는 동안 부상을 방지합니다. 누가 원하지 않겠습니까?”
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복근 운동을 덜 싫어하는 5 가지 크런치 변형 시도거기에 ...에너의저항 밴드로 할 수 있습니다 하지만이 네 가지 동작을 결합하여 8 분 동안 전리품을 태워서 시작할 수 있습니다. 각 동작을 30 초 동안 시도하고, 다음 동작으로 전환 할 때 30 초 동안 쉬십시오. 매운 느낌이 들면 45 초의 작업과 15 초의 휴식으로 강도를 높입니다.
1. 플랭크 잭
Pilat 말한다 : “이는 제가 가장 좋아하는 동작 중 하나입니다. 플랭크가 전체 코어를 작동시킬뿐만 아니라 홉을 추가하면 심장 박동수가 높아져 밴드를 사용하거나 사용하지 않는 훌륭한 워밍업입니다! 제어가 여기에있는 모든 것입니다. 너무 많이 바운스되지 않도록 엉덩이를 몸통과 일직선으로 유지하십시오. '
시도 해봐: 발목 바로 위에 밴드가있는 팔뚝 플랭크부터 시작하여 어깨를 팔꿈치 위에 쌓고 엉덩이를 몸통과 일직선으로 유지합니다. 다리를 통해 발을 뻗어 어깨 너비까지 뛰었다가 30-45 초 동안 다시 들어 오면서 점프 할 때 발 사이의 공간을 유지합니다. 닿지 않도록하십시오! 허리가 처지는 느낌이 들면 휴식을 취하십시오. 무릎을 꿇고 준비가되면 다시 튀어 나오십시오.
재미있는 사랑 말장난
2. 소화전
Pilat 말한다 : “나는이 동작을 좋아합니다. 느끼는 데 많은 시간이 걸리지 않기 때문입니다. 다리를 90 도로 들어 올리는 동안 등을 최대한 평평하게 유지하십시오. 움직이지 않는 쪽도 여기에서도 뺨에 화상을 입을 것입니다!”
시도 해봐: 어깨는 손목 위에, 엉덩이는 무릎 위에 놓고 탁상 위치에서 시작합니다. 무릎 바로 아래에 밴드를 사용하여 손가락을 넓게 벌리고 하복부를 맞물린 다음 꼬리뼈를 밀어 허리를 보호하십시오.
오른손을 매트에 대고 오른쪽 엉덩이를 떨어 뜨리지 않고 왼쪽 다리를 최대한 높이 들어 올릴 때 무릎을 90 도로 구부립니다. 중앙으로 돌아가서 왼쪽에서 15 초 동안 반복 한 후 오른쪽으로 15 초 동안 전환합니다 (45 초 동안 이동하는 경우 각 측면에서 20 초를하고 약간의 휴식을 취합니다). 이 움직임 후에 아이의 포즈가 멋져요.
3. 측면 스텝 아웃
Pilat 말한다 : “이것은 하체 버너입니다. 스쿼트를 잡는 것은 충분히 도전적이지만, 측면 단계를 번갈아 가며 추가하면 그 전리품에 대한 양념을 얻을 수 있습니다! 발을 내딛을 때는 몸을 낮추고 낮게 유지하는 것을 잊지 마십시오. 좌우로 발을 딛을 때 뒤꿈치로 이끄십시오.”
시도 해봐 : 발목 바로 위의 저항 밴드를 사용하여 엉덩이 거리에 발을 분리하고 의자에 앉는 것처럼 뒤로 앉습니다.
일반적인 스쿼트와 마찬가지로, 체중은 주로 발 뒤꿈치에 있어야하며 (이미 둔근과 대퇴근을 느끼십니까?) 무릎이 발과 일직선이되어야합니다. 엉덩이를 낮게 유지하고 가슴을 똑바로 세우고 왼발로 체중을 유지하면서 오른발을 약 8-10 인치 오른쪽으로 밟습니다. 중앙으로 돌아가서 왼쪽에서 30-45 초 동안 번갈아 가며 반복합니다.
추가 도전을 위해 밴드를 정강이 중간까지 올리거나 더 두꺼운 저항 밴드를 선택하십시오.
4. 스쿼트 투 리베이트
필라라고 :“기본 스쿼트에 반동을 추가하면 코어 안정성과 균형을 향상시킬 수 있기 때문에 저는이 콤보 무브를 좋아합니다. 허리를 보호하기 위해 뒤로 차는 동안 꼬리뼈를 꽉 채우고 하복부를 연결해야합니다. '
시도 해봐 : 발목 바로 위에 밴드를두고 발을 엉덩이만큼 벌리고 선다. 의자에 앉아있는 것처럼 엉덩이를 뒤로하고 가슴을 위로 유지하고 발에 무릎을 얹고 발에 체중을 고르게 분산하여 스쿼트를 수행합니다.
완전히 뒤로 서서 오른쪽 다리를 45도 각도로 들어 올릴 때 몸통을 똑바로 세우십시오. 중둔근을 발사하기 위해 매우 높이 들어 올릴 필요가 없으므로 등이 아치형이라고 느끼면 , 움직임을 더 작게 만드십시오. 30-45 초 동안 다리를 바꾼다.
추가 도전을 위해 밴드를 정강이 중간까지 올리거나 더 두꺼운 저항 밴드를 선택하십시오.
