먹다

이 Whole30 Essentials는 당신을 번성시킬 것입니다

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좋은 소식 : 나쁜 습관을 버리고 싶거나 음식 아기의 원인을 파악하고 싶든, Whole30이 도움이 될 수 있습니다.

더 좋은 소식 : 쇼핑하러 가세요!

안 좋은 소식 일 수 있습니다 (쇼핑 뷰에 따라 다름) :이 여행은 옷장이 아니라 식료품 저장실을위한 것입니다.

주방 점검은 새로운 식단이나 프로그램에서 가장 어려운 부분 중 하나 일 수 있습니다. 하지만 특히 Whole30과 같은 방법에서 가장 중요한 것 중 하나입니다.

Whole30은 신체에 대한 단기 재설정을 위해 설계되었습니다. 신진 대사, 소화, 면역 체계에 영향을 미칠 것으로 생각되는 음식을 30 일 동안 제거합니다. 대신 간단하고 알아볼 수있는 성분 목록이있는 '진짜'음식을 먹는 데 집중합니다 (또는 성분 목록이 전혀 없음).

남자들이 여자한테 물어보고 싶은 질문

많은 사람들에게 이것은 영양 사실에 대한 인식을 필요로합니다. 그러나 식료품 통로에서 몇 시간을 보내는 대신이 주방 필수품 및 조리법 목록을 참조하여 Whole30 경험을 'pwn'할 준비를하십시오.

필수품

Whole30을 자동 조종 장치에 넣는 데 도움이되도록 식료품 저장실 기본 사항을 분석해 보겠습니다 (거의).

지방과 기름:

명확히 버터 또는 버터 기름

단단하고 투명한 버터와 버터 기름은 코코넛 오일과 비슷한 질감을가집니다. 가열하면 영화 팝콘 위에 뿌린 액체 금과 비슷합니다. 안타깝게도 Whole30이 승인하지 않았습니다.

정화 버터와 버터 기름은 순수한 유지방이지만 버터 기름은 정화 버터보다 약간 더 오래 익혀 더 고소한 맛이납니다. 둘 다 버터 대신 사용할 수 있습니다. 시험 순수한 인도 음식 , OMGhee , 또는 틴스 타기 .

코코넛 버터

모든 것을 추적코코넛 부산물혼란 스럽기 때문에 코코넛 버터를 일종의 너트 버터라고 생각하면됩니다. 코코넛 과육으로 만든 스프레드는 스무디와 소스에 추가하거나 신선한 과일과 함께 즐길 수 있습니다. 찾다 Artisana Organics .

올리브유

당신은 이것으로 잘못 갈 수 없습니다 권위 있는 . 엑스트라 버진은 드레싱, 소스 및 요리에 적합하고 가벼운 올리브 오일은 수제 마요네즈 .

참기름

소량 참기름 먼 길을갑니다. 아껴서 사용해야하기 때문에 좋습니다.

Primal Kitchen 마요네즈

마요네즈를 직접 만들고 싶지 않으세요? 판단이 없습니다. 한 병 (또는 두 개)을 프라이멀 키친 . 오리지널 외에도 Chipotle Lime과 Garlic Aioli와 같은 맛을내는 브랜드입니다.

동물성 지방

Whole30을 준수한다고해서 부드러운 음식을 먹는 것은 아닙니다. 다음과 같은 브랜드의 고품질 동물성 지방으로 요리 Fatworks 과 에픽 애니멀 오일 구운 감자 나 돼지 고기와 같은 간단한 요리에 풍미를 더합니다.

그것을 전환

아몬드 가루, 타피오카 전분, 칡 가루

옥수수 전분이나 밀가루로 소스를 걸쭉하게 만드는 대신 비 곡물 기반 밀가루 . 빵 부스러기 대신 사용할 수도 있습니다.

코코넛 아미노

코코넛 아미노는 간장, 타 마리 및 우스터 셔 대신 간장이없는 대안입니다. 숙성 된 코코넛 수액으로 만들어져 소스, 드레싱, 마리 네이드 및 기타 생각할 수있는 모든 것에 적합합니다. 시험 코코넛 Secre 티 (또는 Trader Joe ’s에서 병을 가져옵니다).

코코넛 우유

전 지방 코코넛 밀크는 우유와 크림의 훌륭한 대체품입니다. 아황산염이 없는지 확인하세요. 타이 키친 , 원시림 및 Whole Foods 365는 모두 Whole30을 준수합니다.

피클, 양념, 깍둑 썰기 한 청 고추, 케이 퍼

좋아하는 미리 만든 소스와 마리 네이드가 Whole30에 적합하지 않은 경우 풍미 가득한 요리를 맛보세요 jarred 성분 — 물론 레이블을 확인한 후에.

건포도, 해류, 말린 무화과

설탕, 젤리, 처트니를 말린 과일 건포도, 건포도, 무화과 같은 조금만 더하면 요리와 소스에 적절한 양의 단맛이 추가됩니다.

Nutpods

당신이 선택한 우유 나 크리머를 빨아 들여 평소의 카페인을 섭취하세요. Nutpods . 무가당 무가당 크리머는 아몬드와 코코넛으로 만들어지며 헤이즐넛, 프렌치 바닐라, 캐러멜과 같은 맛이 있습니다. * 손끝에 키스 *

수정의

테 세마에

테 세마에 Whole30을 준수하는 다양한 양념, 소스 및 드레싱을 만듭니다. 브랜드의 BBQ 소스와 케첩은 주방 필수품입니다. 게다가 그들은 여러 가지-예, 여러 가지-목장 맛을 가지고 있습니다. Cilantro Lime, Buffalo 및 Everything Bagel을 생각해보십시오.

카레 페이스트

수프, 볶음, 야채 요리 또는 매리 네이드를 타이 키친 카레 페이스트.

레드 보트 피시 소스

Whole30 카레를 완성하십시오 레드 보트 피시 소스 . 소스는 말 그대로 멸치와 바다 소금의 두 가지 재료로만 만들어집니다.

매운 소스

가방에 매운 소스가 있습니까? 설탕이나 기타 금지 성분이 첨가되지 않은 한 땀이 나지 않습니다. 테 세마에 과 말 이빨 둘 다 Whole30 친화적 인 소스를 만들고 프랭크의 레드 핫 오리지널 준수합니다.

머스타드

전에 라벨을 확인하십시오 체크 아웃 : 설탕, 옥수수 전분, 또는 말토 덱스트린 , 안됩니다.

국물

유기적 상상

Whole30 팀은 자신의 국물 만들기를 '권장'하지만 규정을 준수하는 사전 제작 된 버전이 있습니다. 약간 유기농 국물을 상상 해보세요 Whole30 친화적이지만 영양 라벨을 다시 확인하여 확인하십시오.

Bonafide 조항

뼈 국물은 머그에서 똑바로 마실 수있을만큼 풍성하지만 수프 나 스튜를위한 훌륭한 기반이됩니다. Bonafide 조항 '육수는 신선하게 냉동되며 설탕, 곡물 및 글루텐이 없습니다.

주전자 및 불

주전자 및 불 콜라겐과 영양소가 가득한 풀을 먹인 뼈를 선별하여 14 시간 이상 천천히 끓입니다. 고전적인 닭고기 및 쇠고기 국물 외에도 Chipotle Beef 및 Coconut Curry & Lime Chicken과 같은 맛이 나는 버전을 제공합니다.

베어 본즈

이 브랜드 클래식 국물은 규정을 준수하지만 Whole30에는 인스턴트 뼈 국물 믹스로 선택할 수있는 '뼈'가 있습니다. 여기에는 말토 덱스트린이 포함되어 있습니다.

뼈 좋은

뼈 좋은 국물은 유기농이며 소량으로 천천히 끓입니다. Bonafide Provisions와 마찬가지로 최대의 풍미와 영양을 위해 냉동 포장되어 있습니다.

오늘 밤 내 식사에 고기 통조림이있어

통조림 연어

몇 분 안에 풍성한 샐러드를 함께 던져보세요. 통조림 연어 . 당신은 또한 사용할 수 있습니다 칡 분말 연어 버거를 만들려면 물론 상추 번과 함께 요

안전한 캐치 참치

그만큼 Safe Catch 브랜드 돌고래 안전하고 수은 테스트를 거쳐 지속 가능하게 잡혔습니다. Seasoned Elite Wild Tuna 파우치는 케이준, 칠리 라임, 마늘 허브와 같은 맛으로 제공되며 이동 중에도 식사를하기에 좋습니다.

통조림 치킨

Toss Primal Kitchen 또는 Tessemae의 마요네즈와 닭고기 통조림으로 간단한 점심이나 가벼운 저녁 식사를 즐겨보십시오. 추가 된 전분 및 기타 규정을 준수하지 않는 성분이 있는지 라벨을 확인하십시오. 와일드 플래닛 유기농 구운 닭 가슴살은 믿을 수있는 대기입니다.

건강한 추가 (및 기타 재미있는 것들)

통조림 야채

고구마, 호박, 호박과 같은 통조림 야채로 식사 준비를 단순화하십시오. 항상 그렇듯이 라벨을 확인하십시오. 유일한 성분은 채소 (그리고 아마도 물) 여야합니다.

코코아

무가당 코코아와 100 % 카카오 (허쉬의 코코아가 아님)는 Whole30의 승인을 받았지만 향신료처럼 취급해야합니다. 풍미를 더하기 위해 소스 또는 문지르기에 추가하십시오.

올리브

초록. 검정. 술취한. 신선한.Olivem’Whole30을 준수합니다. 첨가 된 아황산염을 찾으십시오.

치아 씨앗

치아 씨앗 콩과 식물과 곡물과 같은 가족에 속하지는 않지만 견과류처럼 취급해야합니다.

통조림 토마토

규정을 준수하는 통조림 토마토를 찾는 것은 까다로울 수 있습니다. 나무 대부분의 제품에서 유일한 성분은 토마토입니다.

식초

홈 메이드 샐러드 드레싱을 실험 해보고 싶은 충동을 느낀 적이 있다면 Whole30이 당신의 시간입니다. 쌀, 적포도주 및 백포도주를 포함하여 거의 모든 식초가 규정을 준수합니다. 맥아 식초는 예외입니다.

코코넛

코코넛은 G.O.A.T. Whole30. 잘게 썬 코코넛은 볶음, 샐러드 등에 풍미를 더하는 데 좋습니다.

베이글 조미료를 제외한 모든 것

당신이 갈망하는 풍미를 얻고 탄수화물을 빼십시오 이 조미료 . 당신은 또한 그것을 찾을 수 있습니다 TJ .

간식

무가당 사과 소스

Santa Cruz Organic USDA 인증 유기농 및 비 GMO 프로젝트 인증입니다. 라벨에있는 아스코르브 산으로 인해 기분이 나빠도 걱정하지 마세요. 기본적으로 비타민 C 일뿐입니다.

라브 바 요거트

이 식물성 요거트 유당, 유제품, 콩, 첨가 설탕은 없지만 프리 바이오 틱스와 프로바이오틱스가 가득합니다. 유기농 코코넛, 필리 너트, 어린 질경이를 혼합하여 두껍고 크리미 한 질감을 만들어 라벨을 다시 확인해야합니다. (걱정하지 마세요. 실제로 Whole30을 준수합니다.)

말린 고기

'육포'라는 단어가 생각 나게한다면 슬림 짐 , 그것의 스냅. CHOMPS 스낵 스틱 , 새로운 원시 쇠고기 얇게 , 및 에픽 바 모두 풀을 먹인 쇠고기 또는 방목 칠면조로 만듭니다. 응급 상황이나 이동 중 간식을 위해 손에 보관하십시오.

견과류

날것 및 건조로 구운 견과류로 빠르고 쉽게 간식 . 가방이나 사무실 서랍에 가방을 보관하되 땅콩이 없는지 확인하십시오. (그리고 초콜릿 도요)

수요일

캐슈 쿠키 및 애플 파이와 같은 맛은 통 30 친화적이며 빠르게 스낵 대기 .

조리법

Whole30 레시피에 대한 거의 끝없는 리소스가 있습니다. 음식이 틀렸다는 느낌이 든다면 Google이나 Instagram을 방문하세요. 또는 아래에서 즐겨 찾기를 확인하세요.

아침 요리법

점심 요리법

저녁 요리법

스낵 아이디어

간식은 최소한으로 유지되어야한다고 '추상'되지만, 식사 사이에 무언가를해야 할 필요가 있으면 괜찮습니다. 다음 스낵은 훌륭한 옵션입니다 (많은 스낵이 새로운 Whole30 준수 식료품 저장실의 필수품입니다).

  • 과카 몰리 또는 살사를 곁들인 질경이 칩
  • 아몬드 또는 코코넛 버터로 사과 슬라이스
  • 혼합 견과류 (땅콩 제외)
  • 치아 씨드를 곁들인 라바 요거트
  • 삶은 계란
  • 아보카도“후 무스” 얇게 썬 후추 또는 포테이토 웨지
  • 참치 샐러드 셀러리와 함께

피해야 할 음식

간단히 복습하기 위해 Whole30 동안 피해야 할 사항은 다음과 같습니다.

  • 무첨가 설탕 — 실제 또는 인공 : 원당, 꿀, 메이플 시럽, 아가베 시럽, 대추 시럽, 스테비아가 모두 '아니요'목록에 있습니다.
  • 알코올 없음 : 술을 마시면 요리도 금지됩니다.
  • 곡물 없음 : 메밀, 불구 르, 옥수수, 기장, 귀리, 퀴 노아, 쌀, 싹이 트는 곡물, 밀 (몇 가지 예를 들어)은 어떤 형태로든 허용되지 않습니다.
  • 맥박이나 콩류 없음 : 병아리 콩, 완두콩, 렌즈 콩, 콩, 땅콩, 콩 (두부와 템페 포함)은 피해야합니다. (녹두, 슈가 스냅 피, 스노우 피는 예외입니다.)
  • 유제품 없음 : 출처에 관계없이 유제품은 허용되지 않습니다.
  • 카라기난, MSG 또는 아황산염과 같은 가공 첨가제가 없습니다.
  • '승인 된'재료로 만든 구운 식품 또는 '정크'식품은 금지됩니다.

자주 묻는 (또는 생각하는) 질문

Q : 전에 Whole30을 해본 적이 없습니다. 내가 알아야 할 한 가지는 무엇입니까?
 A : 준비하세요! 무엇을 피하고 무엇을 먹어야하는지 조사하고, 매주 만들고 싶은 레시피 목록을 만들고, 프로그램을 더 쉽게 유지할 수 있도록 식사 준비를하고, 경험을 공유 할 지원 친구를 찾는 것이 가장 좋습니다. . 사무실 회의의 도넛이든 생일 파티의 케이크 든 유혹의 순간이있을 것입니다.

Q : 제거식이 요법에 관한 한 Whole30은 어떻게 다릅니 까?
 A : 제거식이 요법의 목표는 문제가있는 음식을 발견하는 것이지만 Whole30은 전체적으로 음식과의 관계를 재정의하고 더 나은 관계를 구축하는 데 도움이됩니다. 프로그램의 한 가지 규칙은 30 일 동안 자신을 측정하거나 체중을 측정하지 않는 것입니다. 이렇게하면 프로그램의 목표가 체중 감량 (목표 인 경우)에서 벗어나 진정으로 신체와 기분에 맞게 조정됩니다.

Q : Whole30 뒤에 과학이 있습니까, 아니면 또 다른 유행 다이어트입니까?
 A : Whole30 프로그램에 대한 현재까지 특별히 연구 된 연구는 없습니다. 그러나 Whole30 프로그램의 특정 요소는 과학에 뿌리를두고 있습니다. 예를 들어, 제거식이 요법을 기반으로 한 수많은 연구가 있습니다. 일반적으로 면역 체계가 만드는 단백질이 특정 문제 식품과 부정적인 상호 작용을 할 때 사라지는 데 3 ~ 6 주가 걸릴 수 있습니다. 그렇기 때문에 30 일 프로그램이 특정 음식을 제거하고 다시 도입하는 데 신체가 어떻게 반응하는지 확인하는 데 좋은 시간입니다.

Q : 특정 음식을 먹으면 피곤하거나 부풀어 오르거나 가스가 많은 것 같습니다. Whole30이 무슨 일이 일어나고 있는지 알아내는 데 도움을 줄 수 있습니까?
 A : 네! 일반적인 식품 알레르겐 (콩, 유제품, 곡물 등)과 염증을 악화시키는 것으로 알려진 식품 (예 : 설탕)을 제거한 다음 천천히 식단에 다시 도입하면 문제를 일으키는 식품을 식별하는 데 도움이 될 수 있습니다. 30 일 프로그램 동안, 특히 당신의 기분을 기록하기 위해 음식을 다시 소개 할 때 음식 일지를 작성하십시오. 한 번에 한 종류의 음식을 며칠 동안 다시 도입하는 것이 가장 좋으므로 어떤 음식이 고통을 주는지 명확하게 알 수 있습니다.

Q : 30 일은 긴 시간입니다. 쥬스 클렌징 만해도 똑같은 결과를 얻을 수 없나요?
 A : 주스 전용 클렌징은 충분한 단백질, 건강한 지방 또는 섬유질을 제공하지 않습니다. 또한 우리 몸은 간 덕분에 매일 자연적으로 정화되고 해독되도록 설계되었습니다. 영양 학적으로 균형 잡혀 있고 주로 식물을 기반으로 한 전체 식품이 풍부한 정화 형 프로그램은 간을 지원하는 가장 좋은 방법입니다. 음식을 먹는 것은 액체 만 마시는 것보다 더 즐겁고 지속 가능합니다!

Q : 나는 '슬쩍'서 Whole30이 승인하지 않은 것을 먹거나 마 셨습니다. 정말 다시 시작해야합니까?
 A : Whole30 프로그램 규칙을 기반으로합니다. 그 이유 중 하나는 음식에 대한 과민성과 과민증을 식별하는 데 도움이되도록 설계된 식단 제거 과정에 기반을두고 있습니다. 일정 기간 동안 식단에서 특정 음식을 완전히 제거하여 신체가 음식없이 어떻게 반응하는지 확인한 다음 나중에 다시 도입 할 때를 확인해야합니다. 제거식이 요법을 올바르게 따르지 않으면 정확하지 않거나 도움이되지 않습니다.

Q : 며칠이 지났는데 피곤하고 불안하며 두통이 있습니다. 이것은 정상입니까?
A : 네! 설탕, 카페인, 알코올은 모두 중독성이 있습니다. 이러한 품목을 섭취 한 양과 빈도에 따라 처음 며칠 또는 몇 주 동안 금단 증상을 느끼는 것은 정상입니다. 물 및 / 또는 허브 차, 신선한 공기 또는 운동으로 수분을 유지하면 기분이 나아질 수 있습니다!

Q : 참고로… Whole30에서 운동 할 수 있습니까?
 A : 네! Whole30 프로그램의 목표는 당신이 번창 할 수 있도록 몸에 영양을 공급하는 것입니다. 특히 이전에 에너지의 빠른 원천으로 설탕에 의존 한 경우식이 변화로 인해 처음에는 피곤함을 느낄 수 있습니다. 운동은 자연스럽게 에너지 수준을 높이는 가장 좋은 방법 중 하나입니다! 그러나 항상 몸의 소리에 귀를 기울이고 진정으로 허약하다고 느끼거나 휴식이 필요하다고 느끼면 자신을 밀지 마십시오.

Q : 염증의 증상은 무엇이며 식단에서 특정 식품이나 식품군을 제거해야하는지 어떻게 알 수 있습니까?
A : 만성 염증을 겪고있는 사람은 다음을 알 수 있습니다.

  • 관절 통증
  • 붓기 또는 뻣뻣함
  • 피로
  • 복통 또는 경련
  • 신체 통증
  • 우울증, 불안 또는 기분 장애
  • 뇌 안개
  • 체중 증가 또는 감소
  • 빈번한 감염
  • 위장 문제

만성 또는 급성 질환과 관련된 염증을 경험하고 있는지 확인하는 가장 좋은 방법은 음식 알레르기 항원 검사를 포함 할 수있는 혈액 검사를 위해 의사와 만나는 것입니다.

일반적으로 설탕, 정제 탄수화물, 알코올, 가공육, 트랜스 지방은 염증 증상을 악화시키는 것으로 알려져 있습니다. Whole30 프로그램의 제거 과정은 특정 음식을 섭취하지 않고도 기분이 나아 졌는지 확인할 수있는 멋진 장소입니다. 그러나 음식 알레르기 또는 과민증이 있는지 진정으로 알기 위해 알레르기 항원 검사와 혈액 검사를 통해 안심할 수 있습니다.

Megan Roosevelt는 RDN이며 HealthyGroceryGirl.com .