천사 수를 찾으십시오
이미 낮잠을 자지 않았습니까? 오후 커피를 끊으시겠습니까? 수면 마스크를 착용하고아직도짧은 시간보다 오래 졸 수 없습니까?
수면 문제가 있으면 충분히 실망 스럽지만, 모든 트릭을 시도하고 있지만 여전히 아무데도 갈 수없는 것처럼 느끼는 것은 완전히 사기를 꺾는 것입니다.
음, 뱀파이어로 삶을 받아들이는 아이디어를 고려하기 전에 마지막으로 한 가지 시도해보세요. 운동 루틴을 조정하십시오.
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운동이 수면에 미치는 영향
일반적으로 앉아있는 경우, '일과에 운동을 추가하면 수면의 질이 향상됩니다.'라고 물리 치료사 인 Grayson Wickham (DPT, CSCS)이 말합니다. 운동 금고 .
한 가지주의 사항이 있습니다. '운동은 적절하게 투여되어야합니다.'라고 그는 말합니다.
운동을 너무 많이하면 (예 : 너무 많이), 오버 트레이닝 증후군이라는 문제가 발생할 수 있습니다.
'너무 많은 운동을 할 수있는 것은 나이, 건강 상태, 훈련 연령 및 기타 여러 라이프 스타일 요소와 같은 여러 요인에 따라 달라집니다.'라고 Wickham은 말합니다. '하지만 일반적으로 좋은 규칙은 일주일에 2 ~ 3 일의 휴식과 일주일에 2 회 이하의 HIIT 운동입니다.'라고 그는 덧붙입니다.
그 이상으로, 오버 트레이닝 증후군과 다음과 같은 불쾌한 증상에 시달릴 위험이 있습니다.
- 운동 성능 저하
- 만성, 잔소리
- 우울
- 피로
- 부서지기 쉬운 머리카락과 손톱
- 덜 빛나는 손톱
- 불면증 및 수면의 질 저하
여기서 특히 중요한 것은 마지막 증상입니다.불면증과 수면의 질 저하.다시 말해, 운동을 너무 많이하면 수면의 질 향상 목표와 정반대가 될 수 있습니다.
운동하는 시간도 수면의 질에 영향을 미칠 수 있습니다.
W-H-Y는 스트레스 호르몬 인 코티솔로 귀결됩니다.
일반적으로 코티솔 수치는 자연스러운 일주기 리듬을 따릅니다. '아침에 가장 높았다가 잠자리에 들기 전에 몸을 담그십시오.'라고 저자 인 Chris Winter, MD는 말합니다. 수면 솔루션 : 수면이 깨지는 이유와 해결 방법 , 버지니아에있는 Martha Jefferson 병원의 수면 의학 센터의 의료 책임자.
운동은 자연스럽게 코티솔 수치를 상승시킵니다. '코티솔 수치가 이미 가장 높은 아침에 운동하면 신체의 자연스러운 코티솔 흐름을 지원합니다.'라고 그는 말합니다. 잠자리에 들기 전에 운동을하는 동안 자연적으로 떨어지면 코티솔 수치가 상승합니다.
지나 데이비스 제프 골드블럼
이것은 특히 고강도 운동의 경우에 해당되며, 저 강도 운동보다 더 큰 코티솔 스파이크를 유발합니다.
운동하는 시간을 기준으로 더 나은 수면을위한 최고의 운동 루틴
'자동으로 더 나은 수면으로 이끄는 마법의 총알 운동 루틴은 없습니다'라고 Wickham은 말합니다.
그러나 잠자리에 들기 직전에 수면 루틴에 영향을 줄 수있는 운동 루틴이 있습니다.
오전 : 근력 운동
체지방 감소. 심혈관 건강 개선. 암 위험을 낮 춥니 다. 강도 증가. 자신감이 높아졌습니다. 기타.
의심의 여지가 없습니다. 근력 운동은 당신에게 좋습니다. 하지만 오전 또는 오후 중 선택할 수있는 옵션이 있다면 오전을 선택하세요.
“근력 훈련 세션 동안 근육 전체에 긴장이 형성됩니다.”New-York 기반의 인증 된 근력 및 컨디셔닝 전문가는 말합니다. 크리스티안 플로레스 , CSCS. 긴장이 이완의 정반대라는 점을 고려하여 그는“취침 시간에 가까운 근력 훈련은 빨리 잠들기 어렵게 만들 수 있습니다.”라고 말합니다.
근력 운동은 또한 신체에 미치는 영향 때문에 플로레스가 '증폭 호르몬'이라고 부르는 호르몬 인 카테콜아민의 분비를 유발합니다. '카테콜아민은 카페인과 같은 각성제를 섭취 할 때 방출되는 호르몬과 동일합니다.'라고 그는 말합니다.
'이 호르몬으로 가득 찬 혈류를 펌핑하면 잠들기가 더 어려울 수 있습니다.'라고 Flores는 말합니다.
하루 일찍 또는 적어도 마지막 식사 전에 운동을하면 카테콜아민이 죽을 기회가 주어 지므로 수면을 준비 할 때보다 편안한 상태로 들어갈 수 있습니다.
정오 : 달리기
“달리는 것은 훌륭한 운동이지만 근력 운동과 마찬가지로 사람을 강화시키는 카테콜아민이 방출 될 수 있습니다.”라고 Flores는 말합니다. 이것이 그가 취침 전으로 더 높은 강도의 달리기를 제한하는 것을 권장하는 이유입니다.
- 인터벌 스프린트
- 장기 실행
- 운동 추적
- 달리기와 CrossFit WOD
반면에 캐주얼 조깅은 수면 일정에 너무 파괴적이어서는 안됩니다.
밤 : 요가
저녁 식사 후 운동을하는 경우 Winter는 부드러운 Hatha 요가를 권장합니다. '낮은 강도의 움직임, 숨쉬기, 명상의 조합은 모두 잠자리에 들기 전에 몸이 진정되는 데 도움이 될 수 있습니다.'라고 그는 말합니다.
요가가 아니야? Wickham에 따르면 오후에 스트레칭 또는 이동 세션이 있습니다. 비슷한 효과를 낼 수 있습니다.
온라인 이동성 프로그램을 찾고 있다면 다음을 확인하십시오.
시도 할 추가 수면 트릭
숙면을 취하려면 일관되고 적절한 운동 루틴 이상의 것이 필요합니다. 운동 루틴을 개선 한 후에도 수면주기가 여전히 울퉁불퉁하다면 Winter는 다음을 통합 할 것을 권장합니다.
조명 어둡게
“청록색 빛은 우리를 졸리 게 만드는 화학 물질 인 멜라토닌을 만들지 않도록 우리의 두뇌에 지시합니다.”라고 Winter는 말합니다. 그래서 저녁 식사 후에 집의 조명을 어둡게 할 것을 권장합니다.
또한 도움이됩니다. 컴퓨터 나 휴대 전화를 사용할 때는 청색광 안경을 착용하십시오. “이 안경은 멜라토닌 생성을 방해하는 청녹색 광파를 걸러내는 데 정말 도움이됩니다.”라고 그는 덧붙입니다.
수면 일정 잡기
Winter는 지속적으로 깨어나 동시에 잠자리에들 때 잠을 잘 때 수면의 질을 향상시킬뿐만 아니라 다음을 개선한다고 말합니다.
- 소화기 건강
- 호르몬 기능
- 생산력
- 창의력
온도 조작
오후 9시 사이에 알고 계셨습니까? 오후 11 시까 지 체온이 자연스럽게 내려가나요? 네. 더운 것보다 시원함이 몸에 더 최적이기 때문입니다.
Winter는 이러한 선호도를 지원하기 위해 수면 습관과 환경을 변경할 것을 권장합니다. “가벼운 옷을 입거나 밤에 옷을 입지 않으면 시원하게 유지하는 데 도움이됩니다.”라고 그는 말합니다. '온도 조절기를 조정하는 것도 도움이 될 수 있습니다.' 그는 약 65 ° F 어딘가를 추천합니다.
테이크 아웃
절대적으로 운동할 수있다수면의 질을 향상시킵니다 ... 올바른 방법으로 적절한 시간에 실행하는 한.
하지만 운동에만 의지하지 마세요. 더 나은 수면을 취할 수 있도록 일정과 환경을 계속 변경하고 필요하다고 생각되면 의사의 조언을 구하십시오.
행운과 달콤한 꿈!
