천사 수를 찾으십시오
계란이 다시 당신에게 좋습니다… 그리고 체중 감소에 도움이 될 수 있습니까? 뭐야?! 하지만 잠깐 ... 계란이 나쁘 죠? 노른자에있는 콜레스테롤 때문에 그렇죠?
점점 더 많은 전문가들이 건강한 칼로리 조절 계획에 계란을 추가하면 체중 감량에 좋다는 데 동의합니다. 그리고 대부분의 건강한 사람들은 부정적인 영향없이 매일 계란을 먹을 수 있습니다.
사실, 계란은 좋은 콜레스테롤을 증가시킬 수 있습니다. 계란은 단백질 함량이 높고 건강한 지방과 비타민, 미네랄이 포함되어있어 체중 감량 이상의 효과를 얻을 수 있습니다.
그들에 대해 그렇게 생각하는 것은 무엇입니까?
계란은 칼로리가 적습니다.
하나의 큰 달걀은 78 칼로리 . 성공적인 체중 감량은 일일 칼로리 섭취량을 줄이는 데 달려 있습니다. 야채를 많이 먹어도 300 칼로리를 넘지 않고도 한 끼에 최대 3 개의 계란을 먹을 수 있습니다.
체중 감시자는 계란에 0을 부여합니다. 포인트 시스템에서. 점수가 낮을수록 음식이 더 건강해집니다. 계란은 브로콜리 및 셀러리와 동등합니다.
프로 팁 : 지방이있는 계란을 준비하는 경우주의하십시오. 기름이나 버터는 스푼 당 최소 100 칼로리를 추가 할 수 있습니다.
계란은 좋은 점에서 매우 조밀합니다.
즉, 영양이 풍부합니다. 덜 먹으려 고한다면 칼로리를 가장 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 계란에는 혜택이 가득합니다.
하루에 1 ~ 3 개의 계란을 먹는 사람은 다음 수치가 더 높습니다.
남자들이 바지에 들어가라고 하는 말
- HDL (“좋은”) 콜레스테롤
- 제아잔틴 및 루테인 (눈 건강에 기여하는 항산화 제)
- 비타민 D (뼈 건강 및 면역 기능 촉진)
- 콜린 (신진 대사를 촉진하고 태아의 뇌 발달을 돕습니다)
프로 팁 : 추가 부스트를 위해 오메가 -3 지방산이 많은 계란을 찾으십시오. 오메가 -3는 지용성 비타민을 흡수하는 데 도움이되기 때문에 신체에 좋습니다.
오메가 -3는 혈액 순환을 증가시키고 심장 질환, 관절염 및 암 위험을 낮출 수 있습니다. 우리 몸은 자연적으로 오메가 -3를 생산하지 않으므로 충분한 양의 식단을 섭취해야합니다.
계란은 신진 대사를 촉진 할 수 있습니다
계란은 자연의 완벽한 단백질 공급원입니다. 필수 아미노산 , 이것은 기본적으로 단백질의 구성 요소입니다.
고단백 식단을 섭취하면 신진 대사를 하루에 80 ~ 100 칼로리까지 높일 수 있습니다. 이것은 음식의 열 효과로 알려져 있습니다. 신체가 계란의 단백질을 소화하기 위해 작동 할 때 더 많은 칼로리를 소모합니다.
단백질은 노른자가 아닙니다 : 계란은 충만도에 대해 A 등급을받습니다.
음식이 당신을 얼마나 잘 채우는 지 순위를 매기는 과학적 시스템을 포만 지수 (SI)라고합니다.
큰 달걀에는 약 6g의 단백질과 5g의 지방이 포함되어 있기 때문에 단백질이 적은 간식보다 포만감을 더 오래 유지할 수 있습니다. 나중에 식사 할 때 간식을 먹거나 과식 할 가능성이 적습니다.
평균적인 수컷 소파 감자는 하루에 65 ~ 70g의 단백질이 필요하고 평균적으로 활동이 적은 암컷은 약 55g이 필요합니다. 보다 활동적인 생활 방식을 살면 더 많은 단백질이 필요합니다.
단백질은 또한 근육을 형성하는 데 도움을 주어 시간이 지남에 따라 체중 감량 결과를 개선 할 수 있습니다.
계란을 몇시에 먹느냐가 중요합니까?
가능하다면 아침 식사가 계란을 먹기에 가장 좋은 시간입니다. 연구자들이 아침에 계란을 탄수화물이 많은 아침과 비교했을 때 계란이 맨 위에 나왔습니다.
작은 2013 년 연구 , 아침에 계란을 먹은 참가자는 시리얼이나 크루아상을 먹은 참가자보다 하루 종일 포만감이 더 길고 덜 먹었습니다.
에 2005 년 연구 주 5 일 이상 아침에 계란을 먹는 것과 아침에 베이글을 먹는 효과를 비교했습니다. 8 주 후 계란을 먹은 참가자는 체중이 65 % 더 감소했습니다.
그들은 또한 평균적으로 16 % 더 많은 체지방을 잃었습니다. 체지방 감소는 건강 증진을 위해 전체 체중 감소보다 더 중요합니다. 심장병, 뇌졸중 및 당뇨병 위험을 낮출 수 있습니다.
작은 2010 년 연구 , 계란을 먹은 남성은 다음 24 시간 동안 더 적은 칼로리를 소비했습니다. 그리고 2005 년 연구 아침에 베이글 대신 달걀을 먹은 여성들은 다음 36 시간 동안 더 적은 칼로리를 먹었습니다.
계란을 먹으면 혈당, 인슐린 및 배고픔 호르몬 인 그렐린을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
삶아, 스크램블,라면 스튜에 넣어
“poe-tay-toes”처럼 계란은 여러 가지 방법으로 준비 할 수 있습니다. 다음은 달걀 멍청이라면 요약입니다.
부드럽게 삶아 진: 잼과 같은 중앙에 부드럽게 익힌 계란과 흰색을 설정
중간 삶은 : 크림 같고 간신히 노른자위와 흰자위
하드 삶은: 슬라이스 가능, 주로 노른자와 흰자위를 설정합니다. (초록색 고리를 조심하세요. 너무 익 었는지 알 수 있습니다.)
밤새 면도날 자국을 없애는 방법
데친 것: 껍데기없이 삶은 것 (신선한 계란과 함께 가장 좋습니다)
볶은 것: 버터 또는 베이컨 지방 = 덜 건강하지만 맛있는 옵션; 올리브 오일 또는 아보카도 오일 = 지속 가능한 일일 옵션
스크램블 됨 : 요리하기 전에 그릇에 털어
오믈렛 : 멋진 접힌 스크램블 에그
구운 것: 군중이나 일주일 내내 재가열하기 좋은 캐서롤 스타일 요리 — quiche 생각
전문가 팁 : 냉장고에서 남은 고기와 채소를 오믈렛과 스크램블에 사용하세요. 지갑이 고마워 할 것입니다.
7- 달걀 한도는 어떻습니까?
그것에 대해 걱정하지 마십시오.
달걀 섭취량을 주 7 회로 제한해야한다는 지침은 구식입니다. 계란을 더 많이 먹는 것과 관련된 문제를 제안 할만한 연구가 충분하지 않습니다.
콜레스테롤이 계란을 먹는 사람들의 관심사라고 들었을 수도 있지만 2015 리뷰 40 건의 연구에서식이 콜레스테롤과 심장병 위험 사이에 결정적인 관계가 없음을 발견했습니다.
두 가지 유형의 콜레스테롤에 대한 간단한 복습 :
- LDL (저밀도 지단백질)은 나쁜 것입니다.
- HDL (고밀도 지단백질)이 좋은 것입니다.
그만큼 미국 심장 협회 심장병에 걸릴 위험이있는 사람들은 하루에 달걀 1 개 또는 흰자 2 개를 섭취하도록 권장합니다. 그러나 대부분의 건강한 사람들은 하루에 최대 3 개의 계란을 먹을 수 있습니다.
90년대 커플룩
그래도 부분은 여전히 중요합니다. 목표가 체중 감량 인 경우 계란을 전체 칼로리에 추가하는 것이 아니라 고 탄수화물 식품으로 교체해야합니다.
레시피 아이디어
아침밥
점심
공식 만찬
더 이상의 달걀 편평 없음
계란은 저렴하고 쉽고 풍부합니다. 그것들을 사용하여 식사 계획의 틈새를 채우십시오.
계란은 다른 단백질에 대한 탁월한 저칼로리 스왑이며, 아침에 섭취하면 장기적인 포만감에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
그리고 배고픔없이 체중 감량을 원하지 않는 사람은 누구입니까?
