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마그네슘은 영양사가 권장하는 보충제 목록에 항상 나타나는 것 같습니다. NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey)에 따르면 모든 미국인의 약 50 %가 일일 권장량을 얻지 못하고 있습니다. 미국에서 먹는 음식, NHANES 2013 – 2016. (2019). https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/usual/Usual_Intake_gender_WWEIA_2013_2016.pdf
이 중요한 영양소가 부족하면 몇 가지 중요한 문제가 발생할 수 있습니다.
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마그네슘은 무엇에 좋은가요?
고등학교 화학 수업에서 배웠지 만 아마 기억하지 못 하겠지만 마그네슘은 원소입니다 (원자 번호 12!). 이것은 체내에서 네 번째로 풍부한 미네랄로 칼슘과 인과 같은 다른 무거운 타자들 바로 뒤에 있습니다.
몸에있는 모든 마그네슘의 약 99 %는 뼈, 근육 및 연조직에 저장됩니다 .Grober U, et al. (2015). 예방 및 치료에 사용되는 마그네슘. DOI : 10.3390 / nu7095388 따라서 몸이 부족하고 더 많이 필요하면 몸이 접근하기가 쉽지 않습니다.
그리고 당신은 확실히 그것을 필요로합니다. 마그네슘은 다음과 같은 물질을 포함하여 인체에서 300 가지가 넘는 다양한 생화학 반응에 관여합니다 : Grober U, et al. (2015). 예방 및 치료에 사용되는 마그네슘. DOI : 10.3390 / nu7095388
- 신경과 근육이 제대로 작동하도록 돕습니다.
- 에너지 생산
- DNA와 RNA 만들기 및 고정
- 혈압 조절
- 단백질 형성
그리고 더 있습니다. “마그네슘은 호르몬 경로와 신경 전달 물질 조절을위한 기본 미량 영양소입니다.”라고 애틀랜타의 통합 건강 전문의 인 Taz Bhatia, MD는 말합니다.
기본적으로 미네랄 칵테일의 중요한 부분으로 몸을 부드럽게 움직입니다.
마그네슘 및 질병 예방
과학자들이 다른 기관에서 마그네슘이하는 역할을 더 많이 탐구할수록, 특히 질병 예방과 관련하여이 미네랄이 더 중요하다는 것을 깨닫게됩니다.
낮은 마그네슘 수치는 다음과 같은 매우 무거운 질병 목록과 관련이 있습니다.
- 알츠하이머 병
- 제 2 형 당뇨병
- 고혈압
- 심장 질환
- 뇌졸중
- 편두통
- 주의 결핍 과잉 행동 장애 (ADHD)
- 우울증
- 걱정
낮은 마그네슘이 이러한 모든 건강 문제에 기여한다면 일일 양을 늘리는 것이 도움이 될 수 있습니까? 고혈압의 경우 그럴 수도 있습니다.
연구원들은이 주제에 대한 34 개의 다른 연구를 분석했습니다. 그들은 3 개월 동안 하루에 약 370mg의 마그네슘을 섭취하면 수축기 (상위 수치)와 이완기 (하단 수치) 혈압이 약 2 포인트 낮아진다는 것을 발견했습니다. (2016). 마그네슘 보충제가 혈압에 미치는 영향. DOI : 10.1161 / HYPERTENSIONAHA.116.07664
더 많은 마그네슘을 섭취하는 것도 뇌졸중을 예방하는 열쇠가 될 수 있습니다.
15 건의 연구에 대한 한 분석에서 마그네슘 함량이 가장 높은 사람들은 마그네슘 함량이 가장 낮은 사람들보다 뇌졸중에 걸릴 확률이 11 % 낮았습니다. 하루에 마그네슘이 100 밀리그램 증가 할 때마다 뇌졸중 위험이 2 % 감소했습니다. Zhao B, et al. (2019). 마그네슘 섭취가 뇌졸중 발병률에 미치는 영향 : 시험 순차 분석을 통한 체계적인 검토 및 메타 분석. DOI : 10.3389 / fneur.2019.00852
그리고 편두통 치료제를 지속적으로 구하고 있다면 마그네슘은 안전하고 저렴한 대안이 될 수 있습니다. 고용량 (600 밀리그램 범위)은 시작하기 전에 욱신 거리는 통증의 공격을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다 .von Luckner A, et al. (2018). 편두통 예방에 사용되는 마그네슘-증거에 근거한 근거가 있습니까? 체계적인 검토. DOI : 10.1111 / head.13217
이 필수 미네랄이 부족합니까?
그렇다면이 초 임계 광물을 충분히 얻지 못하고 있는지 어떻게 알 수 있습니까? 진정한 마그네슘 결핍은 드뭅니다. 하지만 가지고 있다면 혈액 검사를 통해 알아 내기가 어렵습니다.
신체의 마그네슘 중 1 %만이 혈청에 저장됩니다 (나머지는 뼈와 연조직에 저장됩니다). 즉, 의사가 혈액 검사를 지시하더라도 마그네슘 수치가 얼마나 고갈되었는지 알지 못할 수도 있습니다.
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마그네슘이 부족한 대부분의 사람들은 단서가 없습니다. 몸이 낮 으면 고혈압, 비정상적인 심장 박동, 심장 마비 및 뇌졸중과 같은 모든 종류의 건강 문제의 위험에 처할 수 있습니다. DiNicolantonio JJ, et al. (2018). 무증상 마그네슘 결핍 : 심혈관 질환 및 공중 보건 위기의 주요 원인. DOI : 10.1136 / openhrt-2017-000668corr1
GI 문제가 많거나, 커피 나 술을 많이 마시거나, 불안이있는 경우 특히 결핍에 걸리기 쉽다고 캐나다 토론토에있는 Higher Health Naturopathic Center의 자연 요법 의사 Tara Campbell은 말합니다. (대부분의 TBH처럼 들립니다.)
결핍의 경고 신호는 당신이 정말로 낮아질 때까지 나타나지 않을 수 있지만 다음과 같이 보일 수 있습니다.
- 식욕 감퇴
- 근육 경련, 경련 및 약점
- 우울한 기분
- 부서지기 쉬운 뼈
- 피로
- 비정상적인 심장 박동
마그네슘이 너무 부족하여 이러한 증상이 나타나면 보충제에 대해 생각할 때입니다.
마그네슘 혜택에 필요한 양
매일 필요한 마그네슘의 양은 성별과 연령에 따라 다릅니다.
- 19 ~ 30 세 남성 : 400 밀리그램
- 31 세 이상 남성 : 420 밀리그램
- 19 ~ 30 세 여성 : 310 밀리그램
- 31 세 이상 여성 : 320 밀리그램
- 임산부 : 350mg (31 세 이상인 경우 360mg) 마그네슘 (2020 년). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
당신은 당신의 매일 접시에 당신이 필요로하는 대부분의 것을 얻을 수 있어야합니다. 마그네슘은 많은 유익한 음식에서 사용할 수 있습니다. “잎이 많은 채소, 견과류 (특히 아몬드), 다크 초콜릿을 포함한 마그네슘이 풍부한 식품은 수치를 높이는 좋은 방법입니다.”라고 Bhatia는 말합니다.
다음과 같은 모든 식품에서 마그네슘을 찾을 수 있습니다.
- 견과류와 씨앗 : 아몬드, 캐슈, 땅콩, 땅콩 버터, 참깨
- 야채: 시금치, 구운 감자
- 과일: 바나나, 아보카도
- 야채: 검은 콩, 강낭콩, 완두콩
- 통 곡물 : 오트밀, 현미
- 낙농: 무가당 요거트, 우유 (비건이라면 두유에도 들어 있습니다!)
- 기름진 생선 : 연어, 고등어, 넙치
보충할까요?
견과류, 콩류 및 생선으로 식단을 채우는 것이 불가능하다면 (우리가 판단하지 않을 것입니다) 언제든지 보충 경로를 사용할 수 있습니다. 어떤 형태를 취하는 지 조심하십시오.
많은 사람들은 라벨을 확인하지 않고 건강 식품점에서 찾은 마그네슘을 잡는 실수를 범합니다. 그러나 일부는 다른 것 (산화 마그네슘 및 황산염)보다 장에서 더 쉽게 흡수됩니다 (마그네슘 글리시 네이트, 구연산염, 염화물 및 탄산염).
구연산 마그네슘은 일부 사람들에게 위장 장애를 일으킬 수 있다고 Campbell은 말합니다. 당신은 당신의 긴장을 풀어주기 위해 밤에 가루로 만든 음료 보충제에서 찾을 수 있습니다 (배가 혼란 스러울 때 그렇게 편안하지 않습니다!).
특정 이뇨제, 심장 약 또는 항생제를 복용하는 경우 보충제가 적합하지 않을 수 있습니다. 구입하기 전에 의사와상의하십시오.
“킬레이트 형태로 소량의 마그네슘 (아마도 200 밀리그램)을 보충하는 것은 좋은 시작 단계입니다.”라고 Bhatia는 설명합니다.
꽃을 이용한 파티 헤어스타일
“마그네슘 보충제가 계속되는 수면 장애, PMS 또는 변비를 마술처럼 '치료'하는 것처럼 보일 때 환자들은 종종 놀라곤합니다. 작고 저렴한 복용량은 큰 효과를 낼 수 있습니다.”
결론
마그네슘 결핍은 자신이 부족하다는 것을 알지 못해도 몰래 다가올 수 있습니다. 그러니 레벨에 대해 문서와 확인하십시오. 수치가 낮 으면 일일 복용량이 증가 할 수 있습니다.
견과류, 콩류 및 지방이 많은 생선과 같은 음식에서 마그네슘을 섭취하는 것이 항상 최적입니다. 하지만이 영양소가 풍부한 음식을 좋아하지 않는다면 보충제가 좋은 대안입니다.
의학과 관련된 다른 모든 것과 마찬가지로 마그네슘에 대해 배우고 최고의 환자 옹호자가되는 것은 멋진 일입니다. 그러나 대량 구매를 결정하기 전에 의사와 확실히 확인하십시오. 또는 너무 많은 Google 토끼 구멍에 빠지십시오.
Glynis Ratcliffe는 예전에는 오페라 가수 였지만 딸이 그녀에게 노래를 그만하고 백만 번이나 조용히 해달라고 애원 한 후 그녀는 내면의 목소리를 사용하고 대신 쓰기로 결정했습니다.
