모든 러너가 근력 운동을해야하는 이유

예전에는 주자가 달렸습니다. (진지하게 : 당신보다 몇 세대 더 나이가 많은 주자들에게 매일 운동을 위해 무엇을했는지 물어 보면 그들은 아마도 '내가 뛰었습니다.'라고 대답 할 것입니다.) 하지만 어떤 레이스를 준비하든이 오래된 훈련 루틴을 고수하고 싶지 않을 수 있습니다. 지난 30 ~ 40 년 동안 많은 것을 배웠고 달리기는 진화했습니다.

오늘날 러너는 달리기 이상의 일을해야합니다. 러너는 강하고 운동성이 있어야합니다. 그렇지 않으면 연습을 잘해도 다칠 수 있습니다실행 양식. 실제로 일부 부상 통계에 따르면 주자의 연간 부상 률은 85 % . 하지만 부상 률을 줄이는 것은 그리 어렵지 않습니다. 실제로 러너는 매일 10 분에서 20 분 정도의 근력 운동만으로도이를 효과적으로 수행 할 수 있습니다.

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러너를위한 근력 운동의 이점-둘 다부상 예방성능은 실제입니다. 당신의 목표가 단순히 더 적은 고통으로 더 쉽게 달리는 것이 든더 빨리 달려다음 레이스에서는 매주 몇 번의 근력 운동이 도움이 될 수 있습니다. 주자 별 근력 운동을 사용하면 구조적 체력 또는 달리기의 영향을 견디는 뼈, 인대, 힘줄 및 근육의 능력이 향상됩니다. 대부분의 형태의 근력 운동은 전반적인 성능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있지만, 특히 무거운 저항 운동을 추가하면 레이스의 마지막 스프린트 동안 더 빠르게 할 수 있습니다. 레크레이션 지구력 러너의 러닝 머신 달리기 및 신경근 성능에 대한 저항 훈련 요법의 효과. Mikkola J, Vesterinen V, Taipale R. Journal of sports sciences, 2011, 8 월; 29 (13) : 1466-447X.

근력 운동은 부상을 입기 쉬운 주자와 많은 거리를 달리는 사람들에게 특히 중요합니다 (마라토너는 매주 최소 3 번의 근력 운동을 목표로해야합니다). 달리기를 통해 에어로빅 엔진 (지구력 읽기)을 구축하는 동안 올바른 운동으로 모든 마모와 찢김을 방지하는 것이 중요합니다.

우리 중 많은 사람들이 하루 종일 컴퓨터 앞에서 상당히 앉아있는 생활을하고 있기 때문에 달리는 부상이 그렇게 흔한 것은 당연합니다. 우리는 모든 힘을 잃었습니다. 운 좋게도 이러한 근력 손실을 막을 수 있고 주자에게 매우 효과적인 특정 운동이 있습니다.

모든 러너가해야 할 운동

1. 복합 운동

러너를위한 최고의 운동은 근육이 아닌 운동입니다. 따라서 복합적인 다 관절 운동을 고수하십시오 (그리고 자세가 올바른지 확인하십시오!). 클래식 중 일부에는 데 드리프트, 스쿼트, 풀업 (또는 여전히 풀업을 배우고있는 경우 이러한 운동) 벤치 프레스 및 높은 플랫폼으로의 스텝 업이 포함됩니다. 이 운동은 우리가 실제 생활에서하는 기능적 움직임을 대상으로합니다 : 구부리기, 물건 밀기 및 당기기, 물건 집기.

2. 체중 운동

간단한 달리기 후에 할 수있는 적절한 체중 운동으로 복합 운동을 보완합니다 (아래에 몇 가지 제안을 포함했습니다). 체중 루틴은 앞으로의 과용 부상을 방지하는 데 필요한 힘을 키우면서 달리기에서 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 거의 모든 곳에서 할 수있는 다른 효과적인 운동으로는 런지, 플랭크, 팔 굽혀 펴기, 측면 플랭크, 새 개, 측면 다리 들어 올리기 등이 있습니다. 이 모든 것은 부상을 예방하고 더 강해지는 데 필요한 핵심 근력을 구축합니다. 또한 집에서 이러한 체중 운동을 시도해 볼 수 있습니다. 강렬한 체중 운동

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3. 고관절 강화제

달리기 부상의 대부분은 약한 엉덩이로 인해 발생합니다. 이는 하루 종일 앉아있는 주자들에게 가장 큰 문제입니다. 한 가지 해결책은 IT 밴드 부상을 치료하고 예방하는 일련의 운동 인 ITB Rehab Routine이며 일반적인 부상 예방에도 효과적입니다. 러닝 중에 사용되는 가장 중요한 안정화 근육 중 두 가지 인 엉덩이와 둔근의 힘에 중점을 둡니다. 폼 롤링은 근육 회복 및 부상 예방을위한 또 다른 훌륭한 옵션입니다. 근력 운동은 빠를 수 있습니다. 3 ~ 5 개의 운동을 선택하고 각각 2 ~ 3 세트를하여 4 ~ 8 회 반복을 목표로합니다. 그리고 무거운 것을 들어 올리는 것을 두려워하지 마십시오. 무거운 무게는 주자에게 도움이됩니다. 헤비급 루틴은 더 강렬하며 매주 1-2 회만해야한다는 점을 명심하십시오.

근력 운동을 계획하는 방법

강도 세션을 예약 할 때 단순성이 가장 좋은 정책입니다. 달리기 일정에 방해가되지 않도록 다음 세 가지 간단한 원칙을 따르십시오.

1. 체중? 케이크 조각.

수행하는 운동에 따라 체중 세션은 낮거나 중간 정도의 노력 만 요구할 수 있으며 일주일 중 아무 때나 수행 할 수 있습니다. 달리기를 마친 직후에하면 운동 범위를 늘리고 근육 유착 (예 : 흉터 조직으로 인해 근육이 뭉쳐지는 곳)을 방지하여 적절하게 워밍 다운하는 데 도움이됩니다. 이렇게하면 대부분의 달리기 선수들에게 너무 흔하게 발생하는 많은 통증과 통증을 피할 수 있습니다. 달리기 후 단 5 분의 근력 운동 (또는 4 ~ 6 회)으로 시작하고 거기에서 빌드합니다. 아무것도하지 않는 것보다 무언가를하는 것이 더 중요하니 시작하세요. 완벽한 운동인지 일상적인지 걱정하지 마세요. 곧 기분이 나아질 것입니다.

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2. 실행 후 및 중간 작업 일에 대한 가중치를 저장합니다.

근력 운동은 표준 달리기보다 강도가 더 높을 수 있으므로, 적당한 운동 일에 달리기 후 (즉시 또는 늦게) 근력 운동을합니다. 이미 달리기에 피로 해지기 때문에 장기간 또는 운동하는 날에는하지 마십시오 (체형이 손상 될 수 있으며 부상 위험을 높이고 싶지 않습니다.). 회복을 우선시해야 할 때 힘들게 들지 않아도됩니다.

3. 천천히 빌드하십시오.

기본 운동에 익숙해지면 반복 횟수를 늘리거나 루틴에 더 많은 운동을 추가하십시오. 여러 유형의 운동 (앞서 언급)을 추가하여 다양성을 높게 유지하세요. 신체가 여러 근육 그룹을 작동 할 때 가장 많은 이점을 얻을 수 있습니다.

테이크 아웃

매일 10 분에서 20 분의 근력 운동을하면 부상 위험이 극적으로 감소하여 더 많이 뛰고, 더 빨리 훈련하고, 궁극적으로 더 빨리 경주 할 수 있습니다. 다시는 횡보하지 않는 것입니다.

이 게시물은 게스트 기고자이자 Greatist 전문가가 작성했습니다.제이슨 피츠 제럴드, 러닝 코치 StrengthRunning.com 그리고 2:39 마라토너.여기에 표현 된 의견은 저자의 의견이며 반드시 Greatist의 의견을 반영하는 것은 아닙니다.