천사 수를 찾으십시오
운동은 건강과 행복의 핵심 요소입니다. 주자를 높이게하는 것 외에도 삶의 질을 높이고 건강을 개선하며 기분을 좋게합니다. 운동은 체내 칸 나비 노이드 시스템을 활성화합니다. Sparling PB, Giuffrida A, Piomelli D. Neuroreport, 2004, May.; 14 (17) : 0959-4965. 운동 및 웰빙 : 신체 활동과 관련된 정신적 및 신체적 건강상의 이점에 대한 검토. Penedo FJ, Dahn JR. 정신과의 현재 의견, 2006, May.; 18 (2) : 0951-7367. 그러나 당신의 하루가“미친 바쁘다”고하더라도, 당신의 일상에 약간의 유산소 운동을 할 수있는 방법은 여전히 있습니다.
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거의 모든 사람이 할 수있는 7 가지 스트레칭매일 더 많이 움직이면 앉아있는 시간이 줄어들어 심장병, 당뇨병, 비만 및 조기 사망 위험을 낮출 수 있습니다. 너무 많이 앉아 있으면 건강에 위험합니다. Dunstan DW, Howard B, Healy GN. 당뇨병 연구 및 임상 실습, 2012, 6 월; 97 (3) : 1872-8227. 격렬한 운동은 우리에게 좋지만 하루에 한 시간 완전히 지워지지 않습니다 앉아있는 생활 방식의 영향. 번역 : 하루 종일 이사하면 장기적인 이점이 있습니다. 미국 성인의 앉아있는 행동, 신체 활동 및 대사 증후군. Ford ES, Kohl HW, Mokdad AH. 비만 연구, 2005, 8 월; 13 (3) : 1071-7323.
그렇다면 유산소 운동량은 얼마나되며, 그것을 맞추는 방법은 무엇일까요? 전문가 권하다 주당 150 분 (또는 주당 5 일 30 분)의 적당한 유산소 운동과 주당 2 ~ 3 일의 근력 운동. American College of Sports Medicine 포지션 스탠드. 건강한 성인의 심폐, 근골격 및 신경 운동 건강을 개발하고 유지하기위한 운동의 양과 질 : 운동 처방 지침. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR. 스포츠 및 운동의 의학 및 과학, 2011, 10 월; 43 (7) : 1530-0315.
30 분의 연속 활동을 선택하든 10 분 세션 3 개를 선택하든, 여기에 체육관에 갈 수없는 날에도 더 활동적으로 활동할 수있는 12 가지 간단한 방법이 있습니다. 근무일에 신체 활동과 앉아있는 행동에 보낸 시간 : 미국 시간 사용 설문 조사. Tudor-Locke C, Leonardi C, Johnson WD, Katzmarzyk PT. J Occup Environ Med., 2011, 12 월; 53 (12) : 1382-7.
사무실에서
1. 계단 마스터가 되십시오.
계단 만 이용하지 말고 한 번에 하나씩 가져 가세요. 연구원들은 한 번에 두 개를 섭취 할 때 칼로리 소비율이 더 높았지만 한 번에 한 마리씩 섭취 할 때 전체 비행에서 더 많이 소모된다는 사실을 발견했습니다. 참가자는 단일 걸음으로 주당 302 칼로리를 소모 한 반면 2 단계 접근 방식을 사용하면 주당 266 칼로리를 소모했습니다. (숨이 차더라도 걱정하지 마세요. 완전히 정상입니다.)
2. 걷고 말하십시오.
걷는 회의라는 아이디어가 어색하게 들리면 블록 주위를 산책하는 동안 또는 커피를 마시기 위해 걸을 때 채팅을 할 수 있는지 동료에게 물어보십시오. 이렇게 생각해보십시오. 15 분 동안 걷는 것은 약 66 칼로리를 소모하는 반면, 동시에 앉아있는 것은 28 개에 불과합니다. * 모바일 회의는 업무 관계를 강화하고 건강을 개선하며 창의력을 높일 수 있습니다.
신랑신부에게 전하는 메시지
3. 일어나.
벨소리를 의자에서 일어나기위한 알람이라고 생각하십시오. 전화를받을 때마다 가능하면 사무실의 다른 곳으로 서거나 걸어가십시오. 더 좋은 방법은 책을 쌓아서 나만의 스탠딩 책상을 만들거나이 책상에 투자하는 것입니다 (단지 $ 25!). 서있는 것이 금기 인 구식 사무실 환경에서 일하더라도 매시간 일어 서서 짧은 산책을하는 것이 중요합니다.
4. 자주 수분을 공급하십시오.
물을 많이 섭취하면 화장실에 더 많이 가야합니다 (신진 대사를 높이는 데 도움이 될 수도 있습니다). Boschmann M, Steiniger J, Hille U. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2004, Jan.; 88 (12) : 0021-972X. 보너스 포인트를 얻으려면 다른 층이나 가장 멀리있는 욕실을 선택하십시오. (평범한 오래된 물을 끓인다는 생각이 '메'처럼 들리면, 가정에서 만드는 과일 주입 조리법 중 하나를 시도해보십시오.)
주말에
5. 댄스 플로어를 치십시오.
졸졸 흐르는 달콤한 혼합물 (냉동 딸기 daiquiris 누구?) 주위에 앉아있는 것보다, 대신 댄스 플로어에서 친구들을 흔드는 것은 어떨까요? 춤추는 데 30 분, 즉 7 ~ 8 곡의 노래는 약 150 칼로리를 소모합니다.
6. 활동적인 날짜가 있습니다.
데이트 장면의 일부인 경우 음료와 저녁 식사는 지루할뿐만 아니라 현금과 칼로리로 빠르게 합산 될 수 있습니다. 다음날 저녁 외출을 위해 운동 데이트를 요청하지 않으시겠습니까? 테니스 게임은 30 분 동안 200 칼로리 이상을 태울 수있는 반면, 한 시간 동안의 스핀 클래스는 700 칼로리에 가깝습니다. 그 아이디어 중 어느 쪽도 아닌가? 그런 다음 다른 30 가지 저렴한 데이트 아이디어 중 하나를 시도해보세요.
베일리 매디슨 부모님
7. 게임의 밤.
Xbox Fitness 또는 Wii Fit Plus와 같은 소위 'exergames'는 단순히 앉아있는 것보다 에너지 소비를 최대 3 배까지 증가시키는 것으로 나타났습니다. 하지만 명심하세요.이 게임은 소파에 앉아있는 것보다 낫지 만 에너지 소모는 게임에 따라 상당히 다를 수 있습니다. 다시 말해, Wii Yoga 30 분은 모든 사람을위한 음식에 대한 변명이 아닙니다.
진행되는
8. 더 이상 게으른 기착이 없습니다.
항공편 지연으로 공항에 갇혀 있습니까? 그냥 거기 앉아 있지 마세요. 대신 터미널을 걸어보세요. 한 운동 생리학자는 기내 수하물에 운동화 한 켤레를 챙겨서 (또는 공항에서 신기 만하면) 비행기 탑승 시간이 될 때까지 터미널을 거닐 수 있도록 제안합니다.
9. 드라이브를 버리십시오.
가까이 있으면 자전거를 타거나 걸어서 출근하세요. 대중 교통이나 운전을 통해 통근하는 것은 스트레스를 가중시킬뿐만 아니라 추가 앉아있는 시간 (평균 약 25 분)도 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 자동차로 출퇴근 : 신체 활동을하는 성인의 체중 증가. Sugiyama T, Ding D, Owen N. 미국 예방 의학 저널, 2013 년 6 월; 44 (2) : 1873-2607. 여기에서 더 건강한 통근 아이디어를 얻으십시오.
집 주변
10. 기계를 청소하십시오.
집안일은해야합니다. 운 좋게도 생각보다 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 집안일 30 분이면 약 98 칼로리를 소모 할 수 있습니다. 잎을 긁어 모으거나 정원을 가꾸기 위해 그 일을 야외에서 가져 가면 그 숫자는 127 칼로리로 점프합니다. 또한 추가 된 모든 야외 혜택을 누리 실 수 있습니다.
제나 드완 테이텀 위키
11. 멀리 주차하십시오.
심부름을하는 동안 입구에서 멀리 떨어진 곳에 주차하면 가게에 들어가는 길에 약간의 추가 마일리지가 생깁니다.
12. 랩 (또는 세 번!)을하십시오.
식료품 점 주변을 탐색하는 것은 단순히 건강한 음식을 선택하는 것 이상을 할 수 있습니다. 더 많은 단계를 쌓기 위해 몇 바퀴를 걷습니다. 식료품을 휴대하라고 말할 필요는 없지만 추가 동기가 필요한 경우를 대비하여 가벼운 식료품을 5 분 동안 휴대하면 약 44 칼로리가 소모됩니다.
테이크 아웃
운동은 헬스장, 트랙 또는 운동복을 입을 필요가 없습니다. 하루 종일 소량의 운동을하면 확실히 더할 수 있습니다. 이 교활한 심장 강화 부스터 중 일부를예상치 못한 근력 훈련 아이디어매일 일상을 변화 시키십시오.
(*노트:칼로리 소비는 연령, 체중, 성별, 운동 능력 및 키에 따라 다릅니다. 실제 지출은 Google에서 계산 한 것보다 높거나 낮을 수 있습니다. 위의 모든 계산에서 우리는 5’5 ″와 140 파운드의 25 세 여성을 가정했습니다. 공식을 사용하여 자신의 화상을 파악할 수 있습니다. 여기 .)
2013 년 11 월에 처음 게시되었습니다. 2016 년 4 월에 업데이트되었습니다.
