천사 수를 찾으십시오
서있는 섹스를 시도한 사람은 특정 자세를 취하기 위해 상당한 힘과 민첩성이 필요하다는 것을 알고 있습니다. 뿐만 아니라 제안하는 데이터 운동을하면 기분이 좋아지고 각성이 향상 될 수 있습니다.
따라서 피트니스가 자동으로 좋은 성관계로 이어진다 고 결코 말하지는 않지만 (결국 좋은 의사 소통과 윤활유 만이 그렇게 할 수 있습니다), 운동은 최소한 엔돌핀의 훌륭한 공급원입니다.
그렇기 때문에 일부 전문가를 불러서 건초 더미에서 시끄러운 굴림에 몸을 준비하기위한이 동작 모음을 모았습니다.
더 나은 신체 제어를 위해 코어를 강화하십시오
에 강력한 코어 척추를 보호하고, 부상 위험을 줄이고, 신체 제어를 개선하고, 더 오래 서도록 도와줍니다. '라고 댄스 교육 및 권한 부여 전문가이자 설립자이자 CEO 인 Julia Sokol은 말합니다. SassClass . '물론 이러한 혜택은 침실에도 적용됩니다.'
1. 판자
널빤지는 체육관에서 신음을 유발할 수 있지만 그렇게하면 침실에서 신음하는 데 도움이 될 수 있습니다. '몸을 위로 올릴 수있는 것은 더 오랫동안 기분이 좋은 정상 자세를 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.'라고 Sokol은 말합니다.
그것을하는 방법
- 팔 굽혀 펴기 자세로 시작하고 손은 어깨 바로 아래에 있습니다.
- 발가락과 엄지와 집게 손가락 사이의 L 자형 영역으로 바닥을 누릅니다.
- 배꼽을 척추쪽으로 당기고 둔근과 대퇴사 두근을 맞 춥니 다.
- 1 분간 기다립니다.
* 난이도를 높이려면 팔을 내려 팔을 90도 각도로 구부립니다. 엉덩이가 처지지 않도록주의하십시오.
2. 작은 다리 리프트
Sokol은“다리를 공중에서 몇 인치 정도 위아래로 움직여 많은 횟수를 반복하면 코어 지구력을 구축하는 데 도움이되며 거의 모든 침실 활동에 도움이됩니다.”라고 Sokol은 말합니다.
그것을하는 방법
- 등을 대고 눕고 다리는 똑바로하고 팔은 옆구리에 눕습니다.
- 허리를 바닥으로 눌러 척추를 보호 한 다음, 대퇴사 두근을 연결하고 허벅지를 함께 꽉 조입니다.
- 허리를 바닥에 계속 누르고 다리를 45도 들어 올릴 때 숨을 내쉬십시오.
- 발이 바닥 위로 떠오를 때까지 다리를 천천히 내리면서 숨을들이 마 십니다.
- 반복. 10 회 반복한다.
3. 빈 홀드
'침대에서 움직임을 더 잘 제어할수록 기분이 좋은 자세를 취하고 유지할 수 있습니다.'라고 Sokol은 말합니다.
그것을하는 방법
- 다리는 곧게 펴고 팔은 머리 위로 향하게하여 바닥에 눕습니다.
- 허리를 바닥에 대고 이두근을 귀에 대십시오.
- 다리와 견갑골을 바닥에서 들어 올려 맥동합니다 (위 그림 참조).
- 20 회 반복하십시오.
이 유산소 운동으로 체력을 구축하십시오
“하체를 포함하는 심혈관 운동은 혈류 증가 골반에 연결됩니다.”라고 Jeffcoat는 말합니다. '클리토리스가 50 ~ 300 % 팽윤되기 때문에 오르가즘 반응에 좋은 혈류가 필수적입니다.'
4. 점프 스쿼트
'점핑 스쿼트는 둔근과 코어에 작용하며, 둘 다 [서있는] 섹스 자세에서 더 안정적이고 힘이 넘치는 느낌을줍니다.'라고 Sokol은 말합니다.
디온 해리스 패션 디자이너
그것을하는 방법
- 엉덩이 너비로 발을 벌리고 발가락이 뾰족한 상태로 서십시오. 배꼽을 척추쪽으로 당겨 코어를 조입니다.
- 높은 가슴을 유지하고 엉덩이를 뒤로 앉히고 무릎을 구부리면서 쪼그리고 앉으십시오.
- 스쿼트 바닥에 닿으면 즉시 발로 바닥에서 떨어지면서 엉덩이를 펴십시오.
- 부드러운 무릎과 발을 쪼그리고 앉은 자세로 착지하고 즉시 두 번째 반복으로 이동합니다.
- 20 회 반복하십시오.
5. 산악인
'코어를 강화하는 높은 플랭크 자세에서 수행되는 산악 등반가는 어깨, 코어, 둔근, 삼두근 및 다리를 움직이는 환상적인 전신 운동입니다.'라고 Sokol은 말합니다.
그것을하는 방법
- 어깨를 손목 위에 쌓은 상태에서 높은 플랭크 자세에서 시작합니다. 골반을 집어 넣고 갈비뼈를 아래로 당겨 코어 근육계와 맞물립니다.
- 손바닥으로 바닥을 누르고 오른쪽 다리를 바닥에서 들어 올리고 즉시 가슴쪽으로 밀어 올리십시오.
- 왼쪽에서 반복하기 전에 오른쪽 다리를 바닥으로 되돌립니다.
- 계속해서 다리를 번갈아 가며 코어를 보강하십시오.
- 10 회를 완료하십시오.
골반저를 강화하는 운동
그만큼왜간단합니다 : 강한 골반저 = 더 강한 오르가즘 (적어도 작은 2010 년 연구 , 이는 오르가슴과 각성이 더 큰 골반저 기능과 관련이 있음을 시사 함).
6 번째 콘
에 따르면 사라 리어 든 뉴 올리언스에있는 NOLA Pelvic Health의 소유주이자 물리 치료 의사 인 50 % 이상의 사람들이 케겔 스를 잘못하고 있습니다.
“케겔은 수축입니다과골반저의 이완. 대부분의 사람들은 운동의 두 번째이자 필수적인 부분을하지 않습니다.”라고 그녀는 말합니다.
Kegels를 효과적으로 수행하려면 골반저 손상 ), 먼저 케겔을 할 수 있는지 확인하는 것이 가장 좋습니다.
다음에 화장실에있을 때 소변 흐름을 멈추고 다시 시작하십시오. 할 수 있다면 축하합니다. 방금 Kegel을 한 것입니다. 그렇지 않다면 Reardon은 골반저 전문가와 협력하여 근육을 올바르게 활성화하는 방법을 가르쳐 줄 것을 제안합니다.
그것을하는 방법
- 무릎은 구부리고 발은 바닥에 대고 등을 대고 눕습니다.
- 질이나 성기가 빨대로 스무디를 마시고있는 것처럼 골반저 근육을 사용하십시오. (이 엉뚱한 신호는 골반저 근육과 골반저 근육을 움켜 쥐는 것이 아니라 쥐고 들어 올리는 데 도움이됩니다.)
- 놓은 다음 반복하십시오.
- 25 회를 목표로합니다 (또는 원한다면 스퀴즈).
7. 스쿼트
Evan Goldstein 박사 , DO, CEO 겸 설립자 맞춤형 수술 , 권장 스쿼트 특히 수용 적이라고 생각하는 사람들에게 성교 고통스러운 . '고통스러운 성관계는 종종 팽팽하고 과잉 활동적인 골반저 근육의 결과입니다. 스쿼트를 올바르게 수행하면 사람들이 근육을 수축하고 이완하고 강화하도록 훈련시켜 고통스러운 문제를 해결하는 데 도움이됩니다.'라고 그는 말합니다.
그것을하는 방법
- 엉덩이 너비로 발을 벌리고 발가락이 5 ~ 15도 각도로 뾰족하게 서십시오. 몸 아래에 갈비뼈를 밀어 넣어 코어를 보강하십시오.
- 코어를지지하고 엉덩이를 뒤로 젖히고 (의자에 앉아있는 것처럼) 무릎을 구부립니다. 낮추면서 허리를 보호하기 위해 자랑스러운 가슴을 유지하십시오.
- 엉덩이가 무릎보다 낮거나 허리가 둥글기 시작하면 무릎을 바깥쪽으로 누르고 둔근을 3 초 동안 조입니다.
- 앞발로 눌러 서서 다시 서서 둔근을 풀어 놓기 전에 상단의 둔근을 조입니다.
- 25 회를 목표로한다.
엉덩이 근육에 힘을 실어 줘
모든 항문 애호가와 항문 호기심 많은 사람들에게 전화하십시오! Goldstein은 둔근과 항문 괄약근을 수축하고 이완 할 수 있으면 신체를 준비하는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다. 항문 침투 그리고 그것이 일어날 때 더 즐겁게 만듭니다.
8. 엉덩이 추력
'엉덩이 추력은 침실 근육, 즉 코어와 둔근에 작용합니다.'라고 Sokol은 말합니다. '그것들은 당신의 추력을 더 강력하게 만드는 데 도움이 될 것입니다.'
그것을하는 방법
- 무릎을 구부리고 어깨 뼈를 상자 나 벤치에 대고 바닥에 발을 평평하게 놓고 바닥에 앉으십시오.
- 턱을 접고 눈을 앞쪽으로 유지하면서 발을 누르고 둔근을 활성화하여 엉덩이를 공중으로 밀어 넣으십시오.
- 몸이 무릎에서 코까지 일직선이 될 때까지 엉덩이를 계속 들어 올리십시오.
- 둔근을 상단에서 함께 꽉 쥐십시오. 3 초 이상 유지합니다.
- 엉덩이를 구겨서 엉덩이를 바닥으로 되돌립니다.
- 완전히 25 회 반복.
더 어렵게 만드세요 :이 동작의 체중 버전을 마스터 한 후에는 추력을 할 때 케틀벨이나 웨이트 플레이트를 잡고 무게를 추가하십시오.
9. 바벨 데 드리프트
데 드리프트는 하체 근육 (햄스트링, 쿼드 및 둔근)을 작동하는 것 외에도 골반저를 포함하여 전체 코어를 작동합니다.
그것을하는 방법
- 발 앞에 바벨을 놓고 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오.
- 중괄호 코어, 엉덩이에 경첩, 무릎을 약간 구부립니다. 똑바로 팔로 바를 잡을 수있을 때까지 아래로 내립니다 (오버 핸드, 언더 핸드 또는 혼합 그립이 좋습니다!).
- 견갑골을 함께 조입니다. 정중선을 단단히 유지하면서 바를 몸을 따라 위로 당겨서 다시 서십시오.
- 둔근, 대퇴사 두근, 햄스트링 및 코어를 상단에서 꽉 쥐십시오. 엉덩이에 경첩을 달아 바를 바닥으로 되돌립니다.
- 15 회를 목표로한다.
편리한 바벨이 없다면 덤벨이나 케틀벨로이 동작을 할 수 있습니다. 사실, 당신은 하나가 아닌 두 개의 웨이트를 잡을 것이기 때문에, 당신의 안정을 유지하기 위해 코어는 더욱 열심히 일해야 할 것입니다.
10. 워킹 런지
걷기 런지 강한 복숭아를 만들기위한 이동입니다. 성생활을 개선하는 데 더 효과적 이도록 Reardon은 각 단계의 하단에 Kegel을 추가 할 것을 권장합니다.
그것을하는 방법
- 엉덩이 너비로 발을 벌리고 엉덩이에 손을 댄다. 코어를 맞물린 다음 오른쪽 다리로 앞으로 나아가 양 다리가 90도 각도가 될 때까지 내립니다.
- 런지 맨 아래에서 케겔을합니다. 근육을 수축 한 후에는 근육을 풀어주는 것을 잊지 마십시오.
- 둔근을 꽉 쥐고 왼발을 밀어 왼쪽 다리를 런지 바닥으로 밀어 넣습니다.
- 각 다리에서 15 회 반복합니다.
엉덩이를 엽니 다. 왜냐면…
'엉덩이 이동성을 통해 잠재적으로 즐거운 성적 위치에 접근 할 수 있습니다.'라고 Sokol은 말합니다.
엉덩이 스트레칭아르중요하지만 골반 바닥이 빡빡하다면 여기저기서 일상에 몇 번의 스트레칭을 추가하는 것보다 회복 요가를 시도하는 것이 좋습니다.
“사람들이 단단한 PC 근육을 늘릴 수 있도록 돕는 유일한 방법은 아니지만 요가 중추 신경계를 하향 조절하고 압박감을 감소시키는 좋은 방법이 될 수 있습니다.”라고 골반저 물리 치료사는 말합니다. Sallie Sarrel, PT, ATC, DPT 및 공동 설립자 자궁 내막증 정상 .
11. 도마뱀 포즈
'도마뱀 자세는 성관계를 포함한 모든 신체 활동을 위해 엉덩이의 이동성을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.'라고 Sokol은 말합니다.
그것을하는 방법
- 손은 어깨 아래로, 무릎은 엉덩이 아래로하여 네 발로 시작합니다.
- 손바닥을 눌러 하향 개로 다시 이동하십시오.
- 왼발을 왼손 바깥쪽으로 가져오고 무릎을 90도 구부립니다.
- 천천히 엉덩이에 가라 앉되 무릎은 90도 각도를 유지해야합니다.
- 양쪽을 적어도 1 분 동안 유지하면서 깊게들이 쉬고 내쉬십시오.
12. 그림 4
Splay-Leg Missionary 및 Scissoring과 같은 자세는 엉덩이 굴곡근에 대한 두지입니다. Sokol은 시간이 지남에 따라 고관절 이동성을 증가시키기 위해 이와 같은 동작을 일상 생활에 통합 할 것을 권장합니다.
그것을하는 방법
- 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕고 부랑자 가까이에 눕습니다.
- 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위로 교차하고 왼쪽 발목을 오른쪽 무릎 바로 아래에 놓습니다.
- 양손으로 오른쪽 허벅지를 잡고 부드럽게 앞으로 당깁니다.
- 왼쪽 팔꿈치를 사용하여 왼쪽 허벅지를 몸에서 멀리 눌러 스트레칭을 강화합니다.
- 심호흡을 기억하면서 양쪽을 1 분 동안 유지합니다.
13. 개구리
'엉덩이를 열어야 할 때마다 개구리는 훌륭한 선택입니다.'라고 Sokol은 말합니다. * 악마 그림 이모티콘 *
그러나 그녀는“첫 번째 스트레칭이되어서는 안됩니다. 문제를 해결하기 전에 철저히 예열해야합니다.”
그것을하는 방법
- 요가 매트 (또는 무릎 보호를위한 부드러운 표면)에서 손과 무릎으로 시작합니다.
- 무릎을 편안하게 넓히고 발을 무릎보다 약간 넓게 벌립니다. 구부린 자세로 발가락을 바깥쪽으로 향하게합니다.
- 목을 보호하기 위해 손 앞에서 6 인치를보십시오.
- 2 분 동안 기다리십시오.