천사 수를 찾으십시오
아침에는 요구르트와 그라 놀라를, 점심에는 발사믹 비네 그레트를 곁들인 구운 치킨 샐러드, 오후 간식으로 단백질 바, 저녁에는 토마토 소스를 곁들인 통밀 파스타를 먹었습니다.
그날은 건강한 식생활의 승인을 받아야 할 것 같습니다. 그러나 통 곡물, 채소 및 지방이 적은 단백질로 가득 차 있음에도 불구하고 한 가지 문제가 있습니다.이 메뉴에는 50g 이상의 추가 설탕이 들어 있습니다 (일반적인 서빙 크기로 계산). 그것은 두 배 이상입니다. 미국 건강 협회 여성에게 권장 (하루 25g), 남성에게 권장되는 최대 섭취량 (37.5g)을 훨씬 초과합니다. 따라서 우리 모두가 * 일반적으로 * 건강한 식생활을하는 사람들도 생각했던 것보다 훨씬 더 많은 설탕을 소비 할 수 있습니다.
하지만 큰 소리로 울어서 초콜릿도 먹지 않았는데, 설탕은 어디에서 나오는 거죠?! 이 문제를 해결하려고합니다.
1. 그라 놀라
뭐?! 건강한 식습관의 전형입니다 (맞습니까?). 지금 당장 귀리, 견과류 및 씨앗의 이미지를 상상하고있을 것입니다. 그게 어떻게 건강에 좋지 않을 수 있습니까? 과중한 추가 기능이 섞일 때까지는 그렇지 않습니다.
주의 할 사항
& ldquo; 설탕 & rdquo; 성분 목록에 : 현미 시럽, 당밀, 옥수수 시럽, 증발 된 지팡이 주스, 쌀 엿기름 시럽이 다른 원인입니다. 그리고 서빙 크기에주의하십시오. 영양 라벨에는 그라 놀라에 1 회 제공량 당 설탕이 8g 밖에 없다고 표시되어 있지만 1 회 제공량이 1/4 컵 (1/4 컵만 먹는 사람입니까?)으로 표시되어 있다면 아마도 16 그램을 줄인 것입니다.
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2. 단백질 바
단백질 바를 씹는 것은 운동 후하는 현명한 일입니다. 음 & hellip; 때때로. 우리는 전체를 바쳤습니다조특정 단백질 바의 위험에 대해 설명합니다. 여기에 결론이 있습니다. 하드 코어 운동을 재충전하는 데 편리한 선택이 될 수 있지만, 많은 사람들이 캔디 바보다 설탕이 더 많습니다.
주의 할 사항
맛을 개선하기 위해 종종 첨가되는 현미 시럽, 지팡이 시럽 및 지팡이 반전 시럽을 조심하십시오. 그러나 또한 조심하십시오 설탕 알코올 글리세린 및 말리 톨과 같은. 그들은 설탕 수치를 낮추기 위해 단백질 바에서 일반적으로 사용되지만 장에는 좋지 않습니다.
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3. 시리얼
초콜릿 크리스피에서 밀기울로 포장 된 플레이크 및 글루텐이없는 클러스터에 이르기까지 약 20 억 무량의 시리얼이 시장에 나와 있습니다. 그러나 이들 중 90 %가 공통적으로 갖고있는 한 가지는 설탕 첨가 .
주의 할 사항
모든 형태 : 일반 설탕, 맥아 시럽, 사탕 수수 증발 주스, 고 과당 옥수수 시럽, 포도당, 흑설탕 시럽, 과일 주스 & hellip; 목록은 계속됩니다. 저지방 건포도 밀기울과 같은 과일 품종을 찾으십시오. 설탕 17 ~ 18g 서빙 당.
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Barbara & rsquo; s Puffins
4. 요거트
맛을 낸 요거트는 종종 & ldquo; 건강한 & rdquo; 단백질, 칼슘 및 비타민 D와 같은 몇 가지 주요 영양소를 제공 할 수 있지만, 많은 브랜드는 특히 과일을 얹은 과일 또는 꿀을 넣은 버전에서 추가 설탕을 몰래 넣습니다. 요구르트 : 건강하고 활동적인 노화의 역할. El-Abbadi NH, Dao MC, Meydani SN. 미국 임상 영양 저널, 2014, 4 월; 99 (5 Suppl) : 1938-3207.
주의 할 사항
과일에서 자연적으로 발생하는 설탕 (과당)에 문제가 있다고 생각하지 않지만 너무 자주 첨가 된 설탕이 실제 과일 앞에 나열됩니다.성분 목록. 이것은 자연적으로 존재하는 종류보다 추가 된 단 것이 더 많다는 것을 의미합니다. 그리고 & ldquo; light & rdquo; 요구르트가 더 안전한 방법입니다. 많은 사람들이 인공 감미료를 가지고 있거나 설탕을 더 넣으세요 지방이 제거 될 때 잃을 수있는 풍미를 보충하기 위해 그들에게.
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5. 빵
& ldquo; 크랜베리 너트 & rdquo; 또는 & ldquo; 시나몬 소용돌이 & rdquo; 또는 & ldquo; 허니 넛 & rdquo; 빵에는 설탕이 포함되어 있기 때문에 일반 통밀 또는 잡곡 빵도 종종 가능하다는 사실을 알게되면 놀랄 것입니다.
주의 할 사항
어떤 종류의 빵을 구입하든 당밀, 고 과당 옥수수 시럽, 증발 된 사탕 수수 주스, 과일 주스 농축액과 같이 설탕이 첨가 된 다른 교활한 소스를 찾으십시오. 기본 사항으로 정리 : 빵은 일반적으로 물, 소금, 효모 및 밀가루로 만들어집니다. 해당 성분 목록에 가장 가까운 품종을 선택하십시오. 더 좋은 방법은 통 곡물이 들어간 것을 찾는 것입니다. 이상적으로는 빵에 한 조각 당 2 그램 이상의 설탕이 포함되어서는 안됩니다.
피터 파시넬리 순 가치
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6. 파스타 소스
할머니의 파스타 소스 레시피가 토마토의 단맛을 내기 위해 약간의 설탕을 요구하는 것은 드문 일이 아닙니다. 그러나 문제는 jarred 소스가 '비트'가 될 때 발생합니다. 톤으로.
주의 할 사항
토마토 자체로 인해 토마토 기반 파스타 소스에는 항상 약간의 설탕이 포함되어 있으므로 영양 라벨에 설탕이 0g이 될 것이라고 기대하지 마세요. 첨가 된 설탕이 포함 된 경우 일반적으로 설탕처럼 보이기 때문에 쉽게 발견 할 수 있습니다. 많은 병에 든 파스타 소스가 7 ~ 12g 사이에 떨어질 수 있으므로 1 회 제공 당 설탕이 7g 미만인 브랜드를 선택하십시오. 이는 Lucky Charms 시리얼 1 회 제공량보다 많은 양입니다.
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7. 통조림 또는 박스형 수프
풍성한 검은 콩에서 치킨 누들에 이르기까지 통조림 또는 박스에 담긴 수프는 시간이 부족한 밤에 환상적인 선택이 될 수 있습니다. 그러나 이러한 짭짤한 편의 품목조차도 놀라운 양의 설탕을 첨가 할 수 있습니다.
주의 할 사항
성분 목록에서 설탕, 사탕 수수 설탕, 증발 된 사탕 수수 주스, 고 과당 옥수수 시럽을 찾으세요. 특정 수프 맛은 다른 것보다 더 많은 설탕을 첨가 할 가능성이 있습니다. 일반적인 용의자는 토마토, 고구마, 버터 넛 스쿼시, 당근 및 일부 미네 스트로 네 품종입니다.
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8. 프로즌 요거트
그것은 아이스크림에 대한 더 건강한 대안으로 판매되고 있지만 아이스크림 맛을 좋게 만드는 지방과 질감을 보완하는 데있어 fro-yo는 총 설탕 폭탄이 될 수 있습니다. 그리고 컵에 몇 가지 셀프 서비스 재료를 넣을 때 한 번에 2 인분을 쉽게 섭취 할 수 있습니다.
주의 할 사항
옥수수 시럽, 사탕 수수 설탕, 과당, 말리 톨 시럽, 수크랄로스 및 과일 농축액으로 나타나는 설탕을 찾을 수 있습니다. 평균적으로 프로즌 요거트에는 약 1/2 컵당 17 ~ 25g의 설탕 — 재미있는 맛과 토핑을 고려하기 전입니다.
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9. 견과류와 씨앗 버터
땅콩, 아몬드, 캐슈, 해바라기 알갱이로 가득한 너트와 씨 버터 좋은 지방, 단백질 및 섬유질을 섭취하는 매우 건강에 좋은 방법입니다. 그러나 진열대에 브랜드가 너무 많아서 설탕을 첨가하여 매일 토스트를 만들기가 너무 쉽습니다.
주의 할 사항
& ldquo; 모든 자연 & rdquo; 브랜드는 사탕 수수 시럽, 야자 당 및 포도당의 형태로 숨겨진 설탕을 사용하여 풍미를 향상시킬 수 있습니다. 저지방 버전을 시작하지 마십시오. 라벨을 읽고 견과 또는 씨앗과 바다 소금이 들어간 브랜드를 찾으십시오. 설탕이 필요하지 않습니다. 약속드립니다.
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10. 샐러드 드레싱
잘게 잘린 채소, 견과류 뿌림, 지방이 적은 단백질로 거대한 채소 더미를 얹었으므로 영양가있는 점심 식사를 할 수 있습니다. 액체 설탕에 모두 뿌려서 그 노력을 되돌리고 싶습니까? 아마도 그렇지 않을 것입니다. 그러나 그것은 많은 병에 담긴 샐러드 드레싱에 해당합니다.
주의 할 사항
고 과당 옥수수 시럽은 평범한 오래된 설탕 및 농축액과 함께 많은 설탕 드레싱의 주요 성분입니다. 가볍거나 무 지방 드레싱 더 많은 설탕을 포함 지방이 없을 때. 1 회 제공량 당 설탕이 4g 이하인 병에 담긴 품종을 찾으십시오. 그리고 우리는 그것이 얼마나 어려울 수 있는지 알고 있지만 2 큰술 서빙 크기를 고수하기 위해 최선을 다하십시오!
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11. 오트밀
오트밀은 건강한 아침 식사를 언급 할 때 가장 먼저 떠오르는 음식 일 수 있습니다. 통 곡물, 섬유질이 많고 심장이 똑똑한 덕성있는 식단의 어린이에게 무엇이 위험 할 수 있습니까? 많은 것으로 밝혀졌습니다. 빠른 요리 또는 일반 귀리가 좋은 선택이지만, 즉석 전자 레인지 용 포장이나 향이 더해진 컵에는 경고 표시가 있어야합니다. (설탕! 슈가! 슈가!)
주의 할 사항
흑설탕, 딸기, 크림, 사과 계피 등 건전한 귀리보다 작은 패킷에 훨씬 더 많은 것을 담은 즉각적인 경품이어야합니다. 대부분의 향이 첨가 된 품종은 첨가 된 설탕을 다시 찾아야합니다. 맛이 좋기 때문에 화를 내지는 않았지만, 메이플 시럽을 얼마나 추가 할 것인지 직접 조절할 수있는 이유는 무엇입니까?
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12. 냉동 식사
일반적으로 냉동 식품은 꽤 충격적 일 수 있습니다. 나트륨 통계 , 그들은 또한 은신에 대한 유죄입니다 첨가 당 . 예, 아침에 해동 한 와플보다 설탕이 더 많을 것입니다.
주의 할 사항
과일 주스 농축액, 고 과당 옥수수 시럽 및 포도당은 냉동 식품에서 찾을 수있는 가장 일반적인 설탕 공급원입니다. 데리야끼, 참깨 또는 새콤 달콤한 소스가 들어간 바비큐 풍미의 요리와 아시아 식 저녁 식사는 상당한 양의 설탕을 담을 수 있으므로주의해야합니다. 1 회 제공량 당 10g 미만 (첨가 또는 기타)을 포함하는 냉동 앙트레를 찾아보고 성분 목록을 잘 살펴보고 설탕과 함께 MSG 또는 부분 수소화 오일과 같은 다른 이상한 첨가제가 포함되지 않았는지 확인하십시오.
관계의 기본 규칙
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13. 단백질 분말
단백질 파우더는 영양분을 보충하고 근육 회복을 개선하는 데 도움이되는 빠르고 효율적인 연료를 얻는 데 매우 편리합니다. 단백질 보충제가 근육 손상, 통증 및 근육 기능 회복 및 신체 활동에 미치는 영향 : 체계적인 검토. Pasiakos SM, Lieberman HR, McLellan TM. 스포츠 의학 (Auckland, N.Z.), 2014, Nov.; 44 (5) : 1179-2035. 가루로 된 재료를 퍼 내되 그 설탕을 조심하십시오.
주의 할 사항
단백질 분말의 일반적인 설탕에는 자당, 말토 덱스트린, 과당 및 모호하게 '농축 물'이라고 불리는 것이 포함됩니다. 수크랄로스, 아스파탐, 자일리톨과 같은 인공 감미료가 당신을 쫓아 내게하지 마십시오. 설탕 공급원이하는 칼로리를 포함하지 않을 수 있지만 자체적 인 스케치 세트가 함께 제공됩니다.잠재적 인 부작용.
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14. 스포츠 음료
스포츠 음료는 격렬한 활동 중에 손실 된 수분과 전해질을 보충하기위한 것이기 때문에 약간의 설탕은 실제로 좋은 것입니다. 하지만 필요한 것보다 더 많은 것이 그 작은 병에 들어갑니다.
주의 할 사항
대부분의 스포츠 음료의 설탕은 포도당, 자당, 과당 및 말토 덱스트린으로 존재합니다. 일부 브랜드는 또한 주요 성분 중 하나로 고 과당 옥수수 시럽을 선택합니다. 문제는 다음과 같습니다. 격렬한 운동이 한 시간 이상 지속되지 않는 한, 실제로는전해질을 잃다스포츠 음료를 통해 교체해야하는 지점까지. 당신이 절대적으로 잃는 것은 물이기 때문에 평범한 오래된 H2O가 수분 공급에 더 효과적입니다. 전해질과 에너지를 교체해야한다면 무가당과 무가당을 좋아합니다.코코넛 워터.
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15. 과일 주스
이러한 무해한 소리의 음료조차도 전적으로 신뢰할 수 없습니다. & ldquo; all-natural & rdquo; 비타민과 항산화 제의 이점을 용기 전체에 뿌려 주면 주스는 건강을위한 설득력있는 사례가 될 수 있습니다. 그러나 실제로는 설탕 함량에 관한 한 탄산 음료로 바로 순위를 매길 수 있습니다.
주의 할 사항
당연한 것부터 시작하겠습니다. 주스 믹스, 펀치 및 기타 멋진 과일 음료를 조심하십시오.이 음료는 실제 과일 한 방울이 거의 들어 있지 않고 단맛과 풍미를 위해 설탕 첨가물에 의존합니다. 신선한 과일 주스와 상업용 과일 주스의 영양소 함량 비교. Densupsoontorn N, Jirapinyo P, Thamonsiri N. Journal of the Medical Association of Thailand = Chotmaihet thangphaet, 2002, Nov.; 85 Suppl 2 () : 0125-2208. 일반 과일 주스는 까다로울 수 있습니다. & ldquo; 자연 풍미 & rdquo;와 같은 단어 탱크에 저장된 주스의 맛을 복원하기 위해 추가 된 향료 팩을 지칭 할 수 있으며, 고 과당 옥수수 시럽도 일반적으로 추가 될 수 있습니다. 100 % 무설탕 주스에도 천연 설탕이 많이 포함되어있어 더 건강 할 수 있지만 더 빨리 추가 될 수 있습니다.
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테이크 아웃
다음에 그날 건강에 좋은 음식을 비축 할 때 다음 팁을 참고하여 설탕 섭취량을 확인하십시오.
1. 성분 목록 확인 : 설탕이 처음 몇 가지 성분 중 하나로 나열되면 다음 제품으로 이동하십시오.
2. 서빙 크기에 속지 마십시오. 1/4 컵당 8 그램의 설탕 만 있으면 모든 것이 좋고 좋습니다. 정말 1/4 컵만 먹을 수 있나요?
3. 직접 만드십시오. 가능하면 집에서 휘저어 설탕이 얼마나 많이 들어가는 지 제어 할 수 있습니다.
4. 조금 살면서 좋아하는 음식을 적당히 즐기십시오. 좋아하는 설탕으로 가득 찬 그라 놀라 없이는 살 수 없다는 것을 알고 있다면 가끔씩 다이빙을하는 것이 좋습니다 (아마도 1/4 컵을 염두에 두십시오).
