운동 루틴에서 더 많은 것을 얻는 23 가지 방법

건강 찾기-실천 계획

1. 범하다. Yoda는 최선을 다했습니다. & ldquo; 시도는 없습니다. & rdquo; 건강해지기를 원하는 것과 실제로 무언가를하는 것 사이의 경계를 넘지 마십시오. 건강한 습관을 향한 첫 걸음을 내딛고 30 일 피트니스 도전에 전념하십시오. 저항 훈련의 기초 : 진행 및 운동 처방 . Kraemer WJ, Ratamess NA. 코네티컷 대학교 운동 과학과 인간 수행 실험실. 스포츠 및 운동 의료 과학, 2004 Apr; 36 (4) : 674-88 .. 월요일, 수요일, 금요일에 산책이나 달리기. 그런 다음 적어도 5 개의 회로를 수행하십시오.체중 운동화요일과 목요일에. 한 달 동안 계속해서 운동 습관을 유지하십시오.

2. 계획을 세우십시오. 좋은 계획이 없다면 체육관으로의 여행은 시간 낭비가 될 수 있습니다. 한 장비에서 다음 장비로 목적없이 방황하지 않으려면 미리 운동을 계획하고 명확한 훈련 목표를 설정하십시오. 저항 훈련의 기초 : 진행 및 운동 처방 . Kraemer WJ, Ratamess NA. 코네티컷 대학교 운동 과학과 인간 수행 실험실. 스포츠 및 운동 의학, 2004 Apr; 36 (4) : 674-88 .. 운동에 목적이있을 때, 우리는 땀을 흘리는 것과 사교 활동의 균형을 더 잘 맞출 수 있습니다 (예,웃음조금 — 사실 우리는 그것을 권장합니다!).

3. 일정을 지키십시오. 습관은 단순히 발생하는 것이 아니라 형성됩니다. 아침, 점심 또는 퇴근 후 운동 시간이 언제인지 파악하십시오. 그러나 스트레스를받지 마십시오. 없다 적시 운동하기. 일관성은 진정한 게임 체인저입니다. 운동을 우선시하고 건강한 습관을 형성하십시오.일정을 지키다매일 저항 훈련의 기초 : 진행 및 운동 처방 . Kraemer WJ, Ratamess NA. 코네티컷 대학교 운동 과학과 인간 수행 실험실. 스포츠 및 운동 의학, 2004 Apr; 36 (4) : 674-88 ..

4. 진행 상황을 추적하십시오. 매일 똑같은 운동을하면훈련 고원— 진행이 갑자기 중단되는 곳. 잠재적 인 장애물을 피하는 한 가지 방법은 운동 일지를 작성하는 것입니다 (성인을위한 소중한 일기). 그러나 육즙이 많은 가십 대신 각 훈련 세션 동안 사용되는 운동, 세트, ​​반복 및 무게의 양을 기록하십시오. 저항 훈련의 기초 : 진행 및 운동 처방 . Kraemer WJ, Ratamess NA. 코네티컷 대학교 운동 과학과 인간 수행 실험실. Medical Science in Sports and Exercise, 2004 Apr; 36 (4) : 674-88. 그런 다음이 노트를 사용하여 이전 세션보다 더 도전적인 새로운 운동을 만듭니다.

5. 도움을 요청하십시오. 체육관에서 가장 큰 사람과 함께 리더를 따라가는 방식으로 부상을 입을 위험이 없습니다. 처음부터해야 할 일과하지 말아야 할 일에 대해 알아보십시오. 트레이너와 상담하거나 체력 평가를 받거나 몇 가지 투자를 고려하십시오.훈련 세션로프를 배우기 위해. 코치는 동기 부여, 성과 및 훈련 루틴 준수를 향상시키는 것으로 나타났습니다. 코치-선수 관계 : 동기 부여 모델 . Mageau GA, Vallerand RJ. 몬트리올 퀘벡 대학교 심리학과, 사회 행동 연구 실험실. 스포츠 과학 저널, 2003 년 11 월; 21 (11) : 883-904.

6. 워밍업. 적절한 워밍업은 모든 운동의 일부가되어야합니다. 그러나 구식 워밍업 루틴으로 시간과 에너지를 낭비하지 마십시오. 헤드 밴드와 짧은 반바지로 측면을 구부리고 발가락을 만지는 작업이 끝났습니다. 당신이 여전히 오래된 사람들에게 땀을 흘리고 있든 아니든, 당장 운동과 일치하는 워밍업을 고수하십시오. 의심스러운 경우 다이나믹 워밍업 땀을 흘리고 앞으로있을 실제 작업을 위해 몸을 준비 근육 부상 예방에 워밍업 및 스트레칭. Woods K, Bishop P, Jones E. Human Performance Laboratory, University of Alabama. 스포츠 의학 저널, 2007; 37 (12) : 1089-99 ..

7. 완벽한 형태를 사용하십시오. 첫날부터 완벽한 형태를 마스터 할 수있을 때 누가 계속 똑같은 실수를하고 싶어합니까? 젊은 선수들의 저항 훈련 : 안전성, 효능 및 부상 예방 효과 . A D Faigenbaumand G D Myer. British Journal of Sports Medicine, 2010 년 1 월; 44 (1) : 56–63. 스쿼트와 같은 근본적인 움직임을 위해서는 가슴을 위로, 어깨를 등 아래로, 코어가 맞물린 상태에서 똑바로 서 있어야합니다. 그리고 벨트 아래에서 무릎을 부드럽게 구부리고 체중을 발 뒤꿈치로 이동하십시오. 운동 내내 좋은 자세를 유지하는 것이 부상으로부터 보호하고 운동을 더욱 효과적으로 시작하는 가장 좋은 방법입니다.

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8. 보여주고 말하십시오. 어느 시점에서 의지력이 고갈되어 건강한 의도를 선로 밖으로 보낼 수 있습니다. 혼자 가지 마십시오. 동기를 높이고 책임을 장려하기 위해 지원군을 요청하십시오. 체중 감량과 상업적인 체중 감량 프로그램에서 웹 기반 음식 및 운동 일기와의 연관성 : 후 향적 분석. Johnson F, Wardle J. University College London. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2011 Aug 2; 8 : 83 .. 가족과 친구들에게 자신의 실패와 성공에 대해 이야기 해보십시오. 또는 블로그 시작을 고려하여 다른 사람들이 귀하의 맞춤 여정에 참여하도록하십시오. 목표를 지원하는 사람이 많을수록 실패 할 가능성이 줄어 듭니다.

9. 경쟁. 운동이 경쟁 일 때이기는 것은 체중 감량을 의미합니다. 상대방과 정면으로 맞서 든 우리 자신의 최고 기록과 맞서 든, 연구에 따르면 경쟁 할 때 더 나은 성과를 거둘 수 있다고합니다. 사이클링 운동 중 성능 및 페이싱에 대한 경쟁의 영향. Corbett J, Barwood MJ, Ouzounoglou A, Thelwell R, Dicks M. 포츠머스 대학교. 스포츠 및 운동의 의학 및 과학, 2012 Mar; 44 (3) : 509-15 .. 시간을 늦추지 않고 최대한 많은 푸시 업을 수행하거나 새로운최대 1 회. 우리의 시야를 너무 높게 설정하더라도 더 큰 목표를 염두에 두는 것은 결코 아프지 않습니다.

10. 당신은. 운동과 관련하여 완벽을 추구하는 것은 미끄러운 경사가 될 수 있음을 명심하십시오. 물론입니다.육 - 팩또는 완벽한뒷면,하지만 완벽한 것이 아닌 핏을 목표로하는 것이 좋습니다. 브랜드 변경 연습 : 가치와 행동 사이의 격차 해소 . Michelle L Segar, Jacquelynne S Eccles 및 Caroline R Richardson. 행동 영양 및 신체 활동의 국제 저널, 2011; 8 : 94 .. 건강에주의하십시오제품사실 이라기에는 너무 좋아 보인다. 대신 과학을 신뢰하십시오.흔들어 무게, 건강과 행복을 촉진합니다.

11. 파트너. 누구나 약간의 혼자만의 시간이 필요합니다. 그러나 체육관에서 혼자 비행하는 것은 윙맨이없는 바 호핑과 같습니다. 작업이 많고 보여줄 것이 없습니다. 운동에서 더 나은 결과와 즐거움을 얻으려면 다음의 도움을 요청하십시오. 훈련 파트너 여성과 남성의 운동 준수 예측 인자로서 사회적 지원의 출처 오카 RK, 킹 AC, Young DR. Stanford University School of Medicine, 질병 예방 연구를위한 스탠포드 센터. Women & rsquo; s Health, 1995 Summer; 1 (2) : 161-75 .. 신뢰할 수있는 운동 친구가 견인에있는 경우 무작위로 요청할 필요가 없습니다.자리— 전화 번호를 요청하지 않는 한.

12. 동원. 믿거 나 말거나 스마트 폰에는 Angry Birds보다 더 많은 것이 있습니다. 모바일 장치를 사용하여 같은 생각을 가진 피트니스 친구들의 소셜 네트워크에 연결하십시오. 다음과 같은 피트니스 중심 앱 Fitocracy 과 체력 확보 또한 사람들이 (가상) 친구들의 약간의 도움으로 동기를 유지하고 더 많이 움직이고 잘 먹을 수 있도록 돕는 훌륭한 커뮤니티입니다. 과체중 및 앉아있는 성인의 건강한 행동을 개선하기 위해 모바일 가상 커뮤니티를 통한 실시간 소셜 지원 : 포커스 그룹 분석. Fukuoka Y, Kamitani E, Bonnet K, Lindgren T. Institute for Health and Aging, Department of Social and Behavioral Sciences, University of California. Journal of Medical Internet Research, 2011 년 7 월 14 일; 13 ..

린지 본 사실

13. 자유 롭다. 운동 기계는 근력 운동의 훈련 바퀴로, 프리 웨이트 (예 : 덤벨, 케틀벨, 바벨)는 가늘고 강한 체격을위한 실제 도구로 생각하십시오. 근력 운동은 개인의 목표에 따라 크게 다르지만, 의심 스러울 때는 복합적인 움직임을 고려하고, 더 많은 지방을 제거하고 더 많은 근육을 만들기 위해 몇 번의 반복으로 더 많은 무게를 들어 올리십시오. 인간의 전체 근육 단면적에 대한 강도 훈련의 빈도, 강도, 볼륨 및 모드의 영향. Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. Sahlgrenska University Hospital, Göteborg University, Göteborg, Sweden. 스포츠 의학 저널, 2007; 37 (3) ..

14. 움직임을 멀티 태스킹하십시오. 같은 전신 복합 운동쪼그리고 앉은또는 데 드리프트는 여러 근육 그룹, 관절 및 에너지 시스템을 활용합니다. 결과 : 단시간에 심박수와 신진 대사를 크게 향상 6 주간의 전통적인 저항 훈련, 플라이 오 메트릭 훈련, 복합 훈련이 근력 및 인체 측정에 미치는 영향 비교. East Tennessee State University, 스포츠 과학 및 코치 교육을위한 우수 센터. MacDonald CJ, Lamont HS, Garner JC. Journal of Strength and Conditioning Research, 2012 Feb; 26 (2) ..

15. 시간을 멀티 태스킹하지 마십시오. 세트 사이에 이메일을 보내고 싶을 수도 있지만, 체육관에 가려면 휴식보다 더 많은 일을해야합니다. 세트 사이의 휴식을 모니터링하기 위해 스톱워치를 사용하여 강도를 높이십시오. 남성과 여성의 고강도, 짧은 휴식, 저항 운동에 대한 부신 피질 반응. Szivak TK, Hooper DR. 코네티컷 대학교. The Journal of Strength and Conditioning Research .. 피트니스 및 지방 감소 목표를 가진 사람들의 경우 휴식 시간을 60 초 미만으로 유지하고 운동을 45 분으로 제한하십시오 (완전한 스팀 앞서!).

16. 새로운 것을 시도하십시오. 러닝 머신을 버리는 것이 나쁘다고 느끼지 마십시오. 발견되기를 기다리는 온갖 피트니스 세상이 있습니다. 스윙과 같은 새로운 시도 케틀벨 또는 Zumba 클래스에서 이동을 파열 케틀벨 스윙의 산소 비용 . Farrar RE, Mayhew JL, Koch AJ. 트루먼 주립 대학. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010 Apr; 24 (4) : 1034-6 .. 새로운 환경에서 새로운 사람들과 새로운 기술을 배우는 것은이 운동 습관을 고수하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.

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17. 더 빠르게 실행합니다. 심장 강화 운동을 좋아하는 원거리 주자는 페이스와 마일리지를 우선시 할 수 있지만, 달리기에 그다지 높지 않은 우리에게는주자 최고) 전력 질주를 새로운 성배로 고려하십시오. 30-60 초의 10 세트 동안 전력 질주하면 횃불을 켤 수 있습니다. 짧은 시간에 더 많은 지방 장기보다 남성과 여성의 고강도, 짧은 휴식, 저항 운동에 대한 부신 피질 반응. Szivak TK, Hooper DR. 코네티컷 대학교. The Journal of Strength and Conditioning Research .. 셔틀 달리기, 힐 스프린트 또는 짧은 회복 기간으로 100 미터 반복을 수행하여 운동에 강도와 다양성을 추가합니다.

18. 밖으로 나가십시오. 속도가 필요 없습니까? 걷기도 작동합니다. 사실, 우리가 더 많은 단계를 취할수록 우리는 더 건강해질 것입니다. 공중 보건을 위해 걷는 것의 중요성. Lee IM, Buchner DM. Brigham and Women 's Hospital and Harvard Medical School, Boston, MA. 스포츠와 운동의 의학, 2008 Jul; 40 .. 운동이든 활동적인 라이프 스타일이든 보행 건강을 유지하는 가장 쉬운 방법 일 수 있습니다.

19. 체육관을 건너 뛰십시오. 그래, 우리가 말했다. 그러나 잘못된 생각을하지 마십시오. 우리는 상자 밖에서 피트니스를 취하는 것에 대해 이야기하고 있습니다. 집에있는 심장 강화 운동. 새로운 지침은 더 많은 운동을 요구합니다. Heart Advisor, 2006 Sep; 9 .. 언제 어디서나 운동에 적합합니다. 장비가 없습니까? 문제 없어요. 시험체중 운동, 요가 수업을 듣거나 달리기를하십시오. 또는 덤벨 세트, 케틀벨, 저항 밴드 및 줄넘기를 사용하여 홈 체육관을 만드십시오.

20. 그냥하세요. 할 수 있다고 생각하는 사람과 할 수 없다고 생각하는 사람은 모두 옳습니다. 시각화, 긍정적 인 긍정 또는승리 만트라동기 부여를 높이고 운동을 최대한 활용하기 위해 정신적 피로는 인간의 신체 기능을 손상시킵니다. Marcora SM, Staiano W, Manning V. Bangor University, Bangor, Wales, 영국. 응용 생리학 저널, 2009 년 3 월; 106 (3) : 857-64. Epub 2009 년 1 월 8 ..

21. 콤보를 만드십시오. 아니요, 맛있는 피자 맛 프레즐이 아닙니다. 힘과 심장 운동을 서킷 기반 운동으로 결합하는 것과 같은 콤보 고강도 인터벌 트레이닝이 심혈관 기능, VO2max 및 근력에 미치는 영향. Astorino TA, Allen RP, Roberson DW, Jurancich M. 미국 캘리포니아 주 샌 마르코스 캘리포니아 주립대 학교 운동 과학과. Journal of Strength and Conditioning Research, 2012 Jan; 26 (1) : 138-45 .. 강하고 날씬해 지려면 덤벨 컬과 프레스와 같은 근력 운동을 번갈아 가며 심장 운동과 같은 운동을하여 업 템포 운동을 수행합니다. 버피. 최대 8 개의 운동을 연결하고 다음 운동으로 넘어 가기 전에 휴식없이 각 운동을 수행하십시오.

22. 휴식. 규칙적인 운동은 건강한 습관입니다. 그러나 운동과 관련하여 너무 많은 좋은 것을과잉 훈련(또는 신체, 면역 체계 및 진행이 무너지는 지점이 감소하는 지점) 저항 훈련의 기초 : 진행 및 운동 처방 . Kraemer WJ, Ratamess NA. 코네티컷 대학교. 스포츠 및 운동 의학, 2004 Apr; 36 (4) : 674-88 .. 다음 방정식을 준수하여 재난을 피하십시오 : 결과 = 일 + 회복. 스트레칭, 수영 또는 요가는 모두 적극적인 회복 프로토콜의 일부가 될 수 있습니다. 그리고 절대로자다!

23. 진행 상황을 축하합니다. 새로운 습관을 형성하는 것은 어려운 일이므로 관리 가능한 목표를 설정하고 건강한 운동 습관을 향한 작은 조치를 취하십시오. 변화는 하룻밤 사이에 일어나지 않습니다. 따라서 처음 5K를 실행할 때더 건강한 수제 간식. 또는이 모든 건강한 습관 사업에서 휴식을 취하고 서사시를 허용하십시오치트 데이. 가끔씩은 실제로 도움이됩니다. 뇌 도파민과 보상. 와이즈 RA, Rompre PP. Concordia University, 몬트리올, 캐나다. 연례 심리학 검토, 1989; 40 ..

이 기사는 2013 년 2 월 3 일에 처음 게시되었습니다. 2014 년 3 월 3 일에 업데이트되었습니다.