천사 수를 찾으십시오
숫자에주의를 기울이는 것이 제 전문 분야가 아닙니다. (그래서 내가 금융보다는 저널리즘을 직업으로 선택한 이유입니다.) 그 선호는 식사와 운동 습관에도 적용됩니다. 나는 일반적으로 어떤 음식이 건강에 좋은지 잘 알고 있고 힘든 운동을 좋아하지만, 칼로리를 세거나 심박수 모니터에 묶는 대신 내 몸과 미뢰를 가이드로 삼는 것을 좋아합니다.
하지만 몇 달 전, 저는 제 에너지 신호와 규모가 점점 커지는 것을 발견했습니다. 뭔가 문제가 있다는 것을 깨닫고 의사와 상담했습니다. 그는 몇 가지 영양 결핍을 발견하고 보충제를 제안했으며 내가 먹는 것을 정확히 추적하라고 말했습니다. 그래서 거의 사용하지 않는 MyFitnessPal 앱을 iPhone에서 실행하고 M.D.가 권장하는 칼로리 및 다량 영양소 설정을 입력했습니다. 활동 수준, 심박수, 수면 습관을 자세히 살펴보기 위해 Fitbit Alta HR도 구입했습니다.
케이트 블랑쉐 위키
솔직히, 내 운동과 식습관을 통계, 백분율, 파이 차트로 변환한다는 생각은 약간 겁이났습니다. 숫자가있는 흔들리는 공간이 없습니다. 내 두뇌가 감자 튀김 주문이나 와인 세 번째 잔과 관련이있는 것처럼 그들은 사실을 설탕에 입히거나 결정을 정당화하지 않습니다. 그리고 몇몇의 연구 음식 일지가 체중 감량에 효과적인 방법임을 보여줍니다. 연구 장기적으로 유지하기에는 부정확하고 너무 많은 노력을 기울일 수 있습니다.
이러한 망설임에도 불구하고 나는 한 달 동안 내 일과를 기록하기로 약속했다 (그리고 그렇게하도록 상기시키기 위해 내 휴대폰에 알림을 설정했다). 내가 무엇을 먹었는지, 얼마나 움직 였는지, 30 일 동안 잘 잤는지 추적하면서 배운 내용은 다음과 같습니다.
1. 칼로리가 더해집니다 (내가 & ldquo; 건강한 & rdquo;를 먹을 때도).
첫날 오후 간식을 마쳤을 때 칼로리 목표에 도달했습니다 (웃음!). 음식 일기를 쓴 사람에게는 전혀 놀라운 일이 아니지만, 제가해야 할 것보다 더 많은 칼로리, 탄수화물, 지방을 섭취하고 단백질을 적게 섭취하고 있다는 사실을 금방 알게되었습니다.
& ldquo; 좋은 & rdquo; 지방과 영양이 풍부한 & ldquo; 슈퍼 푸드 & rdquo; 저는 통 곡물 토스트에 뿌린 아몬드 버터부터 점심 시간에 샐러드에 올린 올리브 오일, 아보카도 반, 호박씨, 저녁 시간에 연어에 이르기까지 식단에 포함 시켰습니다. & hellip; 길. 이러한 & ldquo; 건강한 & rdquo; 음식만으로도 800 칼로리와 67.5 그램 이상의 지방이 나옵니다. 일일 칼로리 목표의 절반 이상이고 일일 지방 섭취 한도를 초과했습니다. (에 따르면 USDA , 칼로리의 최대 35 %는 지방에서 나옵니다. 따라서 하루에 1,500 칼로리를 섭취하면 최대 지방 58g이됩니다.)
이것은 & rsquo;단일 및 다중 불포화 지방당신에게 좋지 않다; 그들은 당신의 이익을 심장 과 뇌 그리고 도울 수 있습니다 낮은 콜레스테롤 . 그러나 과잉은 체중 증가에 기여할 수 있습니다. 나는 더 건강한 선택에 대해 고결하다고 느꼈을 지 모르지만 (샐러드 토핑은 체다 치즈와 베이컨을 능가합니다), 포함 된 칼로리의 양을 고려하지 않았습니다.
추적 후 1 주일 이내에 저는 제 선택을 재평가하기 시작했고, 제 지방 영양소 균형을 맞추기 위해 지방이 적은 단백질 (닭고기, 단백질 분말 및 콩), 채소 및 통 곡물 섭취를 늘 렸습니다. 쉽지는 않았지만 가장 건강에 좋은 음식이라도 칼로리를 많이 담을 수 있다는 사실을 깨닫는 것은 놀라운 일이었습니다.
2. 나는 예전만큼 움직이지 않았습니다.
지난 가을 저는 모두가 걷는 뉴욕시에서 모두가 운전하는 애틀랜타로 이사했습니다. 이로 인해 일일 걸음 수에 큰 타격을 입혔습니다. 게다가 집에서 일하기 시작했기 때문에 매일 사무실 건물을 오가는 일도 없었습니다.
나는 이것이 내 체중 증가에 기여했다고 확신 할 수는 없지만, 내 몸을 치고 싶다면 움직임에 맞추는 것에 대해 좀 더 의도적으로해야한다는 것을 깨달았습니다.10,000 걸음 목표. 다행히도 그것은 매우 재미있는 도전이었고 & ldquo; 축하 & rdquo; Fitbit은 제가 목표에 도달 할 때마다 던진 것은 추가 인센티브였습니다. 나는 걸어서 심부름을 시작했고, 공원을 15 분 더 걷다가 더 일반적으로 움직이려고했다.
3. 심박수 모니터링이 편리합니다.
수년간의 운동과 벨트 아래 하프 마라톤 몇 번에도 불구하고 저는 심장 박동수에 관심을 기울인 적이 없습니다. 그러나 내 걸음 수와 함께 Fitbit에서 깜박이는 것을보기 시작했을 때 저는 흥미로 웠습니다. 사용 Karvonen 공식 , 나는 적당한 강도 (124 ~ 150bpm)와 격렬한 (151 ~ 178bpm) 강도로 운동 할 때 심장 박동수가 얼마인지 알아 냈습니다. 그런 다음 중간 또는 중간 클래스를 확인하기 시작했습니다. (누가 핫 요가가 당신의 심장 박동수를 치 솟게한다고 생각했을까요?!) 그것은 내가 긴 산책을 할 때 그 적당한 영역에 머물고 & ldquo; 활기찬 & rdquo; 최소 20 분 동안 주당 2 회 ACSM 지침 .
4. 생각만큼 자지 않았습니다.
이것은 가장 큰 놀라움이었습니다. 대부분의 밤은 밤 11시에 잠자리에 들고 11시 30 분쯤에 잠들고 오전 8 시경에 일어나면 최소한 8 시간의 수면이 필요합니다. 정확히. Fitbit은 심박수를 모니터링하므로 수면 단계 (가벼움, 깊은 수면 또는 REM 수면)와 밤에 일어나는 빈도를 알 수 있습니다.
추적 첫 주에 오후 11 시부 터 잠자리에 들었을 때 밤에 6 시간 30 분의 수면을 기록한 것을보고 충격을 받았습니다. 오전 8 시까 지! 실제로 자정까지 잠이 들지 않고 밤에 여러 번 깨어 났기 때문에 오전 7시에 알람이 울릴 때까지 6 시간의 회복 수면 만 축적했습니다. 개인적으로 제 몸은 최소한 8 개가 필요하다고 생각합니다.
로비 아넷 나이
그 결과, 8 시간을 견딜 수 있도록 10시 30 분까지 휴대폰을 내려 놓으려고 노력했습니다. 점점 나아지고 있지만 아직 6 ~ 7 일밖에 안되는 밤이 있습니다. Fitbit 데이터를 확인하지 않고도 에너지 수준의 차이를 알 수 있습니다. 밤에는 단단한 zzz를 찍는 데 충분한 시간을 할애하여 훨씬 더 활력이 넘칩니다.
5. 운동은 체중 감량을위한 마법의 총알이 아닙니다.
나는 몇 번이고 몇 번이고 들었지만 항상 무시하려고 노력한 진실입니다.나쁜 식습관을 뛰어 넘을 수는 없습니다.. 다시 말해, 섭취하는 칼로리가 소모되는 칼로리 나 걸음 수보다 훨씬 더 중요합니다. 을 더한, 연구 사람들이 운동 할 때 소모하는 칼로리를 과대 평가하는 경우가 많으므로 운동 후 실제로 필요한 것보다 더 많이 먹을 수 있습니다.
내 일일 통계를 추적하면 마침내이 사실을 받아들이는 데 도움이되었습니다. 격렬하게 운동 한 날에는 확실히 더 많이 먹었고 보통 그날 칼로리 (및 탄수화물) 섭취량을 초과했습니다. 그러나 쉬는 날이나 방금 부드러운 요가 수업에 갔을 때 칼로리와 다량 영양소 목표에 맞춰 식사를 유지하는 것이 훨씬 더 관리하기 쉬웠습니다. 이는 체중을 줄이는 가장 확실한 방법입니다. 나는 여전히 운동을하고 심장 박동수를 높이는 것을 선호합니다.하지만 이제는 운동 후 커다란 파스타 한 그릇에 자신을 치료하는 것에 대해 두 번 생각합니다.
6. 분리는 필수입니다.
지난 몇 년 동안 많은 백래시 ...에 자기 추적 운동 . 그리고 나는 이유를 봅니다. 당신이 먹고하는 모든 것을 숫자로 추출하는 것은 지치고 실망스럽고 경계선 강박 . 그래서 7 월 4 일 휴가를 떠났을 때 Fitbit을 집에두고 MyFitnessPal을 한 번도 열지 않았습니다.
걸음 수를 추적하거나 심박수를 확인하지 않고 하이킹을했습니다. 나는 단순히 신선한 산 공기를 즐겼고 다리의 화상을 내가 필요한 모든 데이터로 삼았습니다. 나는 내 몸이 먹고 싶은대로 먹고, 매 끼니마다 지방이 적은 단백질에 맞는 것을 먹었고, 하루의 칼로리 목표를 달성했을 때가 아니라 배불리를 느꼈을 때 중단했습니다. 1 주일 동안 추적을 중단 할 수있는 시간 이었지만 30 일은 & rsquo; 가치있는 데이터는 내가 원하는 것을 먹고하는 것과 실제로 내 몸에 건강한 것 사이의 섬세한 균형을 찾는 데 도움이되었습니다. 충분한 수면을 취해야하지만 기분을 좋게하기 위해 체력이나 음식 측면에서 과용 할 필요가 없다는 것을 깨달았습니다. 그러나 일주일이 지나자 나는 다시 궤도에 올라갈 준비가되었다. 언젠가는 내 몸의 신호가 필요한 전부가 될 수도 있지만, 지금은 Fitbit이 손목에 돌아옵니다.
