고기가 아닌 철의 놀라운 근원 8 가지

우리 중 많은 사람들이 정기적으로 체육관에서 철분을 펌핑하지만, 다른 종류의 철분 (영양소)을 식단에 사용하는 것에 대해 다시 생각하는 경우는 거의 없습니다. 아마도 그 이유는 철분 결핍 3 백만 이상의 미국인에게 영향을 미칩니다. 미네랄은 적혈구 생성에서 피부, 머리카락, 손톱 건강 유지에 이르기까지 여러 가지 중요한 신체 기능에 관여하기 때문에 좋지 않습니다.

그만큼 식품의 약국은 미국인들은 하루에 18mg의 철분을 섭취하지만 모든 철분이 똑같이 생성되는 것은 아닙니다. 헴과 비헴의 두 가지 유형이 있습니다.

아나스타샤 크비트코 측정

헴 철분은 육류와 생선에서 발견되는 반면, 논헴은 특정 잎이 많은 채소와 아침 시리얼과 같은 철분 강화 곡물에서 발견됩니다. 육식을하는 사람들은 헴 철분이 몸에 더 쉽게 흡수되기 때문에 매일 철분을 섭취하는 것이 더 쉽습니다. 그래서 국립 과학 아카데미의 식품 영양위원회 채식주의 자들은 육식을하는 사람들보다 하루에 거의 2 배 더 많은 철분을 섭취 할 것을 권장합니다.

다행스럽게도 채식주의 자들은 철 흡수를 촉진하는 비타민 C가 함유 된 철분이 풍부한 음식을 먹음으로써 도움을받을 수 있다고 대변인 인 Vandana Sheth, R.D.는 말합니다. 미국 영양 및 식 이요 법학 학회 . 흡수를 제한 할 수있는 철분이 풍부한 음식을 섭취하면서 유제품, 커피, 우유를 피하는 것도 중요합니다.

이제 세부 사항을 알았으므로 다리미를 얻을 수있는 맛있고 고기가없는 몇 가지 방법이 있습니다.

1. 씨드 베이글

베이글 1 개 (직경 4 인치)에 매일 30 % 섭취

베이글을 & ldquo; 불량 탄수화물 & rdquo; 영원히 나열하고 보관하는 것을 고려하십시오. 참깨, 양귀비 씨, 그리고 모든 베이글은 매일 권장되는 철분의 거의 1/3을 제공합니다. 그).

2. 다크 초콜릿

1 온스 (28g)에 일일 가치 19 %

우리는 이미 다크 초콜릿이 우리의 두뇌가인지 적 사고 능력을 단기적으로 향상시키고 우리 몸이 스트레스 호르몬 인 코티솔 수치를 조절하도록 돕는다는 것을 알고있었습니다. 이제 목록에 또 다른 이점을 추가 할 수 있습니다. 1 온스의 다크 초콜릿에는 일일 철분의 거의 20 %가 들어 있습니다. 최소한 70 %의 카카오로 만든 다크 초콜릿을 고집하고 초콜렛은 실제로 저칼로리 또는 저지방이므로 배 밖으로 나가지 마십시오.

3. 아침 시리얼

통 곡물 총 3/4 컵의 일일 가치 100 %

철분은 Froot Loops 또는 Frosted Flakes에서 자연적으로 발생하지 않지만 시리얼 거인은 수십 년 동안 비타민과 미네랄로 아침 식사의 필수품을 강화 해 왔습니다. 그리고 올바른 시리얼 (전체 곡물 총합과 포도 견과류)을 선택하면 1 컵 미만의 철분 섭취량을 매일 섭취 할 수 있습니다. 하루를 바로 시작하는 것에 대해 이야기하십시오!

4. 밀가루

1 개 패키지 (28g)의 일일 가치 45 % Quaker Instant Grits

시리얼이 마음에 들지 않더라도 오래된 밀가루 한 그릇과 함께 철로 포장 된 아침 식사를 할 수 있습니다. 남부에서 가장 좋아하는 음식은 치즈와 버터를 쌓지 않는 한 건강한 식사가 될 수 있으며 Quaker와 같은 브랜드는 철분으로 인스턴트 그릿을 강화하여 한 입 먹을 때마다 더 많은 효과를 얻을 수 있습니다. 유일한 문제는 그릿이 과도하게 채워지지 않는다는 것입니다. 섬유질이 많은면 (블랙 베리, 라즈베리 또는 아보카도)을 선택하면 점심 시간이 끝날 것입니다.

5. 병아리 콩

1/2 컵 캔에 담긴 일일 10 %

garbanzo bean, chickpeas 또는 맛있는 후 무스를 만드는 것을 부르더라도 한 가지는 확실합니다.이 콩과 식물은 철분의 좋은 공급원입니다. 또한 병아리 콩은 단백질, 마그네슘, 인 및 아연이 상당히 높습니다.

6. 퀴 노아

조리 된 1 컵에 매일 15 % 섭취

이 남미 스테이플은 글루텐이없고 단백질로 가득 차 있기 때문에 모든 곳에서 건강 견과류의 식료품 목록에 빠르게 올라갔습니다. 또한 철분의 훌륭한 원천으로 밝혀졌습니다. 그리고 퀴 노아는 머핀 물기에서 박제 후추에 이르기까지 모든 것에 나타나는 다재다능하므로 고대 씨앗에 지루하지 않을 것입니다.

7. 강낭콩

1/2 컵 캔에 담긴 일일 10 %

아이들의 노래에서 우리는 '콩, 콩'이 마음에 좋다는 것을 알고 있습니다. & rdquo; 우리는 또한 다량의 섬유질 덕분에 배변을 돕는다는 것을 알고 있습니다. 그러나 콩은 다른 영양소에 대한 충분한 크레딧을 얻지 못합니다. 섬유질 외에도 콩에는 단백질과 (놀라운!) 철분이 포함되어 있습니다.

8. 렌즈 콩

조리 된 1 컵에 매일 37 % 섭취

이 슈퍼 푸드는 철분과 칼륨, 엽산, 항산화 제의 환상적인 공급원입니다. 퀴 노아와 마찬가지로 렌틸 콩과 염소 치즈 캐서롤, 그리스 스타일 렌틸 콩 샐러드, 딜 렌틸 콩 필라프를 곁들인 레몬 연어와 같은 조리법에 적용 할 수 있습니다. 이 모든 옵션을 사용하면 식단에 이것을 추가하지 않을 변명의 여지가 없습니다.