천사 수를 찾으십시오
너무 많이 앉아 있으면 가고일처럼 몸을 구부렸다면 등 근육과 자세 — 약간의주의가 필요합니다. 하지만 체육관에 가서 서킷을 치는 것이 현재 카드에 없다면 어떻게 될까요?
걱정할 필요 없어요! 편안하게 할 수있는 일이 많이 있습니다. 네 집 뒤쪽 사슬을 흔들고 자세를 개선하며 허리 통증을 완화하는 데 도움이됩니다.
우리는 많은 피트니스 전문가들에게 장비가 거의 또는 전혀 필요하지 않은 최고의 집에서하는 등 운동에 대해 물었고, 그들이 공유 한 내용은 다음과 같습니다.
준비 운동
Cat-Cow
척추를 중립으로하고 손가락을 넓게 벌린 상태에서 탁상 위치 (일명 '사각')에서 시작합니다. 꼬리뼈, 가슴 및 턱을 들어 올리면서 척추를 아치형으로 바닥쪽으로 배를 떨어 뜨리면서 숨을들이 마십시오. 척추를 돌면서 숨을 내쉬고 배꼽을 당기고 꼬리뼈와 턱을 집어 넣으십시오.
담당자 :6
혜택:등과 코어의 근육을 따뜻하게하고 준비합니다.
프로 유형 :어깨를 아래로 내리고 귀에서 멀리 유지하고 척추 길이 전체에 걸쳐 고른 곡선을 만드는 데 집중하십시오.
힙 서클, 일명 측면 휠
고전적인 탁상 자세에서 시작한 다음 손을 약간 앞으로 걷습니다. 엉덩이로 시작하여 원을 그리며 몸통을 굴리십시오. 움직이고 숨을 쉴 때 부드럽고 쉽게 느껴지도록하십시오. 몇 번 원을 그리면 방향을 반대로합니다.
담당자 :각 방향으로 3 개의 원
혜택:모퉁이를 돌면 더 도전적인 움직임을 위해 등을 계속 따뜻하게하고 준비합니다.
프로 유형 :원을 최대한 크게 만들고 척추 전체를 통해 흐르는듯한 느낌이 들리게하십시오.
해먹
고전적인 탁상 위치에서 시작하십시오. 가슴과 턱을 천장을 향해 아치형으로 할 때 엉덩이를 앞뒤로 (손목쪽으로) 흡입하고 움직입니다.
(운동의이 부분은 요가의 Upward Dog와 매우 비슷해 보이지만 정확하지는 않습니다.이 버전에서는 무릎이 바닥에 있으며 NYC 기반의 Ryan Daniel Beck에 따르면 bodyART 교육 스튜디오 , 그것은 전체 등 몸에 대한 근막 방출에 가깝습니다.)
흡입 / 아치 운동 후 숨을 내쉬고 둥근 척추를 사용하여 Child 's Pose로 되돌아갑니다.
담당자 :3 ~ 4
혜택:둔근, 허리, 목, 어깨의 긴장을 풀어줍니다.
프로 유형 :목을 너무 위로 올려 목에 무리를주지 마십시오. 대신 목의 곡선이 등 윗부분의 곡선이 자연스럽게 확장 된 것처럼 느껴지게하십시오.
바닥 이동
새 개
탁상 위치에서 시작하십시오. 복근을 사용하고 왼쪽 다리를 똑바로 뒤로 펴고 바닥에 평행하게하면서 오른쪽 팔을 앞으로 뻗습니다. 다리를 엉덩이에 맞추고 팔을 어깨에 맞추십시오.
탁상으로 돌아가 반대쪽 다리와 팔로 반복합니다. 천천히 그리고 신중하게 움직여서 등 몸 전체의 근육이 각 반복마다 수축하는 것을 느껴보십시오.
담당자 :측면 당 8 개
혜택:엉덩이, 허리, 허리를 부드럽게 강화합니다.
전문가 팁 :약 1 피트 앞쪽의 바닥을 바라 보면서 목을 등 위쪽과 일직선으로 유지하십시오. 그리고 복근을 계속 사용하는 것을 잊지 마십시오!
런지 로테이션
오른발은 앞쪽으로, 왼쪽 무릎은 바닥에 놓고 낮은 런지 자세로 시작합니다. 양팔을 똑바로 펴십시오.
왼팔을 앞으로 뻗은 상태에서 오른손을 심장 중심에 대고 몸통을 같은 방향으로 비틀면서 뒤로 뻗습니다 (왼발로).
두 팔을 앞쪽으로 뻗은 상태로 중앙으로 돌아갑니다. 측면을 전환하기 전에 4 번 더 반복하십시오.
담당자 :면당 5 개
혜택:사근 (측면 복근)도이 회전의 혜택을받습니다. 보너스!
전문가 팁 :등 근육과 복근을 함께 사용하여 가능한 한 완전히 비틀도록 도와 주되 강제로 움직이지는 마십시오. 앞을 향할 때 숨을들이 쉬고 비틀면서 내쉬십시오.
측면 팔을 올리는 판자
여기에 힘과 균형을 동시에 테스트 할 통합 전신 운동이 있습니다.
높은 판자에서 시작하십시오. 어깨와 평행이 될 때까지 오른쪽 팔을 옆으로 (옆으로) 들어 올릴 때 코어를 연결하고 신체를 상대적으로 가만히 유지합니다. 잠시 기다렸다가 손을 떼고 반대쪽에서도 반복합니다.
담당자 :면당 10 개
혜택:어깨, 등 상부 및 코어를위한 초강력 강화제.
전문가 팁 :판자는 손목에 딱딱 할 수 있으므로 양쪽을 번갈아 가며 유지하십시오. 추가 도전을 위해 가벼운 덤벨을 들고이 운동을 해보세요.
슈퍼맨
바닥에 얼굴을 눕히거나 다리를 뒤로 쭉 뻗고 팔을 귀로 앞으로 뻗은 요가 매트에 눕습니다.
숨을들이 마시면 머리, 어깨, 팔, 다리를 바닥에서 들어 올리고 최고점에서 잠시 유지하십시오. 숨을 내쉬고 휴식 자세로 돌아갑니다.
담당자 :10
혜택:무게가없는 집에서 등 운동을 찾고 있다면이 운동은 동급 최고 수준입니다. 햄스트링, 둔근 및 척추를 지탱하는 모든 근육을 포함하여 등 몸 전체를 강화합니다.
전문가 팁 :바닥에서 들어 올릴 때 다리가 너무 멀리 떨어지지 않도록하십시오. 들어 올리거나 내릴 때 엉덩이 너비를 일정하게 유지하십시오. 덜 강렬한 버전의 경우 팔을 T 위치로 확장하거나 옆에 두십시오.
서있는 동작
엉덩이 경첩 (일명 좋은 아침)
발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 척추를 똑바로 세우고 엉덩이에 손을 얹으십시오. 등을 편평하게 유지하고 몸통을 앞으로 90도 구부린 다음 잠시 기다렸다가 다시 똑바로 세우십시오.
담당자 :10 회씩 2 세트
혜택:등의 길이, 특히 척추 기립근을 따라 근육을 강화하고 좋은 자세를 장려합니다.
프로 유형 :무릎을 약간 구부리면 등을 똑바로 유지하는 데 도움이됩니다.
등각 엉덩이 경첩
이것은 마지막 운동과 동일한 기본 동작입니다.하지만 이번에는 유지합니다! 다시 일어나기 전에 90도 지점에서 3 번 완전히 호흡하십시오.
담당자 :삼
혜택:엉덩이에서 목까지 (그리고 그 사이의 모든 것!)
프로 유형 :추가 도전을 위해 팔을 T 자세로 뻗거나 귀를 따라 앞으로 뻗으세요.
벤트 오버 더블 델트 레이즈
양 손에 가벼운 덤벨 (3 ~ 10 파운드)을 들고 엉덩이 너비로 발을 벌리고 선다. 무릎을 약간 구부리고 복근과 둔근을 사용하고 몸통이 바닥과 거의 평행이 될 때까지 내립니다.
손바닥이 서로 마주보고있는 상태에서 팔꿈치를 구부리고 웨이트를 바깥쪽으로 들어 올리고 어깨 높이까지 벌립니다. 다시 시작 위치로 낮추고 반복하십시오.
담당자 :10-15
혜택:삼각근을 강화합니다.
프로 유형 :Caleb Backe, 개인 트레이너 겸 고문 메이플 홀리 스틱스 는 '팔 근육보다는 등이 맞물 리도록 속도보다는 제어에 초점을 맞춘다'고 말합니다.
저항 밴드가있는 구부러진 행
저항 밴드를 바닥에 놓습니다. 밴드 중앙에 발을 어깨 너비만큼 벌리고 선다. 팔이 바닥을 향해 똑바로 내려 가고 밴드가 상대적으로 팽팽한 상태에서 각 손에 밴드의 손잡이 하나를 잡습니다.
무릎을 구부리고 몸통을 약 90 도로 낮추고 엉덩이를 약간 뒤로 누르십시오. 구부러진 팔꿈치로 밴드를 엉덩이쪽으로 당기고 견갑골을 함께 당깁니다. 곧은 팔 위치로 돌아가 반복하십시오.
담당자 :10
혜택:등 가운데 (latissimus dorsi)를 강화하고 이두근을 강화하는 보너스를 제공합니다.
전문가 팁 :Backe에 따르면 저항 밴드를 사용하면 '운동 범위를 만들고 추가 근육을 사용'하는 데 도움이됩니다. 움직임이 너무 힘들면 더 느슨하게하십시오 (또는 신축성있는 밴드 사용). 움직임 내내 등을 곧게 펴고 강하게 유지하십시오.
확장 회전
엉덩이 너비로 발을 벌리고 무릎을 구부립니다. 몸통을 무릎을 향해 앞으로 접으 되 90도까지 접으십시오.
안정성을 위해 왼손을 왼쪽 무릎에 대십시오. 오른손으로 왼발 바깥 쪽 바닥을 터치합니다. 그런 다음 몸통을 위쪽을 향하는 회전 (기본적으로 비틀림)으로 회전하면서 오른손과 팔을 천장을 향해 쓸어 넘깁니다.
4 번 더 반복 한 다음 측면을 전환합니다.
담당자 :면당 5 개
혜택:'이것은 횡면에서 흉부 이동성을위한 놀라운 운동이며, 회전 강도와 안정성을 훈련시킵니다.'라고 Beck은 말합니다.
전문가 팁 :등을 길게 유지하여 (바삭 바삭하거나 둥글게하는 대신) 더 많은 공간을 비틀 수 있도록합니다. 손을 위로 들어 올릴 때 숨을들이 마시고 바닥으로 다시 내려 오면서 숨을 내쉬십시오.
의자 운동
어깨 짜기
영국 기반의 Carly James 피트니스 기관 이 간단한 착석 동작을 권장하여 등 위쪽과 중간 등의 근육을 강화하고 앉은 자세를 개선합니다.
의자에 높이 앉으십시오. 견갑골을 함께 조이고 5 초 동안 유지합니다. 릴리스하고 반복하십시오.
담당자 :3 ~ 5
혜택:등 상부 및 중간 등의 능 형근과 승모근을 강화합니다.
프로 유형 :어깨 뼈의 아래쪽 끝을 함께 그리는 것을 상상해보십시오. 이렇게하면 목과 어깨의 불필요한 긴장을 피할 수 있습니다.
등각 투영 목 확장
우리 대부분은 머리를 너무 앞쪽으로 들고 있습니다.과목과 허리 근육을 약화시킵니다. 이 운동은 모든 구부러진 손상을 복구하는 데 도움이 될 수 있습니다.
의자에 똑바로 앉은 상태에서 어깨를 앞뒤로 이완합니다. 손을 잡고 손바닥의 요람을 머리 뒤쪽에 놓고 손으로 약간의 앞으로 압력을가합니다.
머리를 다시 손바닥으로 눌러 저항하십시오. 목 뒤에서 등 윗부분까지 근육이이 자세를 유지하는 것을 느끼십시오. 5 초 동안 누르고있다가 놓습니다.
담당자 :5
혜택:목 뒤쪽 근육과 승모근을 강화하고 자세를 개선합니다.
전문가 팁 :이것을 크게 움직이거나 몸 전체를 뒤로 젖 히지 마십시오. 여기서는 상대적으로 부드러워 야합니다. 우리가 말하고있는 것은 당신의 목입니다! 하루 종일 동일한 머리 위치 (귀가 어깨와 정렬 됨)를 유지하도록 노력하십시오.
쿨 다운
회전이있는 90/90 나선형
다리는 '바람개비 자세'(위 참조)에 앉고 발은 오른쪽 엉덩이 근처에 둡니다. 몸통을 같은 방향으로 돌리면서 오른손으로 천장을 향하여 숨을들이 마 십니다. 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎과 엉덩이를 따라 바닥으로 쓸면서 숨을 내쉬십시오.
담당자 :면당 5 개
혜택:허리의 긴장을 완화하고 회전의 힘과 안정성을 지원합니다.
프로 유형 :Beck은 '항상 바닥에있는 반대편 손으로지지 된 연결을 유지합니다.'라고 말합니다.
바람을 구호하는 자세
바닥이나 요가 매트에 등을 대고 눕습니다. 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 당기고 손을 오른쪽 정강이 주위로 잡고 허벅지를 배 안으로 (또는 가까이) 꽉 쥐십시오. 천천히 숨을 몇 번 누른 다음 옆으로 바꿉니다.
담당자 :양쪽에 하나씩 만-몇 번의 심호흡을 유지하십시오.
혜택:허리 근육과 천골 부위를 늘이고 진정시킵니다.
전문가 팁 :곧은 다리 (바닥에있는 다리)가 발을 구부린 상태에서 완전히 곧게 펴야합니다. 허리를 바닥에 펴고 평평하게하십시오.
수 파인 트위스트
바닥이나 요가 매트에 등을 대고 눕습니다. 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 당긴 다음 (마지막 동작에서와 같이) 왼손으로 몸 전체에 무릎을 안내합니다. 오른쪽 엉덩이가 바닥에서 올라와 왼쪽 엉덩이 위에 수직으로 쌓입니다.
담당자 :양쪽에 1 개씩 만-잡고 숨을 쉬십시오.
혜택:허리와 엉덩이 (특히 요 방형근 및 엉덩이 외부 회전근)의 긴장을 늘리고 완화합니다.
전문가 팁 :척추와 하체가 비틀리는 동안 양쪽 어깨를 매트에 잘 접지하십시오. 원하는 경우 머리를 뒤틀리는 방향에서 멀어지게하여 전체 척추에 움직임을 분산시킵니다.
함께 모아서
10 분 남았다면…
워밍업으로 등을 준비한 다음 바닥 기반을 선택하십시오.또는서있는 운동 세트. 어느 쪽이든 등 몸 전체의 근육을 강화하면서 전체 범위의 움직임을 안내합니다.
남은 하루를 계속할 수 있도록 한두 번의 쿨 다운 동작으로 마무리하세요.과행복한 등을 보내십시오.
20 분 남았다면…
먼저 워밍업을 한 다음 바닥 운동에 이어 서있는 동작을 수행합니다. 마지막으로, 세 가지 쿨 다운 포즈를 모두 수행하고 마지막에 잘 얻은 사바 사나 (요근 이완 또는 시체 포즈)를 취합니다.
0 분이면…
등 윗부분을 움직이고 자세를 개선하기 위해 의자에서 일어나지 않아도됩니다. 하루에 두 번 이상 두 개의 의자 기반 운동을 연습하십시오.
그리고 앉는 방식에주의를 기울이십시오. 발이 바닥에 평평하고 척추가 크고 곧고 어깨가 약간 뒤로 젖혀지고 귀가 어깨와 일직선이고 턱이 수평인지 확인하십시오.
James는“항상 좋은 자세로 작업하십시오. '그렇지 않으면 등 운동에 투입 한 노력을 취소 할 수 있습니다.'
케일리 스패니는 몇 살이야?
