천사 수를 찾으십시오
당신을 똑바로 게걸스럽게 만들기 위해 인간을 키우는 것만 큼 좋은 것은 없습니다. 네, 임신은 당신의 배고픔을 당신이 불가능하다고 생각했던 극단으로 만들 수 있습니다. 하지만 정확히 무엇을 먹어야합니까?
당신이 건강하고 영양가있는 음식으로 덜컹 거리는 배를 채워야한다는 것은 아마 놀라운 일이 아닙니다. 그래도 아기의 발달을 지원하고 최상의 기분을 유지하는 데 특히 좋은 몇 가지 선택이 있습니다. 로드하고 싶은 14 가지가 있습니다.
1. 계란
모든 종류의 이유로 믿을 수 없으며 특히 임신 할 때 좋은 선택입니다.
에 하나의 큰 달걀 건강한 태아 성장을 촉진하고 혈액 공급을 촉진하는 고품질 단백질 6g (g)을 포장합니다. 하지만 그게 다가 아닙니다.
계란은 또한 아기의 두뇌 발달을 지원하는 미네랄 인 콜린의 최고 공급원입니다. 큰 달걀 하나에서 하루에 필요한 것의 약 1/4 인 147 밀리그램 (mg)을 얻을 수 있습니다.
2. 잎이 많은 채소
예,모두채소는 좋은 선택입니다. 그러나 케일, 시금치 및 근대와 같은 잎은 특히 강력한 펀치를 포장합니다. 다음과 같은 주요 임신 영양소를 제공합니다.
- 비타민 C
- 비타민 K.
- 비타민 A
- 엽산
- 철
- 칼슘
- 칼륨
- 항산화 제
잎이 많은 채소도 연결됨 저체중 출생의 가능성을 줄입니다. 추가 보너스로? 일일 섬유질 목표에 가까워지는 데 도움이 될 것입니다. 3g 섬유 조리 된 케일 한 컵에 담아 규칙적으로 유지하고 임신 변비를 예방하세요.
3. 그릭 요거트
단백질로 가득 차있을뿐만 아니라 6 온스 용기 당 8g) , 그릭 요거트에는 칼슘도 들어 있습니다.
아기는 성장하는 뼈와 치아를 지원하기 위해 미네랄이 필요하기 때문에 중요합니다. 그리고 당신의 몸은 당신의 칼슘을개인적인식이 요법으로 충분히 공급하지 않으면 뼈를
다른 특전? 살아있는 활성 문화로 만든 요구르트는 프로바이오틱스의 좋은 원천입니다. 에 묶여 위험 감소 :
- 자간전증
- 임신성 당뇨병
- 질 감염
- 알레르기
첨가 당이 많은 경향이있는 향이 첨가 된 품종보다 평범한 재료를 선택하십시오.
4. 콩과 콩류
아마 그들이 식물성 단백질의 좋은 공급원이라는 것을 알고있을 것입니다. 그러나 렌즈 콩, 병아리 콩, 검은 콩과 같은 콩과 콩류에도 엽산이 들어 있습니다. 이 B 비타민은 신경관 결손 및 저체중 출생의 가능성을 줄일 수 있습니다.
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콩과 콩류도 섬유질로 가득 차있어 규칙적인 생활을 유지하는 데 도움이됩니다. 렌틸 콩 3/4 컵만 있으면 무려 8g 섬유의.
5. 연어
해산물은 임산부, 특히 지방이 많은 생선에게 중요한 영양소입니다. 연어와 같은 옵션은 아기의 뇌와 눈에 중요한 구성 요소 인 장쇄 오메가 -3 지방산 DHA 및 EPA의 최고 공급원입니다.
수은에 대해 걱정하십니까? 전문가들은 생선 섭취의 이점이 임신 중 위험보다 크다는 데 동의합니다. 핵심은 낮은 수은 옵션을 고수하고 (연어가 계산서에 적합합니다!) 섭취량을 주당 8-12 온스로 유지하는 것입니다.
6. 고구마
아기는 조직의 성장과 발달을 돕기 위해 비타민 A가 필요합니다. 고구마는 최고의 공급원입니다.
중간 정도의 스퍼 드가 제공됩니다. 300 % 비타민 C와 칼륨의 건강한 복용량과 함께 하루에 필요한 비타민 A의
섬유질의 좋은 공급원이기도합니다. 이는 변비 퇴치에 도움이 될뿐만 아니라 더 오래 포만감을 유지하고 흔들리고 저혈당을 억제하는 데 도움이됩니다.
7. 살코기 살코기
요즘 임신 전보다 훨씬 더 많은 철분이 필요합니다. 27mg 하루. 그리고 살코기, 돼지 고기와 같은 붉은 육류 옵션은 그것을 얻는 가장 좋은 방법 중 일부입니다.
미네랄은 충분한 산소가 몸 전체의 세포에 도달하도록하여 에너지를 유지합니다. 또한 충분한 양을 섭취하면 조산 및 저체중 출생의 가능성을 줄일 수 있습니다.
8. 열매
철분이 풍부한 식사 후 디저트로 딸기, 라즈베리, 블루 베리 또는 블랙 베리 한 그릇을 곁들여 먹습니다. 철분 흡수를 촉진하는 데 도움이되는 비타민 C가 풍부합니다 (임신 중 아플 때 구덩이가되기 때문에 면역 체계를 강하게 유지하는 것은 말할 것도 없습니다).
또 다른 플러스? 베리는 수분 함량이 높기 때문에 수분을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
9. 통 곡물
통 곡물과 같은 복합 탄수화물은 천천히 소화되므로 먹은 후에도 몇 시간 동안 만족과 활력을 유지할 수 있습니다. 또한 비타민 B, 섬유질, 마그네슘이 풍부합니다. 연구 쇼는 조기 진통의 기회를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
아침에는 과일과 우유를 곁들인 오트밀을 먹거나 점심에는 퀴 노아를 채소 그릇의 기초로 사용하십시오. 아니면 저녁과 함께 현미 한 쪽을 드세요.
10. 바나나
바나나의 탄수화물은 갑자기 게걸스러워 졌을 때 빠른 에너지 원을 제공하며 배가 답답한 것을 진정시킬 수 있습니다. 하지만 그게 다가 아닙니다.
바나나에는 건강한 혈압을 촉진하는 미네랄 인 칼륨이 풍부하며 자간전증과 같은 위험한 임신 합병증의 위험을 낮출 수 있습니다. (큰’nana는 15 % 하루에 필요한 것.)
현재는 물론 앞으로도 유익 할 수 있습니다. 연구 임신 중에 건강한 혈압을 유지하면 최대 10 년 후 고혈압과 대사 증후군을 예방할 수 있다는 사실을 발견했습니다.
11. 아몬드
평소 크래커 나 프레즐 대신 간식으로 한 줌을 드십시오. 아몬드는 섬유질, 단백질 및 건강에 좋은 지방을 함유하고 있습니다. 3 중 펀치로 임신 배고픔을 만족시키고 포만감을 더 오래 유지할 수 있습니다.
좋은가요? 바삭한 견과류 1/4 컵은 일일 비타민 E의 1/3 이상을 제공합니다. 결과 쇼 아기의 두뇌 발달에 매우 중요합니다.
12. 아보카도
더 guac, 제발! 아보카도에는 아기의 피부, 뇌 및 조직을 만드는 데 도움이되는 건강한 단일 불포화 지방과 함께 B 비타민 엽산이 풍부합니다.
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크림 같은 녹색 과일은 엄마에게도 유익합니다. 건강한 지방은 더 오래 만족을 유지하는 데 도움이되므로 배고픔에 덜 걸릴 수 있습니다. 그리고 아보카도의 칼륨 (그들은 바나나보다 , 사람들!) 건강한 혈압을 증진시켜 자간전증의 위험을 줄일 수 있습니다.
13. 저지방 우유
마실 수 있습니다. 연구 임신 중 모유 섭취가 건강한 출생 체중과 신장과 긍정적으로 연관되어 있음을 보여줍니다.
요구르트와 마찬가지로 우유는 인, 마그네슘 및 아연과 같은 다른 미네랄과 함께 단백질과 칼슘의 쉽고 다양한 공급원입니다. 더 나은가요?같지 않은많은 요구르트, 우유는 거의 항상 충분히 얻기 힘든 비타민 D로 강화됩니다.
14. 말린 과일
사탕 맛이 나지만 그게 좋아하는 유일한 이유는 아닙니다. 자두, 대추 야자, 살구, 무화과와 같은 말린 과일은 에너지를 공급하는 농축 된 연료입니다. 또한 칼륨, 철분, 엽산 및 섬유질과 같은 영양소가 함께 제공됩니다.
칼로리와 천연 당분이 높다는 사실을 명심하십시오. 1 인분 (보통 한 줌 정도)을 고수하고 설탕이 첨가 된 품종은 피하십시오.
보너스 : 물
기술적으로는 음식이 아니지만 매우 중요합니다. 임신 중에 혈액량이 증가함에 따라 물도 필요합니다.
수분을 유지하면 활력을 유지하고 두통을 예방할 수 있으며, 안개가 낀 생각, 변비 및 요로 감염과 같은 일반적인 임신 문제를 예방할 수 있습니다.
임산부는 일반적으로 주위가 필요합니다 10 온스 추가 하루에 물을 마시지 만 목이 마르면 만족할 때까지 마시세요.
임신 다이어트 101
임신했을 때 무엇을 먹어야하는지에 대한 질문이 더 있습니까? 답이 있습니다.
임산부는 더 많은 칼로리를 섭취해야합니까?
당신의 몸은 인간으로 성장하고 있습니다. 그렇습니다. 당신의 에너지 필요량은 임신 중에 증가합니다. 그러나 아마도 당신이 생각하는 것만 큼은 아닙니다.
대부분의 중간 체중 임산부는 임신 첫 3 개월 동안 약 1,800 칼로리를 섭취하는 것을 목표로해야하며, 이는 아기 전과 거의 같은 양일 수 있습니다.
이 수치는 2 분기에는 2,200 칼로리, 3 분기에는 2,400 칼로리까지 올라갑니다.
임신했을 때 더 자주 먹어야합니까?
너라는 규칙은 없어있다하루에 세 칸 이상을해야합니다. 그러나 3 ~ 4 시간마다 더 작고 빈번한 미니 식사를하면 에너지 수준을 균일하게 유지하고 속쓰림을 예방하며 예방할 수 있습니다. 혈당 감소 , 이는 임신했을 때 더 흔합니다.
당신의 영양 요구가 임신기에 변화합니까?
특정 영양소에 대한 요구는 임신 중에 증가합니다. 일반적으로 다음이 풍부한 음식을 더 많이 얻는 데 집중하는 것이 좋습니다.
- 단백질
- 오메가 -3
- 철
- 칼슘
- 엽산
그냥 피하십시오 전형적인 임신 no-nos , 처럼:
- 알코올
- 날달걀
- 델리 고기
- 생 해산물
- 살균되지 않은 주스와 치즈
- 콩나물
쌍둥이 나 세 쌍둥이가있는 경우 영양 요구 사항이 변경됩니까?
배수가되는 여성은 한 명의 아기를 안고있는 여성보다 더 많은 칼로리가 필요합니다.
돌아 다니는 것을 목표로 추가 칼로리 300 개 아기 한 명당 — 쌍둥이를 임신 한 경우 600 칼로리가 추가됩니다. 체중 증가는 세 쌍둥이 이상에 대해 개별화되어야합니다.
