천사 수를 찾으십시오
'탄수화물'이라는 단어가 당신의 꿈을 괴롭 히면 손을 들어보세요.
모든 검사와 식사 계획, 재검사, 주입 및 먹을 수없는 쿠키 접시 위에 흐느끼는 과정에서 당뇨병 관리는 특히 탄수화물을 계산할 때 정말 어려운 일이 될 수 있습니다.
우리는 왜 가장 맛있는 음식 중 일부가 Glycemic Index의 최상위에있는 달콤하고 카비 몬스터 인 이유를 설명 할 수 없습니다. 그러나 탄수화물을 줄이는 것이 생각보다 훨씬 덜 고통 스럽다고 약속 할 수 있습니다.
사실, 저탄수화물 식단에는 수많은 맛있는 음식이 포함되며 당뇨병 관리에 중요한 부분입니다.
하지만 정확히 '저탄수화물'이란 무엇이며, 건강을 유지하고 포만감을 느끼는지 어떻게 확인할 수 있습니까? 설명하겠습니다.
매력적이지 않은 것에 대처하는 방법
탄수화물이 포함 된 음식은 무엇입니까?
탄수화물이 혈당 수치에 영향을 미치는 이유는 체내에서 포도당으로 분해 .
이것은 혈당 수치로 직접 변환되며, 탄수화물을 자주 또는 대량으로 섭취하면 급증했다가 떨어질 수 있습니다.
탄수화물은 두 가지 주요 형태를 취합니다 : 신체에서 빠르게 분해되는 단순 탄수화물 (정제당 또는 전분) 또는 신체가 처리하는 데 더 오래 걸리는 복합 탄수화물 (영양소가 풍부하고 섬유질이 풍부한 탄수화물).
일반적으로 단순 탄수화물은 혈당에 더 큰 영향을 미칩니다 혈류를 빨리 치기 때문입니다. 그러나 복합 탄수화물은 섬유질이 많고 충전량이 많아 과다 섭취 할 가능성이 줄어 듭니다.
메이저 탄수화물이 포함 된 식품군 곡물, 과일, 녹말 채소, 콩과 식물, 유제품 및 꿀, 용설란 꿀, 메이플 시럽과 같은 천연 감미료입니다.
이 목록에있는 복합 탄수화물 (예 : 전분 야채, 과일, 콩류)은 건강한 식단의 중요한 부분이므로이를 제거하고 싶지 않을 것입니다.
그러나 영양 프로필과 혈당 상승을 유발할 수 있다는 사실을 알고 있으면 올바른 부분, 섭취시기 및 감소시기를 이해하는 데 도움이됩니다.
얼마나 많은 탄수화물이 필요합니까?
매일 섭취해야하는 탄수화물의 양은 사람마다 다르므로 건강에 영향을 줄 수있는 새로운 식단을 시작하기 전에 의사 나 영양사와상의하는 것이 중요합니다.
하지만 일반적으로 carby 음식에 축소 혈당 수치를보다 쉽게 관리 할 수 있습니다.
당뇨병 관리에 필요한 탄수화물의 양에 대한 연구는 결정적이지 않습니다. 모든 신체가 다르기 때문에 각 사람에게 효과가있는 일일 탄수화물의 마법 수는 없습니다.
일부 연구에 따르면 섭취를 제한하는 초 저탄수화물 접근 방식 인 케토 제닉 라이프 스타일이 하루 20 ~ 50g의 탄수화물 , 당뇨병 증상을 낮추는 데 효과적입니다.
그러나 이것은 일반인에게는 약간 극단적 일 수 있으며 식단을 올바르게 따르지 않으면 실제로 증상을 악화시킬 수 있습니다.
다른 연구에 따르면 탄수화물을 20 ~ 45 %로 제한 일일 칼로리 섭취량 또는 90-180 그램은 당뇨병 관리를위한 효과적인 장기 전략입니다.
보통 사람이 약을 먹기 때문에 일일 칼로리의 45 ~ 65 %가 탄수화물로, 이것은 당뇨병 관리에 도움이되도록 탄수화물 섭취를 약 절반으로 줄이는 것을 의미합니다.
아직 탄수화물을 계산하고 있지 않다면 시작하기에 좋은 곳입니다.
미국 당뇨병 협회 탄수화물 계산 권장 식사를 계획 할 때 더 많은 유연성을 제공하는 방법으로, 신체가 다른 음식에 어떻게 반응하는지 이해하는 데 도움이됩니다.
이것은 또한 하루 동안 얼마나 많은 인슐린을 섭취해야하는지 아는 데 도움이됩니다. 가능하면 먹기 전에 영양 라벨을 살펴보고 그에 따라 탄수화물을 기록하십시오.
농산물과 같은 라벨이없는 식품의 경우 미국 농무부의 식품 데이터베이스 . 모든 식품의 영양 정보를 키워드 별, 제조사별로 조회 할 수 있습니다.
마지막으로,이 모든 로깅이 압도적으로 느껴지면 탄수화물 계산 앱 프로세스를 단순화합니다.
매일 섭취하는 탄수화물의 양과 섭취 시간을 정확히 파악했다면 제한해야 할 탄수화물의 양을 더 잘 알 수 있습니다.
얼마나 자주, 언제 먹어야합니까?
이상적으로는 혈당 급증이나 충돌을 피하기 위해 하루 종일 식사 간격을 균등하게 유지해야합니다.
미국 당뇨병 협회는 이렇게 말합니다 균형은 모든 사람에게 조금 다릅니다 하지만 끊임없이 풀을 뜯거나 하루가 끝날 때까지 기다렸다가 한 끼를 먹으면 성공할 준비가되지 않습니다.
일반적으로 하루 종일 시스템에 일정한 양의 연료를 유지할 수 있다면 신체가 혈당 수치를보다 쉽게 관리 할 수 있습니다.
항상 혈당 수치를 확인하여 주어진 시간에 신체가 처리 할 수있는 탄수화물의 양을 결정하십시오.
자신에게 효과가있는 것이 모든 사람에게 효과가 없을 수 있으므로 신체와 필요를 염두에 두지 않고 탄수화물 제한에 앞장서 지 마십시오.
일반적으로, 자주 운동하는 사람들은 더 많은 탄수화물이 필요합니다 활동적인 라이프 스타일을 유지하기 위해-말할 것도없이 일부 사람들의 몸은다른 사람들보다 탄수화물을 더 잘 견딘다.
당신은 친절한 사람이에요
자신의 몸에 맞는 장소에 도달하려면 시행 착오가 필요할 수 있습니다.
저탄수화물 식품 목록부터 시작해야합니까?
탄수화물 제한에 익숙하지 않은 경우 작은 것부터 시작하여 변화에 쉽게 적응하는 것이 가장 좋습니다. 고품질의 전체 식품을 섭취하고 가공 제품 섭취를 제한하는 데 집중하십시오.
에 건강한 지방이 풍부한 식단 견과류, 올리브 오일, 아보카도, 코코넛 및 고지방 유제품과 같이 포만감을 더 오래 느끼고 탄수화물에 덜 의존하는 데 도움이됩니다. 그리고 예, 때때로 빵을 먹을 수 있습니다!
일일 탄수화물 섭취를 모니터링하고 처방 된대로 경구 약을 복용하거나 그에 따라 인슐린 용량을 조정하는 한.
의사가 달리 명시하지 않는 한 예외없이 엄격한 계획을 고수 할 필요가 없습니다. 중재에 관한 모든 것입니다.
일반적으로 식료품 여행을 녹말이없는 식물과 고품질의 동물성 제품에 집중한다면 저탄수화물 생활로가는 길에 잘 맞는 것입니다.
재미있는 생활 해킹 : 식료품 점의 바깥 쪽 가장자리에서 쇼핑을하여 일반적으로 통로 내부에 집중되는 가공 식품을 피할 수 있습니다.
완벽한 균형을 찾을 때까지 필요에 따라 탄수화물을 더하거나 빼십시오. 에너지 수준이 하루 종일 일정하게 유지되면 알 수 있습니다 (즉, 정오 충돌이나 심야 급증이 없음).
저탄수화물, 당뇨병 친화적 인 레시피
레시피 inspo에는 엄청나게 많은 옵션이 있으므로 요리 루틴을 변경하는 것에 대해 놀라지 마십시오. 계란, 아보카도 또는 전체 지방 요구르트가 훌륭한 아침 식사를 만듭니다.팔 레오 베이글— 예, 그들은 하나입니다.
점심으로, 박제 고추 나 양상추 랩을 준비합니다 사무실로 가져갈 수 있습니다. 슬픈 책상 샌드위치 상황에서 일을 흔드는 좋은 방법입니다.
그리고 저녁 식사로 당신은 그것으로 매우 창의력을 발휘할 수 있습니다. 시험 가지 라자냐, 콜리 플라워 라이스 타코 볼 , 또는 심지어 호박 국수를 파스타를 위해 서브합니다.
마지막으로 부분 제어를 기억하십시오.
PSA : 다르게 먹기 때문에 덜 먹지 않도록하십시오.
예를 들어 곡물을 적게 먹기로 결정한 경우 처음부터 킹 사이즈 부분을 먹지 않았다고 가정하고 해당 칼로리를 건강한 지방, 단백질 및 섬유질로 대체하는 것이 좋습니다.
필요한 칼로리 수는 체중 관리 목표에 따라 다릅니다.
음식을 대체하는 것을 기억하지 않고 음식을 제한하는 마음가짐에 빠지기는 쉽지만 신체는 기능을 유지하기 위해 적절한 영양소가 필요합니다.
몸에 굶주 리면 신진 대사가 느려지고 체중 감량이 어려워 질 수 있으며, 이는 의사가 체중 감량을 권장 한 경우 문제가됩니다.
확실하지 않은 경우 의사 나 영양사는 무엇을, 얼마만큼, 언제 먹어야하는지에 대한 세부 사항을 파악하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 그것에 충실하면 당뇨병 증상을 성공적으로 억제 할 수 있어야합니다.
