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Zac Efron의 'Baywatch'운동 루틴의 비밀

천사 수를 찾으십시오

Dana Davenport의 디자인

지금 당장 말씀 드리겠습니다. 2017 년 '베이 워치'영화에 대해 기억 나는 것은 거의 없습니다. 그러나 Zac Efron의 튀어 나온 이두근과 빨래판 복근은 내 머리에 영원히 새겨 져있을 것입니다. 감사합니다. Hollywood.

그리고 Efron을 Google에 적합한 몸매로 만든 로스 앤젤레스의 공인 피트니스 프로 패트릭 머피에게 또 다른 감사를드립니다 (그렇게 여기에 오셨죠?).

Murphy는 Cameron Diaz, Efron의 'Baywatch'공동 출연자 Alexandra Daddario와 같은 A-listers 교육으로 유명합니다.

그가 꽤 유 전적으로 특권이있는 기관들과 함께 일하는 동안 (그래서 확률이 그의 유리한 편이었다) 머피가했던 일을 무시하지는 않는다. 그의 정신을 부풀게하는 도전적인 12 주 요법은 Efron이 확실히 그의 엉덩이를 일했다는 것을 보여준다. 그리고 팔과 다리 – 그리고 우리가 그 복근을 언급 했습니까?) off.

그리고 다시“Baywatch”를 보았습니다. 엘리트 선수 수준의 결과는 기억에 남습니다!

'Baywatch'운동을하는 방법

우리는 인터넷을 샅샅이 뒤져 강렬한 요법의 현실적인 가정 버전을 구성했습니다. Murphy의 시그니처 'Baywatch'운동은 출처에 따라 다릅니다 (공식적인 운동은 여기 ).

Murphy가 Efron이 정체되지 않도록 루틴을 지속적으로 조정했다고 말했기 때문에 운동에 대한 다른 견해가 존재한다는 것이 합리적입니다.

여기에 보이는 것은 기본 동작에 몇 가지 변형이 가능한 한 버전입니다. 우리는 Hollybodies가 아니기 때문입니다.

하지만 우리는 Murphy의 비밀 소스 : '초 대화'또는 세트 사이의 나머지 부분을 제거하고 두 개의 운동을 연속적으로 수행합니다. 그리고이 루틴에 대한 운동 당 반복 횟수는 당연히 720 회입니다.

네, 당신은 그 권리를 읽었습니다. 이것이 로마도 에프론도 하루에 건설되지 않은 이유입니다. 'Baywatch'형태를 갖추기 위해 필요한 것을 3 일 동안 맛보고 싶다면 아래 계획을 시도해보십시오.

워밍업

역동적 인 워밍업으로 매일 시작하여 혈액을 펌핑하고 근육이 곧 시작될 심각한 수축에 대비하십시오.

월 프레스

  1. 어깨 너비보다 더 넓은 벽에 손을 대고 서십시오.
  2. 팔 굽혀 펴기 동작을 수행하려면 가슴을 벽쪽으로 내립니다.

스탠딩 레그 스윙

  1. 벽이나 다른 표면 옆에 서서 균형을 잡을 수 있습니다.
  2. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 한 발은 바닥에 놓고 반대쪽 다리를 앞뒤로 흔들어줍니다.
  3. 반대쪽에서 반복하십시오.

몸통 트위스트로 엉덩이 스트레칭

  1. 발을 모으고 서십시오. 오른발에서 약 3 피트 뒤로 왼발을 밟습니다.
  2. 오른손을 엉덩이에 대십시오. 왼손을 들고 왼쪽 엉덩이가 약간 늘어날 때까지 몸통을 비틀십시오.
  3. 시작 위치로 돌아가서 측면을 전환하십시오. 무릎을 꿇은 자세에서이 스트레칭을 할 수도 있습니다.

이 운동을 쉽게하는 방법

이 초강력 계획을 살펴보면서 도넛 12 개를 들고 잠자리에 들고 싶었다면 마음을 사로 잡으십시오. 자신을 해치지 않고 '베이 워치'요법을 완전히 편하게 할 수 있습니다.

1 일차 : 등 및 이두근

운동은 연속 운동의 상위 세트로 나뉩니다.

수퍼 세트 1

운동 A : 곧은 팔 풀다운

  1. 체육관의 케이블 스테이션에 직선 바를 연결하십시오.
  2. 어깨 너비로 손을 벌리십시오.
  3. 엉덩이를 약간 구부리고 팔을 똑바로 유지하면서 바를 허벅지로 당깁니다.

연습 B : Ab 롤아웃

  1. 바닥에 무릎을 꿇고 손으로 어깨 아래에 AB 휠을 잡습니다.
  2. 좋은 형태를 유지하면서 가능한 한 코어를 사용하고 롤 포워드하십시오.
  3. 롤백합니다.

수퍼 세트 2

연습 A : 앉은 케이블 열

  1. 체육관의 케이블 스테이션에 직선 바를 연결하십시오.
  2. 벤치 나 바닥에 앉으십시오.
  3. 케이블을 몸통에 연결하고 견갑골을 함께 조입니다.
  4. 8-12 회 반복합니다. 3 세트를하십시오.

연습 B : TRX 행

  1. 매달린 TRX 밴드 아래에 위치하십시오. 코어를 체결하고 몸을 일직선으로 유지 한 상태에서 핸들에서 바닥을 향해 매달립니다.
  2. 올라올 때 견갑골을 뒤로 당기면서 손잡이까지 몸을 당깁니다.

수퍼 세트 3

운동 A : 중립 그립 풀업

  1. 손바닥이 서로 마주 보도록 매달릴 수있는 풀업 바를 사용하십시오.
  2. 턱이 바 위에 올 때까지 몸을 위로 당깁니다.

운동 B : 무릎 위도 풀다운

  1. 위도 풀다운 기계 앞에서 무릎을 꿇습니다.
  2. 바를 쇄골쪽으로 당깁니다.

수퍼 세트 4

운동 A : 친업

  1. 손을 어깨 너비로 벌리고 손바닥이 당신을 향하도록 바에 매달립니다.
  2. 턱이 바 위에 올 때까지 몸을 위로 당깁니다.

운동 B : 덤벨 이두근 컬

  1. 양손에 덤벨을 들고 양팔을 옆구리에, 손바닥이 앞을 향하도록합니다.
  2. 팔뚝을 움직이지 않고 웨이트를 어깨쪽으로 컬링합니다.

2 일차 : 다리

수퍼 세트 1

운동 A : 다리 압박

  1. 다리 프레스 기계를 사용하여 발을 어깨 너비만큼 벌리고 발가락이 약 45도를 가리 키도록합니다.
  2. 무릎이 90 도로 구부러 질 때까지 플랫폼을 몸통쪽으로 내립니다.
  3. 플랫폼 백업을 누릅니다.

운동 B : TRX 점프 스쿼트

  1. 어깨 너비로 발을 벌리고 서서 가슴에 TRX 스트랩의 손잡이를 잡습니다.
  2. 쪼그리고 앉은 다음 가능한 한 높이 점프하십시오. 부드럽게 착륙하십시오.

수퍼 세트 2

운동 A : 안정성 볼 엉덩이 확장

  1. 바닥에 등을 대고 안정된 공 위에 뒤꿈치를 놓습니다.
  2. 코어를 연결하고 뒤꿈치를 공에 밀어 넣어 엉덩이를 들어 올리십시오.

운동 B : 안정성 볼 레그 컬

  1. 엉덩이 확장의 상단 위치에서 시작합니다.
  2. 무릎을 구부리고 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 구부려 공을 몸쪽으로 굴립니다.
  3. 공을 뒤로 굴려 시작 위치로 돌아갑니다.

수퍼 세트 3

운동 A : 리버스 워킹 런지

  1. 양손에 덤벨을 들고 런지로 돌아갑니다.
  2. 뒤쪽 무릎이 바닥에 거의 닿을 때까지 낮추고 앞 허벅지는 바닥과 평행합니다.
  3. 큰 런지 스텝을 밟아 뒤로 계속 걸어보세요.

운동 B : 슬라이더를 사용하는 산악인 (20 회 반복)

  1. 슬라이더 또는 종이 접시를 바닥에 놓고 그 위에 발을 놓습니다.
  2. 팔 굽혀 펴기 자세를 취하고 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 밀어 넣습니다.
  3. 다른 쪽 다리를 가슴쪽으로 밀면서 그 다리를 뒤로 미십시오. 1 회입니다.

수퍼 세트 4

운동 A : 덤벨 루마니아 데 드리프트

  1. 허벅지 앞에서 두 개의 덤벨을 잡습니다.
  2. 등을 똑바로 유지하고 엉덩이를 뒤로 밀고 햄스트링이 약간 늘어날 때까지 몸통을 낮 춥니 다.
  3. 엉덩이를 시작 위치로 되돌립니다.

운동 B : 엉덩이 킥 (20 회 반복)

  1. 뛰고 두 발 뒤꿈치로 엉덩이를 빠르게 차십시오.
  2. 부드럽게 착륙하십시오.

수퍼 세트 5

운동 A : 불안정한 한쪽 다리 종아리 올리기

  1. BOSU 공이나 다른 불안정한 표면에 한쪽 다리로 서십시오.
  2. 서있는 다리와 같은쪽에 손으로 덤벨을 잡습니다.
  3. 다른 손을 사용하여 벽이나 다른 고정 된 물체를 잡고 균형을 잡으십시오.
  4. 종아리가 늘어지는 느낌이들 때까지 서있는 발의 뒤꿈치를 바닥쪽으로 내립니다.
  5. 발 뒤꿈치를 위로 올리려면 발볼을 플랫폼으로 누릅니다.
  6. 한 쪽에서 모든 반복을 완료 한 다음 양쪽을 전환합니다.

운동 B : TRX 원 레그 스쿼트 홉 (양쪽에 20 회 반복)

  1. 점프 스쿼트에서했던 것처럼 TRX 스트랩의 핸들을 잡고 한쪽 다리로 서십시오.
  2. 서있는 다리에 쪼그리고 앉은 다음 가능한 한 높이 점프하고 부드럽게 착지하십시오.
  3. 한 쪽에서 모든 반복을 완료 한 다음 양쪽을 전환합니다.

3 일 : 어깨, 가슴, 팔

수퍼 세트 1

운동 A : 덤벨 프론트 레이즈

  1. 허벅지 앞에서 양 손에 덤벨을 잡습니다.
  2. 팔을 똑바로 유지하면서 복근을 사용하고 무게를 어깨 높이까지 올리십시오.

운동 B : 크로스 바디 케이블 올리기

  1. 체육관에서 마주 보는 케이블 스테이션 2 개 각각의 바닥에 핸들을 부착합니다.
  2. 가슴 앞에서 팔을 교차하고 양손으로 반대쪽 케이블의 손잡이를 잡습니다.
  3. 팔이 바닥과 평행이 될 때까지 핸들을 들어 올립니다.

수퍼 세트 2

운동 A : 덤벨 바닥 프레스

  1. 가슴 위의 양손에 덤벨을 들고 바닥에 눕습니다.
  2. 삼두근이 바닥에 닿을 때까지 팔을 내리고 다시 위로 누르십시오.

연습 B : 푸시 업

  1. 손을 어깨 너비로 벌리고 척추를 곧게 펴십시오.
  2. 가슴이 바닥 바로 위에 올 때까지 낮춘 다음 위로 밉니다.

수퍼 세트 3

운동 A : 경사 덤벨 프레스

키스하고 신체 부위를 만지는 행위
  1. 운동 벤치를 30도 각도로 설정하고 양손에 덤벨을 들고 눕습니다.
  2. 가슴 위로 무게를 누르십시오.

운동 B : 덤벨 오버 헤드 프레스

  1. 어깨 너비로 발을 벌리고 서서 어깨 높이에서 양 손에 덤벨을 잡습니다.
  2. 웨이트를 머리 위로 똑바로 누르십시오.

수퍼 세트 4

운동 A : 케이블 체스트 프레스

  1. 체육관의 케이블 스테이션에있는 단일 그립 핸들을 사용하십시오.
  2. 안정된 자세를 취한 다음 어깨 높이에서 핸들을 멀리 누르십시오.

운동 B : BOSU plyo 푸시 업

  1. 바닥에 BOSU 공을 둥근면이 아래로 향하게 놓습니다.
  2. BOSU의 양쪽을 잡고 푸시 업 자세로 들어갑니다.
  3. 가슴이 BOSU 뒤쪽에 거의 닿을 때까지 낮추십시오.
  4. BOSU가 바닥에서 떨어지도록 힘을 주어 밀어 올리십시오. 부드럽게 착륙하십시오.

수퍼 세트 5

연습 A : 한 팔 누르기

  1. 로프 핸들을 체육관의 케이블 스테이션에 연결하고 한쪽 끝을 잡으십시오.
  2. 팔꿈치를 펴고 핸들을 아래로 밀어 몸에서 떼어냅니다.
  3. 한 쪽에서 모든 반복을 완료 한 다음 양쪽을 전환합니다.

운동 B : 한쪽 다리 한쪽 팔 팔뚝 컬

  1. 한 손에 덤벨을 잡고 같은 쪽 다리에 섭니다.
  2. 덤벨을 구부리면서 상완을 가만히 유지합니다.
  3. 한 쪽에서 모든 반복을 완료 한 다음 양쪽을 전환합니다.

유의해야 할 사항

세계가 더 많은 Zac Efrons로부터 이익을 얻을 수있는 한, 불행히도 Zac Efron은 하나뿐입니다. 모든 사람이 시간, 체력, 자원 또는 Efron 형태로 들어갈 유전학을 가지고있는 것은 아닙니다.

Murphy는 또한 결과를 극대화하고 정체를 피하기 위해 배우의 영화 훈련 프로그램을 최신 상태로 유지해야한다고 말했습니다. 따라서 Efron은 하이킹, 자전거 타기, 장애물 코스를 수행했으며 Murphy의 추가 수퍼 세트 조정, 서킷 트레이닝, 추가 유산소 운동 및 더 많은 역도를 따랐습니다. .

자원에 대해 이야기 할 때 예, 음식에 대해 이야기하고 있습니다. Efron은 90 %의 시간 동안 엄격한 전체 식품 식단을 고수했으며 한 달에 3 번의 치트 식사 만 사용합니다 (하지만 치트 데이에 대해 어떻게 생각하는지 ).

제한적인 식단과 운동 계획을 따르는 것이 삶의 기쁨을 빼앗긴다면 건너 뛰십시오. 음식 계획이든 아니든,이 운동 루틴을 12 주 동안 고수하는 것은 엄청난 성과입니다.

Murphy의 피트니스 계획을 시작하는 모든 사람이 Efron 수준의 신체를 갖게 될까요? 아니요. 'Baywatch'계획에 전념하면 바다에서 생명을 구할 준비가됩니까? 당연히 그렇지 않습니다.

하지만 일상을 되 살리고 싶거나 새롭고 매우 도전적인 것을 시도하고 싶다면 빨간 수영복을 입고 나가십시오.