천사 수를 찾으십시오
점심 식사 계획 및 전체 Netflix 대기열을 포함하여 할 일 목록이 가득 차면 체육관에 가기가 어렵습니다. 더 힘들어? 바벨로 무엇을해야할지 전혀 알지 못했을 때 바벨에서 10 피트 이내로 밟습니다.
좋은 뉴스? 올림픽 리프팅은 첫 데이트만큼 겁을 줄 필요는 없으며, The Rock 워너비만을위한 것이 아닙니다. 두 남자과여성은 그들의 증가를 알아 차립니다휴식 대사율역도를 사용하고 일상 생활에 통합하면 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다. 유산소 운동보다 더 많은 무게 .
& ldquo; 리프팅은 새로운 도전이기 때문에 무섭게 느껴질 수 있습니다. & rdquo; 샌프란시스코의 인증 된 근력 및 컨디셔닝 전문가이자 트레이너 인 Austin Lopez는 말합니다. 디아 카디 . & ldquo;하지만 일반적으로 무거운 짐을 들어 올리는 것이 가장 효과적인 작업입니다. 그것은 더 많은 칼로리를 태우고 더 많은 근육 성장을 자극하며, 올바르게 수행되면 올림픽 리프팅은 모든 리프팅을 더 폭발적으로 만들어서 가늘고 더 조각 된 체격으로 이어질 수 있습니다. & rdquo;
위키 그레이의 해부학타마라 프리 짓
형태가 왕이다. 아기는 걷기를 배우기 전에 기어갑니다. 웨이트 리프터는 무거운 바벨 주위를 던지기 전에 연습을해야합니다. 예를 들어, 파워 클린과 같은 리프트를 수행 할 때 & rdquo; & rdquo; 프리 짓은 말한다. & ldquo; 익숙한 느낌의 가벼운 무게를 들어 올릴 때 근육을 강화하는 것이 더 쉽습니다. 그러나 체중을 늘리기 시작하면 자세가 제자리에 있어야 움직이고 다 치지 않을 수 있습니다. & rdquo;
최상의 형태는 반드시 바벨을 포함하지 않는 관행에서 비롯된다는 것을 이해하는 것도 중요합니다. 강력한 올림픽 역도 운동에 필요한 운동 범위 (ROM)를 구축하기 위해 일련의 저항 밴드 운동 어깨와 엉덩이의 유연성을 높이는 것은 매우 효과적 일 수 있습니다. 따뜻해지면 나무 다웰 (대부분의 체육관과 CrossFit 상자에서 사용 가능)으로 올림픽 리프트의 기본 연습을 시작합니다. & ldquo; 나는 항상 모든 사람이 기술이 견고해질 때까지 나무 장부촉이나 PVC 파이프와 같은 것으로 시작하는지 확인합니다. & rdquo; 로페즈가 말한다.
초보자가 술집에서 저지르는 가장 큰 실수 중 하나는 과부하입니다. 초보자에게는 대답이 없습니다. Lopez는 바벨만으로 아래의 동작을 시작할 것을 제안합니다 (표준 체중은 남성의 경우 45 파운드, 여성의 경우 35 파운드). & ldquo; 일부 운동은 바의 무게만으로도 매우 어렵습니다 (예 : 오버 헤드 운동). & rdquo; 로페즈가 말한다. & ldquo; 편안함을 느끼고 누군가 [체육관의 전문가 또는 트레이너]가 자신의 몸 상태가 좋다고 서명 할 수있는 경우 5 파운드의 간헐적 인 플레이트가 좋은 시작 률입니다. & rdquo;
Schemin으로 이동 & rsquo;
올림픽 리프팅 반복 계획은 표준 이두근 컬 세트와 다릅니다. 시작하기 위해 Lopez는 10-15 회 반복과 같이 더 높은 반복 횟수에서 가벼운 무게를 권장합니다. & ldquo;이 기술이 예열되고 견고 해지면 무게를 약간 높이고 6 ~ 10 회 범위로 내려가는 것이 좋습니다. & rdquo;
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체육관에서 사람들이 & ldquo; 최대 1 회 반복 & rdquo; (실패하지 않고 동작을 수행 할 수있는 최대 중량)-차단합니다. 그 사람은 적어도 지금은 당신이 아닙니다. & ldquo; 초기에 1 회 및 2 회 최대 리프트를 할 필요가 없습니다. & rdquo; 로페즈가 말한다. & ldquo; 기술은 단기 및 장기적으로 이러한 움직임의 핵심입니다. 먼저 거기에 집중하세요. & rdquo;
알았다? 좋은. 시작하려면 아래 6 가지 기본 동작을 확인하세요.
1. 행 클린
A. 엉덩이 너비보다 약간 더 넓은 발로 시작하여 손바닥이 몸을 향하도록 맞춤 못이나 막대를 잡습니다. 쿼터 스쿼트 자세를 취하십시오. 수직 정강이와 중립 척추를 사용하여 바벨을 위로 당기면서 서있는 자세로 위로 이동 B. 엉덩이와 다리를 사용하여 바벨을 어깨쪽으로 올립니다. 캐치를 위해 들어올 때 약간 스쿼트를하고 바벨을 랙 위치 (손바닥이 위로 향함)로 어깨로 가져갑니다. 팔꿈치가 허벅지에 닿지 않도록 팔꿈치를 들어 올려야합니다 .C. 웨이트를 들고 일어 서서 운동을 마칩니다. 트레이너 노트 : & ldquo; 바 아래에서 팔꿈치를 빨리 젖힐수록 좋습니다. 무게가 어깨에 가해질 때 복근을 꼭 지탱하세요. & rdquo;
2. 파워 클린
A. 엉덩이 너비의 거리에서 발로 시작하여 손바닥이 몸을 향한 상태에서 발목 (또는 바닥에 바벨을 얹은 바벨)에 다웰 또는 바를 잡습니다. 수직 정강이와 중립 척추를 사용하여 운동량 (작은 홉처럼)을 사용하여 엉덩이와 다리를 사용하여 바벨을 어깨쪽으로 당기면서 서 있습니다. 캐치를 위해 들어올 때 바 아래에있는 팔꿈치를 뒤집고 (다리에 닿지 않도록 들어 올린 상태로 유지) 약간 쪼그리고 앉으십시오. 중립 그립 (손바닥이 위로 향함)으로 바를 어깨 (랙 위치)로 가져옵니다. 운동을 마칩니다. 트레이너 노트 : & ldquo; 다시 마음이 운동에 있을지 모르지만 여기서 복근에 집중하는 것을 잊지 마십시오. 특히 바벨을 무릎 너머로 올릴 때 코어를 보강하면 똑바로 세우는 데 도움이됩니다. & rdquo;
3. 누르기
A. 쇄골을 가로 지르는 바 또는 다월부터 시작하여 잘 닫고 닫으십시오. 손바닥이 위로 향하고 몸에서 멀어 지도록 바를 잡고 손은 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다. 바를 손바닥의 뒤꿈치에 놓습니다. 막대 주위와 손가락 위로 엄지 손가락을 감습니다. 어깨를 등 아래로하고 코어를 단단히 조이고 눈을 앞으로 고정합니다. 심호흡을하고 무릎을 살짝 담근다 .C. 머리 위로 바를 운전하면서 숨을 내쉬십시오. 바벨 오버 헤드와 팔꿈치가 잠긴 상태에서 쿼터 스쿼트로 착지해야합니다. 웨이트를 똑바로 세우고 운동을 마칩니다. 트레이너 노트 : & ldquo; 당신이 아래로 몸을 숙일 때, 쿼터 스쿼트 이상을하지 않도록하십시오. 다리에서 나오는 힘을 보충하기 위해 삼두근과 어깨의 힘을 활용하여 팔꿈치를 맨 위에서 완전히 펴십시오. & rdquo;
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4. 청소하고 누르십시오
A. 손바닥이 몸을 향한 상태에서 막대 또는 맞춤 핀을 잡고 엉덩이 너비보다 약간 더 넓은 발로 시작합니다. 엉덩이를 다시 쿼터 스쿼트 자세로 낮추십시오. 수직 정강이와 중립 척추를 사용하여 엉덩이와 다리를 사용하여 바를 어깨쪽으로 올리면서 팔꿈치를 들어 올리고 어깨를 으쓱합니다. 캐치를 위해 들어올 때 약간 스쿼트를하고 바를 중립 그립 (손바닥이 위로 향함)으로 랙 위치로 어깨로 가져옵니다. 잠시 휴식을 취한 후 무릎을 구부려 살짝 몸을 담그고 머리 위로 올릴 때까지 바를 위로 올리십시오. 바 안정적인 오버 헤드로 코어를 체결하고 팔꿈치를 잠급니다. 트레이너 노트 : & ldquo; 잡을 때 무게를 흡수하려면 코어가 꽉 조이지만 부드러운 조인트 (심지어 쿼터 스쿼트로 다시 내려가는 경우 포함)가 있어야합니다. 그런 다음 물러서십시오. & rdquo;
5. 육각 봉 데 드리프트
A. 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 발가락이 똑바로 앞을 향하거나 약간 바깥 쪽을 향하도록 육각 막대 안쪽에 서십시오. 엉덩이를 뒤로 쪼그려 앉히고 손은 다리 바깥 쪽 바를 잡습니다. 후크 그립 사용 : 바에 손을 올릴 때 처음 두 손가락을 엄지와 바 사이에 끼 우고 엄지 손가락으로 감습니다. 고개를 들고 눈을 앞을 바라보고 가슴을 내밀고 등을 평평하게 유지 B. 둔근과 햄스트링을 사용하여 다리를 펴고 바를 들어 올리면서 숨을 내쉬십시오. 발가락이 아닌 발 뒤꿈치를 통과하고 무게를 무릎 위로 올리십시오. 고관절을 발에 맞추고 둔근을 짜서 마무리합니다. 트레이너 노트 : & ldquo;이 동작은 제대로 실행하는 한 고관절 확장 및 코어 브레이싱을 훈련하는 데 정말 좋은 방법입니다. 허리가 아닌 엉덩이를 통과해야합니다. & rdquo;
6. 날치기
A. 엉덩이 너비 거리에서 발로 시작하고 훅 그립으로 다월이나 바 (지면 또는 발목)를 잡고있는 어깨보다 더 넓은 손으로 손바닥이 몸을 향하도록합니다. 수직 정강이와 중립적 인 척추를 사용하여 엉덩이와 다리의 운동량을 사용하여 바를 세게 밀어 올립니다. 바를 가능한 한 몸에 가깝게 유지하십시오. 아크 동작으로 움직이지 마십시오. 캐치를 위해 들어올 때 바 오버 헤드로 완전히 쪼그리고 코어를 통해 안정화하고 팔꿈치를 잠급니다 .C. 바 안정적인 오버 헤드 상태에서 뒤꿈치를 누르고 둔근을 사용하여 똑바로 서고, 팔꿈치, 엉덩이 및 무릎을 잠급니다. 트레이너 노트 : & ldquo; 이것은 [시작부터 끝까지] 폭발적인 움직임입니다. 또한 바를 몸 아래로 떨어 뜨릴 때까지 바를 몸에 가깝게 유지해야합니다. 높은 팔꿈치 (높은 당김 줄과 같은)로 머리 위로 완전히 확장 할 때 드롭 속도가 빨라야합니다. & rdquo; Lopez는 바보다 훨씬 가벼운 무게 (예 : PVC 파이프)부터 시작할 것을 제안합니다. 이 운동은 오버 헤드이므로 체중이있는 적절한 형태가 없으면 부상을 입을 위험이 있습니다.
사진술: 줄리아 헴 브리
특별히 감사함 조던 샤트 이 기사를 승인하고 타마라 프리 짓 이러한 움직임을 보여 주셨습니다.
