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드래곤 플래그 운동은 무술 예술가 Bruce Lee의 이름을 따서 명명 한 피트니스 동작입니다. 그의 대표적인 동작 중 하나였으며 이제는 피트니스 대중 문화의 일부가되었습니다. Sylvester Stallone은 Rocky IV 영화에서 공연했을 때 드래곤 깃발 운동을 대중화하는 데 도움이되었습니다.
이 운동은 강렬한 움직임을 마스터하려는 피트니스 애호가와 보디 빌더들 사이에서 인기를 얻었습니다.
드래곤 깃발 운동의 이점은 무엇입니까?
드래곤 플래그는 가장 어려운 핵심 운동 중 하나로 생각되는 고급 운동입니다. 그것을하기 위해서는 당신의 몸이 최고의 신체적 형태가되어야합니다. 이 운동은 복부와 코어 강도 , 또한 상당한 전신 강도가 필요합니다.
몸통 전체가 작동하므로 상체 전체에 많은 힘이있는 것이 중요합니다. 너의 엉덩이 굴근 , 둔근 , 허리도 일하고 있습니다. 안정근을 사용하여 몸 전체에 긴장을 유지합니다. 드래곤 플래그 운동은 어깨의 힘과 근육량을 늘리는 데 도움이됩니다.
드래곤 플래그를하는 방법
- 등을 대고 누워 팔을 뒤로 뻗어 튼튼한 기둥, 기둥 또는 벤치를 잡으십시오.
- 체중을 어깨에 올리면서 엉덩이를 들어 올리십시오.
- 발, 다리, 몸통을 들어 올려 일직선이되도록합니다.
- 어깨, 엉덩이, 무릎이 정렬되도록 몸을 일직선으로 가져 오십시오. 목에 몸무게를 두지 마세요. 어깨와 등 위쪽에 체중을 유지하십시오.
- 등 위쪽은 바닥과 접촉해야하는 신체의 유일한 부분입니다.
- 여기에서 최대 10 초 동안 유지합니다.
- 몸이 바닥과 평행이 될 때까지 천천히 몸을 바닥에 내려 놓고 코어와 엉덩이를 단단하게 유지합니다.
- 다리를 모으고 똑바로 유지하십시오.
- 도전하려면 다시 들어 올리기 전에 몸을지면 바로 위에 잡고이 자세를 유지할 수 있습니다.
5 회씩 5 세트를한다.
수정
연습에 더 많은 도전을 추가하려면 다음을 시도하십시오.
- 발가락을 가리키는
- 발목 무게 또는 무거운 신발 착용
더 쉬운 변형을 위해 다음을 시도하십시오.
- 다리를 가져 오는 높이를 섞고 다른 지점에서 멈춤
- 처음에는 다리를 반쯤 만 낮추어 다시 올리기 쉽도록 선택합니다.
- 양쪽 무릎을 구부린 상태에서 운동하기 (이것을 달성 한 후에는 한 번에 한 다리를 펴고 시도하십시오)
- 스 트래들 레그 버전 수행 (다리를 넓힐수록 운동이 더 쉬워집니다. 다리가 규칙적인 자세가 될 때까지 점차적으로 다리를 더 가깝게 모을 수 있습니다)
- 용의 깃발 위치까지 차고 다리를 내리는 작업 (위에서 언급 한 변형으로 이러한 네거티브 작업을 수행 할 수 있음)
안전 수칙
드래곤 깃발을 할 때 적절한 형태를 사용하는 것이 중요합니다. 부상을 방지하려면 운동을 제대로 할 수있을만큼 몸이 튼튼해야합니다. 다음은 유의해야 할 몇 가지 중요한 팁입니다.
남자친구와 해야 할 100가지
- 연습하기 전에 스트레칭과 워밍업을하십시오.
- 팔꿈치를 귀에 가깝게 유지하고 팔꿈치가 옆으로 튀어 나오지 않도록합니다.
- 목에 몸무게를 두지 마십시오. 어깨와 등 위쪽에 체중을 유지하십시오.
- 머리를 바닥에 너무 세게 누르지 마십시오.
- 목을 보호하기 위해 턱을 가슴에 집어 넣으십시오.
- 등이 아닌 어깨에 피벗 포인트를 유지하십시오.
- 등을 똑바로 유지하십시오.
진행
드래곤 깃발 변형 외에도 완전한 드래곤 깃발을 할 수있는 힘을 키울 수있는 진행 운동을 할 수 있습니다.
또한 신체적으로 훌륭한 몸매를 유지하고 과체중을 줄이는 것이 좋습니다.
연습을 할 때 인내심을 갖는 것을 잊지 마십시오. 드래곤 깃발을 만드는 데 필요한 힘과 안정성을 얻으려면 몇 주 또는 몇 달이 걸릴 수 있습니다.
판자 변형
- 몸을 일직선으로하여 손과 발로 오십시오.
- 손목을 어깨 바로 아래에 두십시오.
- 발 뒤꿈치를 들어 올린 상태에서 발가락에 체중을 유지하십시오.
- 목 뒤가 곧게 펴지도록 턱을 가슴에 살짝 집어 넣습니다.
- 복부를 사용하고 팔을 강하게 유지하십시오.
- 여기에서 1 분 이상 기다리십시오.
다른 과정을 거치면서 최소 10 분을 보냅니다. 판자 변형 .
라잉 레그 레이즈
- 팔은 몸과 나란히하고 손바닥은 아래를 향하도록 바닥에 평평하게 눕습니다. 더 편한 경우 목을 지탱하기 위해 두개골 바닥에 손가락을 끼워 넣을 수도 있습니다.
- 천천히 다리를 천장쪽으로 들어 올립니다.
- 가능한 한 천천히 다리를 내립니다.
- 다리가 바닥에 닿기 직전에 다시 들어 올리십시오.
- 이 동작을하는 동안 허리를 바닥에 평평하게 유지하십시오.
이 동작을 12 회 반복하는 3 세트 동안 계속합니다.
숄더 스탠드
이 자세에는 요가 매트를 사용하십시오. 목을 한 위치에 유지하십시오. 목에 압력을 가하지 마십시오.
- 팔을 몸 옆에 놓고 평평하게 눕습니다.
- 팔과 손을 바닥에 대고 숨을들이 쉬고 다리를 90도까지 들어 올립니다.
- 어깨에 뒤로 젖히고 다리를 머리 위로 들어 올려 발의 균형을 잡으십시오.
- 새끼 손가락이 척추의 양쪽에 오도록 손을 허리로 가져갑니다.
- 손가락은 천장을 향해야합니다.
- 여기에서 다리를 천장쪽으로 똑바로 올리면서지지를 위해 손으로 등을 누르십시오.
- 어깨, 척추 및 엉덩이를 하나의 직선으로 가져 오십시오.
- 목 뒤를 지탱하기 위해 가슴에 턱을 당깁니다.
- 여기에서 최소 30 초 동안 유지합니다.
- 다리를 다시 머리 위로 내려서 풀어줍니다.
- 팔을 다시 바닥으로 가져옵니다.
- 다리를 90도 각도로 천천히 바닥으로 척추를 굴립니다.
- 다리를 바닥으로 다시 내립니다.
- 그런 다음 앉은 자세로 목을 뒤로 젖히십시오.
- 그런 다음 머리를 다시 위로 올리고 턱을 가슴에 부드럽게 집어 넣으십시오.
매달린 다리 올리기
- 풀업 바를 잡으십시오.
- 다리를 곧게 펴고 둔근을 단단하게 유지하십시오.
- 다리를 최대한 높이 들어 올리십시오.
- 약 10 초 동안 상단 위치를 유지합니다.
- 천천히 다리를 아래로 내립니다.
12 회씩 3 세트를한다.
빈 위치
- 팔을 머리 위로 펴고 등을 대고 눕습니다.
- 발가락을 가리키고 손가락 끝을 펴서 최대한 몸을 길게하십시오.
- 어깨와 허벅지를 들어 올릴 때 복부와 둔근을 사용하십시오.
- 허리를 바닥으로 누르십시오.
- 이 자세를 30 초 동안 유지하십시오.
3 번 반복합니다.
멜리사 레빈 테드 레빈
결론
시간을내어 드래곤 깃발을 만드는 데 필요한 힘을 얻는 것이 중요합니다. 어떤 위치로도 강요하지 마십시오. 과정을 즐기고 서두르지 마십시오.
드래곤 깃발을 마스터하는 데 몇 주에서 몇 달이 걸릴 수 있음을 기억하십시오. 운동 세션 사이에 충분한 휴식 시간을 가지십시오. 몸에 귀를 기울이고 너무 빠르거나 너무 세게 밀지 마십시오.
