천사 수를 찾으십시오
분명하게 말씀 드리 자면, 우리는 킹 사이즈 스니커즈의 습관을 녹색 조명으로 비추는 것이 아닙니다. 그러나 그것은 진정한 설탕과 운동이 초콜릿과 땅콩처럼 조화를 이룹니다. & ldquo; 요즘에는 단백질과 건강한 지방에 초점을 맞추고 모든 대가를 치르는 탄수화물 (물론 탄수화물 인 설탕 포함)을 피하고 있습니다. 그러나, 탄수화물은 실제로 좋으며 필요합니다! 지구력 운동 , & rdquo; 말한다 멜리사 마줌 다르 , R.D., 대변인 미국 영양 및 식 이요 법학 학회 스포츠 영양 전문가. American College of Sports Medicine 포지션 스탠드. 영양 및 운동 성능. ,,. 스포츠 및 운동의 의학 및 과학, 2009, 5 월; 41 (3) : 1530-0315.
여기에 빠른 입문서가 있습니다. 복잡한 탄수화물 (현미와 같은)을 먹든 단순한 탄수화물 (그리스 요거트에있는 꿀)을 먹든간에 신체는이를 포도당으로 분해합니다. 그리고 정맥을 통해 흐르는 액체 설탕은 당신의 근육 (그리고 뇌, 그리고 그 문제에 대한 다른 모든 것)에 선호되는 연료 공급원. & ldquo; 건물에 동력을 공급하는 에너지로 생각하십시오. & rdquo; 마주 다르가 말한다. & ldquo; 몸은 지방과 단백질을 연료로 사용할 수 있지만 탄수화물만큼 효율적이고 쉽게 구할 수는 없습니다. & rdquo;
문제는 HIIT 세션이나 10K 달리기 전에 얼마나 많은 링귀니를들이 마시 든 상관없이 몸은 그만큼만 저장할 수 있습니다. 그리고 길고 힘든 운동을하는 동안 (60 분 이상 이야기하고 있습니다) 신체는 글리코겐 저장고를 통해 연소됩니다. 보충하지 않으면 계속 진행할 수있는 에너지가 없습니다. 읽기 : 봉크! (단순한 유산소 운동과 저항 운동의 경우, 포도당을 많이 찢어 내지 않는 경우 추가 탄수화물이 필요하지 않다고 Majumdar는 말합니다.)
텔레파시로 사랑을 나누다
탄수화물이 고갈되면 근육의 회복과 회복도 방해가됩니다. 정확히 원하는 상황은 아닙니다. 물론 설탕을 고치기 위해 오래된 술집이나 스포츠 음료를 마실 수 있지만, 실제로 제대로하기 위해서는 실제로 예술이 있습니다. 여기에 정확히 필요한 양과 탄수화물 섭취 시간에 대해 알아야 할 사항이 있습니다.
귀하의 일일 탄수화물 요구 사항
현재 상태를 유지하려면 (즉, 너무 많은 운동을하지 않는 하루) 체중 1kg 당 약 3 ~ 5g의 탄수화물이 필요합니다. 그러나 지구력 운동에는 추가가 필요합니다. 60 분 표시에 도달하면 체중 1kg 당 5 ~ 7g으로 증가합니다.
그게 어떻게 생겼는지 알려 드리기 위해, 130 파운드의 여성에게는 스틸 컷 오트밀 한 컵, 빵 2 조각, 통밀 파스타 1 1/2 컵, 그래 놀라 바를 먹는 것과 같습니다. , 그리고 하루 동안 말린 과일 1/2 컵. 그래서, 아시다시피, 완전히 할 수 있습니다.
그가 당신을 다시 원하지만 겁이 난다는 신호
지구력 운동 전에 먹을 것
& ldquo; 이상적인 준비 방법은 운동하기 3 ~ 4 시간 전에 복합 탄수화물을 섭취하는 것입니다. 땅콩 버터와 꿀을 곁들인 통 곡물 토스트 나 탈지유, 아몬드, 얇게 썬 바나나를 곁들인 오트밀과 같은 것입니다. & rdquo; 마주 다르가 말한다. & ldquo; 전체 곡물은 당신과 함께 머물며 탄수화물이 복잡할수록 신체가 그것을 분해하는 데 더 오래 걸립니다. & rdquo; 그러나 보트를 놓치고 운동에 훨씬 더 가깝게 연료를 공급해야하는 경우 (예 : 30 ~ 60 분 전에) 간단한 탄수화물이 갈 길이라고합니다. 빠른 에너지를 제공하기 때문입니다. 한 줌의 프레즐, 에너지 바 또는 잼 토스트를 생각해보십시오.
땀을 흘리는 동안해야 할 일
& ldquo; 그 시간이 지나면 스포츠 음료, 젤, 씹기 (약 30 ~ 60g)를 원할 때입니다. 다시 말하지만, 원하는 단순 탄수화물입니다. & rdquo; 마주 다르가 말한다. 그리고 이와 같은 제품은 혈류에 특히 빠르게 침투합니다. 원근법 : 20 온스 스포츠 음료에는 약 36g의 탄수화물이 들어 있습니다.
그러나 과로하거나 탄수화물 그램을 계산하려고 자신을 미치게하지 마십시오. 신고하는 것 같은 느낌이 들기 시작할 때 조금만 준비하세요. 또는 10K 또는 하프 마라톤과 같은 더 긴 레이스를 위해 훈련하는 경우 훈련 중에 연료 계획 (예 : 15-20 분마다 에너지 씹기)을 연습하십시오. 그러나 그녀는 '지방과 단백질을 제거해야합니다. 소화를 늦추고 탄수화물을 사용하는 신체 능력을 늦출 수 있기 때문입니다.'라고 덧붙였습니다.
작은 눈을 위한 아이라이너 팁
나중에 주유하는 방법
Majumdar는 운동 후 회복을 위해 탄수화물과 단백질의 비율을 4 : 1로 권장합니다. & ldquo; 튀김과 같은 고지방 식사 나 아보카도 통째로 섭취는 과정을 방해 할 수 있으므로 피하십시오. & rdquo; 그녀는 말한다. & ldquo; 몸은 & rsquo; 단백질과 탄수화물을 사용하여 글리코겐을 보충하고 근육 회복과 회복을 돕지 못합니다. & rdquo; 그리스 요구르트로 만든 스무디 나 통 곡물 크래커를 곁들인 코티지 치즈는 두 가지 좋은 (빠른) 옵션입니다.
기억하세요. 설탕은 & rsquo; t항상적이지만 획득했을 때 훨씬 더 달콤합니다.
