천사 수를 찾으십시오
헬스장에 있고 스쿼트 랙에서 누군가 Instagram을 직접 본 적이 있다면, 그들은 #legday를 사용하고있을 가능성이 큽니다. 눈을 굴릴 수도 있지만 (특히랙 호깅), 이러한 유형의 훈련 (보디 빌딩 분야에서 대인기)에는 분할 훈련이라는 이름이 있습니다.
아니요, Simone Biles 스타일의 분할을 달성하기 위해 수행해야하는 작업에 대해 말하는 것이 아닙니다. & ldquo; 분할 훈련 Arnold Schwarzenegger의 건초의 날, & rdquo; Grayson Wickham, DPT, CSCS 및 설립자 운동 금고 . & ldquo; 주중의 운동이 근육 그룹이나 신체 부위별로 나뉘는 경우입니다. & rdquo;
개별 근육 그룹에 대한 호닝의 장점은 다음과 같습니다. 근육량 증가 ...에 증가 된 칼로리 소모 . 하지만 이러한 유형의 교육에서 무엇이 그렇게 특별한가요? 그리고 전신 훈련보다 낫습니까? 전문가들에게 알아 보도록 요청했습니다.
분할 훈련은 어떻게 작동합니까?
스플릿 바디 트레이닝은 일주일 또는 한 달 동안의 관점에서 운동을 살펴 봅니다. 매일 운동은 일반적으로 & ldquo; 주요 초점 & rdquo; (다리, 등, 어깨, 가슴 등) 및 & ldquo; 보조 초점 & rdquo; (복근, 삼두근, 이두근 등).
& ldquo; 훈련을 극대화하려면 과도한 훈련이나 부상을 피하기 위해 매일 집중할 신체 부위를 체계적으로 분리해야합니다. & rdquo; 위컴은 말한다. 근육에 충분한 휴식 시간을주지 않으면 (약 48 ...에 72 시간 복구하고 다시 강해지려면) 제대로 복구 할 수있는 충분한 시간을주지 않습니다. & ldquo; 분할 교육 (올바른 경우)이 바로 그 역할을합니다. & rdquo; 위컴은 말한다.
이 일을해야합니까?
아스팔트 그린 CSCS의 마스터 트레이너 인 Art Koharian은 실행하고 계획하는 데 시간이 걸리기 때문에 일주일에 5 ~ 6 번 운동 할 시간이있는 운동 선수에게 가장 적합하다고 말합니다. & ldquo; 저는 & rsquo; 초보자 나 중급 또는 레크리에이션 운동가에게는 권장하지 않습니다. 스플릿 바디 트레이닝의 이점을 얻기위한 작업에 참여할 수 없기 때문입니다. & rdquo; Koharian은 말합니다.
자신을 & ldquo; avid exerciser & rdquo;로 분류하면 & ldquo; 선수 & rdquo; 또는 & ldquo; 보디 빌더 & rdquo; 이러한 유형의 교육 프로그램이 귀하에게 적합 할 수 있습니다. 귀하가 체육관 초보자이든 장기 리프터이든 관계없이 공인 트레이너가 귀하의 필요와 목표를 염두에두고 프로그램을 만드는 데 도움을 줄 수 있습니다.
어, 그러면 실제로 어떻게 생겼을까 요?
톤 하우스 교육 관리자 인 Zack Daley, CPT는 자신의 분할 교육 일정을 아래와 같이 공유합니다.
1 일차 : 가슴과 삼두근 예 : 가슴 압박, 경사 가슴 압박, 가슴 파리, 삼두근 확장, 삼두근 풀다운.
2 일차 : 등 및 이두근 예 : 풀업, 줄, 구부러진 줄, 뒤쪽 삼각근 파리, 이두근 컬.
3 일차 : 다리와 복근 예 : 스쿼트, 런지, 데 드리프트, 매달린 레그 레이즈, 케이블 크런치.
4 일 : 어깨와 삼두근 예 : 숄더 프레스, 측면 및 전면 삼각근 상승, 두개골 분쇄기.
5 일 : 이두근과 삼두근 예 : 이두근 컬, 해머 컬, 삼두근 딥, 삼두근 반동.
보시다시피 Daley의 프로그램은 상체의 우선 순위를 지정하지만 목표에 따라 다리의 우선 순위를 지정할 수 있습니다. 그렇기 때문에 초보이든 고급이든-이 방법으로 훈련하려면 프로그램이 피트니스 목표와 일치해야합니다. CF-L1 트레이너 인 Katherine (KG) Gundling은 말합니다. ICE NYC . & ldquo; 분할 교육에는 전문가의 현명한 계획과 프로그래밍이 많이 필요합니다. & rdquo;
우리는 모든 것을 할 수 있습니까?
& ldquo; 전신 훈련은 같은 운동 중 어느 시점에서 다리, 팔, 가슴, 코어 등 전신을 훈련하는 것입니다. & rdquo; Koharian은 말합니다. 일반적으로 부트 캠프와 HIIT 수업은 전신입니다. 운동하는 동안 모든 체육관 기계의 맛을 테스트 해보면또한전신으로 간주됩니다. 일상적으로 다양하고 맞춤화를 추구하는 사람들에게 좋은 전신 운동이 보편적으로 합의 된 단일 운동은 없습니다.
설립 거울 트레이너 Gerren Liles, CPT는 전신 훈련을 & ldquo; 기능 훈련 & rdquo;이라고 생각합니다. 대부분의 전신 루틴은 근력, 지구력, 기동성 및 민첩성 구성 요소를 통합하여 균형 잡힌 운동 선수를 만들기 위해 함께 작동하기 때문입니다. & ldquo; 전신 훈련은 대부분의 사람들에게 분할 훈련보다 실제 경험으로 이전 할 수 있습니다. & rdquo; Liles는 말합니다.
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어디에나있을 호주 운동캐치? 실제로 걸을 수 있다면 (반대로,포복) 일주일에 7 일 (또는 5 ~ 6 일) 전신 운동을 위해 체육관에 들어가면 잘못하고있을 가능성이 큽니다.
& ldquo; 전신 훈련은 신체의 모든 근육에 영향을 미치고 적절하게 스트레스를 가해 심장 강화 및 근육 성장을 촉진합니다. & rdquo; Koharian은 말합니다. 번역 : 이틀 연속 전신 운동을하는 경우, 아마도 전날과 똑같은 근육 그룹을 운동하고있을 것입니다. 그리고 솔직한 진실은 당신이 제대로 회복하고 있지 않다는 것입니다.
그렇다면 무엇이 더 낫습니까? 수년 동안 계속되는 논쟁입니다.
거의 열렬한 헌신으로 한쪽을 방어하는 사람들이 있지만 대부분의 트레이너는 두 가지 훈련 스타일이 균형 잡힌 건강한 운동 루틴의 일부가 될 수 있음을 인식합니다.
여자의 비밀 신체 부위
이것이 실제 질문이 전반적으로 더 나은 것이 아니라 자신에게 가장 적합한 이유입니다.지금시간, 목표 및 현재 체력 수준이 주어집니다. 다음 네 가지 지침은 자신에게 더 적합한 교육 방법을 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
운동이 처음 인 경우 : 전신
& ldquo; 일반적으로 전신은 전체적인 균형, 신체 인식 및 피트니스를 개발하기위한 가장 좋은 방법 인 반면, 분할 훈련은 그 기반을 구축하는 방법입니다. & rdquo; 건들 링이 말한다.
#Gains : 분할
& ldquo; 근육을 얻는 것이 목표라면 스플릿 트레이닝을 선택하십시오. 특정 체격을 구축하기 위해 근육을 목표로하고 모양을 잡는 효과적인 방법입니다. & rdquo; Liles는 말합니다. 그러나 목표가 단순히 전반적인 건강 지표를 개선하는 것이거나 근력 운동으로 전환하는 것이라면 대신 전신 운동을하십시오.
시간이 부족한 경우 : 전신
시간이 충분하지 않으면 전신이 이깁니다. & ldquo; 분할 교육은알고있다그들은 일주일에 5 일 적절한 시간 동안 꾸준히 운동 할 수 있습니다. 일주일에 2 ~ 3 일만 운동을 할 수 있거나 시간이 제한되어 있다면 전신이 시간을 더 잘 활용하는 것이 좋습니다. & rdquo; 공인 된 프로 운동 선수의 근력 및 컨디셔닝 코치는 매닝 섬너 . 당신이해야 할 일은 빠른 HIIT 운동 (이 같은), 세트 사이의 반복 또는 휴식에 대해 걱정하지 마십시오.
부상을 입은 경우 : 분할
예, 강사의 도움으로 전신 수업에서 부상을 해결할 수는 있지만 약간의 시간이 걸릴 수 있습니다. 부상에서 돌아 오거나 Sumner가 '지체 된 신체 부위'라고 부르는 부분이있는 경우, 분할 열차. & ldquo; 분할 훈련 프로그램은 부상을 중심으로 훈련하거나 특히 약한 근육 그룹을 훈련하는 데 도움이 될 수 있습니다. & rdquo; 그는 말한다.
