천사 수를 찾으십시오
단백질을 씹는다는 생각은 끙끙 거리는 머슬 헤드와 백악질 가루 양동이의 이미지를 연상시킬 수 있지만,이 중요한 사실에 대해 알아야 할 것이 훨씬 더 많습니다. 다량 영양소 . 단백질은 다음과 같은 모든 것에 필수적입니다. 건강한 머리카락과 손톱 예, 격려 근육 성장 . 운동 후 근육 재생에서식이 단백질의 역할. van Loon LJ. Nestle Nutrition Institute 워크숍 시리즈, 2013 년 4 월; 75 () : 1664-2155. 또한 더 오래 포만감 탄수화물보다 소화하는 데 더 많은 시간이 걸리기 때문입니다. 나쁜 거래가 아닙니다!
그렇다면 매일 얼마나 많은 단백질을 섭취해야할까요? 그것은 당신의 크기와 당신이 얼마나 활동적인지에 달려 있습니다. 티나 고윈 , R.D., C.D.N. 일반적인 지침은 일일 칼로리의 15 %가 단백질로 구성되어야하며, 평균 성인의 경우 약 75g (2,000 칼로리 식단 기준)이어야한다는 것입니다. Mayo Clinic은 다음과 같이 동의하고 권장합니다. 20 % 일일 칼로리는 단백질에서 나옵니다.
그러나 모든 사람에게 완벽한 금액은 하나도 없으므로 자신에게 가장 적합한 것이 무엇인지 알아보기 위해 주위를 둘러 보는 것이 좋습니다. (당신은 온라인 계산기 이 숫자가 접시에있는 부분으로 어떻게 해석되는지보고 싶다면.) 길고 열심히 운동하는 경우마라톤— 단백질 요구량은 약간 높아질 것입니다. 이는 섭취량을 약 5 % 하루. 단백질이 많은 것 같더라도 초조해하지 마십시오. Gowin은 말합니다. 에서견과류과요거트...에 야채 , 콩 , 및작살, 많은 음식 최소한의 단백질이 있고, 이러한 다양한 공급원이 하루 종일 실제로 더해질 수 있습니다.
육류와 계란이 좋은 단백질 공급원이라는 말을 들어 보셨을 것입니다.아르대안 (많은 채식주의 자 포함) 옵션 !). 자주 간과되는 고단백 식품에 대한 최고의 선택과 조리법으로 요리 기술을 시험해보십시오.
콩
단백질: 조리 된 컵당 15g
이동 레시피 : 노 베이킹 블랙빈 브라우니 바이트
그들은 콩과 같은 맛이 나지 않습니다. 약속드립니다. 이 검은 콩 브라우니는 좋아하는 디저트만큼 칙칙하고 맛있지 만 심각한 단백질을 포장합니다. 우리는 저녁 식사를 위해 전체를 한꺼번에 먹는 것을 권장하지 않지만 한두 개는 완벽한 야식을 만들 것입니다.
녹색 완두콩
단백질: 컵당 8g
이동 레시피 : 녹색 완두콩 과카 몰리
이 작은 녹색 녀석들은 냄새를 맡을 수 없습니다. 그들은 훌륭한 단백질 공급원 일뿐만 아니라 저렴하고 신선함만큼 좋은 냉동 맛을냅니다. 이 guac에서 값 비싼 아보카도를 교체하면 더 저렴하지만 여전히 맛있습니다.
치아 씨앗
단백질: 2 큰술 당 4g
이동 레시피 : 블루 베리 아몬드 치아 푸딩
우리가 음식을 먹을 때가 올 것이라고 누가 생각 했습니까? 정보 광고 ? 처음으로 유명해진 치아 펫 분신, 이들 씨앗 당신을 가득 채우고 도울 것입니다. 소화 . 거의 모든 음식에 뿌릴 수 있지만 푸딩에서 가장 좋아합니다. 이 조리법은 여분의 단백질을 위해 그리스 요구르트와 아몬드를 넣습니다.
아시안 플래티넘 블론드 헤어
코티지 치즈
단백질: 컵당 26g
이동 레시피 : 코티지 치즈 구운 맥 앤 치즈
코티지 치즈는 훌륭한 단백질 공급원이지만 그 자체로는 지루합니다. 우리가 가장 좋아하는 위안 식품 중 하나를 밝게 한 버전에서 저지방 코티지 치즈는 요리를 퇴폐적으로 느끼게하지만 영양가를 유지합니다. 탈지 우유와 통밀 파스타가 식사를 마무리하여 건강에 좋습니다.
캐서린 헤이글 위키
그릭 요거트
단백질: 6 온스 용기 당 15-20g
이동 레시피 : 크리미 아보카도 요구르트 딥
그릭 요거트에 액체가 제거되었습니다. 유청 , 결과적으로 더 집중되고 두꺼워집니다. 요거트 티 매우 크리미 한 질감으로 일반 요거트보다 단백질 함량이 두 배가됩니다. 여기에서는 심장 건강에 좋은 아보카도와 결합하여 당근을 덩크에 넣거나 과카 몰리 대체품으로 완벽하고 간단하고 신선한 딥을 제공합니다 (단독으로 먹었는지 판단하지 않습니다!).
렌틸 콩
단백질: 조리 된 컵당 18g
이동 레시피 : 렌즈 콩을 곁들인 발사믹 글레이즈 돼지 고기
렌즈 콩은 요리하기 전에 불릴 필요가 없기 때문에 다른 콩보다 준비가 더 빠릅니다. 저녁 식사 파티에 어울리는 앙트레에서 구운 돼지 고기와 함께 제공되는 사과, 셀러리, 레몬 주스와 함께이 샐러드에서 지갑에 쉽게 넣을 수있는 콩과 식물을 맛보세요.
너트 버터
단백질: 1 회 제공량 당 7-8g (종종 2 큰술)
이동 레시피 : 아몬드 버터 두부 볶음
땅콩과아몬드 버터일반 견과류를 먹는 것에 대한 훌륭한 대안이지만 한두 가지 재료 만있는 브랜드를 찾으십시오. 이 아몬드 버터와 채소로 가득 찬 두부 볶음밥을 더 많이 섞어보세요.고기없는 월요일저녁 식사를하고 미각을 자극 할 수있는 적절한 양의 킥이 필요합니다.
퀴 노아
단백질: 조리 된 컵당 8g
이동 레시피 : 미디엄 ocha Latte Breakfast Quinoa
이 따뜻한 아침 식사로 이른 아침 단백질 폭발을 즐기십시오. 5 가지 간단한 재료 (초콜릿과 커피 포함!)만을 가지고 있으며 완전히 유제품이 없으며 완전 채식주의 자입니다. 아침에 약간의 카페인이 필요할 때 채찍질하십시오.
세이 탄
단백질: 서빙 당 20g
이동 레시피 : H omemade Seitan
세이 탄밀 글루텐으로 만든 볶음밥은 고기의 쫄깃한 특성을 그대로 살린 아시아 풍 볶음 요리로, 고추와 양파는 요리를하면서 주방 냄새를 맛있게 만들어줍니다. 현미 또는 으깬 감자와 함께 제공하여 완전히 맛있는 저녁 식사를합니다.
템페
단백질: 1 회 제공량 당 15g
이동 레시피 : 원팬 템페 버터 넛 스쿼시 베이크
인기있는 채식주의 자와 비건 ,이 최소한으로 가공 된 발효 대두 제품은 1 인분에 무려 15g의 단백질을 제공합니다. 팬 한 개만 있으면되고 단백질 1 톤으로 포장되는이 매우 간단한 요리로 템페를 아시아의 뿌리로 되돌립니다. 버터 넛 스쿼시는 타 마리의 짠맛의 균형을 맞추는 데 좋은 역할을합니다. 감미료를 추가 할 필요가 없습니다.
달리 명시되지 않는 한, 모든 영양 정보는 자가 영양 데이터베이스 .
