천사 수를 찾으십시오
좋은 소식 : 방금 꿈의 휴가를 예약하셨습니다. 나쁜 소식 : 긴 비행, 비좁은 좌석, 시끄러운 승객으로 인해 어려움을 겪게됩니다.
운이 좋은 사람들은쉽게 기절하다이륙시 우리 대부분에게 양질의 기내 수면은 어려움입니다. 그리고 그것은 당신이 당신의 최종 목적지에 도착했을 때 피로와 며칠 밤을 따라 잡기 위해 노력할 수 있습니다.
이미 알고있을 수있는 팁 외에도 귀마개, 아이 마스크 및 베개에 투자하십시오. 편안한 옷을 입으십시오. 평평한 좌석 (#lifegoals)이있는 일등석 티켓을 예약하세요. 여기에 더 많은 방법으로 휴식을 취할 수 있습니다.
미리 계획
1. 창가 좌석 점수
창가 좌석을 예약 할 수 있다면 그렇게하십시오. 비행기 옆에 기대어 머리를 얹을 수 있습니다. 기본적으로 똑바로 앉아있는 상태에서 목 베개에 누워 잠이 드는 것보다 훨씬 쉽습니다. 보너스 : 빛 노출을 조절할 수도 있습니다.
좌석 선택을 보장하는 가장 좋은 방법은 항공사에 신분을 쌓는 것입니다. '나는 가능한 한 하나의 항공사 그룹을 비행하는 경향이 있으므로 지위가 있습니다.' 데미안 맥케이브 , McCabe World Travel의 CEO는 10 만 마일 이상을 비행했습니다.
McCabe는 특전에는 더 나은 좌석과 우선 탑승이 포함될 수 있다고 말합니다. 또한 기내 수하물을위한 더 많은 공간이 있습니다.
또한 발을 뻗을 수 있는지 확인하십시오. 알릭스 브라운 , 볼더 스포츠 클리닉의 스포츠 척추 지압사. 이것은 단순한 편안함 문제가 아닙니다. 혈액 순환에도 좋습니다 (아래에서 자세히 설명).
McCabe는 항공사 웹 사이트 또는 다음과 같은 사이트를 사용할 것을 권장합니다. SeatGuru 가능한 한 가장 좋은 좌석을 선택하고 온라인 예약시 항상 제공되지 않는 추가 세부 정보 (예 : 다리 공간 인치 및 욕실과의 근접성)를 얻을 수 있습니다.
2. 편의 용품을 챙기세요
어렸을 때 가장 좋아하는 곰 인형을 기억하십니까? 이것을 성인용 버전으로 생각하십시오. '저는 목도리와 좋은 양말 한 켤레를 가져갑니다. 긴장을 푸는 데 도움이되기 때문에 항상 음악이 있습니다.'라고 McCabe는 말합니다.
이제 잘 닳은 스웨터, 매우 부드러운 색이 바랜 티셔츠, 그리고진정 재생 목록잘 사용합니다. 200 명의 사람들과 30,000 피트 높이에있을 때 잠이 드는 것은 가능한 한 집에있는듯한 느낌을주는 것입니다.
3. 멜라토닌 섭취
'혼자 여행하는 경우, 어떤 영향을 미치는지 알지 못하는 한 수면제를 사용하는 데 매우주의하십시오.'라고 National Sleep Foundation의 전 회장 인 Max Hirshkowitz 박사는 말합니다.
그는 대부분의 비처방 (OTC) 수면 보조제 항히스타민 제를 함유하고 있으며 일반적으로 오래 지속되며 기분이 좋지 않을 수 있습니다.
정말로 도움이 필요하다면 멜라토닌을 보충 해보십시오. 어쨌든 신체가 생성하는 호르몬이며 생체 리듬을 조절하는 데 도움이됩니다. 잠자리에들 때가되었음을 알려줍니다.
아직 FDA의 승인을받지는 않았지만 (식이 보조제로 분류 됨) 여러 연구에 따르면 멜라토닌이 수면 문제를 개선 할 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다 .Romanovsky AA. (2013). 메타 분석 : 일차 수면 장애 치료를위한 멜라토닌. DOI : 10.1371 / journal.pone.0063773
4. 수면 일정 조정
동쪽으로 여행하든 서쪽으로 여행하든 비행 전 계획을 바꿀 수 있습니다. 동쪽으로 가시나요? 여행 전날에는 평소보다 30 ~ 60 분 일찍 잠자리에 든다.
'그런 다음 30 분 일찍 일어나도록 노력하십시오. 그래서 전체 수면 창을 조금 더 일찍 바꿨습니다.' 헤일리 바이어스 , PhD, 수면을 전문으로하는 임상 심리학자.
연구가 약간 오래되었지만 한 연구에 따르면 수면주기를 바꾸고 멜라토닌을 사용하면 피험자가 시차를 완전히 피하십시오 .Revell VL, et al. (2005). 대자연을 속여서 날아 다니거나 밤새도록하는 방법. DOI : 10.1177 / 0748730405277233
비행 중
5. 시계를 새 시간대로 설정
출발 도시를 떠나는 즉시 목적지의 시간대에있는 것처럼 행동하십시오. Byers는 제안합니다.
예를 들어, Joe 한 잔이 필요하다고 느끼면 도착 도시에서 그 시간에 커피를 마실 때만 마시라고 Byers는 말합니다. 오후 10 시라면 현재 시간대의 느낌에 관계없이 '아니요'입니다.
새로운 목적지에 더 빨리 적응할 수있을수록 실제로 도착하면 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.
6. 전원 끄기
일반적으로 연구에 따르면 잠을 자려고 할 때 빛에 노출되는 것은 좋지 않은 생각이며, 특히 우리 장치에서 나오는 청색광입니다. (2017). 건강한 성인의 야간에 블루 라이트 유무에 따른 스마트 폰 사용의 효과 : 무작위, 이중 맹검, 교차, 위약 대조 비교. DOI : 10.1016 / j.jpsychires.2016.12.010
전자 스크린 햇빛과 비슷하다고 Byers는 말합니다. '그래서 잠자리에 들기 바로 전에 그것을 보면 멜라토닌 분비를 억제하는 것입니다.'
선상에서 눈을 떼지 않으려면 창 가리개를 닫고 머리 위 조명을 끄십시오. 스마트 폰, 노트북, 앞 좌석 뒤의 화면과 같이 가능한 한 많은 청색 광원을 어둡게하십시오.
야간 비행으로 동쪽으로 여행하는 경우 빛에 노출되는 것을 피하고 비행의 전반부 (예 : 목적지로 향하는 밤) 동안 잠을 자십시오.
서쪽으로가는 경우 비행 후반부 동안 빛에 노출되지 않도록하여 일주기 리듬 . 좋은 소식은 서쪽으로 날아가고 밤 올빼미라면 이점이 있다는 것입니다. Hirshkowitz는 말합니다.
생각해보십시오. NYC에서 LA로 비행하는 경우 이제 3 시간이 늦습니다. 따라서 Big Apple에서 (그리고 몸에) 새벽 3 시라면 Cali에서는 자정뿐입니다. 이미 늦게까지 머무르는 것을 좋아한다면 더 쉽게 조정할 수 있습니다.
또한 다음날 아침에 '잠자기'상태가됩니다. 오전 8시 회의가 있으면 몸에 오전 11시와 같은 느낌이들 수 있습니다.
반대로 동쪽으로 이동하는 것은 일반적으로 더 어렵습니다. 현지 시간으로 오전 3시에 도착하면 몸은 자정 만해야한다고 생각하고 오전 8시에 일어나면 오전 5시처럼 느껴집니다.
7. 다리를 푼다
다리를 꼬면 한쪽을 꽉 눌러 혈류를 제한 할 수 있습니다. 비행이 4 시간 이상이면 혈전 가능성이 높아질 수 있습니다. CDC .
“허리에 토크를 줄 수도 있습니다.”라고 말합니다. 우 때문에 , PT, NYC 및 뭄바이의 ActiveCare 물리 치료 임상 디렉터.
하반신이 오른쪽이나 왼쪽으로 약간 비 틀리고 (어느 다리를 건너 느냐에 따라) 상체가 여전히 똑바로 앞을 향하고 있기 때문에 약간의 추가 요추에 스트레스 .
그런 식으로 잠이 든다면, 당신은 무의식적으로 그 뒤틀림을 제거하려고하기 때문에 어느 시점에서 깨어나 즉시 다른 방향으로 다리를 꼬을 것입니다.
앉는 데 더 좋은 방법이 있습니다. 다리를 똑바로 유지하고 무릎을 약간 구부립니다. Brown은“몸의 아랫 부분에 혈액이 고이는 것을 피하고 싶습니다.
몸집이 작다면 Wu는 몸 전체를 옆으로 옮기고 어깨를 좌석에 기대도록 제안합니다.
8. 척추 지원
의자를 기울이면 허리 (요추)에 가해지는 압력을 완화하는 데 도움이됩니다. 등에 부담을 덜어 주면 잠들 수있을만큼 아늑 할 수 있습니다.
두 번째로 좋은 자세는 똑바로 앉는 것입니다. 하지만 복근이 강하지 않으면 요추 지지대가 없어 요통이 생길 수 있습니다.
수정 사항 : 허리의 곡선을 유지하는 데 도움이되는 요추 베개라고 Brown은 말합니다. “여행용 베개 나 롤업 재킷을 사용할 수 있습니다.”
당신이 할 수있는 최악의 일은 등을지지하지 않고 앞으로 기대어 잠이 드는 것입니다. Brown은“그 위치에서 [척추] 디스크에 가장 많은 압력을 가하고 있습니다.
9. 알코올 건너 뛰기
유혹적 일 수도 있지만 휴가 중이 지요? — 술은 숙면에 도움이되지 않습니다. “알코올은 처음에는 수면을 촉진하지만 일반적으로 3 ~ 4 시간 동안 만 효과가 있으며 그 후에는 다시 잠을 잘 수 없습니다.”라고 Hirshkowitz는 말합니다.
게다가 두통으로 깨어나 목이 마르기도합니다. 그것은 물로 과잉 보상으로 이어질 수 있으며, 자주 화장실을 가면 잠들기 쉽지 않을뿐 아니라 옆에서 자려고하는 사람들을 화나게 할 수 있다는 것을 우리 모두 알고 있습니다. 어색한…
2021년 암의 초승달
10. 안내 된 명상 듣기
2015 년 연구에 따르면 명상은 더 나은 수면을 취하는 효과적인 방법이 될 수 있습니다. 그리고 전날 밤에 잠을 잘 자지 못했다면 명상을하면 기분이 나빠지는 것을 줄일 수 있습니다 .Black DS, et al. (2015). 수면 장애가있는 노인들의 마음 챙김 명상과 수면의 질 개선 및 주간 장애. DOI : 10.1001 / jamainternmed. 2014.8081
YouTube와 같은 앱 통찰력 타이머 , 고요한 , 및 헤드 스페이스 , 지금 선택할 수있는 수천 개의 무료 가이드 명상이 있습니다. '수면', '불안 완화'또는 '휴식'과 같은 키워드를 검색하면 곧 휴식을 취하게 될 것입니다.
착륙하면
11. 일어나
짜증이 나더라도 평소에 잠자리에 들기 전에 가능한 한 오랫동안 깨어있는 것이 가장 좋습니다. '하루 종일 자면 밤새도록 똑같은 문제가 지속됩니다.'라고 Byers는 말합니다.
낮잠을 자면 짧게 유지 — 최대 15 ~ 30 분 그리고 완전히 정상으로 돌아가는 데 며칠이 걸릴 수 있음을 받아들입니다.
첫날 또는 이틀에 몸이 뚱뚱하거나, 배가 고프거나, GI 문제가있는 경우 신체의 일부가 조정되는 것입니다. 시간을내어 곧 휴가를 즐기십시오.
