천사 수를 찾으십시오
우리 모두는 평소보다 더 불안하고, 스트레스를 받고, 걱정되는 순간을 공정하게 공유합니다. 이러한 부정적인 생각이 당신의 뇌에 들어 오면 쉽게 굴복하고 그 생각을 받아 들일 수 있습니다. 통제 불능 상태가되는 것을 막는 것은 여러분에게 달려 있습니다. 좋은 소식 : 그것은 완전히 가능합니다!
이 18 가지 트릭을 시도하여 지금 바로 여기에서 평온함을 찾으십시오.
1. 심호흡
호흡에 집중하는 것은 심장 박동을 늦추고 자신을 차분하게 만드는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 연구 느리고 심호흡을하는 기술은 편안함과 이완 감을 느끼게하고, 더 경계심을 느끼게하고, 불안, 우울증, 분노 증상을 줄일 수 있다는 것을 보여주었습니다.
음식 생각을 멈출 수 없어
심호흡이 여러 번 있습니다. 기법 당신은 시도 할 수 있습니다. 인기있는 옵션 중 하나는 상자 호흡 , 4 사각형 호흡이라고도합니다. 방법은 다음과 같습니다.
- 조용한 공간에서 편안한 자세로 앉으십시오.
- 천천히 내쉬십시오.
- 4까지 세면서 천천히 숨을들이 쉰다.
- 천천히 4를 세도록 숨을 참으십시오.
- 4 초 동안 천천히 숨을 내쉬십시오.
- 반복하기 전에 네 번 숨을 참는다.
2. 논리를 사용하여 두려움에 도전하세요
빠르게 발생하는 강렬한 불안과 스트레스는 종종 비합리적인 생각에서 비롯됩니다. 가능한 최악의 결과에만 집중하거나 가장 깊은 두려움을 불러 일으키는 what-if의 합창에 집중하기 시작할 수 있습니다.
이 순간, 당신의 불안에 도전하는 논리를 사용하여 스스로에게 말을 걸어 보자. 다음과 같은 질문을 스스로에게하십시오.
- 이것이 사실이라는 증거는 무엇입니까?
- 내가 걱정하는 일이 실제로 일어날 확률은 얼마입니까? 이런 일이 일어나지 않을 확률은 얼마입니까?
- 이것에 대해 걱정하는 것이 어떻게 도움이 될까요?
- 일어날 수있는 최악의 일을 어떻게 처리할까요?
- 지금 걱정하는 친구에게 뭐라고 말하고 싶어요?
이러한 질문에 답하면 더 긍정적으로 생각하고 부정적인 감정이 남아 있으면 스스로지도 할 수 있습니다.
3. 몸을 움직여
운동은 긴장을 풀고 마음을 진정시키는 좋은 방법이며 힘들게 할 필요가 없습니다. HIIT 운동 그 혜택을 누릴 수 있습니다. 그냥 산책을하거나 요가 일할 수있다.
운동은 부정적인 생각을 없애고 기분을 좋게하고 기분을 좋게하는 엔돌핀을 분비하도록 신체를 장려합니다. 연구 신체 활동이 정신 건강 상태가 발생하지 않도록 보호하고 우울증과 불안 증상을 줄일 수 있음을 시사합니다.
규칙적인 운동은 시간이 지남에 따라 불안감을 크게 줄일 수 있지만, 밖에서 빠르게 걷거나 러닝 머신에서 뛰는 것도 순간에 당신의 정신을 고양시킬 수 있습니다.
4. 껌
이상하게 들리지만 껌은 불안한 느낌을 쫓아내는 데 도움이 될 수 있습니다.
에 작은 2009 년 연구 껌을 씹는 것이 기분을 개선하고 불안을 줄일 수 있다고 제안했습니다. 껌을 씹는 행위가 뇌의 혈류를 자극하기 때문일 수 있습니다. 그 효과는 즉시 느낄 수 있으며 장기적으로도 도움이 될 수 있습니다.
연구에서 껌을 씹은 사람들은 껌을 씹지 않은 사람들보다 더 기민함을 느꼈고 멀티 태스킹을 더 잘했습니다. 작은 껌이 그렇게 많은 힘을 가질 수 있다는 것을 누가 알았습니까?
5. 목욕하기
당신이 가지고 있다면욕조집에서 채우고, 조명을 어둡게하고, 몸을 담그십시오. 연구 하루에 단 10 분이라도 뜨거운 물에 목욕하는 사람들은 정신적, 정서적 건강이 더 좋아 진다고합니다.
따뜻한 물은 또한 아프고 쑤시는 근육을 완화 할 수 있으며 (아프지 않더라도 기분이 좋아짐) 불안을 완화하고 신체적으로나 정서적으로 더 평온함을 느끼게 해줍니다.
에 2010 년 연구 정기적으로 목욕을하면 더 잘 자 , 장기적으로도 더 평온함을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.
6. 밖으로 나가
연구 2002 년부터 햇빛을 좀 받으면 세로토닌 기분을 좋게하고 더 평화로운 기분을 느낄 수 있습니다 (외출하기 전에 자외선 차단제를 스 와이프하기 만하면됩니다).
2020 년까지 연구 검토 밖에서 10 분만 보내는 것이 기분뿐만 아니라 집중력, 혈압 및 심박수도 향상시킬 수 있다는 것을 발견했습니다. 태양도 필요하지 않습니다. 흐린 날에도 자연에 둘러싸여있어 진정되고 진정됩니다.
7. 작성
불안하고 걱정스러운 생각을 모두 적어두면 무게가 어깨에서 벗겨진듯한 느낌을받을 수 있습니다. 저널링은 건강한 방식으로 감정을 처리하는 데 도움이되며 걱정되는 내용을 더 잘 이해할 수 있도록 도와줍니다 (두려움과 마주하는 것으로 되돌아갑니다). 불안감을 크게 줄일 수 있습니다.
작은 2009 년 연구 , 표현 적 글쓰기를 한 대학생들은 감정이나 의견을 표현하지 않고 글쓰기를 요청받은 학생들보다 2 개월 만에 우울증, 불안, 스트레스를 덜 경험했습니다.
8. 똑바로 앉아
당신이 어떻게 앉아 있는지 생각해보십시오. 구부정한 자세 일 가능성이 높습니다. 귀 주변의 팽팽한 자세에서 잠시 어깨를 떼고 똑바로 앉으면 좀 더 중앙에있는듯한 느낌을 받게됩니다.
에 2009 년부터 연구 똑바로 앉은 학생들이 몸을 구부린 학생들보다 자신에 대해 긍정적 인 생각을 할 가능성이 더 높다는 것을 발견했습니다. 똑바로 앉으면 자신감이 높아지고 에너지 수준이 향상되며 우울증을 완화하는 데 도움이됩니다.
똑바로 앉은 자세는 또한 더 쉽게 깊고 천천히 숨을 쉴 수있게하여 더 차분한 느낌을 줄 수 있습니다. 어깨를 떨어 뜨리면 긴장된 근육이 진정되기 때문에 즉시 긴장이 풀립니다.
9. 음악 듣기
에 2013 년 연구 스트레스가 많은 상황이되기 전에 음악을 들으면 상황이 끝나면 신경계가 더 쉽게 이완 될 수 있다는 것을 발견했습니다. 이는 기본적으로 힘든 상황에서도 스트레스와 불안 수준을 제어하는 데 도움이된다는 것을 의미합니다.
크리스틴 테일러 뜨거운 사진
차분한 음악 (예 : 클래식 음악) 또는 부드러운 소리 (예 : 부서지는 파도)는 코티솔 수치를 낮추고 마음을 편안하게하는 데 도움이 될 수 있습니다. 즉각적인 안도감을 찾고 있다면 진정시키는 것을 듣는 것이 정답 일 수 있습니다.
10. 당신이 감사 한 것에 대해 생각하십시오
잠시 시간을내어 감사하는 일에 집중하면 거의 즉각적으로 불안과 우울을 덜어 줄 수 있습니다. 연구 이를 수행하는 가장 좋은 방법은 감사 한 일의 목록을 작성한 다음 자신에게 다시 읽어 보는 것입니다.
이것은 당신이 부정적인 것보다는 당신의 삶의 긍정적 인 측면에 초점을 맞추고, 나쁜 것들을 효과적으로 밀어 내고 당신을 진정시키는 데 도움이됩니다.
11. 눈을 감아
불안감을 느끼면 동공이 확장되고 얼굴이 긴장됩니다. 눈을 감고 잠시 동안 그대로 두십시오. 안면 근육을 완전히 이완시키는 데 집중하십시오. 이 간단한 운동은 그 긴장을 제거하고 당신을 평온한 상태로 되돌릴 수 있습니다.
12. 애완 동물과 놀기
동물 치료가 중요한 과학적 이유가 있습니다 (아니요, 사람들이 애완 동물과 함께 무료로 비행하는 것은 변명이 아닙니다). ㅏ 2002 년 연구 반려 동물을 키우는 사람들은 전반적으로 심박수와 혈압이 낮아 스트레스가 많은 상황을 더 잘 관리 할 수 있다는 사실을 발견했습니다.
애완 동물은 또한 기분을 개선하고 스트레스를 줄일 수 있습니다. 에 따르면 2019 년 연구 , 반려 동물과 단 10 분만 상호 작용하면 스트레스 호르몬 인 코티솔이 크게 감소 할 수 있습니다.
13. 발가락을 긴장시키고 긴장을 푸십시오
불안감을 빠르게 완화하려면 점진적 근육 이완을 시도하십시오. 여러 근육 그룹을 점차적으로 긴장시킨 다음 긴장을 푸십시오. 발가락부터 시작하여 위로 올라가는 것이 가장 좋습니다.
연구원 특정 근육 그룹을 긴장시킨 다음 이완시키는 것이 우리 몸과 긴장된 부위에 대한 인식을 높이는 데 도움이 될 수 있다고 믿습니다.
14. 근육을 완전히 이완하십시오
완전한 이완은 실제로 연습 할 수있는 것입니다. 자가 훈련 편안한 자세로 앉거나 누워서 근육이 완전히 절뚝 거리게하는 것입니다.
버터 스틱처럼 녹는 동안“팔이 무거워”또는“너무 무거워서 바닥에 녹아 버려”와 같은 짧은 문구를 마음 속으로 반복하세요. 긴장을 풀면서 무거움, 따뜻함, 차가움 및 차분함의 강렬한 느낌을 전달하십시오.
하루를 다시 시작하거나 잠자리에 들기 전에 10 ~ 15 분 동안 휴식을 취하십시오. 부정적인 감정이 사라지는 것을 지켜보십시오.
15. 당신을 웃게 만드는 것을보세요
웃음은 진정으로 최고의 약이 될 수 있습니다. 그러나 그것은 진짜 여야합니다. 하나 2017 년 연구 규칙적으로 웃으면 혈압이 낮아져 시간이 지남에 따라 더 차분해질 수 있다는 사실을 발견했습니다.
웃음은 또한 불안감을 완화하고 긍정적 인 감정을 높일 수 있습니다. 그것은 심지어 이름이 있습니다 : 웃음 치료.
16. 진정시키는 냄새 맡기
싱싱한 꽃 근처에 있다면 냄새를 맡고 더 차분해질 준비를하십시오. ㅏ 2015 년 연구 식물을 만지고 냄새를 맡은 사람들이 스트레스와 불안을 덜 느끼는 것으로 나타났습니다. 당신이 좋아하는 향기라면 보너스 포인트.
근처에 꽃이 없습니까? 라벤더와 같은 진정시키는 에센셜 오일을 마셔보십시오. ㅏ 2017 년 연구 검토 라벤더 에센셜 오일이 불안 장애 치료에 효과적 일 수 있으며 일부 사람들의 수면을 개선 할 수도 있다고 제안했습니다.
17. 진언에 집중
만트라는 더 논리적 인 생각에 초점을 맞추고 불안에서 벗어나 더 차분한 헤드 스페이스로 나아가는 데 도움이되는 또 다른 방법입니다. ㅏ 2015 년 연구 자신에게 한 단어를 조용히 반복하면 마음을 방황하게 만드는 뇌의 동일한 부분이 조용해집니다.
에밀 헤글 스벤센
'이것이 얼마나 중요합니까?'와 같은 차분한 표현을 반복 할 수도 있습니다. 또는“나는 무엇이든 극복 할 수있다”는 불안에 대처하는 데 더 집중할 수 있습니다.
18. 명상
연습의 진정 효과를 느끼기 위해 매일 명상하는 전문가 일 필요는 없습니다. ㅏ 2018 년 연구 단 1 시간의 명상 세션만으로도 불안과 스트레스 수준을 상당히 낮출 수 있다는 것을 발견했습니다.
Headspace 또는 Calm과 같은 앱을 다운로드하여 집에서 편안하게 명상 할 수 있습니다. 조용한 공간을 찾고 눈을 감고 편안한 자세로 앉아 진정으로 진정하십시오.
그 이상이 될 때
위의 요령은 빠르게 진정해야 할 때 유용하지만 강렬한 불안, 우울증 및 스트레스에 대한 장기적인 해결책은 아닙니다.
어떤 경우에는 이러한 감정을 예방하고 관리하는 방법을 배우기 위해 전문가의 도움을받는 것이 가장 좋습니다. 치료를받지 않고 방치하면 더 심각한 정신 건강 문제로 이어질 수 있습니다.
다음 사항 중 하나라도 해당되면 의사와 상담하십시오.
- 불안감이 일상 생활을 방해하는 것처럼 느껴집니다.
- 당신은 당신의 불안을 통제 할 수 없다고 느낀다 (즉, 위의 팁들 중 어느 것도 당신을 더 침착하게 만들지 않는다).
- 당신은 불안감에 대처하기 위해 마약이나 술에 의존했습니다.
- 복통이나 심장 박동과 같은 신체적 문제를 겪고 있습니다.
- 자살 충동이나 행동을 경험하고 있습니다 (911 또는 지역 긴급 전화 번호로 전화하여 즉각적인 도움을받을 수 있습니다).