천사 수를 찾으십시오
당신의 몸은 배고픈 짐승입니다. 자연적인 배고픔 신호에 따라 가끔씩, 정기적으로 또는 모든 시간에 먹이를 주어야합니다.
'건강한 체중'이 무엇이든, 신체의 단서가 꺼져있는 경우 (또는 만성 질환이나 질병을 앓고있는 경우), 이는 귀하 또는 귀하의 건강한 체중 범위보다 낮거나 높은 체중으로 이어질 수 있습니다. 의사는 당신이 영양을 공급하고 번성하는 것을 허용하지 않을 것입니다.
입력 : 칼로리 계산기
건강한 체중 유지, 감소 또는 증가는 정신적 목표 포스트 역할을 할 숫자로 무장 할 때 덜 어렵습니다.
프로세스를 사용자 정의하는 데 도움이되는 칼로리 계산기를 입력하십시오. 최적의 일일 합계를 계산하기 위해 체중 유지 또는 감량 여부를 입력하십시오.
위의 계산기는 Mifflin-St. Jeor 방정식 ,로 간주 가장 효과적인 조치 '휴식 대사율 (RMR)'을 기반으로 한 개인의 기본 에너지 필요량
참고 : 칼로리를이득건강한 체중은 특히 임신 중이거나 질병 또는 섭식 장애에서 회복중인 경우 의사와 대화가 필요할 수 있습니다.
신체에 필요한 칼로리의 양을 파악하는 것은 건강한 선택에 대한 정보와 자신감을 느끼기위한 좋은 첫 걸음입니다.
또한 칼로리 계산은 모든 사람에게 좋은 생각이 아닙니다. 섭식 장애의 병력이있는 경우, 진심을 다한 후에 고려해야하며 의사의 승인을 받아야합니다.
기본 : 칼로리 101
그만큼 미국 영양 및 식 이요 법학 학회 19-30 세의 '적당히 활동적인'성인 여성은 하루에 2,000-2,200 칼로리를 섭취 할 것을 권장합니다. 앉아있는 여성은 하루에 1,800 칼로리 만 필요하고 활동적인 여성은 하루에 2,400 칼로리가 필요할 수 있습니다.
에 따르면 미국 질병 예방 및 건강 증진 국에서 '활동적'이란 하루에 3 마일을 걷는 것과 동일한 신체 활동을하는 사람들을 의미합니다.
빗속에서 달리는 방법
운동을하지 않는 같은 연령대의 남성은 2,400 ~ 2,600 칼로리를 섭취해야하며 적당히 활동적인 경우 2,600 ~ 2,800 칼로리를 섭취해야합니다. 활동적인 남성은 하루에 최대 3,000 칼로리가 필요할 수 있습니다.
그게 평균이지만 변수가 많으니 ...나는, 물어?
숫자로보기 : 더 많은 칼로리 카운터 (지하철, 치 폴레 및 LoseIt! 계산기)
연구 스마트 폰 칼로리 추적 앱은 체중을 모니터링하려는 사람들에게 효과적인 도구라고 제안합니다.
다음은 기술을 사용하여 메뉴를 이해하고 음식 섭취량을 추적하는 데 도움이되는 일부 패스트 푸드 브랜드를 살펴 봅니다.
지하철 칼로리 카운터 : 샌드위치 용방법을 알아
Subway는 맛있는 콤보와 중독성있는 Southwest Chipotle 소스 이상의 것을 제공합니다.
모든 조미료, 토핑 및 측면에 이르기까지 주문을 지하철 칼로리 계산기 (등록 된 영양사의 도움으로 개발) 칼로리, 지방 및 탄수화물 정보를 확인합니다.
Chipotle 칼로리 카운터 : 부리 토 버머 방지
그만큼 Chipotle 칼로리 계산기 기본 영양 데이터와 콩, 아황산염 및 글루텐 함량과 같은 알레르겐에 대한 모든 정보를 제공합니다.
Lose It! 칼로리 앱 : 패배에서 이기기 위해
그만큼 패배! 칼로리 카운터 앱은 어디서나 편리하게 추적 할 수 있도록 700 만 개 이상의 음식 데이터베이스를 손끝에 저장합니다.
이 앱을 사용하면 운동을 추적하고 활동과 도전을 위해 커뮤니티 구성원과 연결할 수도 있습니다. 프리미엄 버전 (연 $ 40)에는 수면 추적기가 포함되어 있습니다.
영양을 공급하는 7 가지 팁
이러한 간단한 라이프 스타일 변화를 믹스에 추가하면 자동 조종 장치에 체중 관리를 적용 할 수 있습니다.
1. 프로로 이동
팔 레오에서 케토에 이르기까지 단백질을 강조하고 탄수화물을 덜 강조하는 식단에 대한 소문을 무시하기는 어렵습니다.
연구자들은 단백질이 체중 조절에 유용하다고 칭찬합니다. 그것은 당신을 채울 수 있습니다 더 길게 따라서 추가 칼로리를 소비 할 가능성이 적습니다.
에 2010 년 연구 고단백 식단은 에너지 소비 또는 칼로리 소모를 증가 시킨다는 결론을 내 렸습니다.
약간 전문가들은주의 단백질 공급원이 중요합니다. 즉, 식사가 매일 옥토버 페스트처럼 보이면 안됩니다.
너의 심장 건강 그리고 지방과 나트륨이 많이 포함 된 소시지와 붉은 고기를 배 밖으로 나가면 혈압이 뛰게 될 수 있습니다. 껍질이없는 닭고기와 연어는 더 건강한 대안입니다.
2. 볼륨 높이기
근력 운동이 당신을 The Rock처럼 부풀게 만든다는 것은 신화입니다. 웨이트 리프팅은 실제로 뱃살을 줄이고 신진 대사를 촉진하여 몸을 더 작게 만들 수 있습니다.
하버드 연구 하루에 20 분 동안 웨이트를 들어 올리는 남성은 대신 중등도에서 격렬한 유산소 운동을 한 남성에 비해 허리 둘레가 더 작다는 것을 발견했습니다.
2010 년까지 연구 철분을 펌핑 한 여성은 내장 지방 또는 복부 근육의 내부 지방을 피하는 것으로 나타났습니다.
그러나 연구진은 심장 운동을 한 여성과 체중을 들어 올린 여성간에 차이가 없음을 발견했습니다. 두 가지 운동 모두 뱃살 예방에 긍정적 인 영향을 미쳤습니다.
웨이트 트레이닝도 나타납니다 신진 대사를 촉진하여 주위에 앉아있는 동안 더 많은 칼로리를 소모합니다 (휴식 대사율 또는 RMR을 향상시킵니다).
3. 원격 다운, 심박수 업
유산소 운동은 대부분의 사람들의 체중 감량 할 일 목록에서 최고입니다. 체중 감량을 위해서는 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태워야한다는 간단한 방정식을 고려한다면 전력 질주, 에어로빅 또는 [여기에 격렬한 활동 삽입]으로 칼로리를 태우는 것은 당연한 일입니다.
하이킹, 걷기, 자전거 타기 및 춤과 같은 유산소 운동이 좋습니다. 당신의 마음을 위해 . 유산소 운동은 신체가 산소를보다 효율적으로 사용하도록 돕습니다. 즉, 체력을 향상시키고 에너지 수준을 높입니다.
신진 대사를 높이기 위해 심장 강화 운동에 근력 운동을 추가하십시오. 그것은 더 많은 칼로리를 태우는 근육을 만드는 데 도움이되며 장기적으로 체중을 줄이고 조절하기가 더 쉽습니다.
4. 탄수화물에 덜 친절하세요
그만큼 이들 다이어트는 고지방, 저탄수화물 다이어트입니다. 느낌이 없다 배고픈.
에 연구 American Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 것은 식욕을 억제하고 에너지 수준을 유지하는 고지방, 저탄수화물 식단의 능력을지지했습니다.
그리고 작은 연구 저탄수화물 식단이 칼로리 제한, 저지방 식단보다 체중 감량에 더 도움이된다는 결론을 내 렸습니다.
원래 간질 환자를 치료하기 위해 고안된이 식단은 케톤이 혈류로 방출되는 '케토시스'라는 신체의 대사 과정을 촉발하여 작동합니다.
기본적으로 이것은 우리가 탄수화물을 섭취하여 얻는 포도당 (일명 설탕)이 없으면 신체가 연료로 지방을 태워서 급속한 체중 감소를 촉발한다는 것을 의미합니다.
그래서, 캐치는 무엇입니까? 케토는 장기간 유지하기 어려울 수 있습니다. 특히 채울 단백질 공급원이 많지 않은 채식주의 자에게는 더욱 그렇습니다.
고지방 식단 위장 문제를 일으킬 수 있습니다 어떤 사람들에게는. 게다가 우리는 아직 이해하지 못합니다. 장기적인 건강 효과 고지방 식단의.
5. 자신에게 물을주는 것을 잊지 마십시오
연구원 발견 식사 전에 16 온스의 물을 마시면 사람들이 3 개월 동안 더 적게 먹고 궁극적으로 체중을 조금 더 줄일 수있었습니다.
하지만 배에 물이 가득 할 때 덜 먹기 때문입니까? 반드시 그런 것은 아닙니다! 단기 실험 2008 년부터 체중을 보면서 물을 마시면 신진 대사가 증가한다고 결론지었습니다.
그리고 작은 독일인 연구 2003 년부터는 하루에 2 리터의 물을 마시는 것이 신진 대사를 촉진하는 것으로 나타났습니다.
적절한 수분 공급은 소화, 순환, 체온 조절 및 장기 기능을 향상시키는 다양한 신체 혜택을 제공합니다.
6. 액체 설탕을 잃는다
우리는 320 칼로리의 소다수를 살코기, 야채 또는 현미 320 칼로리와 같은 방식으로 채우지 않습니다. 단 음료의 '빈 칼로리'는 영양가가 없으므로 부에노가 아닙니다.
소비 단 음료 대체로 비난 비만과 당뇨병의 증가를 위해. 연구 결론 설탕이 첨가 된 음료와 체중 증가 사이의 연관성은 공중 보건 경고를받을만큼 충분히 강력합니다.
오렌지 주스에는 많은 양의 비타민 C가 포함되어 있지만 체중 감량을 목표로하는 경우 물을 마시고 과일을 전체 형태로 섭취하는 대신 조금씩 마시고 싶을 수 있습니다.
7. 섬유질 채우기
섬유질을 충분히 먹지 않으면 혼자가 아닙니다. 소수의 미국인 하다. 미국인들은 하루에 약 16 그램을 섭취하는데 이는 권장되는 25 그램에 훨씬 못 미친다.
하나 연구 비만인 사람들은 비만인 사람들보다 섬유질을 덜 소비하는 경향이 있음을 발견했습니다. 그것은 좋지 않습니다. 왜냐하면 섬유질은 예방 만성 질환.
고 섬유질 식단 보여왔다 체중이 많은 사람들이 체중을 줄이는 데 도움이되는 쉽고 효과적인 방법입니다.
섬유질이 많은 시리얼, 브로콜리, 콩류는 좋은 출처 식료품 저장실에 저장하십시오. 섬유질, 칼륨 및 비타민 C (지방 없음)를 위해 시리얼에 바나나를 던지십시오. 팔! 당신은 이미 더 섬유질이 많은 길을 가고 있습니다.
체중 증가를위한 팁
어떤 사람들에게는 체중 증가가 어려울 수 있습니다. 많은 가능한 이유 누군가가 체중을 유지하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.
다음 팁 중 일부를 식단에 적용하는 것에 대해 의사와 상담하십시오.
- 하루 종일 식사 공간을 확보하십시오. 다른 사람보다 더 빨리 포만감을 느끼는 경향이있는 경우 적은 양의 식사를 더 자주하면 더 많은 칼로리를 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 견과류, 아마씨, 원하는 견과류 버터와 같은 건강하고 칼로리가 높은 재료로 포장 된 스무디를 섞으십시오.
- 음식을 먹기 전에 음료수를 삼가십시오.
- 잠자리에 들기 전에 간식을 드십시오 : 땅콩 버터와 크래커 또는 아보카도와 토마토가 들어간 통밀 샌드위치가 건강한 선택입니다.
- 운동! 물론 칼로리를 태우지 만 식욕을 자극하고 근육을 얻는 데 도움이됩니다.
결론
건강한 체중은 체형, 나이, 근육량, 호르몬, 수분 보유 등 여러 요인에 따라 달라집니다.
당신의 궁극적 인 목표는 체중계가 무엇을 말하든 자신의 피부에서 건강하고 편안하게 느끼는 것이어야합니다.
식단과 운동을위한 건강하고 합리적인 목표 설정에 대해 의사 나 영양사와 상담하십시오. 그러나 그 동안 칼로리 계산기가 시작하는 데 도움이되고 작업 할 수있는 몇 가지 숫자를 제공 할 수 있습니다.