그냥 궁금 ... 체지방을 어떻게 측정합니까?

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체지방 : 누구나 가지고 있고 모든 사람이 필요합니다. 하지만 얼마나 가지고 있는지 어떻게 알 수 있습니까?

피트니스 대회를 위해 훈련 중이거나, 다시 입고 싶은 낡은 청바지를 발견했거나, 건강을 위해 체지방을 측정하는 방법이 궁금 할 수도 있습니다. 이유가 무엇이든 체지방률을 아는 것이 도움이 될 수 있습니다.

수잔나 하커 이아인 글렌

체지방 측정에 대해 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.

체지방이란?

체지방은 연령, 성별 또는 체력 수준에 관계없이 존재합니다. 에서 발견되는 '좋은'지방처럼 아보카도 , 체지방은 가지고있는 좋은 것입니다. 체지방은 본질적으로 에너지를 저장하고 내부 장기를 보호하며 신체를 단열하는 데 도움이됩니다 (안녕하세요, 내부 온도 조절!). 우리는 그 모든 것이 매우 중요하다고 말할 수 있습니다.

하지만 거기할 수있다좋은 일이 너무 많고, 여기에는 체지방 (특히 내장 지방 ). 더 많은 양의 체지방은 다음과 같이 해석 될 수 있습니다. 비만 및 다음을 포함한 건강 문제 심장 질환 , 당뇨병 , 고혈압.

BMI의 문제

체지방을 측정하기위한 많은 공식과 계산이 있으며, 모두 다른 결과를 제공 할 수 있습니다.

BMI (체질량 지수) 신장과 관련된 체중의 수치입니다. 체중을 킬로그램 단위로 키를 제곱미터 단위로 나누어 계산합니다.

BMI의 한 가지 문제점은 체지방 만 추정한다는 것입니다. 체지방의 양은 근육이 발달 한 사람의 경우 과대 평가 될 수 있고 근육량을 잃은 노인의 경우 과소 평가 될 수 있습니다. 또 다른 문제는 BMI가 성별이나 나이를 고려하지 않는다는 것입니다.

그만큼 질병 통제 및 예방 센터 (CDC) BMI에 따라 남녀 모두에 대해 다음 체중 상태 범주를 사용합니다.

Dwayne 'The Rock'Johnson을 예로 들어 보겠습니다. 인터넷은 그가 6 피트 5 인치이고 몸무게가 260 파운드라고 알려줍니다. 이 숫자가 정확하면 BMI는 30.8입니다. 위의 표에 따르면 '비만'범주에 속합니다.

옳지 않은 것 같죠? 그것이 BMI의 문제입니다. 항상 정확하지는 않습니다.

체지방률이 건강에 대해 말하는 것

체지방 비율은 BMI보다 더 깊이 잠수하며 몸 전체의 무게와 관련하여 체지방에 중점을 둡니다. 이를 통해 신체에 지방이 포함 된 비율을 정확히 파악할 수 있습니다.

건강하고 체지방이 필요합니다. 충분하지 않으면 일이 잘못 될 수 있습니다.

여성의 경우 체지방이 너무 적 으면 다음과 같은 의학적 상태가 발생할 수 있습니다. 여자 선수 트라이어드 . 트라이어드의 세 가지 측면은 낮은 에너지, 월경주기 변화 (어떤 경우에는 생리가 아예 없음) 및 낮은 골밀도입니다.

낮은 체지방은 남성에게도 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. ㅏ 2013 년 연구 체지방률이 14.8 %에서 4.5 %로 감소한 남성 보디 빌더도 신체 기능과 면역 기능의 저하를 경험 한 것으로 나타났습니다.

그렇다면 건강한 체지방률은 얼마입니까? 다음은 미국 운동위원회 (ACE) 남성과 여성의 체지방에 대해 말해야합니다 (연령은 고려하지 않음).

성별과 나이를 통합하면 건강한 체지방 비율이 약간 다르게 보입니다. 여기 있습니다 체지방률 성별과 연령에 따라 '정상'또는 '건강한'범위에 속합니다.

체지방을 측정하는 9 가지 방법

1. 줄자

• 작동 원리 : 이것은 아마도 가장 쉬운 측정 방법 중 하나 일 것입니다. 부드러운 줄자와 계산기 만 있으면됩니다. 이 방법 체지방률을 추정하기 위해 신체의 여러 부분의 둘레를 측정하는 것입니다.
• 방법 : 여성은 목, 허리, 엉덩이를 측정해야하며 남성은 목과 복부 만 측정하면됩니다. 키와 함께 다음 항목에 계산 (인치)을 입력하십시오. 방식 체지방률을 얻으려면 (계산기를 준비하십시오).
  그러나: % 체지방 = 86.010 x log10 (복부 – 목) – 70.041 x log10 (높이) + 36.76
  여자들: % 체지방 = 163.205 x log10 (허리 + 엉덩이 – 목) = 97.684 x ​​log10 (높이) – 78.387
• 팁 : 줄자를 피부 위에 편안하게 놓아야합니다. 혈액 순환을 차단할 정도로 꽉 조여서는 안됩니다. 측정을 두세 번 다시 수행 한 다음 세 결과의 평균을 취합니다.
• 정확성: 자신을 측정 할 때 오류가 발생할 여지가 많습니다. 의복과 자연과 같은 요인 팽만감 결과에 영향을 미칠 수도 있습니다.
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2. Skinfold 캘리퍼스

• 작동 원리 : 꼬집어 질 준비를하세요! 걱정하지 마세요. 고통스럽지 않습니다. 이 과정에는 캘리퍼를 사용하여 신체 오른쪽의 피부 주름을 측정합니다.
• 방법 : 남성의 피부 주름 부위는 가슴, 허벅지, 복부입니다. 여성은 삼두근, 허벅지 및 상부 (엉덩이 뼈 바로 위)를 측정해야합니다. 측정 할 때 캘리퍼를 가장 가까운 0.5mm까지 읽고 그중 두 개가 1mm 미만으로 변할 때까지 계속 측정하십시오.
• 팁 : 수학을 피하려면 다음을 사용할 수 있습니다. ACE의 계산기 측정 값을 입력하고 빠른 체지방률 결과를 얻을 수 있습니다.
• 정확성: 이 작업을 직접 수행하려면 많은 연습이 필요할 수 있습니다. 또한 정확한 결과를 얻으려면 측정 위치와 일치해야합니다. 여기서 단점은 측정되지 않은 곳에서 지방을 운반하는 사람들이 결과가 왜곡 될 수 있다는 것입니다.
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3. 체지방 규모

• 작동 원리 : 일부 고품질 욕실 저울은 다음과 같은 방법을 사용하여 체지방률을 추정 할 수 있습니다. 생체 전기 임피던스 분석 (BIA). 이 체중계를 밟으면 몸에 전류가 흐르게됩니다 (감전사를당하는 것처럼 느껴지지 않을 것입니다. 약속하세요!) 체지방은 전기에 저항력이 있으므로 체지방량이 높을수록 전류에 대한 저항력이 높아집니다.
• 방법 : 단순한! 저울을 밟고 결과를 기다리십시오.
• 팁 : 친구의 체지방 측정기를 사용해보기로 결정한 경우 다른 제조업체에서 만든 측정기가 다른 결과를 제공 할 수 있음을 기억하십시오.
• 정확성: 이것은 가장 정확한 방법이 아닙니다. ㅏ 2016 년 연구 BIA를 사용하면 합리적인 결과를 얻을 수 있지만 기계에 의존하여 계산할 때는 그렇지 않습니다.
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4. 공기 변위 혈량 측정법 (ADP)

• 작동 원리 : 이것은 체지방 구성을 계산하기 위해 체질량과 체적을 사용하는 또 다른 방법입니다. 당신은 BOD POD , 일종의 달걀처럼 보입니다. 기압 센서는 신체에서 배출되는 공기의 양을 측정하고 추가 계산을 통해 체지방 비율을 결정할 수 있습니다.
• 방법 : 빠르고 쉽습니다. 3 분 동안 달걀 속에서 놀기만하면됩니다. 10 ~ 15 분 안에 결과를 얻을 수 있습니다.
• 팁 : 밀실 공포증이라면 이것이 최선의 방법이 아닐 것입니다!
• 정확성: 연구 이 방법은 낮은 범위의 오차로 체성분을 평가하는 데 효과적이라는 것을 보여주었습니다.
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5. 수압 측정

• 작동 원리 : 이 방법은 수중 계량이라고도합니다. 물 한 컵에서 공간을 차지하는 얼음 조각에 대해 생각해보십시오. 얼음 조각에 의해 대체되는 물의 양은 부피와 같습니다. 이것은 큰 물통에있는 인간에게 적용된 것과 동일한 개념입니다.
• 방법 : 이 방법의 장비는 비싸기 때문에 대학이나 병원에서 검사를받을 가능성이 높습니다. 먼저 육지에서 측정 한 다음 물에 담가 물의 무게를 측정합니다. 이 측정 값은 체지방률을 계산하는 데 사용됩니다.
• 팁 : 수영복을 입고 물속에 들어가 숨을 참는 것이 편안해야합니다. 이 방법을 사용하려면 공기가 측정 값에 추가되지 않도록 최대한 많은 공기를 내 쉬어야합니다.
• 정확성: 이것은 가장 많이 간주됩니다 유효한 기술 체지방률을 추정하기는하지만 일부 사람들에게는 어려울 수 있습니다. 다른 방법은 더 사용자 친화적입니다.
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6. 3D 바디 스캐너

• 작동 원리 : 에 3D 바디 스캐너 적외선 센서를 사용하여 체형을 3D로 시각화합니다. 그런 다음 장치는 방정식을 사용하여 체지방률을 추정합니다. 원주 측정과 유사하지만 더 많은 정보를 제공합니다.
• 방법 : 당신이해야 할 일은 회전하는 플랫폼에 몇 분 동안 서 있기만하면됩니다. 쉬워요!
• 팁 : 가장 널리 사용되는 옵션은 아니지만 빠른 Google 검색은이 방법을 제공하는 주변 시설을 찾는 데 도움이됩니다.
• 정확성: 이 방법의 결과는 약 오류율로 상당히 정확 해 보입니다. 4 % 체지방 .
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7. 체성분 분석기

• 작동 원리 : 체지방 비늘처럼 체성분 분석기 전류를 사용하여 체질량을 평가하십시오. 이 첨단 장비는 각 개별 사지의 지방량과 지방량을 분석 할 수도 있습니다.
• 방법 : 바로 일어나 장치가 마법을 수행하도록하십시오!
• 팁 : 음식과 음료는 결과에 영향을 미칠 수 있습니다. 아침 식사 전 아침에이 검사를하는 것을 목표로합니다.
• 정확성: 사용되는 특정 장치에 따라 오류율은 다음과 같습니다. 3.8 ~ 5 % 체지방.
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8. 이중 에너지 X 선 흡수 측정법 (DEXA) 스캔

• 작동 원리 : 이것은 체지방, 마른 근육 및 미네랄 성분을 측정하는 데 사용되는 또 다른 X-ray 방법입니다. DEXA 스캔 기계는 CT 스캔보다 적은 양의 방사선을 방출합니다.
• 방법 : 기계에 완전히 갇히지 않고 누워서 큰 스캔 팔이 몸 위로지나 가면 이미지를 얻을 수 있습니다.
• 팁 : 이미지가 선명하게 나오도록 스캔하는 동안 가능한 한 가만히 있으십시오.
• 정확성: 전문가 이 스캔은 시간 경과에 따른 지방과 근육의 변화를 추적하는 데 매우 정확하고 유용합니다.
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9. MRI 또는 ​​CT 스캔

• 작동 원리 : MRI 및 CT 스캔 일반적으로 다른 의료 목적으로 사용되지만 우리 몸의 구성을 결정하는데도 좋습니다! CT 스캔은 컴퓨터 처리 된 X- 레이를 사용하여 체지방을 측정합니다. MRI는 CT 스캔에 필요한 방사선을 제외한 동일한 작업을 수행합니다.
• 방법 : 긴 튜브 모양으로 미끄러지는 이동식 테이블에 누워 기계 . 소요되는 시간은 필요한 이미지 수에 따라 다릅니다.
• 팁 : MRI는 좁은 공간에서 시간을 보내야합니다. 움직임으로 인해 이미지가 흐릿해질 수 있으므로 가만히 있어야합니다.
• 정확성: 이 방법의 장점은 정확하고 특정 체지방 구획을 측정 할 수 있다는 것입니다. 단점은 비용이 든다는 것입니다!
• 가격: $$$ (CT 및 MRI 스캔에는 수백 또는 수천 달러의 비용이들 수 있습니다.)

결론

건강한 삶을 살려면 체지방이 필요합니다. 체지방률을 알고 싶다면 집에서 방법으로 답을 얻거나 전문 장비를 갖춘 의료 시설이나 체육관에서 예약을 할 수 있습니다. 목표가 체중 감량이라면건강한체중 감량은 스프린트가 아니라 마라톤입니다.

여정 중 어디에 있든 인내심을 갖고 자신에게 친절하십시오. 체지방률은 개인의 장점을 고려하지 않습니다. 결국 몸을 잘 관리하는 것이 중요합니다.