천사 수를 찾으십시오
삶은 균형에 관한 것입니다. 어떤 날은 건강에 좋지 않고 그렇지 않은 날도 있습니다. 하지만 수면은 어떻습니까? 권장 사항을 잡을 때 중재가 실제로 작동합니까? 7 ~ 9 시간의 눈 감음 밤에?
일을 마치기 위해 늦게까지 (또는 'Ozark'의 3 개 에피소드를 시청하기 위해) 며칠 밤을 반쯤 지낸다면, 토요일과 일요일에 잠을자는 것만으로도 만회 할 수 있습니까? (스포일러 : 그렇지 않습니다.)
수면 부채 : 그것이 무엇인가 + 당신이 확실히 그것을 쌓고 싶지 않은 이유
수면은 뇌가 정보를 분류하고 신체가 스스로 복구하는 심도있는 회복 활동입니다.
늦게까지어느 날 밤다음날 밤에 약간의 여분의 수면을 취하고, 정기적으로 자신의 몸을 바꾸고 나중에 보충하려고 노력함으로써 쉽게 '만들'수 있습니다. 이러한 경우에는 '수면 부채'가 쌓이고 건강이 위험에 처하게됩니다.
제나 드완 위키
고금리 신용 카드에 계속 청구하는 것과 비슷합니다. 만성적 인 수면 빚을지고있는 경우 지불액을 따라 잡을 수 없습니다.
다음 통계를 살펴보십시오. 한 연구 단 1 시간의 수면을 잃은 상태에서 완전히 회복하는 데 무려 4 일이 걸린다는 사실을 발견했습니다.
또 다른 연구 주중에 수면을 5 시간 줄 였지만 주말에 잠을자는 사람들은 여전히 수면 부족 : 호르몬 변화, 칼로리 섭취량 증가, 체중 증가 등.
주말에자는 것도 사람들의 수면 리듬을 엉망으로 만들고 낮에 잤다가 밤에 일어날 가능성이 더 높았습니다.
한 연구에 따르면 단 1 시간의 수면을 잃은 상태에서 완전히 회복하는 데 4 일이 걸립니다.
수면 빚을 갚는 방법-빚이 많든 적든
그렇다면 주말에 한 번의 편리한 일시불로 할 수없는 경우 수면 부채를 실제로 어떻게 '상환'합니까?
먼저, 개인으로서 얼마나 많은 수면이 필요한지 파악하십시오.
이해하는 것이 중요합니다. 모든 사람이 같은 양의 수면을 필요로하는 것은 아닙니다. . 어떤 사람들은 9 시간이 필요한 반면 다른 사람들은 6 시간 이하로 좋습니다. 일상을 완전히 점검하기 전에 이상적인 수치를 결정하기 위해 약간의 실험을 해보는 것이 좋습니다.
다른 양의 수면 후 기분이 어떤지 기록하십시오. 일을 쉬는 날이 며칠이면 며칠 동안 필요한만큼 몸을 자도록하세요. 즉, 졸릴 때 잠자리에 들고 휴식을 취하면 깨어납니다. 결국 신체의 이상적인 리듬과 수면 시간에 빠지게됩니다.
숫자가 생기면 무엇을 목표로 삼아야하는지 알게되며, 쌓인 경미한 수면 부채를 극복하기위한 조치를 취할 수 있습니다.
2
따라 잡기위한 단기 변화 : 작은 수면 부채를 갚는 데 이상적
삶 (그리고 정말로 좋은 TV )이 발생하므로 하루나 이틀 동안 최적의 수면 할당량에 도달하지 못했지만 습관이 꽤 좋은 경우 모든 희망을 잃지 않습니다.
일상을 점검하기위한 장기적인 변화 : 만성적으로 수면이 부족한 경우 이상적
만성 수면 부족을 경험하는 경우 위의 권장 사항은별로 도움이되지 않습니다. 실제로 바늘이 필요할 때 반창고를 사용하는 것과 같습니다.
대신, 처음에 빚을지는 것을 방지하기 위해 몇 가지 장기적인 변경을하는 것이 좋습니다.
- 매일 밤 15 분 일찍 자십시오. 원하는 취침 시간에 도달 할 때까지 이렇게하십시오. 하룻밤에 2 시간을 줄이려고하면 좌절감을 느끼게됩니다.
- 자는 것을 피하십시오. 그리고 잠을자는 경우 주말에도 평소에 일어나기 2 시간 이상은 잠을 자지 마십시오.
- reg에 땀을 흘리십시오. 그러나 하루에 너무 늦지 마십시오. 낮 동안 격렬한 운동을하면 나중에 기분이 좋고 졸리도록 도울 수 있습니다. 그러나 야간 운동은 건너 뛰기 때문에 유선 상태가 될 수 있습니다. 잠자리에 들기 최소 3 시간 전에 운동을 마무리하십시오.
- 이브닝 커피를 건너 뛰고 술을 마시십시오. 카페인은 취침 4 ~ 6 시간 전에 마시면 수면을 방해 할 수 있습니다. 알코올은 당신을 졸리 게하지만, 또한 가장 회복적인 수면이라고 생각되는 REM 수면을 감소시킵니다.
- 편안한 침대 전 의식으로 기분을 진정 시키세요. 몸은 매일 밤 수면 모드로 전환 할 시간이 필요합니다. 독서와 같은 전환을 위해 밝은 조명에서 멀리 떨어진 의식을 고려하십시오.목욕하다, 또는 차분한 음악을 위해 부드러운 스트레칭을합니다.
- 청색광을 제거하십시오. 밤에 인공광에 노출되면 멜라토닌 (수면 호르몬)이 억제되므로 졸리 게되지 않습니다. 화면을 완전히 피할 수 없다면 적어도 휴대 전화를 '야간'모드로 설정하거나 파란색 빛 차단 안경을 사용해보세요.
- 낮잠을 피하십시오. 밤에 수면에 어려움을 겪는다면 20 분을 빠르게하십시오 캣냅 , 수면을 방해 할 가능성이 적습니다.
- 아침 햇살을 만끽하십시오. 아침에 자연광에 노출되면 멜라토닌을 억제하고 일주기 리듬을 재설정하여 당연히 깨어있는 느낌을받을 수 있습니다.
수면 빚이 수면주기를 방해하는 방법
늦게 자고 수면 부채를 쌓는 또 다른 이유는 몸이 밤에 수면 단계를 어떻게 순환하는지에 대한 나쁜 생각입니다.
기본적으로 수면은 일련의 90 ~ 120 분 주기로 구성되며, 각주기에는 여러 단계의 비 REM 깊은 수면과 REM (빠른 안구 운동) 수면이 있습니다. 숙면은 일반적으로 다음과 같이 구성됩니다. 이주기 중 4 ~ 5 회 .
밤이 지남에 따라 REM 수면에 사용되는 각 수면주기의 양은 증가하는 반면 비 REM 수면의 양은 감소합니다. 이것이 왜 중요한가요? 전문가들은 이러한 변화는 언제 잠자리에 들든 관계없이 발생한다고 말합니다.
의미 : 항상 늦게 잠자리에 든다면, 다음이 지배하는 초기 수면주기를 지속적으로 놓치고 있습니다. 깊은 잠 — 조직을 복구하고, 뼈와 근육을 만들고, 면역 체계를 강화하는 데 필요한 수면 유형.
수면 부채를 최소로 유지하는 혜택
집에 메시지를 망치기 위해 : 수면은 정말 중요합니다. 귀중한 일이나 사교 시간을 낭비하는 것처럼 보일 수 있지만 안심하십시오. 수면은 잘 먹거나 운동하는 것만 큼 건강에 중요합니다.
못생겼다고 불리는 것
만성적 인 수면 부족은 이러한 부위에 부정적인 영향을 미쳐 신체의 여러 과정에 문제를 일으킬 수 있습니다. 당신이 모든 곳에서 꽤 엉망진창을 느낄 것이라는 것은 말할 것도 없습니다.
tl; 박사
우리의“항상 켜져있는”문화에서 모든 사람이 옆으로 붐비는 경우 수면은 종종 뒤처지게됩니다. 당신은 주중에는 열심히하고 주말에는“추격”합니다.
그러나 그렇게함으로써 총 수면 부채 (수면을 얼마나 취해야하는지와 실제로 얼마나 많이 받는지의 차이)로 인한 건강에 미치는 해로운 영향을 실제로 보충하는 것은 아닙니다.
수면 부족을 되돌릴 수있는 최선의 방법 : 정기적으로 숙면을 취하는 데 도움이되는 생활 습관 변화의 우선 순위를 정하십시오. 그리고 드문 밤에 당신은 절대로 충분한 수면을 취하지 못하고 전략적인 조치를 취합니다.너무 많이하지!) 수면 부채를 최대한 빨리 갚으십시오.
