천사 수를 찾으십시오
인슐린은 까다로운 작은 호르몬입니다. 당신의 몸이 정확한 양을 생산하지 못한다면, 당신은 문제가되고 그 결과는아니환상적입니다.
높은 수준의 인슐린 (고 인슐린 혈증이라고도 함)은 매우 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있으며, 이것이 바로 필요할 때 스스로 인슐린을 낮추는 방법을 배우고 싶은 이유입니다.
이 상태는 제 2 형 당뇨병과 관련이 있으므로 가볍게 다루어서는 안됩니다. 다행히도 인슐린 수치를 정상으로 되돌릴 수있는 몇 가지 방법이 있습니다.
다시 알림 : 인슐린이 정확히 무엇입니까?
인슐린은 우리 몸이 생존하는 데 필요한 호르몬입니다. NBD. 이는 췌장에서 생성되며 신체의 세포가 혈액의 포도당을 흡수하여 세포가 제대로 기능하는 데 도움이되는 에너지로 바뀝니다.
인슐린은 기본적으로 적절한 혈당 수치를 유지하는 역할을합니다. 인슐린이 충분하지 않으면 고혈당이나 제 1 형 당뇨병을 경험할 수 있습니다. 너무 많이 섭취하면 제 2 형 당뇨병의 위험 요소가 될 수 있습니다.
어떻게 그럴까요?
높은 인슐린 수치는 일반적으로 인슐린 저항성 (신체가 인슐린에 효과적으로 반응하지 않음)으로 인해 발생합니다.
인슐린 저항성이있는 경우 췌장은 평소보다 더 많은 인슐린을 생성하여이를 보충하려고합니다. 인슐린 수치가 낮아지지 않으면 결국 췌장이 따라 잡을 수 없어서 너무 많은 인슐린 생산이 중단되어 제 2 형 당뇨병으로 이어질 수 있습니다.
고 인슐린 혈증의 증상은 다른 원인에 쉽게 기인 할 수 있기 때문에 항상 눈에 띄는 것은 아닙니다.
여기에는 설탕 갈망, 비정상적인 체중 증가, 항상 배고픈 느낌, 집중력 저하, 불안과 공황 감, 집중력 부족, 저혈당이 포함됩니다.
인슐린을 낮추는 16 가지 방법
문제는 다음과 같습니다. 인슐린 수치가 너무 높다는 것을 알게되면이를 낮추기위한 조치를 취해야합니다. 다행히도 옵션이 있습니다.
1. 운동 시작
운동은 특히 체중이 더 높거나 제 2 형 당뇨병 진단을받은 경우 인슐린을 낮추는 매우 자연스러운 방법입니다.
어떤 종류의 운동도 도움이 되겠지만 연구 지속적인 유산소 운동이 HIIT 운동보다 인슐린을 더 낮추는 것으로 나타났습니다. 유산소 운동은 호흡과 심박수를 증가시키는 모든 종류의 유산소 운동입니다.
유산소 운동은 빠른 걷기부터 장거리 달리기 또는 친구들과의 Zumba 수업에 이르기까지 무엇이든 될 수 있습니다. 무엇을 선택하든 매일 (이상적으로는) 적어도 30 분에서 60 분 동안 또는 일주일에 몇 번 시도하십시오.
2. 빵 바구니에서 떨어져
탄수화물이 많은 음식은 맛있을 수도 있지만 혈당과 인슐린 수치를 상당히 높일 수 있기 때문에 여러분이 먹기에 가장 좋은 음식은 아닙니다.
연구 저탄수화물 식단을 선택하면 인슐린 수치를 낮추고 혈압을 낮추며 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
이것은 대사 증후군이나 다낭성 난소 증후군 (PCOS)과 같은 인슐린 저항성과 관련된 건강 상태가있는 사람들에게 특히 그렇습니다.
특히 지중해 식 식단은 채소, 섬유질이 풍부한 음식, 콩, 견과류, 생선 및 건강한 지방 섭취를 강조하기 때문에 훌륭한 선택입니다. 다재다능하고 따라 가기 어렵지 않습니다.
3. 단백질에 과용하지 마십시오
건강한 양의 단백질은 실제로 인슐린 생산에 좋지만 너무 많은 양 (기본적으로 너무 많은 양)이 다시 돌아와 엉덩이를 물게됩니다. 단백질은 인슐린 생산을 자극 할 수 있으므로 단백질을 많이 섭취하면 수치가 높아집니다.
핵심은 올바른 종류의 단백질을 섭취하는 것입니다. 다른 유형의 단백질보다 더 많은 인슐린 생산을 자극 할 수있는 유청 및 카제인 단백질을 피하는 것이 좋습니다.
붉은 고기 대신 생선과 가금류와 같이 동물성 지방이 적은 단백질을 선택하십시오. 채식주의 자 또는 비건이라면 콩, 렌즈 콩, 견과류 및 씨앗, 두부 및 기타 콩 제품을 선택하십시오.
4. 약간 아래로 트리밍
체중 감량은 인슐린 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있으며, 이것이 저탄수화물 식단과 운동이 중요한 이유 중 하나입니다. 체중 감량을 위해 신체의 특정 부위를 목표로하는 것은 어렵지만,이 경우 뱃살을 빼는 것이 인슐린 수치를 낮추는 데 중요 할 수 있습니다.
뱃살은 종종 위험하고 완고 할 수있는 내장 지방입니다. 배의 내장 지방은 인슐린 저항성을 촉진하여 고 인슐린 혈증을 유발할 수 있습니다. 그 지방을 잃는 것은 인슐린 수치를 낮추고 인슐린 민감성을 높일 수 있습니다.
5. 그 부분을보십시오
한 번에 음식을 너무 많이 먹으면 췌장이 더 많은 인슐린을 생성합니다. 기본적으로 과식은 쉽게 고 인슐린 혈증으로 이어질 수 있습니다. 특히 체중과 인슐린 저항성이 높은 경우 더욱 그렇습니다.
더 적은 양과 더 적은 칼로리를 섭취하면 어떤 종류의 식단을 따르 든 인슐린 수치를 낮추고 인슐린 민감성을 높일 수 있습니다.
6. 설탕에 작별 인사
탄수화물 만 제한해야하는 것은 아닙니다. 설탕은 또 다른 것입니다. 단 것을 너무 많이 먹으면 인슐린 저항성이 촉진되어 인슐린 수치가 높아질 수 있습니다. 더 설득력이 필요한 경우 연구가 있습니다.
작은 2009 년 연구 한 그룹은 2 주 동안 사탕을 많이 먹었고 다른 그룹은 땅콩을 많이 먹었습니다. 사탕 그룹은 땅콩 그룹의 12 %에 비해 인슐린 수치가 31 % 증가했습니다.
7. 계피에게 인사
여전히 당신의 삶에 약간의 달콤함이 필요하십니까? 시나몬 도움이 될 수 있고 인슐린을 낮출 수도 있습니다.
연구에 따르면 향신료가 인슐린 수치를 낮추고 인슐린 민감성을 높일 수 있습니다. 가진 사람들 제 2 형 당뇨병 및 하지 않는 사람들 .
사실이 되기에는 너무 좋게 들리나요? 사실 계피의 효과는 사람마다 다릅니다. 따라서 확실히 한 번의 가치가 있지만 기적의 일꾼이 아닐 수도 있습니다.
8. ACV를 일상의 일부로 만드십시오.
사과 식초 Pinterest가 만드는 것만 큼 훌륭 할 수도 있습니다.
표시되었습니다 인슐린 스파이크 방지 , 특히 고 탄수화물 식사와 함께 먹는 경우. 이에 대한 연구는 오래되었지만 ACV는 배 비우기 지연 탄수화물의 설탕이 혈류로 더 잘 흡수됩니다.
따라서 다음에 탄수화물이 많은 음식에 대해 고개를 끄덕이면 방정식에 ACV를 추가하는 방법을 찾으십시오.
9. 간헐적 단식을 선택하십시오
간헐적 단식이 체중 감량의 좋은 방법이라고 들어 보셨을 것입니다. 인슐린 수치를 낮추는 좋은 방법이기도합니다. 하지만 모든 유형의 간헐적 단식이 효과가있는 것은 아닙니다. 액체 식사 나 격일 단식을하는 것이 가장 효과적인 것 같습니다.
계피 제안과 마찬가지로 이것은 사람에 따라 다릅니다. 자신에게 잘 맞는 것처럼 들리면 시도해보십시오.하지만 모든 사람을위한 작업을 수행하지 못할 수도 있습니다.
10. 숨을 쉬세요
스트레스를 받으면 신체는 에너지를 위해 더 많은 인슐린을 방출합니다. 따라서 항상 스트레스를 받으면 인슐린 수치가 높아질 것입니다.
이것이 당신처럼 들리면 몇 가지 단계를 수행하십시오. 스트레스를 줄 이세요 . 명상이나 요가를 연습하거나, 더 많은 수면을 취하고, 더 많이 운동하거나, 매일 즐기는 일을하면서 시간을 보낼 수 있습니다.
11. 넷플릭스와 진정 그 이상을하십시오
좋은 영화를 보며 소파에서 휴식을 취하는 것이 스트레스를 덜어주는 방법이라면 좋습니다. 그러나 매일 약간의 신체 활동을 시도하십시오.
연구 장시간 앉아있는 동안 휴식을 취하기 위해 일어나서 몇 번 걸어 다니는 것만으로도 인슐린 수치와 인슐린 감수성이 향상 될 수 있음을 보여주었습니다.
앉아있는 생활 방식을 피하는 것은 식사를 많이 한 후 산책을하거나 하루 종일 책상에 앉아있을 때에도 일어나서 걸어 다니는 것처럼 쉽습니다.
12. 수용성 섬유질 알아보기
수용성 섬유질을 섭취하면 물을 흡수하여 젤로 변합니다. 이것은 소화관을 통한 음식의 진행을 늦추어 포만감을 더 오래 느끼게하고 혈당과 인슐린이 튀는 것을 방지합니다.
또한 결장에있는 좋은 박테리아를 증가시켜 인슐린 저항성을 감소시킬 수 있습니다.
수용성 섬유질이 많은 식품으로는 콩, 아보카도, 브뤼셀 콩나물, 브로콜리, 고구마, 배, 무화과, 당근, 사과, 해바라기 씨, 귀리 등이 있습니다.
13. 보충제 추가
특정 보충제를 복용하는 것도 인슐린 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. ㅏ 2017 년 연구 녹차, 캡사이신, 생강 등의식이 보조제를 섭취 한 고체 중 여성은 인슐린 수치를 낮추고 체중을 줄였습니다.
린다 카델리니 순 가치
보충제를 먹기 전에 의사의 승인을 받아야합니다.
14. 기름진 생선 선택
연어, 정어리, 고등어, 청어, 멸치와 같은 지방이 많은 생선을 먹으면 오메가 -3 지방을 다량 제공하고 체중 감량을 돕고 일부 사람들에게 인슐린 저항성을 줄일 수 있습니다.
지방이 많은 생선은 지중해 식 식단의 필수적인 부분이며 (당신이 그것을 고려한다면) 훌륭한 단백질 공급원입니다.
생선을 좋아하지 않는다면 생선 기름 보충제를 섭취 할 수 있습니다.
에 2013 년 연구 생선 기름을 섭취하면 인슐린 저항성이 현저히 감소하는 것으로 나타났습니다. 이 연구는 어린이를 대상으로하지만 시도해 볼 가치가 있습니다! 그러나 항상 그렇듯이 새로운 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담하십시오.
15. 근육 강화
유산소 운동이 인슐린 수치를 낮출 수 있다는 것을 이미 알고 있지만 웨이트 트레이닝을 무시해서는 안됩니다. 저항 운동은 근육량을 개선하여 신체가 사용하는 포도당의 양을 증가시켜 인슐린이보다 효율적으로 작동하도록 도와줍니다.
연구 심장 강화 운동과 근력 운동의 조합이 인슐린 수치와 민감도에 상당한 영향을 미치는 최고의 신체 활동 옵션임을 시사합니다.
16. 녹차를 사랑하는 법 배우기
녹차는 매우 건강하기 때문에 인슐린 저항성과 싸우는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다. ㅏ 17 건의 연구 검토 녹차가 인슐린 수치를 상당히 낮추는 것을 발견했습니다.
계피와 사과 식초처럼 이것은 모든 사람에게 효과가 없을 수 있습니다. 그러나 녹차에는 항산화 물질이 풍부하고 체중 감량에 도움이되기 때문에 식단에 추가해도 아무런 해가 없습니다.
결론
의사는 인슐린 수치를 낮추는 방법을 알아내는 데 가장 도움이되는 사람이지만,이 팁 중 일부가 도움이 될 수 있습니다! 물론 급격한 생활 방식이나 식단을 변경하기 전에 항상 의사와상의하십시오.
