천사 수를 찾으십시오
비타민 B12는 대부분의 사람들이 육류, 유제품, 계란과 같은 동물성 식품을 먹을 때 충분한 필수 영양소입니다. 하지만 비건 채식이나 젖산 오보에 대해 밝히는 채식주의 자라면 B12 결핍 일 수 있습니다.
비타민 B12가 중요한 이유는 무엇입니까?
신체는 DNA 건강, 적혈구 생성 및 신경 기능을 위해 B12가 필요합니다. B12가 너무 적고 악성 빈혈이 발생할 위험이 있습니다 (1 초 내에 더 자세히 설명합니다).
채식을 고수하고 무엇을 먹어야할지 안다면 충분한 B12를 얻을 수 있습니다. 다음은 최고의 채식 소스입니다. 비타민 B12 .
비타민 B12의 최고의 채식 소스
채식주의 자라면 B12 MVP입니다.
- 필요
- 표고 버섯
- 강화 식품
- 영양 효모
- 우유
- 치즈
- 요거트
- 달걀
최고의 비건 비타민 B12 공급원
계란과 유제품을 먹는 채식주의자는 동물성 식품에서 충분한 B12를 얻을 수 있습니다.
반면 비건은 다음과 같은 식물성 식품에 의존해야합니다.
- 진균류
- 누룩
- 조류
- 발효 식품
각각의 이점에 대해 자세히 살펴 보겠습니다.
무엇을 먹을지에 대한 deets.
스시 바에 가자, 친구
스시 롤을 감싸는 짙은 녹색의 노리 시트는 비타민 B12의 좋은 공급원입니다. 김은 말린 해초 (홍조라고도 함)로 만듭니다. 일본 음식에서 인기있는 재료로 바다와 같은 맛이납니다.
초밥을 함께 담는 데 사용하는 것 외에도 바삭한 시트를 간식으로 먹거나 잘라서 밥, 샐러드, 수프에 일본식 감각을 더할 수 있습니다.
Holy shitake, vegman!
연구 일부 버섯 (표고 버섯, 검은 나팔, 황금 살구, 사자 갈기)에는 B12가 포함되어 있습니다.
이 연구는 B12의 일일 복용량을 얻기 위해 50g의 표고 버섯을 먹어야한다고 추정합니다. 한 입 가득한 것처럼 들리면 한 음식에서 모든 B12를 얻을 필요가 없음을 기억하십시오.
최고의 조산아 기저귀
원하는만큼 버섯을 많이 또는 적게 먹고 여기에 나열된 다른 출처에서 균형을 이루십시오.
시리얼 박스 히어로
많은 아침 시리얼은“강화”되어 비타민 B12와 같은 영양소가 추가되어 있습니다. 시리얼 팬이라면 좋아하는 상자의 영양 라벨을 확인하여 1 회 제공량으로 얻을 수있는 B12 일일 권장량을 확인하세요.
우유와 함께 시리얼을 먹으면 아침에 B12가 더 많이 들어갑니다.
기타 강화 옵션
대체 우유 및 가짜 육류 제품을 생산하는 일부 회사는 B12를 추가합니다. 좋아하는 식물성 우유 및 식물성 '고기'의 라벨에서 비타민 B12 함량을 확인하십시오.
영양 효모 : 빵 만들기가 아닌 맛 만들기
영양 효모는 영양과 풍미를 높이기 위해 음식에 첨가 할 수있는 마법 성분 중 하나입니다. 어떤 사람들은 치즈 맛이 좋다고 말하지만 완전히 채식하기 좋습니다.
일반적으로 B12 및 기타 B 비타민이 추가되어 일상적인 요구 사항을 충족하는 좋은 방법입니다.
팝콘과 칩을 뿌리거나 소스와 채식 스튜에 국자를 추가합니다.
그것이 당신의 잼이라면 유제품을 파십시오.
우유, 요거트, 치즈와 같은 유제품에는 자연적으로 B12가 포함되어 있습니다. 우유 한 컵을 마시고 8 온스의 요거트를 먹으면 하루에 거의 준비가 된 것입니다.
모든 치즈에는 B12가 약간 들어 있지만 스위스는 27 % 한 조각에 매일 필요한 것. 또한 feta와 Brie를 시도하십시오.냠.
믿을 수없는 식용 계란
삶은 달걀 하나는 매일 B12 필요량의 1/4을 차지합니다. 그래서 4 개 먹어야 삶은 계란 그 목표를 부수고? 달걀 게임에는 부끄러운 일이 없습니다.
식단에서 더 많은 단백질을 섭취하려는 경우 (일부 채식주의 자들은 어려움을 겪고 있음) 계란도 그렇게 할 수있는 적절한 방법입니다.
Tempeh-tation
Tempeh는 발효 콩으로 만들어지며 다양한 수준의 비타민 B12를 함유하고 있습니다. 전통적으로 만들어진 다른 것들도 마찬가지입니다. 발효 식품 김치, 소금에 절인 양배추, 피클 등.
하지만 이러한 음식에서 더 많은 B12를 섭취하는 것은 어렵습니다. 상업적 공정은 일반적으로 B12를 생성하는 박테리아를 죽입니다.
하지만 DIY 발효에 관심이 있다면 비타민 B12를 추가로 섭취 할 수 있습니다.
어쨌든이 모든 B12가 왜 필요한가요?
비타민 B12는 말 그대로본질적인영양소. 다음과 같은 신체 기능에 큰 문제입니다.
- DNA 합성
- 신경 세포 보호
- 적혈구 생성
- 에너지를위한 영양소 대사
B12 결핍의 손상
적혈구 생성을 돕는 B12의 매우 중요한 일을 기억하십니까? 그것 없이는 악성 빈혈에 직면합니다.
악성 빈혈의 주요 징후는 몸 전체에 산소를 공급할 수있는 건강한 적혈구가 충분하지 않기 때문에 피로입니다.
B12 결핍의 다른 합병증은 신경 학적 장애와 불량한 세포 분열입니다.
에 2013 리뷰 의 연구는 채식주의 자들 사이에서 B12 결핍의 유병률을 요약했습니다.
- 임신 한 채식주의 자의 62 %가 결핍
- 채식을하는 어린이의 25 ~ 86 %가 결핍되었습니다
- 청소년 채식주의 자의 21 ~ 41 %가 부족함
- 노인 채식주의 자의 11 ~ 90 %가 결핍되었습니다.
의사와상의하여 혈액 검사를 요청하고 비타민 B12 결핍 여부를 평가하도록하십시오. 완전히 치료할 수 있으며 조기에 치료를 받으면 장기적인 합병증이 발생할 가능성이 적습니다.
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마지막 단어…
최고 수준의 비타민 B12는 육류 및 동물성 식품에서 발견되기 때문에 채식주의 자와 비건은 식물성 원료에 대해 알고 있어야합니다.
유제품과 계란은 이러한 음식을 먹는 채식주의 자에게 좋은 선택이지만 해초, 버섯, 영양 효모, 강화 시리얼과 같은 음식에서 충분한 B12를 얻을 수도 있습니다.
B12 결핍은 건강에 심각한 영향을 미칠 수 있지만 식별하고 치료하는 것은 쉽습니다. 채식 또는 비건 채식을 먹는 경우 의사에게 B12 수준을 주시하도록 상기 시키십시오.