천사 수를 찾으십시오
어둠 속에서 시계를 쳐다보고 윙크를하지 않았다는 것을 깨닫는 것보다 더 패배감을 느끼는 것은 없습니다. 몇 시간 안에 일어나야합니다. 당신을 깨우 게하는 걱정스러운 생각이 충분히 나쁘지 않은 것처럼 이제는 존재라는 추가 스트레스가 있습니다. 수면 박탈 .
충적세 연구 인간과 생쥐 모두 녹이다 아기처럼 부드럽게 흔들면 수면에 도움이 될 수 있습니다. 하지만 우리 대부분은 성인용 침대에 2 천 달러를 지불 할 수 없습니다.
좋은 뉴스? 양을 계산할 때 시도 할 수있는 연구 지원 방법이 많이 있습니다. 잠시 멈출 수 있도록 해보겠습니다.
군사 방법으로 2 분 이내에 일시 중지
군대는 사람들을 정신적, 육체적 한계까지 밀어 붙이는 것으로 유명하며,이 기술은 차분하지만 다르지 않습니다.
그만큼 기술 , ' 휴식과 승리 : 챔피언십 성능 ”로이드 버드 (Lloyd Bud)는 병사들이 2 분 이내에 잠들 수있게했습니다. 6 주간의 연습 후에 거의 모든 병사들이 그것을 할 수있었습니다.
다행히도 작동하기 위해 벙커에있을 필요는 없습니다.
그것을하는 방법
- 턱, 뺨, 눈, 이마를 포함한 모든 얼굴 근육을 완전히 이완하십시오.
- 어깨를 최대한 낮추십시오.
- 팔의 근육을 위에서 아래로 손끝까지 이완하십시오.
- 숨을 내쉬면서 몸의 다른 모든 근육이 이완되는 느낌을받으며 가슴에서 시작하여 다리까지 내려갑니다.
- 마음을 비울 수있는 편안한 장면을 상상하면서 10 초를 보내십시오.
- 그래도 해결되지 않으면 10 초 동안 자신에게 '생각하지 말고, 생각하지 말고, 생각하지 마십시오'를 반복하십시오. 침실로 빠르게 행진하세요!
4-7-8 호흡법을 사용하여 수면을 취하십시오.
우리는 4-7-8 방법 불안 할 때 긴장을 풀고 더 빨리 잠들기 위해 둘 다 사용할 수 있기 때문입니다. Andrew Weil 박사가 개발 한이 제품은 전통적인 요가자인 pranayama를 기반으로합니다. 호흡 기술 .
계수 요소는 마음이 윙윙 거리는 불안감에서 산만하게하고 호흡은 산소 섭취를 조절합니다. 이 차는 데 도움이 당신의 부교감 신경계가 당신을 진정시키고 평온함을 가져다 줄 수있는 장치에 들어갑니다.
숨을 쉴 수 있습니까? 검사. 10까지 셀 수 있습니까? 예. 그럼 당신은 이것을 얻었습니다.
그것을하는 방법
- 혀를 앞니 뒤에 놓고 입천장에 기대어 놓습니다.
- 천천히 입으로 숨을 내 쉬어 폐를 비운 다음 입술을 닫습니다.
- 4 초 동안 코로 숨을들이 쉰다.
- 7 초 동안 숨을 참는다.
- 8 초 동안 입을 통해이 숨을 내쉬십시오.
- 이주기를 4 회 이상 반복하십시오.
카운트가 너무 길어서 시작할 수없는 경우 약간 더 짧게 만들고 축적하십시오. 결국 목표는 공기를 헐떡 거리는 것이 아니라 긴장을 푸는 것입니다.
남편 찾기
피곤하지 않습니까? 몸을 이완하면 마음이 따라갈 것입니다
자정이고 당신은 소파에 앉아 있고 넷플릭스를 넘기다 . 아침에 일할 준비를하기 위해 잠자리에 드셔 야합니다. 아니. 피곤한. 당신은 a) 플레이를 누르고 최선을 다하기를 희망합니까, b) 잠자리에 들고 어둠 속에서 깨어 있습니까?
둘 다! 답은 c) 신체 전체의 특정 근육 그룹을 긴장시키는 이완 기술인 점진적 근육 이완 (PMR)을 시도하는 것입니다.
Edmund Jacobson 박사는 환자가 불안을 관리하는 데 도움이되는 방법으로 1920 년대에 PMR을 개발했습니다. 그는 육체적으로 긴장을 풀고 근육을 이완시킴으로써 사람들이 동시에 마음을 이완시킬 것이라고 이론화했습니다.
이 방법은 널리 사용되며 종종 호흡 운동 및 시각화와 같은 다른 명상 기술과 함께 사용됩니다.
그것을하는 방법
- 발의 근육을 수축하십시오. 발가락과 발바닥을 구부리십시오.
- 깊게 숨을들이 쉬고 긴장된 근육과 숨을 5 ~ 10 초 동안 유지하십시오.
- 근육을 빠르게 풀면서 한 번에 모두 숨을 내쉬십시오. 흘러 나오는 긴장감을 상상해보십시오.
- 종아리로 이동하기 전에 약 20 초 동안 휴식을 취하고, 근육의 각 부위를 몸 위로 올리십시오.
다양한 근육을 다룬 후에는 최대 30 분이 걸리기 때문에 이것이 반드시 가장 빠른 옵션은 아닙니다. 하지만 연구 결과에 따르면 다음과 같은 경우 특히 유용 할 수 있습니다. 모두 불안에 휩싸였다 전반적으로 개선 할 수 있습니다. 수면의 질 .
파리로 출발하여 걱정은 잊어 버려 (일부)
당신의 마음은 당신이 졸고있는 것처럼 그날 초반의 불안을 유발하는 순간들을 되풀이하는 것을 좋아합니다. '이미지주의 산만'기법을 사용하면 마음을 긍정적 인 분위기의 미니 영화관으로 만들어 누가 보스인지 보여줄 수 있습니다.
여기서 아이디어는 당신의 상상력을 거칠게 내버려두면 성가신 파멸과 우울한 걱정으로부터 당신의 두뇌가 산만해질 것이라는 것입니다. 사실, 2002 년 연구 이미지 산만 함이 불면증 환자가 더 빨리 잠들고 침대에 누울 때 고통스러운 생각을 줄이는 데 도움이된다는 것을 발견했습니다.
그것을하는 방법
- 진정으로 행복하고 차분하게 만드는 장면이나 기억을 생각해보십시오. 휴가 중이거나 파리를 여행 중일 수도 있습니다.
- 그런 다음 그것에 정말로 집중하기 시작하십시오.
- 당신 주변의 냄새 (불랑 제리에서 갓 구운 빵)와 개선문을 탐색 할 때 자동차 경적 소리를 고려하십시오. 에펠 탑 바닥의 금속을 만지는 사진. 시원하고 풍화가 느껴집니다.
- 보기가 위에서 어떻게 보이는지 상상해보십시오. 거기에있는 것이 몸에서 어떤 느낌인지 기억할 수 있습니까?
우리 중 대부분은 이러한 세부 사항에 집중하는 데 익숙하지 않으므로 예상보다 힘들어도 걱정하지 마십시오. 충분한 밤을 연습하면 마음을 평온한 곳으로 인도하기가 더 쉬워 질 것입니다.
약간의 역 심리학으로 잠을 자도록 속이십시오.
반 직관적으로 들릴 수 있지만, 깨어 있으려고하면 실제로 더 빨리 잠들 수 있습니다. 기술 용어는 역설적 인 의도이며 연구 때때로 효과적이라는 것을 보여주었습니다.
이론은 수면이 비자발적 인 과정이기 때문에견딜 수 없는스스로하는 것은 실제로 도움보다 더 상처를 줄 것입니다. 깨어있는 것에 대해 생각하면 통제력이 높아지고 걱정에서 산만 함을 느끼게되어 수면을 취하는데 도움이됩니다.
성인 자장가 시도
Brahms, Mozart, Handel 및 co. 고개를 끄덕이는 고속 열차를 타는 데있어 새로운 BFF가 될 수 있습니다.
다양한 연구에 따르면 특정 음악, 특히 클래식을 듣는 것이 수면의 질 사람들을 돕습니다 빨리 잠들다 .
클래식 음악이 당신의 잼이 아니더라도 당황하지 마십시오. 수면에 좋은 템포로 현대 음악의 전체 목록을 찾을 수 있습니다. 여기 .
더 행복한 소화를 위해 왼쪽을 선택하십시오
네 왼쪽에서 자고있어 소화에 도움 중력을 이용하여 음식이 결장의 여러 부분을 통과하도록 돕습니다. 있기 때문에 증거 소화 문제와 수면이 관련되어 있다는 사실이 몸을 행복하게 만들고 수면을 더 잘 찾을 수있게합니다.
옆으로 수면은 수면을 방해하는 코골이를 부드럽게하는 데 도움이 될 수 있기 때문에 무거운 코골이와 수면 무호흡증이있는 사람들에게 특히 도움이됩니다.
옆으로자는 그루브에 들어가는 가장 좋은 방법은 베개를 껴안는 것입니다. 임신 베개 임산부를위한 것이지만 나머지 사람들도 사용할 수없는 이유를 알 수 없습니다.
성공을위한 준비
잠자리에 들기 전에하는 일은 수면에 큰 영향을 미칩니다. 이러한 조언에주의를 기울이면 위의 방법이 더 잘 작동 할 수 있습니다.
좋은 취침 습관
- 화면을 떠나십시오. 화면은 아침에도 그대로있을 것입니다. 푸른 빛이 당신을 지켜줍니다. 일주기 리듬을 방해 .
- 하다 취침 요가 정기적으로. 그것은 할 수 있습니다 수면 개선 스트레스를 받거나 걱정이된다면 도와주세요.
- 일지. 이불 밑에 오르기 직전에 고민을 적어 보는 것도 입증 된 더 빨리 잠에들 수 있습니다.
- 따뜻한 목욕이나 샤워하기. 그것은 할 수 있습니다 그 감정을 자극 피곤함.
- 커피와 단 음식을 버리십시오 6 시간 자기 전.
제품 Zzz 최적화
다음과 같은 인기있는 수면 제품을 사용하여 침대에서 잠자기 전략을 돕습니다.
- 백색 소음 기계. 이것의 격려하는 것으로 입증 더 높은 품질의 수면.
- 아늑한 양말. 잠자리에들 때 고개를 끄덕이는 시간을 줄일 수 있습니다. 거의 8 분 .
- 에센셜 오일 디퓨저. 특히 라벤더와 시트러스 오일은 진정 효과 , 더 깊은 수면을 촉진합니다.
- 안대 . 완전한 어둠은 생산 멜라토닌.
- 가중 담요. 이 담요의 압력 (이상적으로 무게는 5 ~ 30 파운드) 신경계 완화에 도움 . 그들은 개발 자폐증 및 감각 장애가있는 사람들을 진정시키는 데 도움이됩니다.
의사를 볼 때
이러한 기술은 고개를 끄덕이는 땅으로의 여행 속도를 높이는 데 도움이되지만 모든 것을 치료할 수는 없습니다. 불면증이 만성적이라면 전문가에게 연락하는 것이 좋습니다.
그리고 수면 문제는 다음과 같은 정신 건강 상태의 일반적인 부작용입니다. 우울증 및 불안. 따라서 다른 증상을 발견 한 경우 전문가에게 문의하는 것도 좋은 이유입니다.
