천사 수를 찾으십시오
많은 모든 것 불안에 대한 치료제로서의 명상 , 그리고 당연히 그렇습니다. 하지만 공황의 순간 불안감이 이미 돌아올 수없는 지점을 지나간 것처럼 느껴지는 곳 대처 기술 명상이나 심지어 호흡 운동 특히 그러한 유형의 운동이 귀하의 것이 아닌 경우에는 도움이되지 않을 수 있습니다.
어떤 사람들은 좀 더 신체적 또는 감각 지향적 인 기술이 필요합니다. 여기에 당신의 불안을 진정시키고 당신의 마음과 그 경주 생각을 당신의 몸과 현실로 되돌릴 수있는 작고 단순한 신체적 방법 8 가지가 있습니다.
1. 흔들어
불안감을 느끼면 몸은 싸움-도피-동결 모드로 들어갑니다. 아드레날린과 코티솔을 포함한 화학 물질이 신체로 방출되어 신체적 동요를 유발하고 불안을 더욱 심화시킵니다.
무용 및 운동 치료사에 따르면 멜리사 미드 , 긴장을 느끼는 곳에서 손, 팔, 다리를 움직여서 말 그대로 불안을 떨쳐 낼 수 있습니다. 밟거나 베개를 때리거나 춤을 출 수도 있습니다.
'움직임은 본질적으로 긴장을 풀어줍니다.'라고 그녀는 말합니다. “동물들이 동결 상태에 도달하면 동물이 빠져 나가는 방법은 그것을 털어내는 것입니다. 말 그대로 몸의 모든 부분을 흔 듭니다.”
2. 피젯 장난감 사용
어른들이 아이들처럼 장난감을 가지고 놀면서 평온한 재미를 느끼지 못할 수도 있지만, 우리는 그것을 사용하여 불안을 진정시킬 수 있습니다.
집중이 필요하지만 실망스럽지 않은 장난감은 불안에서 벗어나도록 노력한다. 또한 촉감과 시각적 효과를 모두 제공하기 때문에 진정 효과와 접지 효과를 줄 수 있습니다.
정신과 의사 숀 폴, MD 사용을 권장합니다 안절부절 장난감 , 인피니티 큐브 (시장에 다른 많은 장난감이 있지만). 또는 Legos 또는 탁상용 모래 선 정원과 같은 것을 사용할 수 있습니다.
3. 신맛이 나는 것을 먹어라
공황 상태에서 벗어날 수있는 다른 종류의 감각적 경험을 찾고 있다면, 에릭 징크 (Eric Zink)는 정신 건강 비영리 Dr1ven Together는 그의 가장 효과적인 접지 기술 중 하나가 레몬, 껍질 등을 똑바로 깨물고 있다고 말합니다.
식감과 쓴맛은 시스템에 충격을주고 머릿속의 불안한 생각이 아닌 맛으로 생각을 인도합니다.
레몬 전체를 직접 물고 싶지 않으세요? 하나를 쐐기로 자르고 물린 다음 쓴 주스를 빨아 들일 수 있습니다. 또는 많은 사람들이 탄두와 같은 신맛 사탕을 같은 목적으로 사용하는 것을 좋아합니다.
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4. 포유류 다이브 응답 활성화
포유류 (일명 우리)는 차가운 물에 잠수 할 때 차분한 반응을 경험합니다. DBT 치료사 니키 윈체스터 찬물에 얼굴을 담 그거나 너무 불편한 경우 이마를 담그는 것이 좋습니다. 30 초 동안 아래로 유지하십시오.
'이것은 당신이 수 중에서 잠수하고 있다는 것을 뇌에 알려주고 잠수 반응을 유도하여 부교감 신경계 (PNS)를 활성화시킵니다'라고 그녀는 말합니다. PNS의 활성화는 이완과 관련이 있습니다. 응답은 심박수를 늦추므로 공황 발작이 있고 심장이 경주를 멈추지 않을 때 특히 유용합니다.
부인 성명: 기본 심박수가 낮거나 심장 질환이있는 경우이를 시도하기 전에 의사와 상담하십시오.
5. 손가락 맞춤법 및 탭
불안증 환자 밀리 K. (23 세)는 불안을 완화하는 데 도움이되는 독특한 접근 방식을 사용합니다. 그녀는 단어를 큰 소리로 철자하는 동안 엄지 손가락 패드를 서로 손가락 패드에 대고 (꼬집는 동작으로) 터치합니다. 각 손가락은 다른 문자를위한 것입니다.
그녀는 자신에게 위로가되는 것 또는 초콜릿 케이크와 같이 자신이 좋아하는 것의 말을 씁니다. 이 연습에 참여할 때 Millie는 철자법과 손가락 두드리기에 집중할 수있어 나선형 생각으로부터주의를 분산시킬 수 있다고 말합니다.
6. 말 그대로 접지
접지에 대해 들어 본 적이 있지만 바닥에 누워 접지를 시도한 적이 있습니까? Danielle C. (28 세)는 불안 발작이있을 때 바닥에 평평하게 누워있는 것을 좋아합니다.
“피부에있는 차가운 타일의 약간의 충격은 내가 과열되지 않은 것 같은 느낌을 주면서도 편안함과 안정감을 제공하기 때문에 긴장을 푸는 데 도움이됩니다.”라고 그녀는 말합니다.
그녀는 최소한의 옷을 입어 더 많은 표면적이 타일에 닿고 밀실 공포증이 유발되면 옷이 질식하는 느낌이 들기 때문에이 작업을 수행합니다.
7. 빠르고 빠른 유산소 운동
현재 운동하는 것이 직관에 반하는 것처럼 느껴질 수 있지만 정신과 거주자는 Patricia Celan, MD “적극적으로 고강도 운동 심박수를 높이는 [사람]은 신체적 증상을 조절할 수 있습니다. '
두 번째 데이트에 대한 아이디어
이 작업을 수행하기 위해 아무데도 갈 필요도 없습니다. 그냥 자리에서 일어나서 점프 잭 , 버피 , 가짜 줄넘기, 무엇을 선택하든.
Celan은 이것이 PTSD 환자에게 특히 도움이 될 수 있다고 말합니다. 과거를 통제하거나 바꿀 수 없기 때문에 순간에 통제 감을 회복 할 수있는 것이 진정의 열쇠라고 그녀는 말한다.
8. 양측 자극 사용
양측 자극 또는 좌우 자극은 다음에 사용되는 기술입니다. EMDR 요법 이완 반응을 유도하는 데 도움이 될 수 있습니다. 강박 장애와 불안감이있는 26 세의 Sophia V.는 양손을 반대편 어깨에 번갈아 가며 두드려 성공했다고 말합니다. 다른 팔이나 다리도 탭할 수 있습니다.
나만의 방법 찾기
같은 기술이 모든 사람에게 효과가있는 것은 아닙니다. 이러한 대처 기술 중 어떤 것이 귀하에게 적합한 지 알아 내기 위해 약간의 실험이 필요할 수 있습니다. 또는 진정을 돕기 위해 몇 가지를 사용해야 할 수도 있습니다. 모든 사람의 불안은 다르지만 보편적 인 한 가지가 있습니다. 누구나 안심하고 진정 할 수있는 능력을 누릴 자격이 있습니다.
