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아, 비타민 D. 우리가 여름에 좋아하는 햇살의 선량. 그러나 피부에 닿는 광선은 황갈색을주는 것 이상을합니다. 태양은 실제로 신체가 건강에 필수적인 자체 비타민 D를 생성하도록 돕습니다.
하지만 태양이 항상 빛나지 않는 것은 (또는 기본적으로 일년 중 6 개월이 지나지 않음) 눈치 채 셨을 것입니다. 이것은 많은 친구들에게 비타민 D 결핍을 현실로 만듭니다.
자연적으로 또는 보충제를 통해 D의 좋은 복용량을 얻는 것이 당신을 위해 할 수있는 일입니다.
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비타민 D는 정확히 무엇입니까?
비타민 D는 지용성 비타민으로 간주되지만 정의상 호르몬입니다. 그것은 우리 몸이 그것을 만들기 때문입니다. 비타민 D는 튼튼하고 건강한 뼈에 매우 중요한 영양소 인 혈중 칼슘 수치를 조절하는 데 도움이됩니다. 그것은 또한 우리의 면역 체계가 견고하게 유지되도록 돕는 역할을합니다.
약 50 ~ 90 % 비타민 D의 양은 햇빛에서 비롯되고 나머지는 음식에서 비롯됩니다.
햇빛이 피부에 닿으면 화학 반응이 콜레 칼시 페롤 (비타민 D의 한 형태)을 생성합니다. 거기에서 우리의 간은 그것을 칼시 디올 (다른 형태의 비타민 D)로 변환합니다. 마지막 단계는 우리의 신장이 이러한 형태를 우리 몸이 사용할 수있는 활성 형태의 비타민 D로 전환하는 것입니다.
우리 중 많은 사람들이 겨울에 구름이 낀 지역에 살고 있기 때문에 (또는 우리는 자외선 차단제 ), 태양으로부터의 비타민 D 흡수는 종종 예방되거나 불가능합니다.
예를 들어, 2013 년 연구 보스턴 주민들은 11 월에서 2 월 사이에 본질적으로 비타민 D를 생산하지 않는다고 말합니다.
귀하의 지역이 Jack Frost의 방문을 받으면 반년 동안 태양으로부터 비타민 D를 만들지 못할 수도 있습니다. 이것이 비타민 D 결핍이 50 % 세계 인구의.
한 입 먹어라 : 비타민 D의 식품 공급원
음식에 관해서는 자연적으로 비타민 D를 포함하는 선택이 제한되어 있습니다. 그렇기 때문에 비타민 D가 첨가 된 일부 식품을 찾을 수 있습니다.
비타민 D가 가장 많은 식품은 다음과 같습니다.
- 지방이 많은 생선 (연어, 참치, 고등어). 1 온스의 생 연어에는 3 마이크로 그램 (약 120 IU).
- 달걀. 달걀 1 개에 1 마이크로 그램 (약 40 IU).
- 우유 (많은 식물 기반 옵션 포함). 각 쿼트에는 10 마이크로 그램 (약 400 IU).
- 아침 시리얼 (다양 할 수 있으므로 라벨 확인). OG Cheerios 1 컵에는 1 마이크로 그램 (약 40 IU).
특히 버섯이 태양이나 램프의 자외선을 흡수 할 수있는 지역에서 자란 경우 버섯에서 비타민 D를 얻을 수도 있습니다.
건강에 도움 : 비타민 D 혜택
비타민 D 결핍이있는 인구의 절반이되고 싶지는 않을 것입니다.이 비타민은 여러 가지 중요한 건강상의 이점을 제공하기 때문입니다.
건강한 뼈
비타민 D는 칼슘 흡수를 돕고이 두 가지 영양소는 우리에게 견고한 골격 구조를 제공합니다. ㅏ 2019 년 메타 분석 비타민 D와 칼슘을 매일 섭취하는 사람들은 고관절 골절 가능성이 16 % 감소했습니다.
면역 체계 강화
비타민 D는 면역 반응이 질병과 감염과 싸우는 데 도움이되므로 건강한 면역 체계에 필수적입니다.
에 2017 년 기사 비타민 D가 어떻게 선천적 면역 반응 (이물질이 우리 몸에 들어갈 때 첫 번째 방어선)을 유발하고 우리의 적응성 면역 (선천적 반응이 그것을 처리 할 수 없을 때 뛰어 오르는 면역)을 미세 조정하는 방법을 설명합니다.
정신 건강
낮은 비타민 D 수치는 겨울철 블루스의 원인이 될 수 있습니다. 계절성 정서 장애 (SAD)는 계절의 변화에 따른 합법적 인 주요 우울 장애입니다. 미국 심리학 협회 (American Psychological Association)는 5 % 미국 인구의 40 %가 SAD를 경험합니다.
계절이 바뀌고 겨울이 다가옴에 따라 우리는 햇빛에서 충분한 비타민 D를 얻을 수 있습니다. ㅏ 2017 리뷰 리터당 50 나노 몰 (nmol / L) 미만의 비타민 D 수치를 가진 개인은 75nmol / L 이상의 수치를 가진 사람들보다 우울증에 더 취약하다고 말합니다.
비타민 D 수치를 행복하게 유지하면 우울증 증상을 완화하고 기분을 좋게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
비타민 D 결핍에 대한 설명
귀하가 사는 곳을 넘어서 비타민 D 결핍의 위험에 처할 수있는 요인은 다음과 같습니다.
- 나이. 노년층은 일반적으로 야외에서 보내는 시간이 적고 나이가 들면서 비타민 D를 합성하는 피부의 능력이 저하됩니다.
- 피부톤. 피부색이 어두우면 멜라닌이라는 색소가 피부에 더 많이 있습니다. 이것은 가혹한 자외선으로부터 피부를 보호하지만 구름으로 덮인 기후에서 피부가 비타민 D를 생산하는 능력을 감소시킵니다.
다음과 같은 특정 건강 상태도 비타민 D 흡수에 영향을 미칠 수 있습니다.
- 낭포 성 섬유증
- 크론 병
- 체강 질병
- 체중 감소 수술
- 비만
- 신장 및 간 질환
비타민 D 결핍 증상
비타민 D가 부족하면 몸이주의를 기울일 수 있습니다. 비타민 D 결핍을 나타내는 증상은 다음과 같습니다.
- 피로
- 근쇠약, 통증 또는 경련
- 뼈의 통증
- 기분 변화 (우울증과 같은)
시간이 지남에 따라 결핍은 뼈 약화 상태로 이어질 것입니다 골연화증 성인과 골격 장애 구루병 아이들. 이것은 뼈가 부드러워지기 시작하여 어린이의 성장 합병증을 유발하고 성인의 골절을 증가시킵니다.
비타민 D와 코로나 바이러스는 어떻습니까?
연구에 따르면 신종 코로나 바이러스와 비타민 D 수치 사이에는 관계가있을 수 있습니다. 하지만 비타민 D가코로나 바이러스 감염증 -19 : 코로나 19감염.
에 2020 리뷰 비타민 D는 감염 위험을 줄이는 능력이 있다고합니다.
이는 바이러스 복제율을 낮추고 염증 유발 성 사이토 카인 (다른 세포에 특별한 영향을 미치는 세포에서 방출되는 작은 단백질)을 감소시킬 수 있기 때문입니다. 이러한 전 염증성 단백질은 폐의 내막을 손상시키기 때문에 폐렴으로 이어질 수 있습니다.
위키 산드라 오
이 검토는 또한 COVID-19의 위험을 줄이는 데있어 비타민 D 사이의 증거에는 다음이 포함됩니다.
- COVID-19 발병은 많은 사람들이 비타민 D가 부족한 겨울에 시작되었습니다.
- 여름이 끝날 무렵 남반구에서 COVID-19 사례가 더 적었습니다 (해가지면 비타민 D도 마찬가지입니다).
- 낮은 비타민 D 수치는 급성 호흡 곤란 증후군에 기여하는 것으로 밝혀졌습니다 (COVID-19는 우리의 호흡기를 공격합니다).
- COVID-19로 인한 사망률은 연령과 만성 질환에 따라 증가합니다 (둘 다 낮은 수준의 비타민 D와 관련됨).
얼마나 많은 비타민 D를 섭취 할 수 있습니까?
가장 먼저해야 할 일 : 항상 비타민 D 보충제 . 적절한 복용량을 알고 복용중인 약과 상호 작용하지 않는지 확인하는 것이 중요합니다.
아마도 끝났을 때 보충제가 필요하지 않습니다. 600 to 800 IU 하루. 뼈 건강 장애 또는 비타민 D 흡수를 방해하는 질환을 앓고있는 개인과 같이 일부 사람들은 더 많은 것을 요구할 수 있습니다.
당신의 의사가 당신에게 계속 진행하지 않는 한, 끝난 보충제를 복용하지 마십시오 일일 4,000 IU , 이는 안전 상한입니다.
비타민 D 부작용
비타민 D의 독성 수준에 도달하는 것은 어렵습니다. 엄청나게 많은 양을 복용하지 않는 한 60,000 IU 하루에 몇 달 동안 (대부분의 성인의 RDA는 600 IU) 명확해야합니다.
그러나 비타민 D 수치가 150ng / mL (375 nmol / L), 보충제를 과도하게 사용하는 것입니다.
비타민 D는 지용성 비타민이기 때문에 지방에 저장되어 시간이 지남에 따라 혈류로 방출됩니다. 우리 몸은 햇볕을받을 때 비타민 D를 얼마나 많이 섭취하는지 조절하지만 보충제를 복용 할 때는 그 능력이 없습니다.
너무 많은 비타민 D의 가장 큰 결과 중 하나는 칼슘 축적입니다. 이로 인해 칼슘 결석이 형성되고 신장 문제가 발생할 수 있습니다.
증상 비타민 D 독성 다음을 포함 할 수 있습니다.
- 착란
- 재발 성 구토
- 복통
- 탈수
- 다뇨 (평소보다 더 많은 배뇨)
- 다 발증 (과도한 갈증)
태양이 온다 ️
D가 부족한 인구의 절반에 속하지 마십시오. 그것 없이는 부서지기 쉬운 뼈, 낮은 에너지 및 약한 면역 체계의 위험에 처하게됩니다.
당신이 사는 곳에 해가 뜬다면 활용하세요. 그렇지 않으면 다음 경로를 보완할지 여부에 대해 문서와 채팅하는 것은 나쁜 생각이 아닙니다.
