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“글쎄, 밖 날씨가 무섭다…”
우린 알아, 딘 마틴 . 그러나 그것은 많은 사람들이 계절성 정서 장애 (SAD)로 인해 기분이 좋지 않다고 느끼게하므로, 그것에 대해 그렇게 기뻐하지 말아야 할 것입니다.
Brittany England의 일러스트레이션
확인하는 데 정신과 의사가 필요하지 않습니다. 형편없는 날씨 기분에 영향을 미칩니다. 비가 오면 상황이 약간 우울해질 수 있고, 맑으면 발걸음에 추가 자극이있는 경우가 많습니다.
그러나 현재 계절적 패턴이있는 주요 우울 장애로 알려진 SAD는 미국 심리학 협회 (미국에서 5 % 의 40 %의 사람들이 SAD를 경험합니다.) 그리고 사람은 끔찍한 효과를 제한하기 위해 똑같이 실제 조치를 취할 수 있습니다.
겨울 침체가 해마다 우울증을 가져 오면 계절적 패턴이있는 주요 우울 장애가 비난받을 수 있습니다. 슬픔을 줄이고 겨울 시즌에 HAPPY를 소개하는 몇 가지 방법을 모았습니다.
SAD 관리
때때로 우울증이 SAD의 증상인지 아니면 계절적 우울증의 일부인지 파악하기가 어렵 기 때문에 의사의 방문이 치료의 첫 번째 단계입니다.
증상은 다른 형태의 우울증과 유사 할 수 있으므로 의사는 종종 SAD를 오진합니다. 다행스럽게도 SAD가 남아있을 수있는 한 멍청한 상자에 보관할 수있는 몇 가지 방법이 있습니다.
1. 신선한 공기를 마시십시오.
야외에서 시간을 보내면 증상 완화에 도움이됩니다. 깨어 난 후 2 시간 이내에 밖으로 나가십시오.
일부 연구자들은 낮은 겨울 수준의 햇빛에서 나오는 비타민 D 세로토닌 (또는 '행복한'화학 물질) 수준을 똑같이 감소시킵니다 .Melrose S. (2015). 계절성 정서 장애 : 평가 및 치료 접근법에 대한 개요. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4673349/
따라서 날씨가 흐리 든 맑든 낮에 시간을 보내는 것이 큰 도움이 될 수 있습니다. 눈 속에서 놀거나 빗 속에서 춤을 추십시오. 비타민 D 만 있으면됩니다.
할 수 있다면 야외에서 운동하다 , 훨씬 더 좋습니다 (하지만 급락 온도 ).
2. 광선 요법 시도
의사는 SAD 증상을 줄이기 위해 광선 요법을 처방 할 수 있습니다. Campbell PD, et al. (2017). 밝은 빛 요법 : 계절성 정서 장애 이상. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6746555/
이것은 이론적으로 사람의활동 일주기(우리가 졸릴 때 영향을 미치는 신체 내부 시계) 그리고 뇌가 흡수하는 행복한 화학 물질 (일명 세로토닌)의 수.
하지만 록펠러 센터 크리스마스 트리를 쳐다 보면 잘라내지는 못하지만 MaCaulay Culkin이 ' 혼자 집 2 . '
이 상태에 대한 치료는 빛을 생성하는 치료 램프의 형태로 이루어집니다. 광선 요법 램프.
라이트 테라피 램프는 밝기와 빛의 종류가 다양하므로 구매하기 전에 의사와 상담하십시오. 그들은 온라인 구매 가능 —이 길을 택한다면 의학적 조언을 따르십시오.
사피야 니가르드 위키
3. 말해봐
만약 당신이 쉿! 처음에는 기분이 좋지 않을 수도 있지만 마음에 짐이 될 수 있습니다. 전문가와 함께하면 대처 방법과 전략을 더 쉽게 배울 수 있습니다.
그러한 대화 요법 중 하나는인지 행동 요법 (CBT)입니다. 이것은 치료 유형 자기 패배 또는 손상 사고 과정을 발견하고 조정하는 데 중점을 둡니다. 사람들이 대처하는 데 도움이 될 수있는 SAD (CBT-SAD) 전용 CBT 유형이 있습니다.
한 연구에 따르면 그룹 CBT의 90 분 세션 2 회가 SAD 치료와 마찬가지로 광선 요법에 30 분 노출 된 것과 똑같이 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다 .Rohan KJ, et al. (2015). 계절성 정서 장애에 대한인지 행동 요법과 광선 요법의 무작위 시험 : 급성 결과. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25859764/
2016 년과 다른 연구에 따르면 CBT-SAD는 SAD를 막는 데 더 오래 지속되는 영향을 미칠 수 있습니다. Rohan KJ, et al. (2016). 인지 행동 요법 또는 계절성 정서 장애에 대한 광선 요법 후 1 ~ 2 개의 겨울이 나옵니다. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26539881/
4. 항우울제 고려
많은 사람들이 약물 치료 경로를 사용하지 않으려 고합니다. 비용이 많이 들고 끊기가 어려울 수 있습니다. 을 더한, 항우울제 그들과 함께 꽤 가혹한 부작용을 가지고 다니십시오.
그러나 심한 슬픔을 겪는 사람이 기분과 에너지를 조절하도록 도울 수 있습니다. 그리고 그것은 어려운 겨울철을 극복하기에 충분할 것입니다.
SAD 약물 옵션 포함:
- 플루옥세틴
- 시탈 로프 람
- 세르 트랄 린
- 파록세틴
- 에스시 탈 로프 람
정신과 의사 또는 정신과 전문 간호사가 약물 치료로 증상이 더 나아질 지 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 그러나 항우울제를 복용하지 않는 경우 SAD를 관리 할 수있는 다른 옵션이 있습니다.
5. 스트레스 수준 줄이기
SAD는 매일 일을 처리하는 데 스트레스를 줄 수 있습니다. 따라서 공동으로 노력하는 것이 가장 좋습니다. 꺼져라 .
한 연구의 저자는 다음을 권장합니다 .Melrose S. (2015). 계절성 정서 장애 : 평가 및 치료 접근법에 대한 개요. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4673349/
- 마음 챙김
- 요가
- 보행
- 운동
솔직히 말해서, 당신을 편안하게하고 기분을 좋게 만드는 것은 무엇이든 SAD 동안 환영받습니다. 그러나 이것들은 모두 술을 많이 마시는 것과는 달리 차갑게하는 건강한 방법입니다. 편안한 식사 스웨덴 생선 한 봉지 전체를 통과합니다.
그래서 넣어 넷플릭스 잠시 멈추고 (예, 화려한 틴셀 포장에 달콤한 분위기를 더해주는 낮은 표준 크리스마스 요금) 대신 조깅을 고려하십시오. 돌아 오면 Netflix가 있습니다.
6. 탄수화물 섭취
처음으로 SAD를 상태로 공개적으로 설명한 사람은 단백질 , 채소, 가공되지 않은 음식 및 복합 탄수화물. Rosenthal N. (n.d.). 계절성 정서 장애란 무엇입니까? 상태를 처음 설명한 의사의 답변입니다. https://www.normanrosenthal.com/about/research/seasonal-affective-disorder/
콩에 숨어있는 것과 같은 복합 탄수화물 작살 , 세로토닌 수준을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 다른 연구에 따르면 사람의 식습관이 SAD를 발표하는 동안 변경 될 가능성이 있지만 사용 가능한 증거로는 SAD를 관리하는 유용한 방법으로식이 요법을 제안하기에 실제로 충분하지 않습니다 .Yang Y, et al. (2020). 계절 정서 장애에서식이 요법, 식습관 및 영양 개입의 역할 : 체계적인 검토. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7438823/
이 말과 함께, 어떤 음식은 우울증에 대처하는 데 아주 좋습니다. 여기에서 더 알아보기 .
SAD를 예방할 수 있습니까?
당신은 그것이 오는 것을 볼 수 있습니다. 그래서 확실히 당신은 그것을 멈출 수 있습니다. 음, 정신 건강과 관련된 대부분의 것들이 그렇듯이 그렇게 쉽지는 않습니다.
최악의 상황을 느끼기 전에 SAD를 예방하는 효과적인 방법으로 광선 요법 또는 CBT-SAD의 사용을 조기에 확인하기위한 연구는 미미합니다.
그러나 한 연구에서는 항우울제 부프로피온 XL을 효과적인 SAD 예방 조치로 지적했지만 두통과 메스꺼움을 포함한 부작용이없는 것은 아닙니다 .Gartlehner G, et al. (2019). 성인의 계절성 정서 장애 예방을위한 2 세대 항우울제. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6422318/
그래서 당신은 그것을 막을 수 있습니까? 기술적으로는 그렇습니다.하지만 위험이없는 것은 아닙니다.
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SAD는 무엇입니까?
SAD는 우울증의 형태 일반적으로 겨울철에 발생하며 봄과 여름에 증상이 사라집니다.
그러나 추운 날씨 만이 아닙니다. 어떤 사람들은 여름에 가장 심한 증상을 경험합니다. 여름 패턴 SAD .
SAD의 증상은 다음과 같습니다.
- 집중력 감소
- 식욕 증가
- 체중 증가 (다른 형태의 우울증은 체중 감소로 이어질 수 있음)
- 사회적 철수
- 낮은 기분
- 피로
어떤 사람들은 단순한 변덕이라고 말하지만 SAD는진짜 형태의 우울증이는 다음과 같은 여러 요인에 따라 달라집니다.
- 사람의 호르몬 상태
- 기온과 같은 계절적 특성
- 자연광에 대한 노출 (신체의 멜라토닌 )
연구에 따르면 겨울이 더 강하고 긴 지역에서 더 많이 발생합니다.
SAD에 대해 더 알아보기 여기 .
테이크 아웃
추운 날씨로 봄을 바라는 사람이 많을 것 같지만, 겨울의 불가피한 부작용으로 SAD를 버리지 않는 것이 중요합니다. 그것은 우울증의 진정한 파생물이며 짜증날 수 있습니다.
증상이 나타날 때 조치를 취하면 외로운 스트레칭과 행복한 겨울 시즌을 구분할 수 있습니다.
올해는 긍정 성을 목표로하는 것이 특히 중요합니다. 코로나 . 자신을 돌보십시오.
