천사 수를 찾으십시오
Evgeniy Shvets / Stocksy
계절의 변화에는 확실히 몇 가지 장점이 있지만 (아름다운 가을 색과 고급스러운 허브 라떼 ), 시계가 돌아 가면서 저녁이 더 어둡게 느껴진다는 사실을 부인할 수 없습니다.
낮 시간 동안 자연광에 덜 노출되면 기분과 행동에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 운동하기 , 집착하기 어렵다규칙적인 업무, 그리고 사회화 할 수없는 이유에 대한 변명으로 문자 메시지를 후추로 시작하십시오.
우리는 종종 이러한 습관이 더 추운 달과 자연스럽게 조화를 이룬다 고 가정하지만, 실제로는 재발하는 건강 문제의 징후 일 수 있습니다. 즉, 이전 이름 인 계절성 정서 장애 (SAD)로 알고있는 계절적 패턴이있는 주요 우울 장애입니다.
SAD의 101
수년 동안 어떤 사람들은 가을과 겨울 동안 단순히 슬프고 슬퍼한다고 생각했습니다. 깜깜한 모닝콜과 영하의 기온에서 일하기위한 벤처에 대해 비난하십시오. 연구자들이이 현상을 파헤 치기 시작했을 때 그들은 추세를 발견했습니다.
'SAD는 1980 년대 초에 확인되었으며 [] 의학 문헌에서 이제는 특정 계절에 중점을 두는 우울증의 한 형태로 분류됩니다.' 그레이스 워릭 . '이는 가을과 겨울로의 이동과 훨씬 더 관련이 있지만 [] 다른 계절의 사람들에게 영향을 미칠 수 있습니다.'
가능한 원인들
상태의 상태는 명확 해졌지만 원인은 여전히 모호합니다.
“가을과 겨울의 일 광량 변화와 관련이있을 수 있다는 한 가지 이론은 뇌의 세로토닌과 멜라토닌 수치에 영향을 미치고 기분에 영향을 미칠 수 있다는 것입니다.” Priory 병원 Roehampton 런던에서.
두기 하우저 위키
Warwick은 시계의 변화가 우리의 자연 스러움을 활동 일주기 이는 단기 및 장기적으로 정신적, 육체적 건강에 주목할만한 영향을 미칠 수 있습니다.
가지고 있는지 어떻게 알 수 있습니까?
계절적 패턴이있는 주요 우울 장애가 우려되는 경우 Bijlani는 이러한 징후를 찾아 보라고 말합니다. 아래 목록에서 한두 가지 증상을 경험하는 것만으로는 우려 할 수 없지만 많은 증상이 익숙해 보이면 의사의 도움을 받아야합니다.
조짐
- 대부분의 하루 동안 낮은 기분
- 혼수
- 수면 필요성 증가
- 탄수화물과 설탕이 많은 음식에 대한 강한 갈망
- 스트레스 처리 능력 감소
- 잦은 긴장감
- 섹스에 대한 관심 부족
- 죄책감 증가
- 절망감과 절망감
자세히 알아보기 여기 우울증 단계 과 여기 우울증의 물리적 효과 .
치료하지 않고 방치하면 계절적 패턴이있는 주요 우울 장애는 직장에서 문제를 일으키고 관계에 부담을주고 자살 충동을 유발할 수 있습니다. 시간을 되돌릴 수는 없지만 좋은 소식은할 수있다증상을 예방하고 완화하기위한 조치를 취하십시오.
그것에 대해 무엇을 할 수 있습니까?
증상이 있거나 위험하다고 생각되면 의사와 상담하여 조치 계획을 세우십시오. 다양한 치료법을 사용할 수 있으므로 혼자 웅크려 .
라이트 테라피
자연광이없는 경우, 라이트 박스는 우리 몸에 긍정적 인 영향을 미치는 수준의 밝기를 방출합니다. 침실 램프는 그것을 차단하지 않기 때문입니다.
과학 연구는 그들의 잠재력을 뒷받침합니다. A 작은 2009 년 연구 계절적 패턴이있는 주요 우울 장애를 가진 사람들의 기분이 불과 20 분의 빛 노출 후에 개선되었음을 발견했습니다.
그리고 2006 년 연구 라이트 박스만으로도 우울증 증상이 감소하고 라이트 박스와 플루옥세틴 (항우울제)이 감소하지만 부작용은없는 것으로 나타났습니다.
그러나 Warwick은 특히 눈 건강에 문제가있는 경우 라이트 박스를 구입하기 전에 의사와이 옵션에 대해상의하고 라이트 박스가 자외선을 방출하지 않도록 할 것을 권장합니다.
인지 행동 치료 (CBT)
이러한 형태의 대화 요법은 '내담자가 자신의 생각, 기분 및 행동 패턴을 관찰하는 방법을 배우고 이러한 패턴이 모두 서로에게 어떻게 영향을 주어 기분을 낮게 시작하고 유지할 수 있는지 배울 수있게 해줍니다'라고 Warwick은 말합니다.
에 2016 년 연구 2 년 동안 CBT가 라이트 박스를 사용하는 것보다 증상을 억제하는 데 더 효과적이라는 사실을 발견했습니다. 이것은 CBT가 장기적인 결과에 대한 잠재력을 가지고 있음을 시사합니다.
도움을 찾는 것이 어렵게 들리면 다음 기사를 확인하십시오. 치료사 찾기 그리고 우리 온라인 치료 사이트를위한 최고의 추천 .
약물
비 계절성 우울증과 마찬가지로 약물 치료는 선택 사항입니다. 뇌의 세로토닌에 미치는 영향 덕분에 선택적 세로토닌 재 흡수 억제제 (SSRI) fluoxetine, sertraline 및 fluvoxamine과 같은 처방 경향이 있습니다. 의사는 증상에 가장 적합한 약을 추천 할 수 있습니다.
멜라토닌 보충제
낮은 멜라토닌 수치는 계절적 패턴과 함께 주요 우울 장애에 기여하는 것으로 생각되기 때문에이를 보충하는 것이 좋습니다.
구미를 씹는 것이 증상 완화에 도움이된다는 결정적인 증거는 없지만 2003 년 소규모 연구 3 주 동안 잠자리에 들기 전에 2mg의 멜라토닌을 섭취 한 장애가있는 사람들이 활력과 수면의 질이 향상되었음을 발견했습니다.
비타민 D 보충제
배심원 단은 보충제가이 상태를 치료하는 데 효과적인지 여부에 대해 아직 논의 중이지만 계절적 패턴이있는 주요 우울 장애가있는 사람들이 낮은 수준 비타민 D.
이후 비타민 D 결핍 모든 종류의 건강 문제와 관련이 있습니다. 일일 600 IU 확실히 아프지 않을 것이며 꽤 도움이 될 것입니다.
어두운 날을 밝게하는 방법
계절적 패턴이있는 주요 우울 장애 진단을 받았거나 단순히 일반적인 윈터 블루스 (누가 그렇지 않습니까?)를 막으려는 경우 일상 생활을 약간 변경하면 계절적 전환이 조금 더 쉬워 질 수 있습니다.
당신이 할 수있는 모든 태양을 얻으십시오
근무 일정에 따라 시계가 바뀌면 퇴근 후 일광이 끝나고 암울한 일기 예보가 시작될 수 있습니다.
따라서 태양이 나오는 날에는 번들로 묶어 점심 시간에 자연광 아래에서 산책하는 것이 우선입니다. 밖에 나갈 수 없다면 책상이나 의자를 창문 가까이로 옮기세요.
그리고 태양의 자외선이 여전히 구름을 투과 할 수 있다는 것을 잊지 마세요. 항상 적용 최소 SPF 30 자외선 차단제.
몸을 이동
운동은 뇌의 방출을 촉진합니다 엔돌핀 (행복한 화학 물질) 따라서 정기적 인 운동을 계획하십시오. CDC는 주당 150 분 ,하지만 그게 어려울 것 같으면 최선을 다하십시오.
영양소로 기르십시오
유지하는 것도 매우 도움이 될 수 있습니다. 균형 잡힌 식단 . “다양한 비타민이 풍부한 식품은 우울증 증상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.”라고 Bijlani는 말합니다.
그렇다고해서 먹는 모든 음식이 건강에 맞춰져야하는 것은 아닙니다 (스트레스를 먹는결국 매우 자연스러운 대처 메커니즘입니다). 하지만 당신이 식사 계획 또는 식료품 쇼핑, 과일, 채소, 통 곡물, 심지어 생선을 포함하는 습관을 만드십시오.
이것이 당신에게 큰 변화처럼 들리면 건강에 좋은 간식으로 작게 시작하고 전체 식사까지 노력하십시오.
수면을 최우선으로
를 겨냥하다 7 시간의 수면 매일 밤 — 주말에 거짓말을하지 않으려 고 비즐 라니는 덧붙였다. '너무 오래 침대에 누워 있으면 빛에 대한 노출이 제한되고 눈은 세로토닌을 억제하기 위해 빛을 받아 들여야합니다.'
수면 장애? 이 트릭 la-la land로 당신을 진정시키는 데 도움이 될 것입니다.
연락 유지
Bijlani는“사교적이어야합니다. “친구 나 친척들과 함께 저녁이나 오후를 계획하는 것은 하루를 구조화하고 외로움을 피할 수있는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 부정적인 생각 또는 감정.” (그냥 당신의 활동을 COVID 준수 .)
직접 만날 수없는 경우 간단한 전화로도 똑같이 연결되어 있다는 느낌을받을 수 있습니다. 절친이나 형제 자매와 정기 체크인을 준비하는 것을 고려하십시오. 그들이 여분의 회사에 대해 감사 할 가능성이 있습니다.
기쁨을 기르십시오
좋아하는 쇼를 보든 좋아하든 상관없이 매일 시간을내어 좋아하는 일을 책에서 길을 잃다 . 저널링은 당신을 도울 수 있습니다 좋은 것들을 감사하고 인정한다 , 아무리 작아도. 그리고 새로운 창의적인 프로젝트 시간을 보내고 성취감을 모을 수있는 좋은 방법입니다.
더부룩함을 일으키지 않는 음식
자신에게 친절
더 많은 시간이 필요하거나 가장 기분이 좋지 않거나생산성 수준다이빙을하십시오. 이것은 매우 실제적인 상태이며 필요한 경우 도움을 요청하는 것이 부끄러운 일이 아닙니다. 당신은 혼자가 아니며 더 밝은 시간이 (말 그대로) 모퉁이에 있다는 것을 기억하십시오.
