천사 수를 찾으십시오
예산이 부족하고 쇼핑을 할 때 건강에 좋은 음식을 구입하는 것이 거의 불가능하다고 느낄 수 있습니다. 두려워 말라 : 우리가 당신을 위해 일했습니다. 1 인분 당 1 달러 미만의 맛있고 건강한 음식 44 가지 목록을 확인하세요.
참고 : $ 1 미만의 가격은 1 회 제공량을 기준으로하며 그 뒤에 전국 평균 소매 가격이 따릅니다. 가격은 대략적인 것이며 브랜드와 위치에 따라 다릅니다.
박테리아를 죽이는 알코올의 농도
단백질
1. 핀토 빈
가격:1/2 컵당 $ 0.30, 캔당 $ 3
식당에서 볶은 콩을 주문하는 것을 좋아하는 사람이라면 집에서 간단하게 만들 수 있다는 소식을 듣고 기뻐할 것입니다. 스토브에 마늘과 향신료로 핀토 콩을 으깨세요.
단백질과 섬유질로 가득 찬핀토 콩수제 부리 토, 수프 또는 샐러드에 맛있고 건강에 좋습니다.콩 통조림저렴하게 저녁 식사를 할 수있는 방법입니다.
2. 계란
가격: 달걀 당 $ 0.19, 12 개당 $ 3.50
단백질이 필요할 때 계란이 빠른 해결책입니다. 야채와 함께 스크램블하거나 크레이프를 추가하거나 프리 타타를 만드십시오. 확실하지 않을 때에는, 그 위에 달걀을 얹다 .
3. 아몬드
가격:온스당 $ 0.60 (넛트 20-25 개), 8 온스 백당 $ 5
낮 동안 소량의 아몬드를 잡거나 시리얼 또는 오트밀 한 그릇에 추가하여 단백질과 크런치를 추가로 채워보세요.
단일 불포화 지방과 섬유질이 풍부한이 슈퍼 너트는 당뇨병 위험을 줄이고 체중 감소에 도움을 줄 수 있습니다 .Kamil A, et al. (2012). 콜레스테롤 감소를 넘어선 아몬드의 건강상의 이점.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22296169
크런치 너트에 지쳤습니까? 시험 아몬드 우유 만들기 또는 아몬드 가루를 사용한 레시피 .
4. 땅콩
가격:온스당 $ 0.50 (너트 25-30 개), 8 온스 백당 $ 4
일부 땅콩 버터에는 설탕이 들어 있지만 천연 형태의 콩과 식물은 건강에 좋은 간식이 될 수 있습니다. 그들은 훌륭합니다 트레일 믹스 .
적당히 섭취하면 땅콩은 건강한 지방을 공급하고 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. Guasch-Ferré M, et al. (2017). 견과류 섭취 및 심혈관 질환 위험.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29145952
5. 닭 가슴살
가격:4 온스 $ 0.75, 파운드당 $ 2.99
패스트 푸드 너겟은 금물 : 작고 신선한 닭 가슴살은 더 저렴하고 건강하고 기름기없는 단백질로 가득 차 있습니다. tzatziki로 자신의 자이로를 만들거나 다른 것을 시도하십시오지루하지 않은 치킨 아이디어.
6. 검은 콩
가격:1/2 컵당 $ 0.30, 캔당 $ 1.50
이 소박한 콩은 칼슘, 칼륨 및 엽산뿐만 아니라 많은 섬유질을 포장합니다.
프로 유형 :더 나은 거래를 위해 마른 콩을 사십시오. 집에서 끓이면 암과 싸우는 항산화 제를 더 많이 보존 할 수 있습니다. Reverri E, et al. (2015). 검은 콩, 섬유질 및 항산화 용량 파일럿 연구 : 전체 식품 검사대대사 증후군 성인의 식후 대사, 산화 스트레스 및 염증에 대한 기능적 성분
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555112
일부 요리 검은 콩 수프 또는 건강하게 검은 콩 타코 .
7. 렌즈 콩
가격:1/2 컵당 $ 0.12, 파운드당 $ 1.50 (건조, 대량)
이 가벼운 콩과 식물 카레와 수프에 풍성함을 더하다 , 또한 볼로냐 소스 또는 버거를 대체 할 훌륭한 육류 역할을합니다.
보너스 포인트 : 렌즈 콩은 쇠고기보다 파운드당 단백질이 많고 항산화 물질이 풍부하기 때문에 가끔씩 그 치즈 버거를 거래하는 것이 가치가있을 수 있습니다 .Ganesan K, et al. (2017). 폴리 페놀이 풍부한 렌즈 콩과 건강 증진 효과. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359
8. Garbanzo 콩
가격:1/2 컵당 $ 0.30, 캔당 $ 3
이 작은 콩 (chickpeas라고도 함)에는 상당한 양의 섬유질이 들어 있습니다. 올리브 오일과 좋아하는 향신료 (커민, 파프리카, 카레 가루 등)로 구워 크루통 대체물로 사용하거나 DIY 후 머스 .
9. 두부
가격: 온스당 $ 0.20, 파운드당 $ 3
단백질 함량이 높고 지방 함량이 낮은 두부는 채식주의 자와 육식가 모두에게 맛있는 필수품입니다. 두부 (또는 템페 ) 다음 볶음에 채소와 함께 계란처럼 단단한 두부를 스크램블 , 실크의 다양한 과일 스무디 .
10. 호박씨
가격:온스당 $ 0.50, 파운드당 $ 6
호박씨 (페피 타라고도 함) 샐러드에 잘 어울리거나 수프에 뿌려주거나 바삭 바삭한 간식을 위해 향신료와 함께 구울 수 있습니다. 가득 차있는 모습 필수 비타민과 미네랄 , 단백질과 철분과 함께 당신은 정말 잘못 될 수 없습니다.
11. 귀리
가격:파운드당 $ 1 (대량)
귀리는 섬유질이 많고 지방이 적으며 많은 통 곡물과 마찬가지로 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다 .Hollænder P, et al. (2015). 건강한 성인의 전곡 및 혈중 지질 변화 : 무작위 대조 연구에 대한 체계적인 검토 및 메타 분석. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269373
다음 중 하나와 혼합하는 것을 두려워하지 마십시오. 이 밤새 귀리 요리법 또는 비 오트밀 귀리 요리법 대신.
12. 연어 통조림
가격:온스당 $ 0.20, 캔 14.75 온스당 $ 2.50
과시 할 필요가 없습니다 연어 필레 오메가 -3. 오메가 -3 지방산이 들어있는이 해산물을 즐겨보세요. (2019).
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
큰 돈을 들이지 않고도 약간의 단백질 파워를 위해 통조림 버전을 선택하십시오. 그런 다음 수제 연어 버거를 만들어보십시오.
13. 참치 통조림
가격:온스당 $ 0.30, 5 온스 캔당 $ 1.50
참치는 저렴할뿐만 아니라 오메가 -3를 쉽게 얻을 수있는 또 다른 방법입니다. 더 건강한 참치 샐러드를 위해 후 무스 또는 그릭 요거트와 혼합 해보세요. 참치 요리법 .
14. 유청 단백질
가격:스쿱 당 $ 0.75, 3 파운드 용기 당 $ 40
여분의 단백질이 필요하십니까? 더하다 유청 단백질 스무디 나 오트밀 한 그릇에 넣거나 다음 브라우니 배치에 몰래 넣습니다.
낙농
15. 요거트
가격:6 온스 컵당 $ 1
아침 식사를 선택하십시오 다용도 단백질과 칼슘으로 가득 차 있습니다. 여분의 설탕이 가득한 풍미를 조심하십시오. 그릭 요거트도 굉장하고 단백질과 프로바이오틱스로 가득 차 있지만 1 달러 한도보다 더 비쌀 수 있습니다.
16. 코티지 치즈
가격:1/2 컵당 $ 1, 16 온스 용기 당 $ 5.50
이 부드럽고 순한 치즈는 놀랍게도 단백질 함량이 높고 두 가지 모두 맛이 좋습니다. 달콤하고 짭짤한 요리 . 슬라이스 파인애플과 베리를 얹어 먹거나 크림 파스타 소스로 짭짤하게 만듭니다.
17. 우유
가격:컵당 $ 0.25, 갤런 당 $ 4
과일 스무디에 우유 한 방울을 추가하거나 시리얼 한 그릇 위에 클래식으로 즐기세요. 칼슘이 채워진 유리 한 개는 치아를 튼튼하게 유지하고 과도한 파운드를 막는 데 도움이 될 수 있습니다. (2014). 전 지방 유제품 섭취는 비만 유병률과 반비례합니다 : 룩셈부르크 연구에서 심혈관 위험 요인 관찰 결과
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25159495/
다음은 몇 가지 팁입니다. 이 식료품 저장실 스테이플 사용 및 보관 .
통 곡물
18. 현미
가격:1/4 컵당 $ 0.18, 파운드당 $ 2
어떤 조리법에서든 흰 쌀 대신에 사용하십시오. 요리 시간이 다릅니다 ) 더 흥미 진진한 맛과 질감을 위해. 이 곡물 버전의 쌀은 섬유질이 풍부하여 당뇨병 위험을 낮출 수 있습니다. Sun Q, et al. (2010). 미국 남성과 여성의 백미, 현미 및 제 2 형 당뇨병 위험
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024208
19. 통밀 파스타
가격:1/2 컵당 $ 0.37, 상자 당 $ 3
통밀 파스타의 고소한 맛을 볶은 야채와 신선한 토마토 소스와 함께 즐겨보세요. 파스타의 통밀 버전은 맛이 더 복잡 할뿐만 아니라 섬유로 포장 , 항산화 제 및 단백질을 함유하고 있으며 심장 질환의 위험을 낮추는 데에도 도움이 될 수 있습니다. Aune D, et al. (2016). 통 곡물 섭취 및 심혈관 질환, 암 및 모든 원인 및 원인 특정 사망 위험 : 전향 적 연구에 대한 체계적인 검토 및 용량 반응 메타 분석. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4908315/
20. 팝콘
가격:1/2 컵당 $ 0.30, 커널의 경우 파운드당 $ 1
팝콘은 섬유질의 좋은 공급원이기도 한 저칼로리 간식입니다. 스토브 또는 전자 레인지의 종이 봉지에 커널을 넣고 좋아하는 향신료를 얹습니다. 타코 조미료 또는 계피 .
21. 퀴 노아
가격:1/4 컵당 $ 0.60, 12 온스 상자 당 $ 5
단백질과 섬유질이 풍부하고 퀴 노아 달콤한 그라 놀라 그릇과 채소로 가득 찬 샐러드에 큰 도움이되거나 파스타 대신 사이드로 제공됩니다.
과일
22. 포도
가격:컵당 $ 0.75, 파운드당 $ 1.50
설탕으로 가득 찬 말린 과일 대신 얇게 썬 포도를 샐러드에 추가하거나 냉동하여 상쾌한 여름 간식을 만드십시오. 그만한 가치가 있습니다.이 작은 과일에는 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이 될 수있는 항산화 제가 풍부합니다 .Liu Q, et al. (2018). 다양한 포도 품종의 항산화 활성 비교.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6222363
이 시도 포도 레시피 7 일 메뉴 .
23. 수박
가격:컵당 $ 0.30, 멜론 당 $ 5
이 여름 친화적 인 과일은 비타민 C로 가득 차 있습니다. 과일 샐러드 또는 물에 섞다 풍미 펀치를 위해.
24. 바나나
가격:바나나 당 $ 0.50, 묶음 당 $ 2
섬유질과 칼륨으로 가득한이 100 칼로리 스낵은 간단합니다. 잡기 만하면되는 간식 . 좋아하는 너트 버터로 슬라이스하거나 냉동 바나나를 크리미하게 블렌딩하세요. 단일 성분 아이스크림 .
25. 키위
가격:키위 당 $ 0.40
알고 계십니까 키위 실제로 열매입니까? 비타민 C와 섬유질이 풍부하기 때문에 간식을 시작하십시오. 다음 과일 샐러드 나 그래 놀라 볼에 키위를 추가하거나 숟가락으로 똑바로 드세요.
26. 멜론
가격:1/2 컵당 $ 0.50, 작은 멜론 당 $ 3
멜론은 완벽한 봄 또는 여름 간식을 만듭니다. 항산화 포장 된 과일은 요구르트와 잘 어울리 며, DIY 아이스 캔디로 냉동 할 수 있습니다. 주스 .
27. 사과
가격:사과 당 $ 0.75
하루에 사과 하나 맞죠? 사과는 항산화 물질이 풍부하고 집안에서 쉽게 보관할 수 있습니다. 평범하게 먹고 너트 버터를 바르고 뜨겁게 굽다 또는 단백질과 탄수화물이 풍부한 스낵을 위해 치즈 몇 조각과 짝을 이루십시오. 운동 후 완벽한 운동입니다.
28. 배
가격:각 $ 0.85, 파운드당 $ 1.75
배는 섬유질과 항산화 물질이 풍부하며 Bartlett, Bosc 및 Anjou와 같은 품종이 있습니다. 그들은 완벽한 일치입니다 가을 테마 레시피 .
다니엘라 피네다 나이
29. 오렌지
가격:개당 $ 0.50, 파운드당 $ 1
오렌지는 비타민 C 함량에 대해 이야기를 나눌 수 있지만 섬유질, 엽산 및 칼륨도 강합니다. 주스를 마시고 싶다면 상자를 건너 뛰고 불필요한 설탕을 줄이지 않도록 직접 짜십시오.
야채
30. 마늘
가격:전 구당 $ 0.30
볶은 야채 팬에 다진 마늘을 추가하거나 오븐에 통째로 구워 단맛을 더한 다음 샐러드 드레싱과 딥에 섞습니다. 그 외에도 비타민과 미네랄 , 마늘은 감기에 걸릴 가능성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 .Nantz M, et al. (2012). 숙성 된 마늘 추출물을 보충하면 NK 및 γδ-T 세포 기능이 향상되고 감기 및 독감 증상의 심각성이 감소합니다. 무작위 이중 맹검, 위약 조절 영양 개입. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22280901
31. 호박 통조림
가격:1/2 컵당 $ 0.75, 15 온스 캔당 약 $ 2.50
호박의 주황색은 강력한 항산화 특성을 가진 식물 색소 인 카로티노이드에서 비롯됩니다 .Cho K, et al. (2018). 신경 퇴행성 질환에서식이 카로티노이드의 치료 잠재력에 대한 연구의 최근 발전. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5926482 통조림 호박 추가 달콤하거나 짭짤한 요리법 — 스무디, 머핀, 채식 버거, 카레 등.
32. 토마토 통조림
가격:1/2 컵당 $ 0.50, 14.8 온스 캔당 $ 1.80
토마토는 혈관 건강에 도움이 될 수있는 항산화 리코펜을 예외적으로 보유하고 있습니다. Mozos I, et al. (2018). 리코펜과 혈관 건강. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974099
통조림 토마토는 수제 소스와 스튜 그러나 나트륨이나 설탕이 첨가되지 않은 캔을주의하십시오.
33. 양파
가격:각 $ 0.18, 파운드당 $ 0.59
마늘과 함께 볶음, 스튜, 소스를위한 아로마베이스로 사용하십시오. 또는 황금색이 될 때까지 볶은 다음 샐러드, 파스타 또는 샌드위치에 추가하십시오. 양파는 엄청난 양의 항산화 제를 포함하여 놀랍도록 영양가있는 펀치를 포장합니다 .Nicastro H, et al. (2015). 마늘과 양파 : 암 예방 특성. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4366009
방법은 다음과 같습니다. 울지 않고 하나를 자르다 .
34. 당근
가격:개당 $ 0.50, 파운드당 $ 2
생 당근 스틱은 후 무스 나 너트 버터에 담그는 데 적합하며 (해보기 전까지는 두드리지 마세요!) 다른 뿌리 채소와 올리브 오일을 뿌려 맛있게 구운 맛을냅니다. 영양이 풍부한 크런치는 건강한 피부와 면역 체계에 유용한 수많은 베타 카로틴과 함께 제공됩니다 .Grune T, et al. (2010).비-카로틴은 인간에게 중요한 비타민 A 공급원입니다.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139236
35. 겨울 스쿼시
가격:1/2 컵당 $ 0.50, 파운드당 $ 1.50
스쿼시는 비타민, 섬유질 및 칼륨으로 가득 찬 다용도 채소입니다. 스쿼시를 구워 현미 나 퀴 노아, 채소와 같은 통 곡물로 채 웁니다. 풍성한 채식 저녁 식사를 위해 그리스 요구르트 또는 부분 탈지 리코 타를 얹으십시오. 그릇이 필요하지 않습니다. 또는 로스팅을베이스로 채식 타코 .
36. 케일
가격:컵당 $ 0.50 (생, 다진), 한 묶음 당 $ 2
케일은 과일과 채소 중에서 항산화 제왕이며 비타민 A, C, K, 섬유질, 칼슘, 철분, 칼륨을 함유하고 있습니다. 보너스:케일 칩. 더 말할 필요가 있습니까?
37. 비트
가격:각 $ 0.35, 파운드당 $ 1
이 자연적으로 달콤한 마젠타 보석은 항 염증 특성을 지닌 항산화 제인 베타 레인으로 가득 차 있습니다. Li G, et al. (2019). 안토시아닌과 비교하여 불리한 스트레스와 진화 관계에 대한 베타 린의 연구 진행. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6749444 샐러드 용 또는 반찬 용으로 올리브 오일로 로스트하거나 스무디에 추가하거나 피자 크러스트로 만들다 .
38. 브로콜리
가격:1/2 컵당 $ 0.50, 묶음 당 $ 2
브로콜리는 높은 수준의 엽산과 비타민 C를 함유하고있어 특정 암과 심장병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 .Yuan G, et al. (2009). 다양한 조리 방법이 브로콜리의 건강 증진 화합물에 미치는 영향.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722699 이 야채는 수프에 섞여서 감자에 담근 놀라운 맛이납니다. 프리 타타에 던져 , 또는 약간의 마늘과 올리브 오일로 구운.
39. 시금치
가격:컵당 $ 0.50, 묶음 당 $ 2
추가 영양 혜택을 위해 샐러드에서 양상추를 시금치로 대체하거나 아침 스무디에 몇 줌을 추가하십시오. 이 순한 맛의 채소는 비타민 A, K 및 칼슘이 풍부한 영양소입니다.
다음은 몇 가지 방법입니다. 그 가방을 다 써 아마 냉장고에있을 겁니다.
40. 고구마
가격:개당 $ 0.50, 파운드당 $ 1
다음 번에 빵을 만들 때 빵 조각 대신이 건강식을 사용해보세요. 아보카도 토스트 레시피 . 고구마는 비타민 A와 칼슘 함량이 높고 흰색보다 탄수화물 함량이 낮습니다.
연구에 따르면 뿌리 채소에는 항암, 항 염증 및 항 당뇨 기능이 있습니다 .Mohanraj R, et al. (2014). 고구마 (Ipomoea Batatas [L.] Lam) – 귀중한 약용 식품 : 리뷰. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24921903
41. Edamame
가격:1/2 컵당 $ 0.50, 냉동 포장 10 온스당 $ 3
칩을 건너 뛰고 소금으로 찐 완두콩을 즐기십시오. 이 한입 크기의 콩과 식물은 섬유질과 단백질로 가득 차있어 오후 간식으로 좋습니다. 그들을 샐러드에 던져 , 일부 추가 된 텍스처도 있습니다.
음료수
42. 커피
가격:집에서 양조 한 16 온스 컵당 $ 0.40, 파운드당 $ 10
뿐만 아니라 잘 됐네요 , 그러나 집에서 커피를 끓이는 것은 심각한 현금을 절약 할 수 있습니다. 오늘 아침 픽업에는 심장을 보호하는 항산화 제가 포함되어 있습니다.
적은 양은 지구력을 높이는 데 도움이되는 훌륭한 사전 운동 선택이 될 수 있습니다 (반 컵 정도로 제한하십시오).
43. 차
가격:티백 당 $ 0.10, 상자 당 $ 5
우울증과 뇌졸중의 위험을 낮추는 것부터 특정 간 질환에 걸릴 가능성을 줄이는 것까지 차와 관련된 많은 건강상의 이점이 있습니다. 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수도 있습니다 .Koithan M, et al. (2010). 최적의 체중을 유지하기 위해 약초 요법 사용하기.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20802831/
단 음식을 건너 뛰고 집에서 아이 스티를 끓이고, 항산화 제 섭취를 극대화하려면 녹차 또는 백차를 선택하십시오. 이 가이드를 확인하여 완벽한 컵 .
44. 물
가격:무료 (… 종류). 가장 가까운 수도꼭지로 가십시오 : 우리 몸은 그것에 의존합니다. 물은 우리에게 수분을 공급하고 독소를 제거하며 식사 사이에 포만감을줍니다. 또한 피부 건강을위한 생명의 은인 .
더 많은 증거가 필요하십니까? 체크 아웃 과학적으로 뒷받침되는 이유 중 하나 물은 굉장합니다.
결론
건강에 좋은 간식에 관해서는 과도하게 소비 할 이유가 없습니다. 건강하고 좋아하는 전체 음식을 구입하면 배가 부르고 지갑이 손상되지 않습니다.