천사 수를 찾으십시오
엉망인 연구에 대해 듣고 싶습니까? 물론 그렇습니다.
과학자들이 살 의지를 측정하는 방법은 다음과 같습니다. 어린 쥐를 어머니와 분리하고 출구가없는 물 웅덩이에 던지고 낙천적으로 원을 그리며 수영하는 것을 멈추고 그가 기다리는 동안 슬프게도 물을 밟는 데 걸리는 시간을 확인합니다. 불가피한 싱크대가 바닥에. 삶을 포기하는 데 걸리는 시간을 측정하는 테스트입니다.
걱정하지 마세요. 쥐는 그것을 통해 살아갑니다. 2010 년 한 실험에서 과학자들은 쥐가프로바이오틱스, 어머니와 분리되어 물에 던져진 후 그 불안과 절망으로 고통받을 가능성이 적었습니다. 운명 .
맞습니다. 프로바이오틱스 — 소위 '좋은'박테리아는요거트소화를 돕습니다. 삶에 대한 의지를 높일 수 있습니다.
남자가 매일 너한테 문자 보내면 그게 무슨 뜻이야?
건강에서 박테리아의 역할
현재 건강에서 가장 흥미롭고 혁신적인 주제 중 하나는 가장 섹시하지 않은 주제 중 하나입니다. 우리는 소화관에 서식하는 박테리아에 대해 이야기하고 있습니다. 과학 유형은 장내 미생물 군집이라고합니다. 우리 몸은 수조 마리의 동물을 수용하며, 우리가 먹는 음식을 분해하고 영양분을 흡수하는 데 도움이되는 미니 생태계를 구성합니다. 적어도 그게 우리 전부입니다생각미생물 군집이 그랬습니다.
최근 연구에 따르면 우리의 배꼽 박테리아는 지방 감량 과 염증 수준 아마도 우리의 감수성까지 우울증 과 걱정 .
다양한 미생물 군유 전체의 가치
지방 감소부터 시작하겠습니다. 너의 좋은 박테리아 당신에게 큰 영향을 미칩니다인슐린 감수성, 이는 신체가 탄수화물에 반응하는 방식, 특히 탄수화물을 지방으로 전환 할 가능성을 제어합니다. 본질적으로 인슐린 감수성을 높이면 탄수화물을 쉽게 태울 수 있습니다.
그렇다면 어떻게 더 많은 지방을 태울 수 있도록 미생물 군집을 조작 할 수 있습니까?
상이.
영양 컨설턴트이자 수석 연구원 인 Brad Pilon은“음식 소화에 도움이되는 수조 개의 박테리아가 있습니다. 편평한 배 영원히 , 장내 버그를 최적화하여 체지방을 줄이는 체중 감량 시스템입니다. '하지만 거기에 충분한 종류의 박테리아가 없으면 건강에 많은 문제를 일으킬 수 있으며 낮은 장 다양성 및 비만과 실질적인 상관 관계가 있습니다.'
한 기발한 (다시 한 번 엉망인 경우) 연구에서 과학자들은 비만 생쥐에서 장내 박테리아를 꺼내 일반 생쥐의 배에 넣었습니다. 갖는 비만 쥐의 장내 세균은 건강한 쥐의 체지방을 증가 시켰습니다. 그들의 식단은 변하지 않았지만. 그리고 여러 인간 연구에 따르면 엉뚱한 장의 다양성이 지방 저장을 늘리고 인슐린 민감성을 저하시키는 것으로 나타났습니다. 장의 다양성 부족 또한 정말 중요합니다염증 마커에 링크되어 있습니다. 비만 , 심장 질환 , 관절염 , 심지어 우울증 .
장-뇌 연결
그것은 우리를 처음부터 물에 잠긴 설치류 친구로 돌아 가게하고, 프로바이오틱스가 어떻게 쥐 (그리고 심지어 인간까지)를 덜 불안하게 만들 수 있는지, 소위 내장-뇌 축.
뇌와 배가 연결되어 있다는 사실은 놀라운 일이 아닙니다. (결국 소화 불량은 꽤 잘 알려진 스트레스의 부작용 .) 그러나 우리는 이제 연결이 양방향의 길이라는 것을 배우고 있습니다. 마음은 내장에 영향을 미칠 수 있고 내장은 마음에 영향을 미칠 수 있습니다.
좋은 예가 있습니다. 2011 년에 영국 과학자들은프로바이오틱스쥐와 인간 모두에게. 한 달 후 그들은 현저한 감소를 발견했습니다 쥐의 불안과 같은 증상과 인간의 분노, 고통, 적대감 및 우울증 수준 모두에서 더 최근 조사 옥스포드에서 발표 한 바에 따르면 건강한 위장 박테리아 수를 늘리기 위해 고안된 보충제는 우리가 감정 정보를 처리하는 방식을 변화시켜 불안 수준을 개선 할 수 있습니다. 참가자 실제로 3 주간의 보충 후 부정적인 단어에는 덜주의를 기울이고 긍정적 인 단어에는 더 많은주의를 기울이는 것으로 나타났습니다.
'어떤 사람들은 이것이 조금 밖에 있다고 생각합니다.'라고 Pilon은 말합니다. “그러나 결국 우리는 귀하의 신장은 뇌 기능에 영향을 미칩니다 , 그리고 증거가 있습니다 간은 다발성 경화증과 관련 될 수 있습니다 . 마이크로 바이 옴을 다른 기관으로보기 시작하면 이치에 맞습니다.”
할 수있는 일
매일 우리의 위장관에있는 박테리아가 몸 전체의 시스템에 어떤 영향을 미치는지에 대한 새로운 발견이 있습니다. 그리고 매일 우리는 우리 자신의 GI, 어, 출력을 엿볼 수 있습니다. 다양하고 건강한 장내 박테리아의 많은 이점을 활용하는 것이 매일 요구르트를 먹는 것만 큼 쉽지는 않지만 그다지 어렵지도 않습니다. 다음의 간단한 단계를 따르십시오.
1. 장에 문제가 있는지 확인하십시오.
항상 설사, 변비 또는 위경련이있는 경우에는 문제가되지 않습니다. 하지만 장이 건강하지 못한 다른 징후가 있습니다.
'최적의 소화기 건강에 대한 개념은 사람마다 비교할 수 없습니다'라고 말합니다. 파스칼 M. 화이트 , M.D., 뉴욕 마운트 시나이에있는 아이칸 의과 대학의 위장병 클리닉 책임자이자 의학 조교수입니다. '모든 사람은 자신의 기준을 가지고 있습니다.'
즉, 일반적으로 하루에 세 번의 배변을하든 격일로 한 번의 배변을하든 개별 기준에서 변경하면 뭔가 잘못된 것이있을 수 있습니다. 장 문제의 다른 징후로는 팽만감 증가, 속쓰림 또는 복통이 있습니다.
현재 우리가 미생물 군집에 대해 알고 있거나 최소한 의심되는 사실로 인해 신체의 다른 부분에서 위장관의 불균형 징후를 찾을 수도 있습니다.
' 내장은 우리의 두 번째 뇌와 같습니다 ; 우리 몸에서 일어나는 다른 일들을 매우 예측합니다.”라고 말합니다. Deepa Verma , M.D., AIHM, 통합 건강 의사. '습진, 발진, 건선, 우울증, 불안, 편두통, 두통… 장 외부에서 나타나는 우려는 다시 연결될 수 있습니다.'
2. 음식 일기를 쓰십시오.
우리는 우리 몸에 대한 원인과 결과에 항상 최선의주의를 기울이는 것이 아니기 때문에 White는 종종 환자와 함께 시작합니다.
화이트는 '그것이 그들이 느끼는 것과 관련하여 먹는 것을 보는 데 도움이 될 수 있습니다.'라고 말합니다.
종종 사람들은 발견 한 패턴에 놀란다고 그녀는 말합니다. 이것은 그들에게 식단에서 어떤 음식을 제거해야하는지에 대한 훨씬 더 명확한 아이디어를 제공합니다. 예를 들어 유당 불내증이 생겼다는 것을 알 수 있습니다. 성인기에 자주 발생 .
3. 자신을 확인하십시오.
모든 사람의 몸은 다르며 우리의 내장에도 마찬가지입니다. 자신의 신체 생태계와 특정 요구 사항에 대해 자세히 알고 싶다면 가정용 미생물 군유 전체 테스트 키트를 통해 장 건강을 최적화하기 위해 취해야 할 조치에 대한 개인화 된 통찰력을 얻을 수 있습니다. 우리는 Viome (자세히 알아보기 여기 ), 매우 제한된 시간 동안 $ 100 할인 결제시 GREATIST2 코드를 사용할 때. *
4. 섬유질을 더 많이 섭취하십시오.
음식을 제거하기보다 식단에 추가하는 것에 대해 생각하는 것이 좋지 않습니까? 이것이 바로 eCoaching의 부서 관리자 인 Amy Gannon, M.Ed., R.D., L.D. 클리블랜드 클리닉 웰니스 연구소 , 장내 미생물 군집을 개선합니다.
“전반적으로 가장 쉬운식이 요법은 식이 섬유가 함유 된 전체 식품 — 그 음식이 프리 바이오 틱스의 원천이 될 수 있다면 더 좋습니다.”라고 그녀는 말합니다.
Gannon은 섬유질을 얻기 위해 모든 종류의 과일, 채소, 렌즈 콩 및 통 곡물을 더 많이 섭취 할 것을 제안합니다. 장내 발효 . 프리 바이오 틱스는 식품입니다 좋은 박테리아를 먹이는 화학 물질로 분해됩니다. 양파, 마늘, 부추, 귀리 섬유질이 높은 프리 바이오 틱 카테고리에 속합니다. .
당신이 그것에있는 동안 당신은 또한 당신의 직감이 광범위한 메뉴를 갖는 것이 유익하다는 것을 알아야합니다. 다양성은 분명히 미생물의 향신료입니다 .
'음식은 다양한 종류의 박테리아를 촉진하는 다양한 이점을 가지고 있습니다. 따라서 사과, 아티 초크, 피스타치오가 특정 종류의 박테리아에 도움이됩니다.'라고 Gannon은 말합니다. “요구르트와 같은 다른 음식에는 다른 종류의 박테리아가 있습니다.”
5. 염증성 식품을 적게 섭취하십시오.
'저는 모든 환자가 식물 기반이거나 비건 채식 일 것이라고 기대하지는 않지만 육류와 유제품은 매우 염증이 많기 때문에 그들이 소비하는 동물성 제품의 양을 최소한 제한 할 것으로 기대합니다.'라고 Verma는 말합니다.
연구에 따르면 우리의 '서양식'식단 (설탕, 전분, 포화 지방 및 트랜스 지방 함량이 높음)의 필수 요소가 염증 반응을 일으키다 . 염증이있는 창자 영양소 흡수 불량으로 이어짐 크론 병과 염증성 대장 증후군과 같은 더 심각한 상태. Verma는 육류와 유제품을 식단의 약 20 ~ 25 %로 제한하고 나머지는 식물성입니다. 이는 고 섬유질 식품을 추가 할 수있는 더 많은 기회를 제공합니다.
6. (올바른 종류의) 발효 식품과 요구르트를 먹습니다.
좋은 박테리아에 대해 아무것도 모른다면 적어도 그 박테리아가 요구르트에 들어 있다는 것을 알고있을 것입니다. 김치, 템페, 된장과 같은 발효 식품도 훌륭한 출처 probiotics의. 그러나 라벨에주의를 기울여야합니다. 요구르트에는 '활성 배양 균이 살아있다'고 말해야하며 발효 식품은 저온 살균 된 상온이 아닌 냉장 된 종류 여야합니다. 즉, 박테리아를 죽이는 과정입니다.
'이러한 식품 공급원의 장점은 프로바이오틱스를 섭취하고 있으며 다른 영양소도 함께 섭취한다는 것입니다.'라고 Gannon은 말합니다.
그건 그렇고, 당신이 먹어야 할 이러한 음식의 처방 된 양이 없습니다. 과학은 그런 종류의 정확성에 대해 아직 너무 새로운 것입니다. 현재 Gannon은 미뢰를 약처럼 취급하기보다는 미뢰가 안내하도록 할 수 있다고 말합니다.
'그 음식 중 일부는 이점이 있지만 마음에 들지 않으면 절대로 먹도록 강요하지 않을 것입니다.'라고 그녀는 말합니다. '좋아하는 것을 가지고가는 것이 정말 중요하며 매일 포함시킬 수 있습니다.'
또한 프로바이오틱스 보충제가 유익 할 수 있지만 여기에는 마법의 약이 없습니다. 다른 문제를 해결하지 않고 맹목적으로 프로바이오틱스를 추가하는 것은 좋은 해결책이 아닙니다.
7. FODMAP 목록을보십시오.
의사가 유기적 또는 구조적 위장관 장애 (예 : 감염, 대장염, 암, 결장 폴립, 크론 병)를 배제한 후 과민성 대장 증후군에 대한 훨씬 더 모호한 진단으로 전환합니다. White는 IBS의 우선 순위가 증상 (설사, 경련, 변비, 가스)을 치료하는 것이라고 말합니다. 음식 일기는 IBS 유발 인자를 식별하는 방법 중 하나이며, 다른 하나는 발효 가능한 올리고당, 이당류, 단당류 및 폴리올이 많은 식품 목록을 살펴 보는 것입니다. 높은 FODMAP 식품 . 이러한 음식이 분해되는 방식 가스를 생산하다 , 이는 과민 시스템을 가진 사람들에게 문제가됩니다.
'환자마다 다르기 때문에 일부 환자는 FODMAP 제거식이 요법을보고 '사과는 결코 나를 괴롭히지 않았지만 옥수수 시럽을 먹으면 괴롭습니다.'라고 말할 수 있습니다.'라고 White는 설명합니다. “그 음식을 완전히 피해야하는 것 같지는 않습니다. 목록을보고 어떤 음식을 더 많이 먹고 있는지 알지 못했지만 증상의 원인이 될 수 있는지 확인하는 것과 비슷합니다. '
8. 더 잘 자.
실제로 수면 부족 여부에 대한 상충되는 증거가 있습니다. 인간 미생물 군유 전체에 부정적인 영향 .
그러나 우리가 아는 것은수면 부족은 코티솔 수치를 증가시킵니다(스트레스 호르몬이라고도 함) 신체의 스트레스는 여러 가지 방식으로 장에 영향을 미칩니다.
“일부 연구에 따르면 만성 스트레스 장내 미생물의 dysbiosis 또는 비정상적인 성장 패턴을 유발할 수 있습니다.”라고 White는 말합니다. 그녀의 IBS 환자는 종종 스트레스를 증상의 원인으로 식별합니다.
코티솔은 또한 염증을 유발하는데 소화 문제의 원인 이후. '염증은 우리가 번성하고 생존하는 데 중요한 소화 및 신진 대사와 같은 자연적인 과정을 방해합니다.'라고 Verma는 말합니다.
Gannon은 우리를 졸리 게 만드는 호르몬 인 멜라토닌은 장에서 생산 , 이것은 특히 불쾌한주기를 추가합니다.
9. 규칙적으로 운동하십시오.
이것은 뇌를 통해 펌핑되는 엔돌핀 덕분에 장을 방해 할 수있는 스트레스를 줄이는 또 다른 방법입니다.
'운동은 가장 잘 활용되지 않는 항우울제 및 항불안제 중 하나라는 점에서 굉장합니다.'라고 Verma는 말합니다.
작년에 일리노이 대학의 과학자들은 장내 미생물을 봤어요 정기적으로 운동 할 때와 앉아있을 때 마른 사람과 비만 사람의 운동 기간 동안 마른 그룹과 비만 그룹은 모두 다음을 생성하는 미생물의 종류가 증가했습니다. 단쇄 지방산 우리 몸은 소화를 포함한 모든 기능을 필요로합니다.
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10. 항생제에주의하십시오.
다우닝 항생제 일반적인 상태에 대한 의사의 첫 반응이 될 수 있습니다. 기관지염 , 부비동 감염 및 인후염. 그러나이 알약은 '좋은'및 '나쁜'장내 박테리아를 모두 죽입니다 ( '항생제'는 문자 그대로 '프로 바이오 틱'의 반대입니다). 무엇보다도 어린 나이에 항생제에 노출되면 당뇨병이나 크론 병 나중에. 가능한 한 대안을 찾아보십시오.
11. 정기적으로 주치의를 만나십시오.
대부분의 젊은 성인은 문제가있을 때만 의사를 방문합니다. 즉, 건강 할 때 자신의 모습을 아는 의사가 없기 때문에 문제 진단에 도움이되지 않습니다.
'그 사람이 지속적으로 당신을 주시하는 것이 당신의 첫 번째 방어선입니다.'라고 White는 말합니다. “그 주치의는 시간이 지남에 따라 당신을 알게 될 것입니다. 그런 다음 정상적인 경계를 벗어나면 그들이 할 수있는 더 많은 테스트 나 저와 같은 전문가에게 당신을 안내 할 수 있습니다.”
테이크 아웃
우리는 당신의 건강의 거의 모든 측면이 당신의 장에있는 보이지 않는 외계 생태계의 영향을받는다고 말했을 때 농담이 아닙니다. 미쳤지 만 또한 중요합니다. 미국 전역에서 비만 및 제 2 형 당뇨병 비율이 증가하고있는 시점에서 우리는 미생물 군집이 이러한 건강 문제를 관리하는 데있어 할 수있는 역할에 대해 더 많이 생각해야합니다. 다행히 장내 벌레를 돌보는 일은 복잡 할 필요가 없습니다. 발효 식품을 먹고, 많이 자고, 섬유질을 채우고, 건강한 체중을 유지하세요. 당신의 배와 두뇌는 당신에게 감사 할 것입니다.
이 이야기에서 인터뷰 한 전문가들은 Viome과 전혀 관련이 없습니다.
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