천사 수를 찾으십시오
우리는 대단한 호감이 있습니다 땀 훈련자 켈시 웰스 , 그리고 그녀가 강국이기 때문이 아니라 어머니 그녀를 통해 커뮤니티와 운동 영감을 추구하는 새로운 엄마들을위한 격려의 원천입니다. 임신 후 프로그램 . 그리고 가장 좋은 부분은? 그녀는 자신이 맞는만큼 친절합니다.
당신은 여전히 땀을 흘릴 수 있습니다. 마지막으로 여기에 웰스가 있었을 때 , 그러니 준비하세요 : PWR 여왕 자신에게서 오는 또 다른 킥 엉덩이 운동이 있습니다. 그리고 이번에는 전신입니다. Tabata 도전.
이기적인 태도를 멈추는 방법
다음 두 가지가 필요합니다.
1) 보스 볼 . & ldquo; Bosu 공은 더 많은 도전을 추가하고 실제로 핵심을 작동하기 때문에 안정성 훈련을위한 놀라운 장비입니다. & rdquo; Wells는 말합니다. 재미있는 사실 : 이름 & ldquo; Bosu & rdquo; 는 & ldquo; Both Sides Utilized & rdquo;의 머리 글자입니다. 일종의 스트레치이지만, 요점은 어떻게 뒤집어도 훌륭한 균형 도구라는 것입니다.
2) 타이머. Tabata 운동은 고강도 인터벌 트레이닝 (a.ka. HIIT) 20 초의 강렬한 노력과 10 초의 전체 휴식을 번갈아 가며 사용합니다. & ldquo; 태 바타 스타일 운동을 PWR 프로그램에 통합하여 여성이 시간이 부족할 때 빠르고 효과적인 옵션을 제공했습니다. & rdquo; Wells는 말합니다.
도전 할 준비가 되셨습니까?
아래의 다섯 가지 동작을 숙지 한 다음 타이머를 10 분으로 설정하십시오. 20 초 동안 첫 번째 무브 올 아웃을 수행 한 다음 10 초 동안 4 번 쉬십시오. 동일한 Tabata 스타일 간격의 다른 4 라운드를 위해 다음 이동으로 이동합니다. 기억하세요. 각 동작은 2 분 동안 만 수행합니다.포함휴식 — 열심히 일하는 것을 두려워하지 마십시오. 당신이 그것을 알기도 전에 끝날 것입니다!
1. 측면 스텝 오버
시도 해봐: Bosu 공을 평평한면이 아래로 향하게 바닥에 놓습니다. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 왼발은 바닥 옆 바닥에, 오른발은 보수 위에 놓습니다. 이것이 시작 위치입니다.
오른발의 뒤꿈치를 밀고 몸을 Bosu 위로 밀어 올리면 오른발은 바닥 옆 바닥에, 왼발은 Bosu에 착지합니다. 부상을 방지하기 위해 양쪽 무릎을 약간 구부리십시오.
왼발의 뒤꿈치를 밀고 몸을 위로 밀어 Bosu 위로 밀어 시작 위치로 돌아갑니다. 20 초 동안 왼쪽과 오른쪽을 번갈아 가며 계속해서 4 라운드 동안 10 초 동안 쉬십시오.
2. 단일 다리 둔근 다리
시도 해봐: 요가 매트에 등을 대고 누워 시작하십시오. 왼쪽 무릎을 구부리고 왼발을 Bosu에 단단히 위치시키고 척추를 중립 위치 (허리 아래에 틈이 없음)에 놓고 오른쪽 다리를 바로 앞쪽으로 뻗습니다. 팔을 매트에 옆으로 눕히십시오.
숨을 내쉬고 왼쪽 발 뒤꿈치를 Bosu 공에 눌러 둔근을 활성화하고 몸이 턱에서 무릎까지 일직선이 될 때까지 골반을 바닥에서 들어 올립니다. 숨을들이 마시고 골반을 낮추어 시작 위치로 돌아갑니다.
남자친구에게 보내는 귀여운 좋은 아침 문자
보수에 왼발로 20 초간 작업 한 다음 10 분간 휴식을 취하면서 다리를 바꾸십시오. 총 2 분 동안 양쪽을 두 번 두 드리십시오.
당신은 좋아할지도 모릅니다
회로, 수퍼 세트 및 간격의 차이점은 무엇입니까?3. 둔근 반동과 등산가
시도 해봐: Bosu의 바깥 쪽 가장자리에 양손을 놓고 구부러진면이 아래로 향하도록합니다. 발을 모으고 발 볼에 눕습니다. 이것이 시작 위치입니다.
왼발을 바닥에서 약간 떼고 발이 뾰족합니다. 왼쪽 무릎을 구부려 가슴쪽으로 가져옵니다. 엉덩이가 공중에 튀어 나오지 않도록하십시오. 척추에 맞춰 왼쪽 다리를 뒤로 뻗어 발이 뾰족한 상태를 유지하도록합니다. 시작 위치로 돌아가려면 발을 바닥으로 내립니다.
왼쪽에서 20 초 동안 다리를 번갈아 가며 4 라운드 동안 10 초 동안 휴식을 취합니다.
4. X 크런치
시도 해봐: 무릎을 구부리고 두 발을 바닥에 단단히 고정한 상태에서 Bosu의 앞쪽 가장자리 (평평한 쪽이 아래로 향함)에 앉기 시작합니다. Bosu에 조심스럽게 누워서 미드 백의 자연스러운 곡률을 따르도록합니다. 손을 귓볼 뒤에 놓고 배꼽을 척추쪽으로 당겨서 복부 근육을 사용합니다.
숨을 내쉬면서 머리와 가슴을 천천히 들어 올려 오른쪽 팔꿈치를 몸 전체와 왼쪽 무릎쪽으로 가져옵니다. 하체를 가능한 한 가만히 유지하십시오.
숨을들이 마시면 몸통을 천천히 풀고 시작 위치로 돌아갑니다. 20 초 동안 왼쪽과 오른쪽으로 비틀고 4 라운드 동안 10 초 동안 휴식을 취합니다.
5. 버피
시도 해봐: 가슴 앞에서 Bosu를 잡고 시작하십시오. 두 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 바닥에 심습니다.
엉덩이와 무릎을 구부린 다음 Bosu (곡선이 아래로 향함)를 발 바로 앞 바닥에 놓습니다. Bosu에 몸무게를 유지하고 두 발을 뒤로 점프하여 다리가 완전히 뒤로 펴지고 발 볼에 얹혀 있습니다. 몸은 푸쉬 업 자세에서 머리에서 발끝까지 일직선이되어야합니다.
등을 곧게 펴고 복부를 안정되게 유지하고 팔꿈치를 구부리고 팔이 두 개의 90도 각도를 이룰 때까지 몸통을 Bosu쪽으로 내립니다. 가슴을 밀고 팔을 뻗어 몸을 푸쉬 업 위치로 다시 들어 올리십시오. 안정되면 두 발을 Bosu쪽으로 점프하여 발이 어깨 너비로 벌어 지도록합니다. 푸쉬 업이 조타실에 없으면 발을 뺐다가 다시 들어가십시오!
콜린 페렐 위키
끝내려면 뒤꿈치를 밀고 팔을 뻗어 머리 위로 Bosu를 눌러 중립적 인 자세로 서십시오. Bosu를 천천히 내려 시작 위치로 돌아가 20 초의 작업, 10 초의 휴식의 4 라운드를 반복합니다.
Kelsey Wells는 전 세계의 여성과 산모가 건강과 피트니스를 통해 삶을 개선 할 수 있도록 돕는 산후 교육 전문성을 갖춘 개인 트레이너입니다. 체크 아웃 Kelsey의 임신 후 과 PWR 훈련 프로그램과 그녀를 따라 인스 타 그램 .
