천사 수를 찾으십시오
비오틴 보충제에 익숙 할 수도 있습니다. 머리카락을 더 강하고 건강하게 만드는 동시에 모발 성장을 촉진 할 것을 약속하는 알약 또는 구미.
하지만 몇 달러를 절약 해 드리겠습니다. 비오틴 식단에서 비오틴이 풍부한 음식을 선택할 수 있습니다 (이미 매일 먹어도 될 수도 있습니다).
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영양 : 얼마나 많은 비오틴이 필요합니까?
비오틴은 비타민 B입니다 몸이 음식을 에너지로 전환하는 데 도움이되며 눈, 머리카락, 피부, 뇌 기능에 필수적입니다. 또한 간 기능을 지원합니다.
때문에 비오틴 수용성 비타민으로 몸에 저장되지 않고 소변을 통과합니다. 적절한 수준을 유지하려면 정기적으로 섭취해야합니다.
다행히도 이것은 어렵지 않습니다. 비오틴 결핍은 매우 드물고 실제로 하루에 약 30 마이크로 그램 만 필요합니다. 또한 일상적인 목표를 달성하기 위해 열심히 노력할 필요조차없는 많은 일반적인 식품에서 발견됩니다.
15 비오틴이 풍부한 식품
이러한 음식을 정기적으로 섭취한다면 비오틴 보충제가 필요하지 않습니다.
1. 달걀 노른자
계란에는 비타민 B가 들어 있습니다. (뿐만 아니라 단백질과 철분과 같은 다른 좋은 것들). 노른자는 풍부한 비오틴 공급원이며, 조리 된 달걀 전체는 일일 섭취량 (DV)의 약 33 % 인 10 마이크로 그램의 비오틴을 제공합니다.
달걀 흰자위에는 아비딘이라는 단백질이 포함되어있어 생으로 먹으면 비오틴 흡수에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
2. 야채
대부분의 콩과 식물은 비오틴의 훌륭한 원천이며, 가장 풍부한 원천은 땅콩과 대두입니다.
볶은 땅콩 1 온스 (28 그램)에는 비오틴이 5 마이크로 그램 미만으로 DV의 17 %가 포함됩니다. 전체 대두의 3/4 컵 (100g)에는 19.3 마이크로 그램의 비오틴이 들어 있으며 이는 DV의 64 %에 해당합니다.
다른야채원천에는 단백질, 섬유질 및 미량 영양소가 풍부한 완두콩, 콩, 렌즈 콩이 포함됩니다.
3. 견과류와 씨앗
대부분의 견과류와 씨앗은 비오틴, 특히 해바라기 씨앗과 아몬드의 좋은 공급원을 제공합니다.
볶은 해바라기 씨 1/4 컵 (20g)에는 2.6 마이크로 그램의 비오틴 (DV의 10 %)이 들어 있습니다. 구운 아몬드 1/4 컵 (30g)에는 1.5 마이크로 그램 또는 DV의 5 %가 포함되어 있습니다.
견과류와 씨앗은 또한 섬유질, 불포화 지방 및 단백질의 훌륭한 공급원입니다.
4. 간
매일 식단의 일부가 아닐 수도 있지만 간과 같은 내장 육은 비오틴의 최고의 공급원입니다 (비오틴이간에 저장되어 있다는 점을 고려하면 의미가 있습니다).
조리 된 쇠고기 간 3 온스 (75g)에는 거의 31 마이크로 그램의 비오틴이 들어 있습니다.
조리 된 닭 간에는 75 그램 (3 온스)에 138 마이크로 그램이 들어 있습니다.
5. 고구마
고구마는 최고의 식물성 비오틴 공급원 중 하나입니다. 조리 된 고구마 1/2 컵 (125g)에는 2.4 마이크로 그램의 비오틴 (DV의 8 %)이 들어 있습니다.
또한 비타민, 미네랄, 섬유질 및 카로티노이드가 풍부합니다. 항산화 제 , 전반적으로 매우 건강한 선택입니다. 맛이 정말 좋다고해도 아프지 않습니다.
6. 버섯
버섯은 비오틴 함량이 높기 때문에 실제로 야생의 기생충과 포식자로부터 버섯을 보호합니다.
통조림 버섯 통조림 약 20 캡 (120g)에는 2.6 마이크로 그램의 비오틴이 있으며 이는 DV의 거의 10 %에 해당합니다. 잘게 잘린 신선한 단추 버섯 1 컵 (70g)에는 5.6 마이크로 그램이 더 들어 있습니다.
영양이 풍부한이 곰팡이는 그 외에도 많은 건강상의 이점을 가지고 있습니다. 셀레늄, 마그네슘, 항산화 제의 훌륭한 공급원입니다.
7. 바나나
많은 과일이 비오틴과 연결되지는 않지만 바나나 당신에게 소량을 줄 것입니다. 작은 바나나 하나 (105g)는 약 0.2 마이크로 그램의 비오틴 또는 DV의 1 %를 제공합니다.
바나나는 또한 섬유질, 탄수화물, 비타민 B, 구리, 비타민 B와 같은 미량 영양소로 가득 차 있습니다. 칼륨 이므로 고려해야 할 다른 많은 이점이 있습니다.
8. 브로콜리
브로콜리는 섬유질, 칼슘, 비타민 A와 C의 더 잘 알려진 공급원이지만 비오틴도 소량 제공합니다. 잘게 썬 브로콜리 1/2 컵 (45g)에는 0.4 마이크로 그램이 들어 있습니다.
9. 효모
영양 효모와 맥주 효모의 두 가지 다른 종류의 효모에서 놀라운 양의 비오틴을 찾을 수 있습니다 (특정 양은 브랜드에 따라 다름).
맥주의 효모, 일명 활성 효모는 맥주를 양조하고 빵을 만드는 데 사용됩니다. 베이킹에 사용되는 활성 건조 효모의 표준 2.25 티스푼 (7g) 패킷은 1/4 마이크로 그램의 비오틴 또는 DV의 5 %를 제공합니다.
영양 효모는 비유 제품 치즈를 만드는 데 자주 사용되는 비활성 효모입니다 (단독으로 먹을 수도 있습니다). 2 테이블 스푼 (16g) 당 최대 21 마이크로 그램의 비오틴을 함유 할 수 있습니다.
10. 아보카도
아보카도를 좋아해야하는 또 하나의 이유는 비오틴의 훌륭한 공급원입니다.
중간 크기의 아보카도 (200g)에는 최소 1.85 마이크로 그램의 비오틴 또는 DV의 6 %가 포함되어 있습니다. 그들은 또한 엽산 및 불포화 지방의 훌륭한 공급원입니다.
11. 연어
해산물에 관한 한 연어는 비오틴에 가장 적합한 선택입니다. 조리 된 연어 3 온스 (85 그램)에는 5 마이크로 그램의 비오틴이 들어 있습니다.
연어에는 또한 오메가 -3 지방산이 들어있어 머리카락을 건강하게 유지하려는 사람들에게도 좋습니다. 이와 같은 건강한 지방은 탈모 예방에 도움이 될 수 있습니다.
12. 참치
참치 통조림은 편리 할뿐만 아니라 당신에게도 좋습니다. 그리고 그것은 비오틴으로 가득 차 있습니다. 물에 담긴 참치 3 온스 캔 (85g)에는 0.6 마이크로 그램의 비오틴이 들어 있습니다.
통조림 참치는 또한 오메가 -3 지방산이 풍부하며 단백질, 비타민 D, 셀레늄 및 요오드의 훌륭한 공급원입니다.
13. 시금치
시금치는 적당한 양의 비오틴을 제공하는 또 다른 야채입니다. 삶은 시금치 1/2 컵 (64g)은 0.5 마이크로 그램의 비오틴을 제공합니다. 시금치는 섬유, 칼슘, 철, 엽산, 비타민 A와 C의 훌륭한 공급원입니다.
14. 유제품
우유, 요구르트 및 치즈와 같은 유제품에서 소량의 비오틴을 찾을 수 있습니다.
체다 치즈 1 온스 (28 그램)에는 0.4 마이크로 그램의 비오틴이 들어 있고, 2 % 우유 1 컵 (128 그램)에는 0.3 마이크로 그램의 비오틴이 들어 있으며, 플레인 요거트 1 컵 (128 그램)에는 0.2 마이크로 그램의 비오틴.
유제품에 민감하지 않은 한 이러한 품목은 칼슘, 칼륨, 비타민 D 및 단백질의 훌륭한 공급원입니다.
15. 육류
특정 육류도 비오틴의 좋은 공급원이 될 수 있습니다. 여기에는 돼지 갈비와 조리 된 햄버거 고기가 포함됩니다.
조리 된 돼지 갈비와 조리 된 햄버거 고기 3 온스 (85 그램)에는 3.8 마이크로 그램의 비오틴 (DV의 13 %)이 포함되어 있습니다.
데이비드 존슨 카디널스 아내
