천사 수를 찾으십시오
20 파운드 감량하기로 결정했습니다. 큰! 그래서, 음, 가능한 한 빨리 목표를 달성하고 시작하려면 무엇을해야합니까?
당신이 생각하고있는 숫자가 크든 작든간에 체중 감량은 기본적으로 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 태우는 것으로 귀결됩니다. 덜 먹고 더 많이 움직여서 그렇게 할 수 있습니다. 라이프 스타일 변화).
그러나 이러한 지침에는 노력을 극대화하기위한 작은 전략이 많이 있습니다. 이것이 바로 이러한 프로 팁이 나오는 곳입니다.
20 파운드를 '빠르게'감량한다고해서 며칠, 1 주일, 심지어 한 달 안에 20 파운드를 감량하는 것은 아닙니다. 건강하고 지속 가능한 체중 감소는 일반적으로 다음과 같은 비율로 발생합니다. 주당 1 ~ 2 파운드 .
이러한 전략은 충돌 다이어트의 영역에 빠지지 않고 가능한 한 빨리 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다 (장기적으로 체중을 유지하지 못하고 안전하지 않을 수 있음).
칼로리 줄이기
기억하세요 : 체중 감량은 기본적으로 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 태우는 것이므로 20 파운드를 감량하려면 음식 섭취량을 줄여야합니다.
1 파운드의 지방은 3,500 칼로리와 같으므로 1 파운드를 빼기 위해 태워야하는 양입니다. 하루에 500 칼로리를 적게 섭취하면 일주일에 그렇게 할 수 있고 하루에 1,000 칼로리를 줄여 일주일에 2 파운드를 줄일 수 있습니다.
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크래시 다이어트 영역에 해당하는 것보다 더 많은 칼로리를 줄이는 것은 일반적으로 권장되지 않습니다.
당신의 단백질을
단백질 포만감을 더 오래 느끼도록 도와줍니다. 이렇게하면 추가 칼로리 섭취를 더 쉽게 피할 수 있습니다. 그리고 그것은 당신이 린 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구 결과 고단백 식단은 뱃살 감소, 근육량 증가, 체중 감소 중 신진 대사 증가와 관련이 있습니다.
그리고 혜택을 누리기 위해 Atkins에 전념 할 필요가 없습니다. 한 연구 단백질 섭취를 늘리면 사람들의 식욕과 갈망이 현저히 감소한다는 사실을 발견했습니다.
더 많은 섬유질 섭취
단백질처럼 섬유는 당신의 BFF입니다 살을 빼려고한다면 요 위장관을 천천히 이동하여 포만감을 더 오래 느끼게하여 간식, 간식, 간식에 대한 충동을 차단할 수 있습니다.
그래서 얼마나 필요합니까? 연구에 따르면 28 그램 하루 또는 그 이상의 섬유질은 체중을 줄이고, 인치를 줄이고, 체중 증가를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
조리 된 오트밀 한 컵 (섬유질 4g), 라즈베리 한 컵 (8g), 아보카도 4 분의 1 컵 (2.5g), 병아리 콩 한 컵 (12.5g)이 바로 거기에 도착할 것입니다.
정제 된 탄수화물에 작별 인사
구운 식품, 흰 빵, 흰 파스타 또는 흰 쌀에 배 밖으로 나가는 것이 좋지 않다는 것을 이미 알고있을 것입니다. 특히 체중을 줄이려는 경우 더욱 그렇습니다.
세련된 탄수화물 혈당을 급증하면 갈망을 유발하고 필요한 것보다 더 많이 먹을 수 있습니다. 과 연구 결과 정제 된 탄수화물을 더 많이 먹는 사람은 통 곡물을 먹는 사람보다 내장 지방이 더 많은 경향이 있습니다.
물을 더 마셔 라
중 하나 많은 좋은 이유 수분 유지 : 물은 입증 된 굶주림 제거제입니다. H 한 잔 다운두O는 다음 식사 나 간식 시간이 될 때까지 일시적으로 으르렁 거리는 배를 만족시킬 수 있으므로 크래커 나 칩 몇 개에 손을 뻗고 싶은 유혹이 줄어 듭니다.
또한 공간을 차지하여 식사 시간에 덜 먹습니다. 사실로, 하나의 작은 연구 식사 전에 물을 마신 사람들은 더 적은 칼로리를 소비한다는 사실을 발견했습니다.
거북이의 속도로 먹기
음식을 줄이면 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 쉽게 섭취 할 수 있습니다. 스물 의사록 배가 꽉 찼다는 것을 등록합니다.
연구 또한 여유로운 속도로 식사를하는 것이 식탁에서 물러 난 후 더 큰 만족감을 느끼는 것과 관련이 있음을 보여줍니다. 따라서 점심 식사 후 한 시간 후에 쿠키를 갈망하지 않게됩니다. 가능하다면 식사 시간을 20 ~ 30 분으로 늘리십시오.
야간 음식 마감 시간 설정
저녁 식사와 취침 시간 사이에는 놀랍도록 쉽게 간식을 즐길 수있는 무언가가 있습니다. 사실로, 연구 결과 심야 먹는 사람은 일찍 먹는 사람보다 하루에 약 500 칼로리를 더 많이 섭취하는 경향이 있습니다.
수정? 저녁 식사 직후와 같이 매일 저녁 시간을 정하여 부엌을 닫으십시오. '에피소드를 하나 더 보는 동안 그 아이스크림 파인트를 닦아야하나요?'라는 질문과 씨름하고 있습니다. 이미 답을 알고 있으면 훨씬 쉽습니다.
당신이 마시는 것을 봐
물 (또는 무가당 커피 또는 차) 이외의 것이면 포만감을 느끼는 데 도움이되지 않는 액체 칼로리를 섭취하는 것입니다.아르허리 둘레에 추가합니다.
지목 사항? 적포도주 5 온스 잔에서 125 칼로리, 전유로 만든 12 온스 라떼에서 150 칼로리, 달게 낸 아이스 티 12 온스 병에서 170 칼로리를 얻을 수 있습니다.
그렇다고 칼로리가 포함 된 음료가 평생 금지되어 있어야한다는 것은 아닙니다. 하지만 체중 감량을 시도 할 때는 최소한으로 유지하는 것이 좋습니다. 그리고 하나를 먹기로 결정하면 하루 동안의 전체 칼로리 섭취량을 고려하십시오.
운동을 더 강렬하게 만드십시오
유산소 운동은 칼로리 소모에 필수라는 것을 알고 있습니다. 하지만 알고 계 셨나요 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT) — 느린 복구 기간으로 짧은 속도를 번갈아 가며 토치 할 수 있습니다. 최대 30 % 같은 시간에 다른 유형의 유산소 운동보다 더 많은 칼로리를 얻을 수 있습니까?
무엇보다도 이미하고있는 운동에 HIIT를 완전히 통합 할 수 있습니다. 예를 들어 걷고 있다면 30 초 동안 달리고 1 분 또는 2 분 정도 걷기를 번갈아 가며 시도해보십시오.
무게를 치다
고강도 유산소 운동이 메가 칼을 켜는 데 도움이되는 유일한 유형의 운동은 아닙니다. 근력 운동은 근육량을 보존하고 구축하여 신체가 더 많은 칼로리를 소모하도록 도와줍니다.하루 종일.
사실, 2012 년 연구 단 10 주간의 저항 운동이 참가자들의 칼로리 연소를 7 % 증가시키고 4 파운드의 체지방을 줄이는 데 도움이된다는 것을 발견했습니다.
스트레스 관리
완전한 공개 : 명상이나 일기를 쓰는 것만으로는 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이되지 않을 것입니다.
그러나 스트레스 호르몬 인 코티솔의 과도한 수치는 간식에 대한 충동을 유발하고 더 많은 지방을 저장하도록 신체에 신호를 보낼 수 있기 때문에 확인되지 않은 긴장이나 불안은 체중 감량을 어렵게 만들 수 있습니다.
매니쉬 다얄과 스네할 파텔
식사와 운동에 도움을주고 싶다면 도움이되는 것을 찾으십시오. 긴장을 풀고 — 일상 생활의 일부가되게하십시오.
더 많은 수면
수면과 체중은 밀접한 관련이 있습니다. 수면이 적을수록 체중이 증가 할 가능성이 높습니다.
여러 가지 요인이 있지만 한 가지 중요한 점은 수면 부족으로 인해 배가 고파진다는 것입니다. 연구 사람들이 더 건강한 음식보다 덜 건강에 좋은 음식을 선택할 가능성이 더 높다는 것을 발견했습니다.
그럼 린 게임 계획은? 얻을 목표 7 ~ 9 시간 매일 밤 눈을 감고. 그렇게하면 목표 체중에 조금 더 빨리 도달 할 수 있습니다. (적어도 더 편안하게 쉴 수 있습니다!)
